Sukkerdetox:Hva du skal gjøre når du har fått i deg for mye sukker

• Trenger du en sukkerdetox? Junk food binges skje. Heldigvis er det et par ting du kan gjøre for å hjelpe kroppen din å komme seg raskere.
• Symptomene på å spise for mye sukker inkluderer tretthet, cravings, lavt blodsukker, irritabilitet, humørsvingninger og hodepine.
• Forbered deg mentalt på uken etter at du har koset deg. Du kommer til å håndtere symptomer og midlertidig vektøkning, og de kan ta deg på vakt hvis du ikke gjør deg klar for dem.
• De riktige kosttilskuddene, vanene, maten og mentale tilstanden kan hjelpe deg å komme deg raskere tilbake etter at du har gått av sporet. Les videre for detaljer.

Trenger du detox fra sukker? Sukkersukker skjer med de beste av oss. Bursdager, høytider, halloween … pokker, selv bare en stressende dag kan kaste deg ut av det rene spisespillet inn i en spiral av godteri og annen mat for å tilfredsstille søtsuget. Vi er alle mennesker, så det kan hjelpe å lære hvordan man sukkerdetoxer når du bestemmer deg for å nyte søte eller stivelsesholdige godbiter.

Når du bestemmer deg for å spise sukker og karbohydrater, bruk denne sukkerdetox-guiden for å gjøre det lettere for kroppen din. Disse trinnene vil hjelpe deg å gjenopprette raskere og bli kvitt cravings, slik at du kan komme tilbake til å føle deg på toppen av spillet så snart som mulig.

Innholdsfortegnelse

• Hvorfor bryr vi oss om avgiftning fra sukker?
• Sukkerbakrusen:Hva skjer når du spiser for mye sukker
• Hvordan forhindre sukkerkrasjsymptomer
• Sukkerdetox-diett:Hva du bør spise etter en sukkeroverstadium
• Mat som demper sukkersuget
• Hvorfor trening bidrar til å øke hastigheten på sukkeravrusningen din
• Fokuser på velvære etter en sukkerdetox

Hvorfor bryr vi oss om avgiftning fra sukker?

Det amerikanske kostholdet er beryktet for å ha høyt sukkerforbruk, tilsvarende et gjennomsnitt på over 1 pund per uke. At høyt sukkerinntak har vært assosiert med hjertesykdom og fedme.

Selv om du ikke følger den 1 pund-uken-sukkerdietten, er det andre måter du kan påvirke kroppen din med mer sukker enn tiltenkt. Noen dietter går til og med inn for ukentlige juksedager for å gjøre det lettere for deg å holde deg til dietten. Tanken er at du kan holde det ut og spise rent seks dager i uken, og deretter bli gal på dag sju.

Her er grunnen til at det er en dårlig idé:Kroppen din bruker noen dager på å komme seg etter å ha spist for mye sukker, og når den er tilbake på full kraft, er det nesten på tide for deg å jukse igjen.

Hjernefunksjonen din kan falle når blodsukkernivået krasjer, og du kan ha bakgrunnsbetennelse mesteparten av uken. Du kan gå ned i vekt, men du vil aldri ende opp med å føle deg som en energisk og klarhodet person som er helt på topp.

Når det er sagt, er total restriksjon heller ikke svaret - og når det skjer en sukkeroverstadium, planlagt eller uplanlagt, bør du ikke føle deg dårlig om det. Deilig mat er en av de store gledene i livet. I tillegg minner det å slippe løs nå og da deg på hvor dårlig overflødig sukker kan få deg til å føle deg, og styrker forpliktelsen til et mer sunt kosthold.

Sukkerbakrusen:Hva skjer når du spiser for mye sukker

Når du blir gal med sukker eller karbohydrater, kommer du til å møte noen konsekvenser i løpet av uken som følger. Den elendige følelsen er kulminasjonen av at kroppens systemer reagerer direkte på sukkeroverbelastningen din, fra blodsukkeret og blodsukkerfallet, til dehydreringen som kan følge når du hengir deg til sukkertrangen din.

Hvis du følger nøye med, kan du identifisere systemene i kroppen din som sliter – og deretter iverksette tiltak for å hjelpe disse systemene til å komme seg.

De kortsiktige konsekvensene av å spise for mye sukker eller karbohydrater kan resultere i bivirkninger som:

Midlertidig vektøkning

Hvis du noen gang har sett deg i speilet etter en tung karbodag, vet du allerede om dette symptomet. Du legger på deg noen kilo og ser mer hovne ut enn vanlig.

Ikke få panikk. Den ekstra vekten er for det meste vann (mer om det på et sekund). Det forsvinner når du kutter ned på tilsatt sukker og går tilbake til ditt vanlige kosthold.

Tretthet

I en liten studie av magre, friske unge menn, ble det vist at raffinerte karbohydrater som sukker forårsaker systemisk betennelse. Dette beskatter energiproduksjonen din på to måter. For det første har gnagerstudier vist at sukker svekker mitokondriene, og reduserer mengden energi celler kan produsere. For det andre må cellene dine bruke mye av energien sin på å håndtere stresset med lavgradig betennelse – resultatet av for mye sukker.

Også, i en studie av 74 menn, ble sukker funnet å forårsake en kraftig nedgang i testosteron. Dette tapper energinivået raskt, slik at du føler deg sløv eller som om du har hjernetåke. Vær klar til å klare et par dager med trøtthetsfølelse. Trettheten vil gå over når kroppen din reparerer seg selv og du kommer tilbake til å spise bedre.

Relatert:  Dette er hjernen din på sukker (stol på oss, den er ikke pen)

Humørsvingninger og hodepine

Sukker destabiliserer blodsukkernivået og forårsaker abstinenser, og etterlater deg med symptomer som intens trang og lav energi. Mange får også hodepine, migrene og humørsvingninger i løpet av sukkerdetox-perioden.

Trang

Sukker lyser opp hjernens belønningssentre som et juletre, noe som føles fantastisk – helt til neste dag når sukkeret tar slutt og uttaket setter seg.

Sukker treffer alle de samme hjerneområdene som vanedannende stoffer gjør, og selv om det er melodramatisk å sammenligne sukkeravhengighet med sigaretter eller kokain, må du fortsatt håndtere ganske store trang mens kroppen din kommer i balanse igjen.

Les videre for et par tips for å lette sukkervanen din.

Hvordan forhindre sukkerkrasjsymptomer

Disse tipsene er ment å hjelpe deg å komme tilbake fra symptomene på en sukkeroverstadium. Det kan hende du finner 7-dagers sukkerdetox-programmer på nettet, men enhver kostholdsekspert som er verdt saltet (eller sukkeret) vil fortelle deg at du ikke bør begrense eller straffe deg selv for å spise for mange gram sukker. Det skjer. Den beste løsningen er å ta en bærekraftig tilnærming til ernæring og gå tilbake til din normale spisestil.

• Drikk ekstra vann under overstadiet :Når du spiser for mye sukker, pakker du flere hundre gram av det på lager som glykogen. Kroppen din lagrer minst tre gram vann for hvert gram glukose du lagrer, noe som betyr at du lagrer en haug med ekstra vann med karbohydratene dine. Dette forklarer vannvekten du legger på deg etter å ha spist mye karbohydrater. Du ønsker å drikke mer vann enn vanlig i løpet av juksedagen din, ellers blir du dehydrert, noe som kan føre til hodepine og tretthet.
• Legg til elektrolytter :Bonuspoeng hvis du tilsetter salt og kalium i vannet i uken etter at du har overdratt karbohydrater. Når du går tilbake til et lavkarbokosthold, vil kroppen din brenne gjennom karbohydratlagrene dine og frigjøre alt vannet den tok på seg, og du vil miste mye natrium og kalium med det. Gjør opp for det med et elektrolyttrikt tilskudd for å redusere dehydreringsrelatert hodepine og tretthet.
• Ikke hopp over måltider: Det kan være fristende å faste dagen etter en sukkerbinge. Kanskje du ønsker å balansere ut de ekstra kaloriene eller gi systemet en sjanse til å komme tilbake til baseline. Faste er bra for deg av omtrent et dusin forskjellige grunner – men på dager etter at du har spist for mye sukker, er det bedre å spise masse kvalitetsmat i stedet for å faste.
• Stabiliser blodsukkeret ditt :Sukker kaster blodsukkernivået ut av spill, noe som resulterer i abstinenssymptomer som intens cravings og lav energi. Dette kan også forårsake hodepine, migrene og humørsvingninger.
• Spis lavkarbo helmat som vil bidra til å stabilisere blodsukkeret ditt slik at du ikke føler deg forferdelig og ender opp med å falle inn i en ny sukkerfylle. Fokuser på rikelig med grønnsaker og sunne proteiner som gressmatet biff og egg fra beitehøns. Selv hele korn som quinoa eller det naturlige sukkeret i frukt kan hjelpe deg med å stabilisere hvis makroene tillater det.
• Spis et antiinflammatorisk kosthold :Cellene dine vil håndtere kronisk betennelse etter at du har overdratt sukker, og du vil gi dem byggesteinene til å reparere seg selv etterpå. Les videre for maten du bør spise for å håndtere betennelse.
• Spis med jevne mellomrom :Hvis du blir fristet til å faste fordi du føler deg skyldig over å spise mye sukker dagen før, kan du falle inn i uordnede spisemønstre hvor du overstadig, faster og så overstadig igjen. Det er ikke en syklus du vil gå ned i. Lytt til kroppen din og spis når du er sulten, og slutt å spise før du er mett.

Sukkerdetox-diett:Hva du bør spise etter en sukkerbiff

Du kan spise deg tilbake til balanse etter en karbobinge. Her er litt inspirasjon til måltidsplanen din for sukkerdetox:

Kvalitet, sunt fett og proteiner

Spis mat som :Gressmatet kjøtt, villfanget laks, egg fra beite og kokosolje.

Disse vil fylle deg og redusere cravings. Mat med mye protein og fett gir næring til kroppen din og gir den det den trenger for å komme tilbake på sporet etter en sukkerholdig omvei. Fokuser på å spise så normalt som mulig, og lytt til kroppen din for å finne den beste kombinasjonen for deg.

Profftips :For vedvarende energi og hjernekraft, legg til et kvalitetsfett som Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil til kaffe og smoothies.

Fiber

Spis mat som :Asparges, brokkoli, gulrøtter, agurk, selleri, bladgrønt og søtpotet.

For å bygge stabil energi og redusere cravings, spis fiber for å regulere blodsukkeret. Fiber mater også gunstige tarmbakterier som kan ha blitt skadet av sukker. Få det daglige fiberinntaket ditt ved å spise grønnsakene dine.

Antioksidanter

Spis mat som:  Fargerike friske frukter og grønnsaker som rødkål, mangold, bjørnebær og bringebær. Drikk kaffe og grønn te for en ekstra dose antioksidanter også.

Antioksidantrik mat vil hjelpe kroppen din med å håndtere systemisk betennelse og reparere seg selv.

Anti-inflammatorisk mat

Spis mat som:  Villfanget laks, brokkoli, avokado og grønn te.

For å hjelpe kroppen din med å komme seg etter betennelsen forårsaket av overbelastning av karbohydrater og sukker, hold deg til matvarer som anses som enkle for kroppen å behandle med minimalt potensial for betennelse.

Relatert: Supermat som ødelegger betennelse i hjernen din

Mat som demper sukkersuget

Sukker lyser opp vanedannende belønningsveier i hjernen din og vil uunngåelig føre til abstinenser og sug i dagene etter en overstadighet. Tenk deg at det er som å gi opp noe kaldt tyrker:det er aldri lett å si nei til kroppen din når den vil ha noe.

Rydd pantryet for snacks med mye karbohydrater for å redusere fristelsen. Fyll heller kjøkkenet ditt med kvalitetssnacks for å nappe lysten før de forfører deg til en ny sukkerbite.

Sukkersuget kommer raskt og tar energi, så fettrike snacks som du kan spise umiddelbart kan redde dagen. Noen få alternativer er:

• Mørk sjokolade (78 % eller mørkere)
• Pølser med gress
• Beitesalami eller pepperoni
• Guacamole
• Gresmatede kjøttpinner, jerky eller barer
• Nøtter med høyt fettinnhold som macadamias eller mandler, helst rå
• Sukkerfritt nøttesmør av kvalitet fordelt på grønnsaker eller frukt

Ta en titt på denne listen over 16 keto-vennlige snacks for å dempe suget. For en rask matbit som gir drivstoff som en proteinbar, men som smaker som en kjeks, kan du fylle på med Bulletproof Collagen Protein Bars.

Hvorfor trening bidrar til å øke hastigheten på sukkerdetoxen din

Selv om du føler deg oppblåst og elendig, gjør en form for trening etter å ha spist for mye sukker. Gå på treningssenteret, tren høyintensiv intervalltrening eller bare gå en lang tur.

Trening stabiliserer blodsukkeret ditt og hjelper deg å brenne raskere gjennom glykogenlagrene, og psykologisk hjelper det deg å komme tilbake til din høyytelsesrutine etter at du har brutt den. Det kan være tøft å trene under eller i hælene på en dag med mye sukker, men du vil føle deg mye bedre etterpå.

Fokusering på velvære etter en sukkerdetox

Fremfor alt annet, husk at dietten eksisterer på et spekter. Du trenger ikke spise perfekt hele tiden. En og annen sukkerbinge er verdt det noen ganger.

Hvis du føler at du treffer iskrem og bearbeidet mat oftere enn vanlig, er det aldri en dårlig idé å ta et skritt tilbake og vurdere ernæringen din. Snakk med legen din eller en ernæringsfysiolog om hvordan du kan redusere triggerne som kan få deg til å spise mer sukkerholdige godbiter enn du ønsker.

Det kan være alt fra sukkerfri mat med kunstige søtningsmidler som får deg til å ha lyst på "søtt", til stress du prøver å behandle med mat. Uansett hva som driver sukkertrangen din, er det alltid en god idé å utforske, definere og forstå.

Godta at du ikke vil føle deg best i noen dager etterpå, og kos deg. Og når du går vill med sukkerholdig, karbonpakket, stivelsesholdig mat, hold denne sukkerdetox-planen tilgjengelig. Det vil hjelpe deg å komme deg på beina igjen og føle dine normale energinivåer så raskt som mulig.

Les neste:Keto-alkoholguiden