5 måter å fremtidssikre din hjernehelse
Det er rundt 850 000 briter som for tiden lever med demens, og det tallet kommer til å stige dramatisk for vår generasjon. Men det er ting du kan gjøre nå for å redusere sjansene for å utvikle demens senere i livet
Nasjonens hjernehelse er igjen i søkelyset, ettersom en ny finsk studie viser at bruken av benzodiazepinmedisiner – inkludert merkenavn som Valium, Xanax og Tamazepam – øker risikoen for å utvikle Alzeimhers sykdom senere i livet.
Faktisk betyr Storbritannias aldrende befolkning at 850 000 mennesker i Storbritannia for tiden lever med demens, og noen blir nylig diagnostisert med tilstanden hvert tredje minutt. Regjeringsanslag anslår kostnadene ved demens til kolossale 23 milliarder pund i året.
I tillegg vil én av fire personer oppleve et psykisk helseproblem i år, og i løpet av en gitt uke sliter én av seks med et problem som angst og depresjon.
Mer enn 1,7 millioner mennesker får tilgang til NHS-tjenester for alvorlige psykiske problemer, og nesten en million blir henvist til psykologisk behandling for vanlige psykiske problemer.
Stressepidemien
Forskning for Equazen, produsenter av klinisk beviste omega-hjernehelsetilskudd, avslører at vi sliter med epidemiske nivåer av stress, med nesten halvparten (42 %) av de spurte i nye data som nettopp ble publisert, sa at de aldri slår seg av og åtte av ti voksne ble innlagt de føler seg slitne.
Undersøkelsen, utført på 1000 mennesker våren i år av OnePoll, fant også at våre vanligste fluktsteder for å slappe av inkluderer å se på tv (54 %), lytte til musikk (52 %) og lese bøker eller blader (49 %) – ingen av dem gir hjernen vår noen nedetid.
Hjernehelsen vår er imidlertid ikke noe vi ikke har makt over. Her er fem velprøvde måter vi kan fremtidssikre hjernehelsen vår. Det vil si, holde hjernen vår i gang på alle sylindre gjennom hele levetiden vår.
Trinn 1:Mat hjernen din
Studier bekrefter at høykvalitets næringsrike dietter er knyttet til bedre mental helse hos barn og voksne, og mangel på spesifikke næringsstoffer er også knyttet til en større risiko for psykiske problemer.
Lave nivåer av folat, sink og magnesium er assosiert med en høyere forekomst av depressive lidelser og mangel på omega-3 fettsyrer øker sannsynligheten for angstlidelser.
«En av de mest åpenbare, men underkjente faktorene i utviklingen av mental helse er ernæring,» advarte en fersk rapport fra Mental Health Foundation.
"Det er et økende antall bevis som indikerer at ernæring kan spille en viktig rolle i forebygging, utvikling og håndtering av diagnostiserte psykiske helseproblemer, inkludert depresjon, angst, schizofreni, oppmerksomhetssvikt og demens," konkluderte rapporten.
"Hjernen er det mest komplekse organet i menneskekroppen, så det er neppe overraskende at den trenger det beste drivstoffet, konstant vedlikehold og et ideelt miljø for å oppnå topp ytelse," sier Dr. Emma Derbyshire, en ledende ernæringsfysiolog for folkehelsen.
«Moderne liv betyr vanligvis å ta noe mens du er på farten, og oftere enn ikke mat hentet i en hast eller for å tilfredsstille sult har en tendens til å være sukkerholdig og høy i fett og ikke så høy i næringsstoffer, og dette kan påvirke hjernens prosesser og funksjon, sier Dr Derbyshire.
"Ideelt sett må vi planlegge på forhånd for å sikre at vi fyller på med sunne, balanserte måltider, fulle av vitaminer og mineraler."
Et sunt balansert kosthold som inneholder mye frisk frukt og grønnsaker, gir spesifikke B-vitaminer og klinisk beviste omega-3-fettsyrer (se nedenfor for hvordan), og å ta kosttilskudd som Equazen kan alle bidra til å støtte hjernefunksjonen. For barn, prøv Children's Chews £9,85 for 60 kapsler og for voksne, prøv Family Capsules £8,16 for 60 kapsler.
Trinn 2:Lær å elske fet fisk
Fet fisk er virkelig fisken som elsker deg tilbake.
Inkludert slike som makrell, kippers, ørret, laks, sardiner og pilcharder, er disse en viktig og faktisk hovedkilden til omega-3-fettsyrer i vårt daglige kosthold.
Dessverre viser siste data fra UK National Diet and Nutritional Survey at inntaket av fet fisk mangler. For eksempel spiser voksne for tiden rundt 56 gram i uken. Det er mindre enn halvparten av den anbefalte ukentlige kvoten på 140 gram. Hvis du vurderer 1-2 porsjoner med mest fet fisk vil du få det, det er ikke for mye å forlange.
Omega-fettsyrene som finnes i fet fisk er avgjørende for hjernens helse.
For eksempel utgjør en slik omega-3-fettsyre kjent som dokosaheksaensyre (DHA) byggesteinene i hjernen, nervesystemet og øynene, og den utgjør også rundt 40 prosent av de flerumettede fettsyrene i hjernen og 60 prosent av PUFAene som finnes i netthinnen.
En annen fettsyre – eikosapentaensyre (EPA) – som DHA – finnes i overflod i fet fisk og antas å spille en nøkkelrolle i signalisering mellom hjerneceller med kliniske studier som rapporterer humørfordeler. EPA har også blitt funnet å ha anti-inflammatorisk og nevrobeskyttende aktivitet.
Bekymrende nok viser forskning at mange av oss spiser en diett som er farlig kort på de essensielle hjernebyggende fettene, sier Dr Derbyshire.
"Både omega-3 og omega-6 er i hovedsak fettsyrer som kroppen ikke kan produsere selv, så de må hentes fra kosten - med fet fisk som en kritisk kostholdskilde.
"For de som ikke spiser fisk eller ikke liker smaken, bør klinisk testede kosttilskudd som Equazen vurderes.
Trinn 3:ta en hjernepause
Vi snakker ofte om multitasking som om det er et hederstegn, et tegn på at vi er så travle eller viktige at vi må få hvert øyeblikk til å telle.
Det er en antagelse om at høypresterende må ha et konstant opptatt sinn. Men forestillingen om at et travelt sinn er et tegn på høyt intellekt eller effektiv beslutningstaking er en myte.
Mange eldgamle sivilisasjoner utviklet lære som involverte meditasjon og avslapning som de mente satte dem i kontakt med en eller annen høy kraft eller livskraft eller gjorde dem i stand til å oppnå dypere innsikt eller forståelse.
I dag snakker vi om fordelene med mindfulness, som fokuserer på ikke-dømmende bevissthet om følelser, følelser og sinnstilstanden vår, men til syvende og sist er alle forankret i det samme – viktigheten av å gi hjernen en pause.
Så i stedet for å gå gjennom livene våre på autopilot, som kanskje burde følge ledelsen til den kliniske oppmerksomhetseksperten Jon Kabat-Zinn og utforske rollen til våre bevisste opplevelser – bare sitte stille og trene sinnet vårt til å være mer fleksible og tilpasningsdyktige.
For eksempel, i en studie, ble det til og med funnet ut at det å ta timeout kunne forbedre produktiviteten. Forskningen, publisert i tidsskriftet Conscious Cognition fant ut at mindfulness-meditasjon forbedret 'hjerne-datamaskin-grensesnitt'-nøyaktigheten. Det er en fancy måte å si at det økte hastigheten til hjernesignaler til en bestemt ekstern aktivitet, for eksempel en datamaskinmarkør.
"Det er nå økende bevis på at det å gi hjernen vår en pause med avspenningsteknikker som mindfulness og meditasjon kan bidra til å lindre fysiske og følelsesmessige symptomer," sier Dr Derbyshire.
«Vi vet at kroppen vår fungerer best når vi spiser godt og får mye hvile, så det er fornuftig at det samme gjelder hjernen vår.»
Så slå av teknologien, lukk øynene, sakte ned pusten og la tankene vandre. Hvis tanker eller bekymringer prøver å presse seg frem i hodet ditt, anerkjenne dem, men ikke dvel ved dem. Før i stedet tankene dine forsiktig bort ved å fokusere på pusten din, eller løsne forsiktig spenning uansett hvor du føler det.
LES MER:Meditasjoner for travle mennesker
Trinn 4:Flytt, flytt, flytt (det trenger ikke være så mye!)
Vi fører en mye mer stillesittende livsstil enn våre bestemødre. Smarttelefoner, TV-er, dataspill, on-demand-programmer, å sitte ved en datamaskin eller bærbar PC hele dagen påvirker hvor lang tid vi bruker på å bevege oss.
Helsefordelene ved en fysisk aktiv livsstil blir stadig mer dokumentert. Vi vet nå for eksempel at det å være aktiv kan redusere risikoen for mange kroniske tilstander, og dette ser ut til å gjelde hjernehelsen vår også.
Siste data i Storbritannia viser at 21 prosent av mennene og 25 prosent av kvinnene er klassifisert som inaktive og aktivitetsnivået viser en klar nedgang med alderen.
Trening frigjør endorfiner, som får oss til å føle oss bra, øke humøret og gagne vår mentale helse. Faktisk, jo mer vi gjør, jo bedre er det sannsynlig at vi føler oss.
Men den gode nyheten er at fysisk aktivitet kan ha mange forskjellige former fra hagearbeid og gåing til jevn stryking og støvsuging av huset med minimum bare 20 minutter per uke funnet å ha fordeler for mental helse i en studie.
Trinn 5:balanser omegaene dine
Du har sikkert hørt mye om behovet vårt for omega 3-fettsyrer.
Det antas at vårt behov for disse essensielle fettsyrene stammer fra tidlig evolusjon – for 600 millioner år siden var verden gjennomsyret av blågrønne alger, som var rikelig med omega-3 og mindre mengder omega-6 og vitamin A og E.
Eksperter mener at det var tilgang til en overflod av omega 3-rik sjømat, skalldyr og alger som drev menneskelig hjerneutvikling, som fortsatt er nøkkelnæringsstoffet som trengs for hjernens utvikling i dag.
Tidligere antas det at vi utviklet oss, og at hjernen vår opprinnelig trivdes med diett som var rikelig med sjømat, som ville ha gitt et balanseforhold på 1/1 mellom omega-6 og omega-3.
Omega-6 fettsyrer er andre essensielle fettstoffer som kommer fra slike matvarer som meieriprodukter, egg, biff, svinekjøtt og kylling. Omega-6-fettsyrer finnes også i vegetabilske oljer, stekt og bearbeidet mat.
Som et resultat antas dette forholdet nå å ha blitt forvrengt til et forhold på 25/1 med økende forbruk av vegetabilske oljer som øker inntaket av omega-6 og underforbruk av fet fisk som trekker ned forbruket av de essensielle omega-3 fettsyrene. .
Det du ender opp med er at kroppen vår har en overflod av omega 6 fettsyrer og for få omega 3 fettsyrer, noe som ødelegger denne essensielle balansen.
Linfrø er noen ganger foreslått som en mer velsmakende kilde til omega-3 enn fet fisk, men nesten alle studiene som bekrefter fordelene har fokusert på DHA og EPA, som ikke finnes i linfrø.
Linfrø inneholder en annen omega-3, kalt alfa-linolensyre (ALA), som kroppen vår må omdanne til DHA og EPA, men dette er avhengig av høye nivåer av spesifikke enzymer og bare en brøkdel – mellom 10 % og 15 % – er faktisk konvertert til disse mer tilgjengelige skjemaene.
"Det er virkelig et tilfelle av forbruker pass på når det gjelder å sikre tilstrekkelig inntak av omega-3," sier Dr Derbyshire.
«For tiden er omega-6-inntaket skyhøyt, mens omega-3-inntaket er bekymringsfullt lavt. Sammen med dette som linfrøforskning bekrefter, er ikke alle omega-3 fettsyrer like nyttige.
«Med dette i bakhodet hvis vi ønsker å gjenopprette omega-balansen, kan det hende vi må vende oss til kosttilskudd.
"Men når det kommer til omega-3-tilskudd er fordelene avhengige av å ha riktig dose og riktige fettsyrer, og unike formuleringer."
Equazen-utvalget av kosttilskudd er resultatet av mange års investeringer i vitenskap, og det er merkevarens unike evidensbaserte formulering som skiller den fra andre omega-produkter. Og de spesifikke blandingene av omega-3 og omega-6 som brukes i hver Equazen-formulering, er skreddersydd for å møte våre behov i viktige stadier av livet. Equazens produkter har blitt grundig undersøkt, med kliniske studier i Storbritannia, Australia og Sverige, sammen med en rekke pågående studier. For mer informasjon se equazen.co.uk
Denne redaksjonen er delvis sponset av Equazen.
Relatert Healthista-innhold:
Les videre – og videre
for Hjernens helse25 overraskende måter å forbedre hjernehelsen din på
Hjernetrening:7 overraskende tips for å øke sinnet ditt
Hvordan KARBS kan holde hjernen din sunn
