Resistant Starch 101:En komplett nybegynnerveiledning

• Resistent stivelse er en type stivelse som er "resistent" mot fordøyelsen – kroppen din kan ikke bryte den ned. Det er bra fordi resistent stivelse mater de gode tarmbakteriene dine.
• De beste kildene til resistent stivelse er grønn banan- og plantainmel, kokt og avkjølt hvit ris og rå potetstivelse.
• Prebiotika mater de gode tarmbakteriene dine, akkurat som resistent stivelse. For en enkel måte å støtte sunn fordøyelse på, bruk Bulletproof InnerFuel Prebiotic. Hvis du vil ha en alt-i-ett-tarmhelseløsning med kollagenprotein, gå for Bulletproof Gut Health Collagen Protein.

Du har kanskje hørt om stivelsesholdig mat, som søtpoteter, ris og andre smakfulle karbohydrater. Men hva er resistent stivelse, og hvorfor er det så bra for tarmen din?

Mange karbohydratrike matvarer inneholder stivelse, som i hovedsak er lange kjeder av glukose (sukker). Stivelsesholdig mat spenner fra svært raffinert, som tortillas og pasta, til hele korn og grønnsaker, som poteter, plantains og gulrøtter. Motstandsdyktig stivelse er annerledes. Det er ikke et fordøyelig karbohydrat, og det kan radikalt forvandle tarmbakteriene dine til det bedre.

Les videre for å finne ut hvordan resistent stivelse fungerer, hvordan du kan konsumere den og alle måter å støtte et sunt tarmmikrobiom på.

Innholdsfortegnelse

• Hva er resistent stivelse?
• Fordelene med resistent stivelse
• Typene resistent stivelse
• Hvordan introdusere resistent stivelse i kostholdet ditt

Hva er resistent stivelse?

Resistent stivelse er en type stivelse som er "resistent" mot fordøyelsen - kroppen din kan ikke bryte den ned. Denne typen stivelse ligner på kostfiber fordi den ikke kan fordøyes helt.

Vanligvis bryter fordøyelsesenzymer i tynntarmen ned stivelsesholdig mat og gjør dem om til glukose. Stivelse består av to typer polysakkarider kalt amylose og amylopektin. Matvarer som inneholder mye amylopektin er lett fordøyelig stivelse, mens matvarer med mye amylose fordøyes langt saktere.

Matvarer som anses som resistente stivelser er høyere i amylose. I stedet for å brytes ned som andre karbohydrater, beveger resistent stivelse seg gjennom magen og tynntarmen ufordøyd, og kommer intakt til tykktarmen (den største delen av tykktarmen).

Når den resistente stivelsen kommer til tykktarmen, lever de gode tarmbakteriene dine på stivelsen og gjære den. Gjennom den gjæringsprosessen produserer tarmbakterier noe som kalles butyrat (smørsyre).

Butyrat er en kortkjedet fettsyre som er en energikilde for enterocyttene dine, eller celler som kler GI-kanalen.

Morsomt faktum:Gressmatet smør inneholder mye butyrat – en grunn til at det er et så viktig element i Bulletproof Coffee.

Fordelene med resistent stivelse

Resistent stivelse fungerer mer som et prebiotikum enn en typisk stivelse. Et prebiotikum er det dine gode tarmbakterier (probiotika) spiser.

Sammen med å styrke fordøyelseshelsen ved å mate alle de gode tarmbakteriene, har resistent stivelse mange andre helsefordeler, inkludert:

Reduserer insulinresistens

Siden resistent stivelse ikke absorberes, stiger ikke insulinet ditt som annen stivelse og forårsaker blodsukkertopper. En studie fra 2012 fant at overvektige menn som fikk 15-30 gram resistent stivelse om dagen i fire uker, viste økt insulinfølsomhet sammenlignet med en kontrollgruppe som tok null resistent stivelse.

Insulinfølsomhet (aka lav insulinresistens) er en god ting. Hvis du har høy insulinresistens på grunn av kronisk forhøyet blodsukker, er du i fare for alvorlige tilstander som diabetes type 2, metabolsk syndrom, hjertesykdom og fedme.

Forbrenner fett og demper sult

Inntak av resistent stivelse kan hjelpe deg med å kontrollere vekten din. En studie fant at kvinner som spiste pannekaker laget med en resistent stivelse pluss protein, forbrente mer fett etter måltidet enn kvinner som spiste pannekaker uten resistent stivelse.

En annen studie fant at tilsetning av resistent stivelse til måltider kan gi større metthet, noe som får deg til å spise færre kalorier.

Har deg regelmessig

Hvis du håndterer forstoppelse, kan det å spise resistent stivelse hjelpe deg med å få ting i gang igjen. En studie fra 2019 fant at resistent stivelse i form av grønne bananer forbedret kronisk forstoppelse hos barn og ungdom. [url=”https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2255553618300119″]

Fortsett å lese for å se på de forskjellige typene resistent stivelse. I mellomtiden, hvis du leter etter et kosttilskudd for tarmhelse som støtter sunn fordøyelse og inneholder kollagenprotein, sjekk ut nye Bulletproof Gut Health Collagen Protein.

Typene resistent stivelse

Det finnes fire typer resistent stivelse, og noen kan fungere bedre for deg enn andre. De inkluderer:

• RS1 :Denne typen resistent stivelse er innebygd i belegget av frø, nøtter, korn og belgfrukter som linser og bønner. Disse matvarene fungerer imidlertid ikke for alle:Gluten og korn inneholder varierende mengder inflammatoriske proteiner og antinæringsstoffer som kan påvirke mennesker, selv om de ikke er følsomme for gluten.
• RS2 :Type 2 er de fermenterbare fibrene i grønne bananer og rå poteter.
• RS3 :Denne typen resistent stivelse lages når noe av den naturlig forekommende råstivelsen i hvite poteter og ris kokes og deretter får avkjøles.
• RS4 :Dette er menneskeskapt resistent stivelse, eller det du kan se på en matvareetikett til en produsert, bearbeidet mat som brød eller kake. Etiketten kan si polydekstrin eller modifisert stivelse. Menneskeskapt er ikke alltid en dårlig ting – en studie fant at en løselig fiber kalt resistent dekstrin forbedret insulinresistens hos kvinner med type 2-diabetes.

De beste kildene til resistent stivelse

Noen matvarer med et høyt innhold av resistent stivelse, som kokte og avkjølte hvite poteter og belgfrukter, er ikke ideelle for personer med visse kostholdsbegrensninger eller matoverfølsomhet. Hvis du ikke spiser nattskygge eller føler gastrointestinale bivirkninger som oppblåsthet etter å ha spist belgfrukter, vær oppmerksom på hvordan du føler deg og juster deretter.

Her er mer informasjon om forskjellige matvarer du kan prøve for å få mer resistent stivelse i kostholdet ditt.

• Rå potetstivelse :Bob’s Red Mill Potato Starch er et godt merke. For å beholde den motstandsdyktige stivelsen, ikke kok den – løs opp granulene i kaldt eller lunkent vann eller en smoothie.
• Kokt og avkjølt hvit ris :Risen kan varmes opp igjen - hvis du gjør det, ødelegges ikke den resistente stivelsen. Prøv denne oppskriften på avkjølt lavkarbo ris blandet med kokosolje.
• Grønne bananer og rå plantains (inkludert grønn banan og plantainmel):Når du velger bananer, gå for de grønneste, som bare er umodne bananer. De smaker kanskje ikke like godt, men de har høyest resistent stivelse. Prøv denne oppskriften på Keto-kake med hvit sjokolade og bringebær som bruker grønt bananmel.

Hvordan introdusere resistent stivelse i kostholdet ditt

Noen mennesker reagerer bra når de introduserer resistent stivelse i kostholdet, mens for andre fungerer det bare ikke. Det kan ta seks uker eller mer før kroppen blir vant til det, så start i det små. Hvis du har for mye, for tidlig, er en av de tydelige bivirkningene av resistent stivelse gass og oppblåsthet.

Hva med resistent stivelse, keto-dietter og karbohydrater? Gode ​​nyheter:Resistent stivelse er keto-vennlig fordi den omgår fordøyelsen, så den brytes ikke ned som et typisk karbohydrat – noe som betyr at det ikke øker blodsukkeret ditt.

Her er noen ideer for å komme i gang:

• Måltilbered en porsjon hvit ris i begynnelsen av kjølvannet. Avkjøling vil la resistent stivelse utvikle seg, og gjenoppvarming reduserer ikke mengden resistent stivelse.
• Legg til én spiseskje rå potetstivelse til mat som ikke skal tilberedes, som smoothies og kefir. Vær oppmerksom på at hvite poteter er nattskygge og naturlig inneholder høyere nivåer av lektiner, proteiner som kan bidra til betennelse, så vær oppmerksom på hvordan du har det etter å ha det.
• Bland grønne bananer eller plantains til smoothies. Hvis du ikke kan bruke dem før de modnes, frys dem ned.
• Legg til grønt bananmel til desserter som No-Bake Protein Brownie Bites.

Og husk, hvis resistent stivelse ikke fungerer for deg, kan du også få lignende tarmvennlige fordeler med et prebiotisk tilskudd.

Prebiotisk og probiotisk støtte

Bulletproof InnerFuel Prebiotic fungerer som et prebiotikum som en resistent stivelse for å støtte sunn fordøyelse og et blomstrende tarmmikrobiom. Hvis du er bekymret for resistent stivelse på keto, er InnerFuel et flott alternativ fordi det er keto-vennlig. Den er også formulert for å være superskånsom mot fordøyelseskanalen, noe som er gode nyheter for fordøyelsen.

Enda bedre:Hvis du vil ha prebiotika og probiotika alt i én porsjon, pluss kollagenprotein, se etter Bulletproof Gut Health Collagen Protein. Det er uten smak, så det er et enkelt tillegg for alt fra kaffe til smoothies.

Vil du lære mer om hvordan du tar vare på tarmen din? Finn ut hvordan du kan forbedre tarmhelsen og støtte mikrobiomet ditt. For mer informasjon om forskjellige typer tarmvennlige matvarer, som uløselig og løselig fiber, sjekk ut vår guide til hvorfor fiber er viktig (og hvordan du får mer av det).