Vegetarisk Keto:Kan vegetarianere gå Keto trygt?

• Du kan ta en vegetarisk tilnærming til det ketogene kostholdet ved å eliminere animalske produkter fra inntaket til fordel for mer plantebasert mat.
• Skuttesikre vegetariske keto-oppskrifter inneholder kvalitetsfett og nok proteiner for å nå makromålene dine, samtidig som det er rikelig med frukt og grønnsaker i kostholdet ditt.
• Tilskudd kan være en nyttig løsning for å bygge bro mellom eventuelle mikronæringsmangler som kan oppstå ved fjerning av animalske produkter fra kostholdet ditt.

Når du tenker på det ketogene kostholdet, tenker du definitivt ikke på karbohydrater. Tross alt tillater den typiske nedbrytningen av makronæringsstoffer med denne spiseplanen bare ca. 20 g netto karbohydrater per dag! Tanken på å bli vegetarisk keto virker rett og slett umulig.

For de som ikke spiser kjøtt og animalske produkter, er det realistisk å følge en vegetarisk livsstil kombinert med en ketogen tilnærming med høyt fettinnhold?

Absolutt.

Hvis du leter etter en vei til suksess med vegetarisk keto-diett, er denne veiledningen laget spesielt for deg! Finn en omfattende vegetarisk keto-matliste, samt oppskrifter og tips for å komme i gang på din fettdrevne, plantebaserte reise inn i ketose!

Innholdsfortegnelse

• Hvordan nærmer du deg keto-dietten som vegetarianer
• Kan du konsumere Bulletproof Coffee som vegetarianer på keto?
• Den ultimate vegetariske keto-matlisten
• Vegetarisk ketobaking
• Hvordan lage en vegetarisk keto-måltidsplan
• Vegetariske ketooppskrifter
• Kan kosttilskudd støtte den vegetariske keto-reisen?

Hvordan nærme deg keto-dietten som vegetarianer

Å følge en vegetarisk keto-diettplan betyr å si farvel til gluten, korn og mange stivelsesrike grønnsaker. Siden vegetarianere vanligvis følger høykarbo-protokoller, kan det være en stor utfordring å gå over til en mer ketofokusert livsstil.

Men som vegetarianer som er interessert i et lavkarbokosthold som keto, kan du justere nettokarboinntaket for å ta hensyn til mer plantebasert mat. Vanligvis vil du konsumere omtrent 20 g netto karbohydrater per dag på en standard keto-diett. Det kan imidlertid øke til rundt 50 g gjennom en hovedsakelig plantebasert tilnærming.

For å låse opp kraften til ketoner er det nok av kvalitets, vegetarvennlige fettkilder tilgjengelig. Spoilervarsel:ja, det betyr at du fortsatt kan nyte en kopp skuddsikker kaffe om morgenen!

Når det gjelder lakto-ovo vegetarianer (de som ikke har problemer med å konsumere meieriprodukter), er det også mange måter å innlemme kvalitetsfett fra meieriprodukter og egg i en vegetarisk keto måltidsplan, og mer fleksibilitet til å finpusse oppskrifter som vil imøtekomme din spesifikke kostholdstilnærming.

Kan du konsumere Bulletproof Coffee som vegetarianer på keto?

Noen råd fra proffene:Ingenting er bedre enn å starte dagen med en kopp kaffe som styrker hjernen. De signaturingrediensene for Bulletproof Coffee fungerer perfekt for lakto-ovo-vegetarianere som leter etter en deilig, fettdrevet blanding som inkluderer Bulletproof Original Coffee, Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil og Bulletproof Grass-Fed Ghee.

Det er imidlertid viktig å huske på at hvis kroppen din ikke tåler meieri, bør du ikke konsumere ghee eller smør i kaffen din (eller sladre på alle dine favoritt plantebaserte måltider).

Profftips :Hvis du er meieriintolerant – eller fast på å ikke innta meieri på noen måte, form eller form – kan du prøve en modifisert Bulletproof Coffee-oppskrift. Og som en ekstra bonus gir denne blandingen også tarmen din et støttende løft fra et prebiotisk pulver.

Den ultimate vegetariske keto-matlisten

Enten du forsker på vegetarisk keto for vektkontrollmål eller for å prøve superlavkarbo-livsstilen til fordel for andre helsefordeler, vil du sørge for at pantryet og kjøleskapet ditt er fylt med varer fra følgende vegetariske keto matliste.

Fordi denne tilnærmingen tilrettelegger for et litt høyere netto karbo-antall, vil du se mer frukt og grønnsaker enn du vanligvis kan integrere på en standard keto-matliste.

Studer opp nedenfor for å lære hvordan du handler for denne nye livsstilen. Du vil lage noen smakfulle vegetariske keto-oppskrifter på kort tid, hvor minner om mild quinoa og linser kan forbli i den fjerne fortiden – der de hører hjemme!

Vegetarisk keto-vennlig fett

Fordi den ketogene dietten fokuserer på å gi energi til kroppen din (og hjernen) med kvalitetsfett, bør din første prioritet være å finne mange måter å inkorporere dette makronæringsstoffet i måltidsplanen din. Selv om kokosolje absolutt er en fantastisk kilde til kvalitetsfett for vegetariske keto-slankere, kan du ta ting til neste nivå ...

For eksempel konverteres Brain Octane C8 MCT Oil raskt til ketonenergi som kan gi hjerneforsterkende og fettforbrennende fordeler. Siden oljen er smakløs, kan du enkelt blande den inn i smoothies eller salatdressinger – prøv Creamy Basilikum Vinaigrette!

Et annet alternativ er Bulletproof C8 og C10 MCT Oil. Det metaboliseres raskt og kan bidra til å bekjempe cravings for å holde deg fokusert på jobben, i treningsstudioet eller hvor enn du måtte være! Tro meg, kroppen din vil sette pris på den ketogene effekten av C8 og C10 kapryl- og caprinsyrer hentet fra 100 % ren kokosolje.

Noen flere fettkilder som faller inn på listen over vegetariske ketomat inkluderer:

• Gresmatet smør og ghee :For lakto-ovo-vegetarianere kan du få tilgang til omega-3 fettsyrer som du kanskje ellers ikke vil kunne konsumere gjennom villfanget fet fisk eller fiskeolje.
• Olivenolje :Olivenolje er rik på oljesyre og inneholder noen omega-3 fettsyrer, og består også av antioksidanter, samt anti-inflammatoriske egenskaper.
• Avocadoolje :I tillegg til alle omegaene (3, 6 og til og med 9), er avokadoolje høy i lutein, noe som er bra for øyehelsen og huden din. Dette fordelaktige fettet forbedrer også absorpsjonen av næringsstoffer.

Du kan bruke hvilken som helst av de ovennevnte til matlaging (grønnsakene dine vil smake rike og robuste!) eller som velsmakende, makrovennlig tilbehør til favorittretten eller salaten din. Tenk: keto ranch dressing – og denne er melkefri!

Husk at selv om de rene fettkildene som er oppført ovenfor definitivt faller inn i den ketovennlige kategorien, er det viktig å unngå bearbeidet transfett og vegetabilske oljer. Unngå rapsolje, maisolje, druefrøolje, peanøttolje, vegetabilsk fett og margarin.

Proteinkilder for keto-vegetarianere

Å eliminere kjøtt, fjærfe og fisk fra kostholdet ditt kan sikkert gjøre det vanskeligere å nå makromålene dine. Imidlertid er det flere plantebaserte og lakto-ovo-vegetariske keto-vennlige proteinkilder som fortsatt kan gjøre susen.

Du kan få i deg nok protein ved å innta:

• Proteinpulver :Erter, hamp eller myse kan brukes i smoothies, shakes eller andre oppskrifter for å nå opp til proteintallet. Merk at for de som har problemer med å tolerere laktose (myse), kan plantebaserte proteinpulvere være mye lettere for fordøyelsessystemet.
• Beite-egg :Disse smaker ikke bare bedre enn din typiske matbutikkvariant, men de gir også kroppen din kvalitetsfett. Ved å innta egg kan keto-lakto-ovo-vegetarianere ta inn vitaminene A, B5, B6, B12, D, E, K, samt kalsium og sink. (Snakk om en næringsrik munnfull!)
• Ost :Du kan spise ost med måte, men bare hvis kroppen din håndterer meieri godt. Det finnes selvfølgelig også veganske oster tilgjengelig for de som ønsker å holde seg til en plantebasert protokoll, men sørg for å lese ingrediensetiketter for fyllstoffer, stivelse og tilsatt sukker, som ikke er så ketovennlig. I tillegg, mens vegansk cashewost kan være trygt å konsumere, er tempeh-ost laget av soya, som ikke anbefales på keto-dietten.

Husk at du ikke vil pakke for mye protein inn i din vegetariske keto-diett. Generelt vil du beholde inntaket av makronæringsprosent på rundt 20 %.

Relatert:Hva er makroer, og bør du telle dem?

Beste lavkarbo nøtter og frø for vegetariske keto-slankere

Noen ganger trenger du kanskje bare en matbit. Og selv om noen nøtter og frø faller inn under lavkarbokategorien, bør du utvise forsiktighet.

For å illustrere er det alltid viktig å merke seg antallet karbohydrater når det gjelder nøtter. Et par skjeer som blir til noen få håndfuller kan føre til at makroene dine går gjennom taket! Og hvis du overskrider karbohydrattildelingen din fordi du har fått i deg en mer enn sjenerøs porsjon nøtter, kan du raskt bli kastet ut av ketose! (Stol på meg, det krever mye arbeid å komme inn igjen!)

På slutten av dagen er imidlertid nøtter og frø gode for keto (og spesielt vegetarisk keto) fordi de inneholder både fett og protein, samt forskjellige typer næringsstoffer. Noen utmerkede lavkarbonøtter inkluderer følgende:

• Valnøtter
• Pekannøtter
• Macadamianøtter
• Mandel

Og selv om noen anser kokosnøtter som frukt, anser vi hos Bulletproof dem for å være ketovennlige nøtter – som gjør en god jobb med å gi energi til kroppen og hjernen din med nyttig fett.

Men husk at peanøtter faktisk er en belgfrukt, så dessverre passer de ikke godt med en keto-diett. I tillegg kan peanøtter forårsake betennelse for noen, så det er best å holde seg til lavkarbonøtter for å føle deg best mulig.

Når det gjelder frø?

Din vegetariske keto-måltidsplan kan inkludere gresskarfrø, linfrø og chiafrø. Frø inneholder ikke bare kvalitetsfett og proteiner, men de inneholder også viktige vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber.

Profftips :Nøttesmør og frøsmør er også gode måter å slå makroene dine på. I tillegg er nøttemelk gode plantebaserte lavkarbo-alternativer til melk, halv-og-halv og tung fløte.

Frukt og grønnsaker (selvsagt)

Mamma sa alltid at hun skulle spise frukt og grønnsaker, ikke sant? Siden disse er kjernen i en vegetarisk livsstil, vil størstedelen av karbohydratinntaket ditt komme fra frukt og grønnsaker.

Det betyr imidlertid ikke at alle passer inn i et vegetarisk keto-kosthold. Vanlig konsumert frukt, som bananer, epler og appelsiner, inneholder for mye naturlig sukker som kan forårsake blodsukkertopper. Og noen grønnsaker, som hvite poteter og mais (som er store no-nos) har høye karbohydrater som ikke støtter en ketogen livsstil.

Hvilken frukt kan jeg spise på en vegetarisk keto-diett?

Så, hvilke frukter kan du inkludere i din ukentlige vegetariske keto-måltidsplan? Du kan konsumere:

• Alle bærene! Jordbær, bjørnebær og bringebær er ketosikkert, mens blåbær inneholder litt mer karbohydrater og bør inntas med måte.
• Melon fra tid til annen, men ikke i overkant.
• Avocado, som også er en god kilde til kvalitetsfett (noen guacamole fans der ute?)
• Sitrusalternativer, som sitroner og lime, for matlaging og tilsatt vann.
• Tomater er i det fri – hvis du ikke har problemer med nattskygge.

Hvilke grønnsaker er keto-vennlige?

Visse grønnsaker, spesielt knoller, fungerer ikke bra med et ketogent kosthold på grunn av deres høye karboinnhold. Det er imidlertid mange andre produktalternativer du bør vurdere å legge til din vegetariske ketomatliste, inkludert:

• Løvgrønt :Spinat, grønnkål, salat, ruccola, grønnkål og kål
• Korsblomstrede grønnsaker :Rosenkål, bok choy, brokkoli og blomkål
• Rot- og pålerotsgrønnsaker :Reddik, jicama og kålrot
• Squash :Gul squash, zucchini, gresskar, Delicata, kabocha og chayote

Du kan også piske opp deilige salater og andre keto-vennlige retter med forfriskende grønnsaker, som agurker og selleri. I tillegg kan du lage mat med sopp, paprika (med mindre du har et nattskyggeproblem!), løk og hvitløk ... sparsomt.

Vegetarisk ketobaking

Enten du bruker animalske produkter på en keto-diett eller du holder deg til en vegetarisk keto-tilnærming, vil du definitivt ha noe nødvendig bakeutstyr for hånden hver gang lysten på en keto-dessert melder seg.

Heldigvis er det flere keto-godkjente sukkererstatninger som mange keto-slankere bruker, som:

• Erythritol
• Munkefrukt
• Stevia
• Xylitol

Merk :Selv om xylitol er menneskevennlig, fortsett med ekstra forsiktighet hvis du er en hundeelsker. Xylitol er giftig for våre pelskledde venner, så sørg for å oppbevare det trygt utilgjengelig for hunden din!

Selvfølgelig trenger du også "mel" for å få bakevarene til å bli levende. Noen glutenfrie, kornfrie, lavkarbo melerstatninger inkluderer følgende:

• Kokosmel
• Mandelmel
• Linfrømel
• Gresskarfrømel

Til slutt kan det hende du trenger et fortykningsmiddel for å få alt sammen. I så fall fungerer xantangummi og psylliumskall godt. Sistnevnte er en stor kilde til fiber, som bare kan si gode ting for fordøyelsessystemet og tarmhelsen.

Relatert: Slett sukkervanen din med disse skuddsikre alternative søtningsmidlene 

Hvordan lage en vegetarisk keto-måltidsplan

Nå som du vet hvordan en vegetarisk keto-matliste ser ut, er det på tide å lage en måltidsplan som lar deg nå makromålene dine og gir kroppen din alle mikronæringsstoffene den trenger.

Men hvis du er ny til en vegetarisk keto-tilnærming, ikke bekymre deg. Her er en side-ved-side-sammenligning av hvordan en typisk keto-måltidsplan ser ut kontra en plantebasert tilnærming.

Standard keto-dag

En typisk dag med å spise på en standard keto-diett som inkluderer animalske produkter kan se slik ut:

• Frokost :En kopp skuddsikker kaffe, eller eggerøre med sukkerfritt bacon eller pølse
• Lunsj :Krydret kyllinglår tilberedt i avokadoolje over en salat med friskt grønt
• Middag :En gressmatet ribeye-biff med en side av spinat og brokkoli tilberedt i gressmatet ghee
• Dessert :En porsjon med mørk sjokoladekollagenpudding

Vegetar keto-dag

Men for de som ikke bruker meieriprodukter eller animalske produkter, vil en vegetarisk keto-diett-måltidsplan åpenbart se mye annerledes ut. Her er et eksempel på hvordan en dag med spising kan se ut hvis du følger en mer plantemat-fremover keto-tilnærming:

• Frokost :En kopp skuddsikker kaffe (minus ghee, hvis du ikke er lakto-ovo) eller en plantebasert proteinshake med tilsatt MCT-olje
• Lunsj :En frisk salat toppet med avokado, hardkokte egg (valgfritt), en blanding av nøtter, frø og en fettdrevet ketodressing
• Middag :Blomkålstekt ris med forskjellige grønnsaker smaksatt med kokosnøttaminosyrer og kokt i kokosolje
• Dessert :En liten bolle med friske, blandede bær med en klatt kokoskrem

Som du kan se, trenger du ikke å gjøre omfattende endringer for å lykkes med å spise keto som vegetarianer. Du kan fortsatt nyte fordelene med ketose ved å lage en hyggelig måltidsplan full av plantedrevne smaker og kvalitetsfett!

Vegetariske ketooppskrifter

Klar til å teste ut matlagingsferdighetene dine? Fra frittatas til zucchininudler, det finnes mange vegetariske ketogene diettoppskrifter der ute som inneholder sunt fett på en velsmakende måte.

Tross alt krever keto-dietten at du får omtrent 70 % av kaloriinntaket fra fett. Vegetariske oppskrifter kan få et sunt løft ganske enkelt ved å bruke kvalitetsfett mens du lager mat. Å sautere sesongens grønnsaker i ekstra virgin olivenolje av høy kvalitet (eller steke dem med avokadoolje) vil få deg til å tenke to ganger på å noen gang plukke opp noe fra matbutikkens «varm mat»-seksjon igjen...

Når du fortsetter å bygge ut dine personlige keto-måltidsplaner, ta deg tid til å undersøke de forskjellige typene vegetariske oppskrifter. Nedenfor finner du en samling stifter du kan inkludere i ditt vegetariske keto-arsenal. Trykk konsekvent på alle makroene dine når du tilbereder disse salte og søte godbitene:

• Vegetarisk karri
• Rasksyltede grønnsaker
• Avocado-agurk MCT oljesalatdressing
• Guacamole med reddik og jicama
• moset kålrot
• Timian- og courgettefritter
• Stekt blomkål med chimichurrisaus
• Barbert rosenkålsalat med sitron-timianvinaigrette
• Courgettesjokoladekake 
• Keto sitronbarer

Kan kosttilskudd støtte den vegetariske keto-reisen?

Å følge en vegetarisk keto-diett kan absolutt være nyttig for de som har problemer med å fordøye dyre- og meieriprodukter, eller som velger å ikke spise dem av etiske grunner. Men å fjerne disse matvarene fra kostholdet ditt kan potensielt resultere i enkelte mikronæringsstoffmangler.

Skriv inn kosttilskudd, en nyttig løsning for å bekjempe dette problemet. Spesielt kan vegetariske keto-slankere kanskje prøve å supplere med:

1. Bulletproof Methyl B-12 :Fordi det er vanskelig å få vitamin B12 fra ikke-animalske proteinkilder (gressmatet rødt kjøtt anses som det beste), kan dette tilskuddet bidra til å bygge bro over gapet med enhver B12-mangel.
2. Skuttesikker urettferdig fordel :CoQ10 er en antioksidant som cellene dine bruker for energi og beskyttelse mot oksidativt stress. Vanligvis får vegetarianere dette koenzymet fra å spise hele korn og belgfrukter, men du kan komme til kort på CoQ10 siden en ketogen diett ikke inkluderer korn. I tillegg kan fjerning av animalske produkter også resultere i en mangel. Unfair Advantage kan bidra til å kompensere for dette ved å forsyne hjernen og kroppen din med CoQ10, pyrroloquinoline quinone (PQQ) og Brain Octane C8 MCT Oil.
3. Kuttsikker sink med kobber :Dette er et viktig kosttilskudd som inneholder to essensielle mineraler som vegetarianere kan gå glipp av siden mange mineraler er hentet fra animalske produkter. Sink hjelper til med å støtte funksjoner som immunitet og humør, mens kobber hjelper med energiproduksjon ... og de to kan tas sammen i én praktisk kapselform!
4. Bulletproof Zen Mode :Dette tillegget er flott for vegetariske keto-slankere som opplever stress. Dette holistiske avslapningstilskuddet inkluderer magnesium, L-Theanine og en Zen-blanding som vil roe kroppen (og sinnet) for litt sårt tiltrengt lindring.
5. Bulletproof InnerFuel Prebiotic :Dette plantebaserte, ketovennlige prebiotiske supplementet hjelper til med produksjonen av sunne tarmbakterier. Og fordi den er uten smak, er den lett å blande inn i en fettdrevet smoothie eller en kopp Bulletproof Coffee.
6. Bulletproof Coconut Charcoal :For mange vegetarianere er det å fjerne animalske produkter fra kostholdet det første skrittet mot å rense kroppen for uønskede bakterier og giftstoffer. Dette ultrafine kullpulveret hentet fra 100 % kokosnøtter kan bidra til å binde seg til – og fjerne – dagligdagse giftstoffer.

Konklusjonen :Keto for vegetarianere er helt trygt og gjennomførbart! Så lenge du holder hjemmet ditt fylt med varer fra vår vegetariske keto-matliste, kan du følge denne spiseprotokollen uten bekymringer, og høste helsemessige fordeler av vedvarende ketose. I tillegg kan du legge til kosttilskudd til kostholdet ditt, så vel som ulike vegetariske keto-oppskrifter, for å hjelpe til med å kompensere for eventuelle mikronæringsstoffmangler.

Leter du etter en litt hybrid tilnærming til kostholdet ditt? Lær om paleo-vegansk diett (ja, det kalles pegan), som inneholder kvalitetsfett og proteiner fra bærekraftig oppdrettede animalske produkter.