7 måter å unngå vintervektøkning, ifølge eksperter

• Bekymret for vektøkning om vinteren? Vi spurte eksperter om råd for å hjelpe deg med å holde deg til velværemålene dine.
• Ingen overraskelse her:Enten du spiser ute eller spiser sammen med venner, fyll tallerkenen din med næringsrik mat, og hold godbitene (og alkoholen) til et minimum.
• Kan ikke magen trene i kulden? Du finner tips til å tenke utenfor boksen og holde deg aktiv hele dagen.
• I tillegg, oppskrifter på festvennlig mat som ikke ødelegger kostholdet ditt (men fortsatt smaker fantastisk).

Takket være kjøligere temperaturer og matsentrerte ferier, kan det føles som en kamp i oppoverbakke å holde seg til vekttapsmålene dine om høsten og vinteren. Bekymret for vektøkning om vinteren? Fortsett å lese for syv eksperttips som hjelper deg å holde deg på sporet denne sesongen.

Slik holder du deg til velværemålene dine denne vinteren

Vanligvis går du opp i vekt når du spiser flere kalorier enn du forbrenner. I følge Elliott Upton, NASM-sertifisert personlig trener ved Ultimate Performance, "Hvis vi går opp i vekt i løpet av vintermånedene, vil vi sannsynligvis overforbruke kalorier eller være underaktive." Her er noen måter å holde balansen på:

1. Prioriter hele matvarer

Godteri, kjeks og pai kan smake fantastisk, men de vil sannsynligvis ikke hjelpe deg med å føle deg best hvis du spiser dem i overkant. Enten du spiser lunsj med venner eller nyter en feriemiddag, nyt næringsrik mat, og hold godbitene til et minimum. Det betyr at du fyller halve tallerkenen din med en rekke grønnsaker (tenk grønne grønnsaker, ikke pommes frites), og fyll resten av tallerkenen med en moderat mengde protein og karbohydrater. For en enkel visuell guide, følg maten i den grønne sonen på Bulletproof Diet Roadmap.

Hvis du spiser ute på en restaurant, sier Upton at du alltid kan spørre restauranten om de kan gjøre endringer på rettene eller bytte ut ingrediensene våre – som å bytte pommes frites med en salat. "Sørg for at du hele tiden er godt hydrert med vann," legger han til, som vil hjelpe til med å håndtere sult og unngå å ta feil av tørst etter matlyst.

Relatert : Hva du skal gjøre når du har fått for mye sukker

2. Få rikelig med søvn (og solskinn)

Forskning tyder på at søvntap kan øke risikoen for vektøkning ved å påvirke appetitten, noe som gjør det mer sannsynlig at du strekker deg etter mat med høyere kalorier. I tillegg betyr kortere dager om vinteren mindre solskinn – noe som kan påvirke søvnkvaliteten negativt.

Hva har det med vintervekt å gjøre? I følge Candice Seti, PsyD, en lisensiert klinisk psykolog og sertifisert personlig trener, "Når dagene blir kortere og vi går inn i sommertid, kan søvnen bli påvirket av disse endringene i dagslys." Disse endringene kan påvirke døgnrytmen din – kroppens naturlige søvn-våkne-syklus.

Heldigvis kan du ta skritt for å forbedre søvnkvaliteten din ved å begrense eksponering for blått lys, sove i et beksvart rom og unngå koffein mer enn seks til åtte timer før sengetid, sier Upton. Få tips for å øke søvnkvaliteten din.

Har du problemer med å sove, eller føler du deg bare ikke uthvilt? Få Bulletproof Sleep Guide og start Bulletproof Sleep Challenge

3. Oppretthold treningsrutinen din

Når det er kaldt ute, er det siste du kanskje vil gjøre å ta på deg joggeskoene og ta noen bakkesprinter. Men ikke la det stoppe deg fra å være aktiv, sier Seti. Tren utenfor boksen og bli med i et nytt yogastudio eller en innendørs basketball- eller volleyballliga. Flytt vektøkten om natten til morgenen. Eller finn en treningsvenn som kan holde deg ansvarlig. "Poenget er å bare holde kroppen aktiv og sunn denne vinteren," sier Seti.

4. Beveg deg gjennom dagen

Å trene noen ganger i uken er flott, men det er enda bedre å sørge for at du er i bevegelse og er aktiv hele dagen. Ifølge Upton er ditt daglige aktivitetsnivå uten tvil den største bidragsyteren til hvor mye energi du forbrenner. Dette konseptet kalles NEAT (non-exercise activity thermogenesis).

"Å bare gå rundt, gjøre DIY, gå til butikken eller leke med barna i hagen kan øke energiforbruket ditt betydelig, og dermed vekttap," sier Upton. For å komme i gang, sett et daglig skrittmål og hold deg til det – selv når været er spesielt skummelt.

5. Lag din egen mat

Du vil kose deg på naboens Halloween-fest, men du vet ikke om de har mat som passer dine personlige mål. Løsningen? Lag dine egne deilige retter. Her er noen ideer til festoppskrifter for å komme i gang:

Nettstrøm og sider:

• Spinat-empanadas
• Bacon-avocado Caesar deviled egg
• Paleo-kjøttboller
• Paleo søtpotet- og laksekaker
• Keto slow cooker storfegryte

Desserter:

• Skuttesikker gresskarpai
• Glutenfrie smultringer med gresskarkrydder
• Sjokolade-peppermyntekjeks
• Sjokoladedekket bacon
• Keto sitronstenger
• Enkle keto hvite trøfler

Få flere gratis oppskriftsideer ved å sjekke oppskrifter-delen vår, eller bli med i vårt oppskriftsnyhetsbrev for å få dem sendt rett til innboksen din!

6. Kutt ned på alkohol

Planlegger du å ta et par drinker på neste sammenkomst? Vær oppmerksom på forbruket ditt, sier Upton. "Et [øl] inneholder 145 kalorier, så selv å nyte fire [øl] vil legge til nesten 600 ekstra kalorier til ditt daglige totalbeløp." I tillegg har alkohol vist seg å øke insulinnivået – og når blodsukkeret ditt synker, vil du sannsynligvis bli sulten og ha lyst på kaloririk mat.

Så hva kan du gjøre? Begrens alkoholinntaket ditt, og når du drikker, anbefaler Upton disse trinnene:

• Sørg for at du har trent den dagen
• Spis balanserte måltider gjennom dagen
• Hold deg til lavkalori-klar brennevin, som vodka

Relatert :Vil drikking få deg ut av ketose?

7. Ikke svett de små tingene

Som om ferien ikke var stressende nok, tyder studier på at stress kan bidra til vektøkning. Stress bidrar til høye nivåer av kortisol, stresshormonet ditt. Høyere kortisolnivåer er assosiert med større midjeomkrets og kroppsmasseindeks. Stress kan også få deg til å ville strekke deg etter hypersmakelig komfortmat - spesielt mat som inneholder mye fett og sukker.

For å håndtere stress, anbefaler Seti å bygge en personlig verktøykasse ved å fokusere på alle tingene som får deg til å føle deg rolig og avslappet. "Dette verktøysettet kan inkludere ting som meditasjon, bad, journalføring, tilbringe tid i naturen, snakke med en venn, gjøre kunstaktiviteter, lytte til musikk, strekke seg, frivillig arbeide, trene, spille spill eller gåter, lese eller noe annet som får deg til å føle deg. rolig og god, sier hun. "Den viktigste delen er at du prioriterer tiden til å gjøre disse tingene regelmessig."

Gjør velvære til en livslang vane

Fortsatt bekymret for vintervekt? Du har kanskje hørt påstanden om at en gjennomsnittlig amerikaner går opp fem pund i løpet av ferien. Forskning tyder på at tallene ikke er fullt så ekstreme:en studie fra 2015 fant at deltakerne bare gikk opp omtrent et pund i gjennomsnitt mellom slutten av september og mars. Tipsene ovenfor er ikke bare begrenset til høst og vinter – de er gode prinsipper for å hjelpe deg med å holde deg til vekttapsmålene dine hele året. Tross alt er sunne valg ikke sesongavhengige:Det er vaner du bygger opp hver dag, og i dag er en flott dag å komme i gang.