Slik forbereder du måltid:En nybegynnerguide for perfekte måltider

Måltidsforberedelse er mer enn en mattrend:Det er en praktisk tilnærming du kan bruke til å lage deilig, hjemmelaget mat du vil spise hver dag – uten å vente. Og selv om sluttresultatene ser imponerende ut, forberedelse av måltid krever ikke komplisert planlegging eller verktøy . Alt du egentlig trenger er tid og albuefett.

Denne nybegynnerveiledningen for hvordan du forbereder måltider lærer deg alt du trenger å vite om sunne måltider som skal tilberedes – pluss skuddsikre tilnærminger du kan bruke for å sikre at maten din forblir fersk og næringsrik.

Innholdsfortegnelse

• Hva er måltidsforberedelse?
• Hvorfor bør du forberede måltid?
• Er måltidet for alle?
• Hvilke matvarer kan jeg bruke når jeg planlegger måltider?
• Slik forbereder du måltid:De første trinnene
• Følger mattrygghet etter måltidstilberedning
• Bør jeg tilberede måltidet hvis jeg ikke liker å spise det samme hver dag?
• Hvordan tilberede måltider:Unngå vanlige feil
• Kom deg ut og tilbered disse måltidene

Hva er måltidsforberedelse?

Enkelt sagt betyr måltid forberedelse forberedelse til måltider. Noen ganger betyr det å lage en måltidsplan, og andre ganger betyr det å tilberede en rekke ingredienser som raskt og enkelt kan kombineres til forskjellige retter.

Mens enkeltserveringsmåltider er den vanligste tilnærmingen til måltidsforberedelse, er det andre typer å velge mellom avhengig av timeplan, smak og kostholdsbehov.

Typer måltidsforberedende måltider inkluderer:

• Fullstendige tilberedende måltider:  Du lager et helt måltid og oppbevarer det i kjøleskapet eller fryseren.
• Satsvis matlaging eller frysing: Lag flere måltider, porsjoner og oppbevar dem. Denne tilnærmingen er nyttig for oppskrifter du enkelt kan tilberede i store mengder (som store gryter med suppe, quinoa eller søtpotetmos).
• Måltider for én: Tilbered maten og del den i engangsbeholdere. (Vanligvis nok til å vare noen dager.)
• Ingrediensforberedelse: For folk som liker å lage mat og servere mat på en gang, er det bare å forberede deler av oppskrifter. Hakk grønnsaker, bland krydder eller marinadekjøtt på forhånd for å spare tid når du er klar til å lage mat.

Hvorfor bør du forberede måltid?

Når du lærer hvordan du tilbereder måltider, sparer du tid, men det sparer også penger og reduserer avfall . Og i motsetning til bearbeidede måltider, gir denne metoden deg total kontroll over hva som er i maten – perfekt for alle som ønsker å holde seg på rett spor med helsemålene sine. Det kan også gjøre en hektisk timeplan enklere ved å fjerne gjettingen om hva som er til frokost, lunsj eller middag.

Det er også lettere å porsjonskontrollere og fokusere på sunne oppskrifter, og unngå de nedgangene midt i uken der det høres så mye bedre ut å bestille pizza enn å lage noe ferskt.

For å høste alle fordelene med måltidsforberedelse trenger du bare en måltidsplan, noen måltidsbeholdere til å lagre maten i og litt dedikert tid til å lage mat og porsjonere måltidene dine. Selv en time kan gjøre deg klar for suksess for uken som kommer.

Er måltidsforberedelse for alle?

Tilberedning av måltid er nyttig for alle slags mennesker, fra de som prøver å kutte ned koketiden til kroppsbyggere på keto-dietten. Imidlertid er det ikke sikkert at noen former for tilberedning av måltid er for alle.

Noen matvarer, som dressede salater eller kuttede avokadoer, holder seg dårlig til en uke i kjøleskapet. De fleste måltidsforberedere løser dette problemet ved å tilberede en hovedingrediens, for eksempel kyllingbryst, og porsjonere ut ingrediensene til den. Andre holder salatdressing og salater atskilt, og lager kun måltider som salater én eller to dager i forveien.

En annen helt legitim måte å se på matlaging er å tilberede en rekke ingredienser som gjør matlagingen enklere og raskere. Å tilberede frukt og porsjonere yoghurt og kollagenprotein til morgensmoothien eller kutte grønnsaker for å steke i løpet av uken er både tidsbesparende og tar den mentale belastningen av å få frokost, lunsj eller middag klar.

Bekymret for kjøleskapsgjæring og en mulig histaminrespons? Unngå mat med høyt histaminnivå når du lager mat og se om prosessen fungerer for deg. Vurder å tilberede måltider for en kortere tidsramme, eller tilberede enkeltingredienser i stedet for fulle måltider.

Konklusjonen:  Måltidsforberedelse ser litt annerledes ut for alle. Noen tilbereder individuelle måltider til frokost, lunsj og middag hele uken. Andre lager akkurat nok til to til tre dager med lunsj. Eksperimenter og finn hva som fungerer for deg.

Relatert:Trenger du å erstatte frokosten? Prøv Bulletproof Coffee for å holde deg fornøyd hele morgenen.

Hvilke matvarer kan jeg bruke når jeg planlegger måltider?

Du kan tilberede all mat som holder seg godt i lagring og smaker velsmakende etter noen dager i kjøleskapet.

Kokt kjøtt, stekte grønnsaker, supper, sauser, nøtter og solide rå grønnsaker lage gode baser for matoppskrifter. Tenk Paleo biffboller, ristet butternut squash-suppe og denne Rainbow Mason Jar-salaten.

Men du kan ikke tilberede alt. Myke grønnsaker, oppskåret frukt og sprø mat som kjeks blir bare mykere i kjøleskapet, noe som gjør dem mindre ideelle valg som hovedingredienser for tilberedning av måltider.

Hvis du er ny til å lage mat, tenk på hvordan du vil varme opp maten. Vil du bare ha tilgang til mikrobølgeovn ved måltidene, eller kan du bruke komfyrtopp eller stekeovn? Vurder oppskrifter som du kan nyte kalde eller forsiktig varme opp, slik at du ikke risikerer å skade fett og proteiner i maten. Hvis du kaster det tilberedte måltidet i en mikrobølgeovn, bør du vurdere om ingrediensene tåler mer aggressiv oppvarming.

Viktigst av alt, velg favorittmåltider som du allerede liker til overs og kan lage med letthet. Da kan du forgrene deg med nye oppskrifter og matsammensetninger. Hold det enkelt å starte slik at du ikke finner deg selv å kaste bort mat.

Finn ut mer om hvordan ulike matlagingsmetoder bedre kan bevare ernæringen i måltidene dine.

Slik forbereder du måltid:De første trinnene

Få matoppbevaringsbeholdere av høy kvalitet

Bruk kvalitetsmatoppbevaringsbeholdere for å holde tilberedt mat varm (eller kald). Termiske beholdere i rustfritt stål er ofte lufttette og kan være den ideelle løsningen for å holde maten varm eller avkjølt. De kommer også i en rekke forskjellige størrelser.

Du kan kjøle rustfrie beholdere på forhånd eller varme dem med kokende vann før du legger til kald eller varm mat for å få dem til å vare enda lenger. Glass er den sikreste løsningen av alle, så lenge du planlegger å nyte måltidet kaldt og kan håndtere det forsiktig.

Vi anbefaler å unngå gjenbrukbare plastbeholdere og plastposer når det er mulig. Bortsett fra kreftfremkallende BPA, kan til og med BPA-fri plast inneholde østrogene kjemikalier som lekker inn i maten og roter med hormonene dine. Og hvis du varmer opp denne plasten i mikrobølgeovnen, kan de lekke forbindelser inn i maten din. Så det er greit å være informert om hva du oppbevarer og varmer maten i.

I tillegg vil jo flere gjenstander som trygt kan gå inn i oppvaskmaskinen din hjelpe til med å strømlinjeforme ting etter at du har spist de ferdige måltidene dine og raskt få ting rent og klart for neste uke.

Konklusjonen:  Oppbevaringsbeholdere i glass eller rustfritt er vennene dine. Unngå å oppbevare mat i plast når du kan, og hold plast borte fra mikrobølgeovnen når det er mulig.

Velg oppskrifter og bygg menyen din

Med enkle oppskrifter i hånden, bestem deg for hva du skal lage til uken og planlegg ukedagene du vil nyte måltidene dine.

Ta en oversikt over hva du trenger for disse oppskriftene, pluss eventuelle manglende nødvendigheter du trenger (som krydder eller gressmatet ghee), og lag handlelisten din. (En handleliste har også den ekstra bonusen ved å gjøre din online bestilling eller reise til dagligvarebutikken raskere og mer effektiv.) Se våre foreslåtte oppskrifter til å forberede måltider nedenfor for inspirasjon:

• Instant Pot Meal Prep Kylling
  
• Søtpotetkarri med koriander Lime Blomkålris
• Kremet søtpotetmos
• Kremet Keto kyllingsuppe
• Enkel saktekokt lammebarbacoa
• Lavkarbo bacon Ananas rekespyd
• Mørbradbiff med rosmarinkaffemarinade
• Enkel vegetarisk karri (kan gjøres vegansk!)
• Slow Cooker meksikansk revet biff
• Lavkarbo timian og squashfritter
• Barbert rosenkålsalat med sitrontimianvinaigrette (pakk vinaigrette separat)

En enkel ting du kan gjøre for å planlegge uken for suksess:Forbered snacks på forhånd. Lag din egen eller fyll på snacks du elsker, som Bulletproof Collagen Protein Bars. De er deilige, tilfredsstillende og fulle av ernæring når du er på farten for å støtte en sunn livsstil – ingen matlaging nødvendig.

Planlegg tid for måltidsforberedelse

Du kan ikke lage mat uten forberedelsestid. Planlegg en til to dager i uken for å forberede måltidene dine. Hvis du kan multitaske litt (bruk for eksempel ovnen og komfyrtoppen til å tilberede mer enn én mat samtidig), vil du kutte enda mer ned på tiden. Å bruke en panne til å steke store mengder mat kan også redusere tilberedningstiden.

Det er her kjøkkenapparater som Instant Pot eller Air Fryer kan komme godt med, sammen med den velprøvde saktekokeren (aka Crock-Pot).

Mens noen mennesker forbereder måltider for uken på søndager, er det ingen enkelt regel. Hvis det fungerer bedre for timeplanen din å lage mat på mandag og igjen på torsdag, gå for det. Den beste planen for å forberede måltider er den som fungerer for deg.

Relatert: 35 enkle Keto Instant Pot-oppskrifter for måltider på få minutter

Følger mattrygghet for å forberede måltid

Det er ingen harde og raske regler for hvor lenge maten skal holde seg fersk. Sikkerheten til tilberedte måltider avhenger mye av kjøleskapet ditt, hvordan du har pakket det og kvaliteten på ingrediensene dine.

Begynn med FDAs retningslinjer for oppbevaring i kjøleskap og fryser for å informere om hvor lenge du kan lagre tilberedt mat, og bruk sunn fornuft når du pakker mat, slik at den kan vare lenger.

Bruk oppdelte beholdere for å unngå krysskontaminering (eller smaksforurensning), og pakk våtfôr atskilt fra tørrfôr. Bruk ispakker for å holde kalde retter kalde, og forvarmede isolerte beholdere for å holde varm mat varm i matboksen. Og selvfølgelig, rens hendene og produsere før du lager mat.

De fleste forberedende måltider varer mellom tre til fem dager i kjøleskapet. Hvis du vil tilberede måltider for hele uken, bør du planlegge to dager i uken for å gjøre det (som søndag og onsdag) for å holde maten så fersk som mulig.

Bør jeg forberede måltid hvis jeg ikke liker å spise det samme hver dag?

Å tilberede nøyaktig samme måltid for hele uken kan spare mye tid – men det blir også kjedelig. Hvis du blir lei av å spise de samme måltidene om og om igjen, gjør små justeringer av måltidsforberedelsene dine for å gjøre hver rett litt annerledes.

For eksempel bytt inn forskjellige grønnsaker, sauser eller garnityr for hver beholder for å holde ting interessant.

Alternativt kan du forberede og fryse flere oppskrifter på forhånd. Tin deretter en eller to beholdere i kjøleskapet hver dag, slik at du kan nyte forskjellige retter gjennom uken.

Slik forbereder du måltid:Unngå vanlige feil

Hold måltidsforberedelsen enkel

Nøkkelen til enkel matlaging er begynn enkelt. Lag en-gryte-oppskrifter eller fokuser på én hovedrett. Unngå fristelsen til å bruke en hel dag på å lage forseggjorte måltider. For mange oppskrifter kan komplisere måltidet ditt raskt, og du vil kanskje ikke gjøre det igjen hvis det var for vanskelig første gang. Prøv å lage bare én oppskrift på forhånd , og tilbered deretter flere retter når du blir komfortabel.

Forbered balanserte måltider

Avhengig av kostholdet og helsemålene dine, planlegg måltider som holder deg fornøyd. Det er enkelt å lage en stor bolle med chili til lunsj, men den fungerer ikke som et komplett måltid.

Sørg for at du får nok av de riktige matvaregruppene til å fylle ut makroene dine. Et balansert måltid for keto- og andre lavkarbo-dietter bør inneholde kvalitetsfett, noe protein og svært få karbohydrater.

Kokoppskrifter du faktisk vil spise

Så lenge måltidsforberedelsene dine er balanserte, trenger du ikke å gå ut av komfortsonen. For nybegynnere, lag oppskrifter du vet du kommer til å elske – alt mindre kan føre til bortkastet mat (og bortkastet tid).

Lag nok mat

Det høres enkelt ut, men sørg for at du tilbereder nok mat til å passe planen din. Ha tidsplanen i bakhodet:Hendelser som arbeidslunsjer og happy hours kan forstyrre måltidene. Trenger du virkelig å tilberede en ukes måltider, eller akkurat nok til noen dager om gangen?

Kom deg ut og tilbered måltidene

Som du kan se, kan forberedelse av måltider være en enkel måte å oppmuntre til sunne matvaner, gjøre et travelt liv enklere og hjelpe deg med å nå dine generelle helsemål. Så kom deg ut, få noen ideer til å forberede måltider og begynn å forberede!