Slik finner du ditt ideelle proteininntak

• Sammen med fett og karbohydrater er protein et makronæringsstoff som er avgjørende for cellevekst og reparasjon.
• Ikke alle proteinkilder er like. Komplette proteiner gir alle essensielle aminosyrer, som gir kroppen din alle byggesteinene for protein, vevsreparasjon og til og med produksjon av hormoner og nevrotransmittere.
• Mengden protein du trenger avhenger av livsstil, alder, helsemål og andre faktorer. Finn ut hvor mye protein du trenger for å bygge muskler, forbrenne fett og holde deg på en sunn vekt.

Har du noen gang lurt på "Hvor mye protein trenger jeg?" Alles biologi er unik, noe som betyr at det ikke finnes en resept som passer alle for å leve godt. Det inkluderer måten vi tenker på protein.

Dette makronæringsstoffet kan finnes i hver celle i menneskekroppen, og det er nødvendig å fortsette å reparere og lage nye celler (og disse muskeløkningene). Både typen og mengden protein du spiser avhenger av en rekke forskjellige faktorer, fra din alder til livsstilen din.

Her er en rask guide til protein:den beste proteinmaten, tips for å finne ditt ideelle proteininntak og våre favorittoppskrifter med høyt proteininnhold.

Innholdsfortegnelse

• Hva er det beste proteinet for kroppen din?
• Kan du spise for mye protein?
• Hvor mye protein trenger jeg?
• Hva med kollagen- og proteininntak?
• Skuttesikre måter å få mer protein på

Hva er det beste proteinet for kroppen din?

La oss først snakke om proteintyper.

Protein består av byggesteiner som kalles aminosyrer. Det er 20 forskjellige aminosyrer, og ni av dem er essensielle. Det betyr at kroppen din ikke lager dem, så du må få dem fra mat.

Generelt vil du ha komplette proteiner, som er proteiner med alle de ni essensielle aminosyrene. Kjøtt, fisk og egg er alle komplette proteinkilder, i tillegg til noen plantekilder som quinoa.

Grønnsaker, nøtter, belgfrukter og hele korn kan alle inneholde protein. Men de er ikke alltid komplette proteinkilder – noe som betyr at de ikke alltid har alle de ni essensielle aminosyrene.

I tillegg passer noen proteinmat ikke inn i visse dietttyper. Hvis du er følsom for gluten, spiser et lavkarbokosthold eller unngår lektiner, er det bedre å få mesteparten av proteinet ditt fra animalske kilder.

Hvis du er lavkarbo og ikke spiser kjøtt, har vi dekket deg. Sjekk ut vår liste over proteinkilder for vegetariske keto-slankere.

Kvalitetskilder til protein

Disse proteinkildene inneholder alle de ni essensielle aminosyrene – pluss nyttige vitaminer og næringsstoffer som støtter hele kroppen din:

• Grasmatet biff og lam
• Beiteoppdrettet svinekjøtt
• Villfanget fisk (Alaskan laks parer protein med en stor dose omega-3 fettsyrer)
• Beite-egg
• Grasmatet myseprotein
• Skultsikkert komplett daglig energikollagenprotein

Kan du spise for mye protein?

Det er ikke et spesifikt tall som definerer hvor mye protein som er for mye protein, men å gå over bord – selv på full mat – kan være skadelig. Det er derfor det er viktig å holde seg til det anbefalte daglige inntaket og snakke med helsepersonell for å finne ut hva som fungerer for deg.

Noen undersøkelser viser at de som spiser høyproteindietter kan øke risikoen for nyrestein og nyresykdom, siden nyrene dine filtrerer avfallsproduktene av protein. Høyt proteininntak kan også være assosiert med økt risiko for hjertesykdom, noe forskere delvis tilskriver inntaket av mettet fett og kolesterol.

(FYI:Det skuddsikre perspektivet er at ikke alt mettet fett og kolesterol er skurkene vi har blitt forledet til å tro, og proteinkvaliteten betyr noe – sjansene er at du vil håndtere langt mer skadelig betennelse fra fastfood enn du ville gjort – matede, beiteoppdrettede proteiner. Sjekk ut hva du bør vite om mettet fett.)

Hvor mye protein trenger jeg?

Vi har dekket proteintypene. På dette tidspunktet tenker du kanskje:"Kult, men hvor mye protein bør jeg spise på en dag?"

Siden proteiner i bunn og grunn er byggesteinene i livet, er det viktig for helsen og velvære å sørge for at du når den nødvendige mengden. Tenk på denne veiledningen som et utgangspunkt for daglig proteininntak. Vi anbefaler alltid å holde en åpen dialog med lege og/eller registrert kostholdsekspert, spesielt når du skal legge om kostholdet ditt.

På slutten av dagen må du ta hensyn til din egen biologi og livsstil når du bestemmer ditt individuelle proteinbehov. Det er fordi alder, kosthold og aktivitetsnivå alle spiller inn i dine personlige proteinbehov. Slik ser det ut:

Hvor mye protein per dag for å opprettholde kroppsvekten

Anbefalt kosttilskudd (RDA) for proteinforbruk er 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Et godt utgangspunkt er ca 0,4 gram protein for hvert kilo du veier. En kvinne på 120 lb. ville for eksempel spise 48 gram protein om dagen (120 x 0,4 =48) som en del av hennes totale kalorier.

Hvis du er frisk og stillesittende, er dette minimumsbeløpet for vedlikehold. Faktisk finner noen studier at 0,4–0,5 gram per kilo kroppsvekt er nok protein til å opprettholde mager kroppsmasse for folk som trener.

På dette nivået vil du sannsynligvis ikke få muskler, men du er ikke like sannsynlig å miste den heller. Legg merke til at dette er langt mindre protein enn mange dietter anbefaler.

Hvor mye protein per dag for å bygge muskler

Hvis du trener regelmessig, velg omtrent 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt.

Å gjenoppbygge opprevne muskler krever mye aminosyrer. Du ønsker å gi kroppen rikelig med råvarer for å vokse.

En 2011-gjennomgang av forskning på optimalt proteininntak for idrettsutøvere og kroppsbyggere slo fast på 0,82 gram per pund som den ideelle mengden for økt muskelmasse.

Men hva med alle de studiene som viser at du får vanvittige gevinster av flere hundre gram protein om dagen?

Noen studier som viser betydelig fordel av høyere protein ble finansiert av proteinpulver- eller kosttilskuddsselskaper ... og utført av forskere som jobber for disse selskapene. Objektiv forskning viser at 0,8 gram per kilo kroppsvekt er rikelig med protein for å bygge muskler.

Hvor mye protein per dag for å forbrenne fett

Hvis sluttmålet ditt er vekttap, vil økt protein hjelpe. Protein er mer mettende enn fett eller karbohydrater. Det øker også termogenesen, noe som betyr at du forbrenner mer kroppsfett hvis du spiser mer protein.

Studier tyder på å holde protein mellom 20-30 % av de daglige kaloriene dine vil hjelpe deg å brenne fett. En god tommelfingerregel for å komme i det området er omtrent 1 g gram protein for hvert kilo du veier.

Hvordan støtte gjenoppretting

Når du er skadet, bruker kroppen din ekstra protein for å gjenoppbygge skadet vev. Aminosyrene glycin, prolin og hydroksyprolin øker restitusjonen av såret og støtter ledd-, bein- og vevsskader.

Gode ​​nyheter:Bulletproof Collagen Protein har alle tre. For ekstra næring når du trenger det mest, ta 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag totalt, med omtrent 20 gram fra hydrolysert kollagenprotein.

Hva med kollagen- og proteininntak?

I seg selv er ikke kollagenproteinpulver et komplett protein. Den mangler én essensiell aminosyre som ville gjøre den komplett:tryptofan.

Det betyr imidlertid ikke at du bør sparke kollagen til fortauskanten. Den er spesielt høy i glycin, prolin og hydroksyprolin, de tre viktigste aminosyrene som kroppen din bruker for å lage bindevev.

Det er en stor sak hvis du vil støtte restitusjon etter fysisk aktivitet, og enda større hvis du vil støtte glødende, hydrert hud.

Det er fordi Bulletproof Collagen Protein gir kroppen din aminosyrebyggesteinene for:

• Glattere, mer elastisk hud
• Sterke bein
• Mere spenstige ledd og leddbånd

Bulletproof Complete Daily Energy Collagen Protein er en annen type proteintilskudd. Den inneholder de åtte aminosyrene som finnes i kollagen, pluss tilsatt tryptofan, som gir den en komplett aminosyreprofil.

Enda bedre? Du får en tilpasset energiblanding av næringsstoffer og MCT-olje for vedvarende energi. Snakk om en ny måte å riste proteinshaken på.

Skuttesikre måter å få i seg mer protein på

Leter du etter ideer for å øke proteininntaket ditt? Du trenger ikke å gå helsvin og spise vekten din i kyllingbryst til hvert måltid. Du kan legge til protein gjennom dagen, fra frokost til snacks til dessert. Her er noen ideer med våre kultsikre produkter:

• Legg til skuddsikkert kollagenprotein i morgenkaffen. To scoops gir deg 20 gram kollagen!
• Snack på en skuddsikker kollagenproteinbar for 11 gram protein (og tonnevis av deilige smaker)
• Bland sammen denne Berry Matcha Smoothien, med Vaniljebønne Complete Daily Energy Collagen Protein, og få 10,7 gram protein per porsjon
• Legg inn i en bolle med No-Bean Keto Chili, som inneholder 24 gram protein per bolle (og gir gode rester)
• Unn deg selv en proteinfri browniebit med 6 gram protein per bit

Les neste: For enda mer inspirasjon, sjekk ut hvordan 20-30 gram protein ser ut til frokost.