Hva er makroer, og bør du telle dem?

• Hva er makroer? Forkortelse for makronæringsstoffer, makroer er fett, protein og karbohydrater som utgjør maten og hjelper deg å skape energi. Du kan finne dem kalt på ernæringsetiketter.
• Når du teller makroer og justerer forholdstallene deres, kan du bruke dem til å oppnå helsemål som vektkontroll, for å få muskler eller komme inn i ketose.
• Ulike dietter, inkludert keto, anbefaler utvalg av makronæringsstoffer som du kan tilpasse for å hjelpe deg med å føle deg best mulig og nå målene dine. Sporing av dem er imidlertid ikke obligatorisk for å lykkes.

Du har kanskje hørt om makroer før, spesielt med henvisning til det ketogene kostholdet - men hva er makroer? Og enda viktigere, hvorfor er makroer i mat så viktig? Selv om det ikke finnes en enkel tilnærming til makroer, kan disse matbyggesteinene hjelpe deg med å nå dine vektkontrollmål og forbedre din generelle helse og velvære.

Innholdsfortegnelse

• Hva er makroer?
• Er det å telle kalorier det samme som å telle makroer?
• Hva er makroene for keto?
• Telle makroer:Viktige fordeler
• Ulempene ved å telle makroer
• Hvordan begynne å spore makroene dine
• Bør du telle makroer? Den skuddsikre holdningen

Hva er makroer?

"Makroer" er den forkortede betegnelsen for makronæringsstoffer - fettet, proteinet og karbohydratene som utgjør matens sammensetning og hjelper deg å skape energi. Du kan finne dem oppført på ernæringsfakta-panelet for de fleste matvarer, eller ved å bruke apper for kaloritelling og kalkulatorer.

Makronæringsstoffer må ikke forveksles med mikronæringsstoffer, de viktigste vitaminene og mineralene kroppen din trenger i mindre mengder for å gjøre alt fra å regulere hormoner til hjernens ytelse. Makroer er også forskjellige fra en makrobiotisk diett, en kjepphest med prinsipper hentet fra Zen-buddhismen.

Gram for gram, makronæringsstoffer er ansvarlige for kaloritallet i maten. Ett gram karbohydrater gir 4 kalorier, ett gram protein gir 4 kalorier og ett gram fett gir 9 kalorier. Alkohol regnes også som et makronæringsstoff og gir 7 kalorier per gram, men det tilfører ingen næringsverdi til kroppen din og er ikke inkludert i de fleste makroberegninger.

Når du følger en makrodiett, går du lenger enn å telle kalorier og fokuserer på å spore makroer i maten. Avhengig av helsemålene dine, kan du justere forholdet mellom makronæringsstoffer du bruker for å opprettholde en sunn vekt, bygge muskler eller til og med starte ketose.

Er det å telle kalorier det samme som å telle makroer?

Å telle antall kalorier du spiser er ikke det samme som å spore makronæringsstoffene dine. Kaloriene inn, kalorier ut-tilnærmingen (CICO) alene vil ikke fortelle deg balansen mellom fett, karbohydrater og protein i maten du spiser.

Makroer null inn på sammensetningen av dine daglige kalorier, slik at du kan endre hver enkelt for den mest sunne effekten. For eksempel, kanskje du ikke spiser nok protein. Eller du kan ubevisst få 70% av ditt totale kaloriinntak fra karbohydrater på CICO. Du vil føle deg radikalt annerledes hvis de 70 % kommer fra kvalitetsfett. Med sporing kan du forstå kilden til ubalansen og justere deretter.

Noen mennesker teller totalt kalorier slik at de kan spise færre kalorier totalt og nå et lavere kalorimål. Problemet er at underspising ikke vil føre til meningsfulle, bærekraftige resultater over tid. Hvis du vil spore hva du spiser, kan telle makronæringsstoffer være en mer produktiv tilnærming for å nå dine helsemål.

I tillegg, når du fokuserer på kvaliteten og forholdet mellom makroene dine, kan du øke fettforbrenningspotensialet ditt (og til og med bygge muskelmasse) mens du naturlig regulerer hvor mange kalorier du bruker.

Hva er makroene for keto?

Den ketogene dietten er en mat med høyt fettinnhold og lavkarbo. På en standard keto-diett ser makroene dine slik ut:75 % fett, 20 % protein og 5 % netto karbohydrater daglig.

Men det er forskjellige tilnærminger til keto, og det er derfor du vil få forskjellige svar på spørsmålet "Hva er makroene for keto?" Få detaljene om ulike keto-dietttyper.

Vær oppmerksom:Uavhengig av keto-dietten du følger, må du være oppmerksom på nettokarbohydrater som en del av makroene dine for å finne ut hvor mange effektive karbohydrater du bruker, eller totalt karbohydrater minus fiber og sukkeralkoholer.

Den gode nyheten er at du fortsatt har mange makrovennlige alternativer, som en skuddsikker kollagenproteinbar.

Telle makroer:Hovedfordeler

Finn ut mer om maten din

For alle som aldri har sporet makroer, kan det å lære forholdene mellom fett, protein og karbohydrater i det du spiser fortelle deg mye om kostholdsvanene og matvalgene dine.

Etter noen dager vil du kanskje innse at du spiser mest karbohydrater eller færre gram protein enn du burde – og at justering av nivåene kan hjelpe deg med å føle deg mer energisk gjennom dagen.

Fleksibilitet og tilpasning

Det er ingen ensartet tilnærming til makroer. Avhengig av dine unike helsemål, kan du manipulere dem for å oppnå forskjellige effekter. Og når spesielle anledninger kommer, kan du planlegge rundt dem slik at du kan delta i festlighetene uten å kjøre dietten av stabelen. Denne typen fleksibilitet hjelper deg med å holde deg til en langsiktig spiseplan.

Mer balanse i kostholdet ditt

I motsetning til enkelte dietter, tvinger ikke telling av makroene deg til å eliminere hele matvaregrupper. I stedet kan du fokusere mer på å få den beste balansen av næringsstoffer for å øke ytelsen din.

Når makronæringsstoffene dine er balansert, kan du også unngå noen av problemene med overspising i én makrokategori (som f.eks. å føle deg trøtt etter å ha spist store mengder karbohydrater eller følelsen av forstoppelse på grunn av for mye fett og for lite fiber).

Ulemper med å telle makroer

Mat av lavere kvalitet (kanskje)

Noen mennesker som følger en makrobasert tilnærming til matinntak, adopterer filosofien om at hvis den passer til makroene dine (IIFYM), kan du spise hva du vil (i likhet med skitten keto). Imidlertid kan denne fleksible slankemetoden være kontraproduktiv for å utvikle solide matvaner og oppnå langsiktige helsemål.

Uten en fast standard som håndhever mat av høy kvalitet, kan du spise næringsrike måltider hver dag – eller spise tre smultringer i stedet hvis det passer makroene dine. Denne tilnærmingen kan føre til mikronæringsubalanser, mattrang og vektkontrollproblemer.

Potensielt stressende

Selv om telling av makronæringsstoffer fungerer bra for noen mennesker, er det ikke den beste strategien for alle. Hvis du for eksempel finner ut at det forårsaker stress eller skaper et usunt forhold til mat, kan det hende at sporingsmakroer ikke er den beste veien videre for deg.

Det tar tid

Siden telling av makroer gir så mye fleksibilitet, kan det ta tid å eksperimentere og finne den ideelle balansen for kroppen din. Uten en enkel anbefalt tilnærming, må du skreddersy den for å passe dine helsemål.

Hvordan begynne å spore makroene dine

Tilpass makroer til dine behov

Som et utgangspunkt for å spore makroene dine, må du forstå hvilke makronivåer som er riktige for deg, som kan variere basert på aktivitetsnivået ditt, vektkontrollmålene dine og din individuelle kroppssammensetning.

For å beregne makroene dine, samarbeid med en registrert kostholdsekspert eller ernæringsfysiolog for å lage en tilpasset plan som fungerer for deg. Du kan også bruke innstillingen for makroforhold i mange apper for matsporing, eller beregne makroene dine ved å bruke en nettbasert makrokalkulator som de fra Precision Nutrition eller MAPS Fitness Products.

Uansett hvilken rute du velger, vil du legge inn informasjon om kjønn, høyde, vekt, aktivitetsnivå og vektkontrollmål for å bestemme ditt ideelle karboinntak, fettinntak og dine ideelle gram protein.

Gjør deg klar for å lykkes med matvalg

Gjør sunt kosthold til en del av livet ditt ved å gjenkjenne hvilke matvarer som får deg til å føle deg bra og hvilke spisemønstre som fungerer med timeplanen din. For mer nøyaktig å beregne makroer i mat, undersøk ernæringsetiketter og bruk en matskala for å hjelpe deg med å måle mat som ikke kommer. med en etikett.

Det er viktig å spise næringstett hel mat og gjøre matvalg som kan støtte din generelle helse og velvære, selv om du har tid. Vurder å forberede måltider slik at du kan beregne makroer i maten og dele ut måltider som passer til målene dine på en gang. Tilberedning av måltider sikrer også at du alltid har sunne måltider som passer til makroene dine innen rekkevidde.

Vil du forberede deg på travle dager? Fyll kjøkkenet ditt med ultra-praktiske, skuddsikre originale kaffeputer eller ferdig drivstoff som Bulletproof Cold Brew Latte.

Spor makroer

Det viktigste er å bestemme hvordan du vil spore makroer på daglig basis. Bruk en app for matsporing, journal eller notat på telefonen din slik at du kan logge alle dataene på ett sted.

Matsporingsapper som MyFitnessPal, My Macros+, CRON-O-meter og Keto Diet Tracker gjør det enkelt å spore makroene dine, siden du bare kan koble matvalgene dine til telefonen. Noen lar deg til og med skanne strekkodene til pakket mat og vil automatisk hente informasjon fra næringsetiketten.

Juster og eksperiment

Makroer varierer avhengig av alle slags faktorer, inkludert kjønn, kroniske lidelser, alder, kroppsvekt, kaloribehov og mange flere variabler. Hvis en rekkevidde ikke fungerer for deg, fortsett å eksperimentere til du finner en som gjør det.

For å skreddersy makroene dine, lytt til kroppen din og legg merke til hvordan du har det. Du kan prestere best når du spiser færre gram karbohydrater, bygger muskler når du spiser en høyproteindiett eller innser at du har mer energi når du øker fettinntaket. Endre en makro om gangen for å isolere et ideelt nivå for hver enkelt. Husk at sunn mat er forskjellig for alle (men du bør fortsatt spise grønnsakene dine).

Ikke stress

Ikke føl deg forpliktet til å treffe makroene dine perfekt hver dag. Å finne den rette balansen og holde seg til den kan kreve prøving og feiling – og hvis det forårsaker for mye stress, husk at du fortsatt kan oppnå helsemålene dine uten det.

Bør du telle makroer? Den skuddsikre holdningen

The Bulletproof Diet tar en løs tilnærming til sporing av makroer. Som en generell anbefaling får du 50–70 % av kaloriene fra kvalitetsfett, opptil 20 % fra protein, opptil 20 % fra grønnsaker og opptil 5 % fra frukt eller stivelse.

Utvalget gir mulighet for mer tilpasning avhengig av kostholdsbehov og mål – du trenger ikke å tvinge deg selv til å nå bestemte tall eller telle kalorier.

Utover forholdstallene anbefaler Bulletproof Diet også en rekke matvaregrupper, slik at det ikke er nødvendig med telling eller måling. Hvis du følger porsjonene på Bulletproof Diet Roadmap og holder deg til "grønne sone"-valg, kan du fortsatt nå målene dine mens du spiser næringsrik mat som også smaker deilig.

I motsetning til makrosporing alene, anbefaler Bulletproof Diet også mat av høy kvalitet for å fylle mikro- og makronæringsstoffene uten å føle seg tåkete eller betent. Med rene måltider kan du spise når du er sulten, stoppe når du er mett og ha energien du trenger for å erobre oppgavelisten din.

Vil du skreddersy makroene dine for å bygge muskler på keto-dietten? Sjekk ut keto bodybuilding dietttips fra en ekspert.