9 daglige vaner som ødelegger hjernehelsen din

For Brain Health Awareness Week avslører Sharon Walker hverdagsvanene som kan være skadelige for den viktige grå materiehelsen, også kjent som hjernehelsen din

Siden det er Brain Health Awareness Week, kan du være interessert i å høre de mange måtene du kan fyre opp den gamle grå materie og holde sinnet skarpt. Men du kan også bli sjokkert over å høre hvordan de daglige livsstilsvanene dine, mange av dem tilsynelatende harmløse, kan ødelegge intellektet og hukommelsen din.

Du er sikkert kjent med rådet om at vi bør spise mer kreftbekjempende antioksidanter og øke inntaket av hjertesunt omega-3 fett, men få av oss innser at disse næringsstoffene er like viktige for mental velvære og hjernehelse slik de er for kroppen vår.

Én av fire personer vil oppleve psykiske problemer i år

Foruroligende viser forskning at mange av oss spiser en diett som er farlig kort på de essensielle hjernebyggende fettene. For eksempel, når det kommer til fet fisk – en verdifull kilde til omega-3 – spiser en gjennomsnittlig voksen 54 g i uken, mindre enn halvparten av den anbefalte ukentlige kvoten på 140 g.

Dette er viktig fordi vi etter tjueårene slutter å bygge nye hjerneceller, så det bør legges vekt på å vedlikeholde de vi har. Voksne mister i gjennomsnitt 85 000 hjerneceller om dagen eller rundt eller rundt 35 millioner i året. Skremmende.

Psykiske helseproblemer øker, med én av fire personer som opplever psykiske problemer, ifølge en fersk NHS-undersøkelse. Og det er ikke bare vårt dårlige kosthold, som gjør oss mer sårbare for stress, depresjon og angst.

Så hva er disse skadelige hjernehelsevanene som driver denne hjernehelseepidemien, og hva kan vi gjøre for å ta av den dyrebare grå substansen?

#1 Din Deliveroo-vane

Din fastfood-vane kan koste deg dyrt og ikke bare i lommeboken. En studie publisert av Physiology &Behaviour fant at inntak av mettet fett, som det som finnes i fete burgere og chips, eller ghee-gjennomvåt indisk takeaway, korrelerer med utviklingen av Alzheimers sykdom og nedsatt hjernefunksjon. Og siden de fleste takeawayene er fulle av stekt mat tilberedt i vegetabilsk fett, kan Deliveroo-fiksen sende omega-6-kvoten din til himmels, noe som er dårlige nyheter for hjernens helse.

En ubalanse mellom omega-3 og omega-6 – normen i kostholdet vårt – er knyttet til økt risiko for en lang rekke psykiske problemer, fra depresjon og dårlig konsentrasjon til hukommelsesproblemer, ifølge en fersk rapport fra Mental Health Foundation.

Faktisk så en meta-analyse på 13 forskjellige studier på omega-3 og depresjon og konkluderte med at omega-3 var en potensiell behandling for depressive lidelser.

Hva du bør gjøre i stedet: Ernæringsterapeut Rick Hay anbefaler å kutte ned på fett, rødt kjøtt og velge laksesashimi eller tunfisksushi fra den japanske matkjeden Umezushi, som er tilgjengelig på Deliveroo, eller lette fytonæringsrike veggiealternativer, som de som tilbys på trendy koreanske Jinjuu, en annen Deliveroo-restaurant. Hvis kostholdet ditt fortsatt ikke er som det burde være – de fleste av oss overvurderer mengden fet fisk vi spiser – og nei, fredagsfavoritten for torsk og chips kutter den ikke, siden hvit fisk inneholder minimalt med omega- 3 –  Hay anbefaler å kompensere for skaden et supplement som BioCares Mega EPA.

#2 Kaste og snu om natten

Vi trenger ikke en hjerneforsker for å fortelle at vi vil føle oss sur og finne det vanskeligere å konsentrere oss hvis vi mangler søvn, men langvarig søvnmangel har andre mer alvorlige bivirkninger med noen alvorlige konsekvenser, med forskning som viser en kronisk mangel på søvn kan forårsake betydelige reduksjoner i hjernevolum og hukommelse. Faktisk har en langsiktig søvngjeld til og med vært knyttet til økt risiko for å utvikle demens, ifølge en studie publisert i Journal of Neurology.

Mens en annen italiensk studie rapportert i New Scientist i fjor fant at kronisk søvnmangel får deler av hjernen til å "spise" seg selv, med astrocyttcellene hvis jobb det er å rydde opp i utslitte celler og rusk som går i overdrift, og ødelegger deler av hjernens synapser, en tilstand som også sees ved Alzheimers.

Hva du bør gjøre i stedet :For å holde hjernen i gang med full gass, er det best å slå inn før klokken 22, holde vanlig leggetid og la skjermer stå utenfor soverommet. Og prøv et magnesiumtilskudd av god kvalitet, som BetterYous Magnesium Sleep lotion, som kombinerer magnesium med lavendel og kamille og varm søvnforsterkende drink før sengetid. "Urtete som kamille, sitronmelisse og ingefær en time før leggetid kan bidra til å roe nervesystemet, noe som vil hjelpe deg å slippe av," sier Hay.

#3 Netflix overstades

Når hjernen din føles sliten fra jobben på slutten av uken, er det neppe overraskende at så mange av oss ser på Netflix og mister oss selv i det siste boksen. Men dette hjelper ikke hjernens helse. Hvorfor? Fordi hjernen fortsatt er på, opptatt med å behandle den siste plott-vrien i Ozark, så den får aldri en sjanse til å falle inn i den avslappede betafasen av hjernebølger, når det er fritt fram til å vandre og dagdrømme. Det er bare i denne beta-tilstanden at du endelig kan behandle – og skrinlegge – alle disse arbeids-e-postene og gi plass til nye gnister av kreativitet. (Det er god grunn til at du har alle de beste ideene dine i dusjen når du ikke tenker aktivt).

Hva du bør gjøre i stedet :Avbryt Netflix-abonnementet ditt (jeg vet drastisk) eller begrense deg i det minste til maksimalt én eller to episoder daglig. Ikke mer overstadig, ta i stedet en bevisst beslutning om hva du skal se slik at du virkelig kan nyte det, og last ned en meditasjonsapp som Headspace, eller gjør noe fysisk, ta en tur eller sykle.

En stor studie ledet av Dr Mark Hamer fra Institutt for epidemiologi og folkehelse, ved University College London, bekreftet at bare 20 minutter med fysisk aktivitet om dagen er assosiert med bedre mental helse, og jo mer vi gjør, jo bedre er det sannsynlig at vi å føle. Hvis du ønsker å gå den ekstra hjerneforsterkende milen, foreslår Dr Derbyshire å lære en ny ferdighet. "Å gjøre noe som er intellektuelt utfordrende, som å lære et nytt språk, kan faktisk endre den fysiske strukturen i hjernen din," bemerker hun.

#4 Du sprenger ørene dine med hodetelefoner

Å lytte til musikk på hodetelefoner med full kraft kan forårsake hørselstap og endre måten hjernen behandler tale på, sier forskning ved University of Dallas Texas. Hørselstap hos eldre voksne har vært knyttet til Alzheimers, muligens fordi hjernen jobber så hardt for å behandle det som blir sagt, at det er vanskeligere å lagre informasjonen.

Hva du bør gjøre i stedet :Skru ned volumet til 60 % av maksimum og begrense lyttetiden til to timer eller mindre per økt. Eller prøv Aftershokz beinledningshodetelefoner som omgår trommehinnene. Heldigvis, hvis du gir hjernen en pause, vil myelinet på nervene som er skadet av høy støy til slutt vokse ut igjen, sier forskere.

#5 Du bruker for mye tid alene

Ensomhet har blitt knyttet til konsentrasjons- og hukommelsesproblemer hos kreftoverlevere av en fersk studie ved Ohio State University College of Medicine. Mens forskning ved University of Michigan fant folk i alle aldre som sosialiserte presterte bedre på kognitive tester enn de som ikke snakket eller delte følelsene sine.

Hva du bør gjøre i stedet :Snakk med naboene dine, eller ring venner og familie. Ha et middagsselskap eller ta en kaffe – eller urtete – med en venn. Eller se etter en gruppe likesinnede på meetups.com, hvor du kan kombinere en hobby, eller felles interesse, med sosialt samvær. Sørg for at du møter venner ansikt til ansikt, ikke bare på sosiale medier, siden virkelige forbindelser tilbyr mer komplekse interaksjoner som stimulerer hjernen vår, og reduserer sannsynligheten for å utvikle demens.

#6 Du strekker deg etter saltet … selv før du har smakt på maten din

Vi vet alle at for mye salt er dårlig for kardiovaskulær helse, men for mye salt kan også skade hjernen din. "Den siste forskningen tyder på en sammenheng mellom dietter med høyt saltinnhold og hukommelsesproblemer," bemerker Hay.

Mus som ble matet 8 eller 16 ganger den normale mengden salt i dietten, fant det vanskeligere å komme seg gjennom en labyrint eller gjenkjenne gjenstander. Og det er ikke bare musene som ikke kan tenke rett når deres natriuminntak øker, kanadiske forskere fant at eldre voksne har flere problemer med å tenke når de har et saltrikt kosthold kombinert med lite trening. Dette kan skyldes økt blodtrykk, som igjen har vist seg å øke kognitive underskudd, som vist av en studie publisert i tidsskriftet JAMA Neurology .

Hva du bør gjøre i stedet :For ekstra smak foreslår Hay å bruke urter og krydder som rosmarin, gurkemeie og basilikum, som også har tilførte hjerneforsterkende egenskaper. Prøv tangkrydder for en full smaksboost. «Prøv å strø ristet nori over salaten eller suppen din – det er virkelig velsmakende,» sier Hay.

#7 Du røyker

Selv om en sigarett kan hjelpe deg med å slappe av, vil det å avbryte de nervepirrende abstinenssymptomene som gir et dopamintreff på en god følelse, i det lange løp vil røyking øke spenningen og angsten, øke stressnivået ditt, sier forskning, med en rekke studier som forbinder røyking og angst. lidelser. Mens en studie publisert i British Journal of Psychiatry tidligere i år har det koblet røyking – og ikke bare marihuana, men også tobakk – til økte nivåer av psykose hos personer som røyker sigaretter daglig fra 15/16-årsalderen. Selv om det er umulig å trekke en årsakssammenheng mellom røyking og psykose, konkluderte forskere med at reduksjon av røyking hos ungdom kan ha en langsiktig positiv effekt på mental helse.

Hva du bør gjøre i stedet :Prøv alternative måter å takle stress på, som meditasjon og oppmerksomhet, som har vist seg å øke hjernekraften og minnet, og bidra til å bygge tett grå materie assosiert med læring og hukommelse på så lite som åtte uker, som vist ved MR-skanninger.

#8 Det glasset vin – eller 3

Sterk drikking har lenge vært kjent for å forårsake hukommelsesproblemer og demens, men nyere forskning i British Medical Journal antyder at selv moderat drikking kan være dårlig for hjernens helse. Forskere fra Oxford University og University College London registrerte alkoholinntak og kognitiv ytelse hos 550 personer over 30 år. På slutten av studien viste MR-skanninger at 65 % av personer som drakk 14-21 enheter i uken hadde hjernekrymping i hippocampus – området av hjernen assosiert med hukommelse, følelser og motivasjon – sammenlignet med 35 % av de som gjorde det. ikke drikke i det hele tatt. Den elektriske "ledningen" i den hvite hjernen som bærer nerveimpulser var også dårligere hos personer som drakk moderat sammenlignet med ikke-drikkere.

Hva du bør gjøre i stedet: Selv om denne forskningen ikke viser en årsakssammenheng mellom alkohol og nedsatt hjernefunksjon, foreslår eksperter fra Alzheimers Association å holde seg til de gjeldende anbefalte retningslinjene på ikke mer enn 14 enheter alkohol i uken for både menn og kvinner.

#9 Medisinen din

Det er nok av bevis som knytter B-vitaminer til hjernens helse senere i livet. En klinisk studie utført av forskere ved Oxford University bekreftet at å ta en kombinasjon av folsyre, vitamin B6 og vitamin B12 halverte frekvensen av aldersrelatert hjernekrymping, men visse typer medisiner som antikonvulsive medisiner for epilepsi og orale prevensjonsmidler kan forstyrre med vitamin B6-absorpsjon.

Mens listen over medisiner som kan forstyrre kroppens absorpsjon eller bruk av B12 inkluderer antibiotika (f.eks. tetracyklin) – brukt til å behandle visse infeksjoner, protonpumpehemmere (PPI) – for magesår og sure oppstøt, H2-reseptorantagonister (Tagamet) og Zantac) – for å behandle magesår (magesår) og gastroøsofageal reflukssykdom (GORD), Metformin (Glucophage) – for diabetes.

Hva du bør gjøre i stedet: Selv om du ikke kan slutte å ta medisinen din, kan du øke B-vitaminkvoten med et kosttilskudd av god kvalitet som Biocares Nutrisorb Liquid Methyl FolGuard (£22,60 for 15 ml). Eller prøv Eller prøv Biocare Neuro Complex (£28,96 for 60) en høypotens kombinasjon av salvie, rosmarin, safran, alfaliponsyre, karnitin, fosfatidylserin, med sink og vitamin B5 for å støtte nervehelse og kognisjon. Men fordelene med B-vitaminer avhenger av optimale nivåer av omega-3. En studie i American Journal of Clinical Nutrition viste at vitaminer fra B-gruppen kunne bremse atrofi med 40 prosent i over 70-årene – men bare hos de med høye blodkonsentrasjoner av omega.

Mer Healthista-innhold:

Hvordan være lykkelig hver dag – 7 overraskende ting som virkelig hjelper

Slik roe deg ned på 60 sekunder 

Hvor mye salt er for mye?

Fremveksten av Veggan – hvorfor noen veganere nå spiser egg