Fermentering av mat hjemme:En trinnvis veiledning

Surkål og kefir har fått sitt helserykte som tarmvennlig mat blant mange syrlige delikatesser. Alana Holloway, grunnlegger av abonnementsboks Fermented by LAB, deler en nybegynnerveiledning for å fermentere mat hjemme

Det er buzzwordet som får folk til å trekke et "ny" slags ansikt. «Gjæret mat» finnes imidlertid i de flestes hverdagskost i form av yoghurt, brød, ost og alkohol. Den har nylig gjort et moteriktig comeback i form av drinker som kombucha og kefir etter hvert som de vitenskapelige bevisene bak viktigheten av tarmhelse vokser. Fermentert mat er rik på probiotika, noe forskning viser har stor innvirkning på bakteriene i tarmfloraen vår og dermed fordøyelses- og immunforsvaret vårt.

Fermentert mat er rik på probiotika, som kan ha stor innvirkning på bakterier i tarmfloraen og fordøyelses- og immunforsvaret

Bakteriene i tarmen vår spiller en enorm rolle i kroppens funksjon, og når balansen skifter mot en overvekst av dårlige bakterier, kan symptomer som oppblåsthet, forstoppelse eller diaré oppstå. I det moderne liv er travle, stressende og sukkerholdige dietter det dårlige bakterier blomstrer på.

"For tilstander som eksem, en autoimmun sykdom eller inflammatoriske tilstander, reduserer fermentering betennelsen din og forbedrer helsen generelt", sier Alana Holloway fra Fermented by LAB, Storbritannias første fermenterte matvareabonnement. Hun begynte å fermentere i 2011 da hun lærte å håndtere sitt kroniske helkroppseksem ved å pleie tarmen.

Hun innså de utallige fordelene med å legge surkål og kimchi til kostholdet hennes, og begynte å oppmuntre andre med workshops. Hun utviklet snart bokstjenesten videre for å gjøre hennes deilige gjær tilgjengelig for flere mennesker.

Den nye månedlige boksen inneholder krukker og drikkevarer som utgjør en daglig dose med tarmelskende mat, inkludert surkål, kefir, sylteagurk og kvass, og endres etter årstidene.

Abonnementsboksen fra Fermented by LAB

«Det vil alltid være dårlige bakterier. Men det er så viktig å holde nivåene balanserte fordi tarmbakteriene dine kommuniserer med immunsystemet ditt og hjalp det til å innse hva som er venn og fiende, sier Alana.

Hva er fermentert mat?

TV-reklamer har i lang tid oppmuntret til en shot probiotisk yoghurt om morgenen. Men en krukke med kål som gjærer i vinduskarmen hjemme hevdes å være mye rikere på probiotika (for ikke å si mer hipt). Historisk sett går prosessen tilbake for århundrer siden da kjøleskap ikke eksisterte og mat og drikke ble bevart, i mange forskjellige kulturer.

Vanligvis pakkes grønnsaker i en krukke som er fylt med en saltlake. Bakteriene som er tilstede inne i og på huden til grønnsakene blomstrer, lever av sukker og stivelse i maten, og lager melkesyre (ikke laktose). Dette bevarer maten og skaper gunstige enzymer, B-vitaminer, Omega-3 fettsyrer og stammer av probiotika, noe som gir den sin supermat-etikett. Vær imidlertid advart, siden smaken kan være litt funky og syrlig, så litt går langt når det legges til et måltid.

Hvor ofte bør du spise fermentert mat?

Koreanere har spist kimichi til hvert måltid i årevis. «De har en av de laveste mengdene av kronisk sykdom i verden. Så det er noe å si for det, sier Alana. Men hvis du er ny på fermentering, anbefales det å prøve en liten mengde annenhver dag. For å unngå å sjokkere systemet, øk mengden gradvis slik at du spiser litt hver dag. "Rå er den beste måten å spise den på, når den er rikest", sier Alana. «Du kan bruke krautjuice til å lage majones eller til og med ta den om morgenen, hvis du er modig.»

Gjæret mat å se etter

Selv om drinker som øl teknisk sett er på den gjærede listen, har de ikke helt den samme sunne merkelappen. Følgende toppfermenterte matvarer er naturlige kilder til midler som øker gode bakterier:

• Kefir – En probiotisk dyrket drikk enten som vann eller melk som inneholder flere stammer av bakterier og gjær. Hvis du velger å drikke kefir, sørg for at den er økologisk og ikke fylt med raffinert sukker.

• Sauerkrau t – Typisk en fermentert kålrett som er mye finere enn det høres ut. Den har en myk tekstur (eller sprø avhengig av hvordan den er laget) med en mild syre. Det er angivelig høy i fiber, samt vitamin A, C, K og ulike B-vitaminer.
• Kimchi –  En del av et fiberrikt kosthold med lavt fettinnhold som har holdt fedme i sjakk i Korea, i tillegg til å hjelpe fordøyelsen. En rett laget av saltede og fermenterte grønnsaker, oftest napakål og koreanske reddiker, kan spises som tilbehør eller legges til alt fra supper til pannekaker. Den er tradisjonelt ganske krydret med smak av chili og hvitløk.

Kimichi

• Kombucha – Kjendiser som Gwyneth Paltrow og Madonna er angivelig fans av denne sprudlende fermenterte teen. Men det er ikke nytt, og skal ha sin opprinnelse i Kina for århundrer siden. Det er en brusende, syrlig drink, som du kan kjøpe i en rekke smaker, omtrent som vanlig te.
• Tempeh – Denne seige maten med nøttesmak er et ofte brukt alternativ til kjøtt i veganske retter, med opprinnelse fra Indonesia. Det er kjent der som en "kake", laget ved å kombinere soyabønner og en gjærstarter. Det regnes som en stor kilde til kalsium, jern og magnesium.

Tempeh

• Kvass- En annen gjæret drikk, kvass, er vanligvis laget av gammelt surdeigsrugbrød. Noen synes det har en lignende smak som øl, og har faktisk rundt 0,5 til 1 prosent alkohol på grunn av gjæringen.

Å finne slike matvarer vil normalt kreve en tur til din lokale helsekostbutikk, men vær oppmerksom på at tilbudet kan være lite utenfor store byer, og de kan være kostbare. Det fine med å fermentere hjemme er evnen til å smake og bli kreativ, noe som får interessen for hobbyen til å stige. Det kan virke litt skremmende (å passe på kefirkorn sies å være som å passe på en baby), og tid og plass er nødvendig. Men med mange års erfaring deler Alana sin nybegynnerguide for fermentering med Healthista.

En nybegynnerguide for fermentering av mat

Kom i gang

1. Velg et passende kar. Det finnes noen forskjellige typer gjæringskar, men det aller mest praktiske er en glasskrukke. Velg en med en godt uttalt "skulder", slik at du kan kile grønnsakene under, og hindre dem fra å flyte til overflaten under gjæringen. Jeg foretrekker glass med klips - de gjør at gassene som produseres under gjæringen frigjøres sakte (de raper selv), reduserer behovet for å "rape" (frigjøre gassene ved raskt å sette lokket) på glassene manuelt. Resirkulerte krukker kan brukes, men må rapes med noen få dager for å frigjøre opphopning av gasser.

2. Vask glasset i varmt såpevann og skyll før bruk. Det er ikke nødvendig å sterilisere.

3. Velg grønnsaker (og frukt hvis du bruker). De fleste grønnsaker gjærer strålende. Det er ingen harde og raske regler – ha det gøy og eksperimenter. Du kan velge en enkelt grønnsaksgjæring eller en kombinasjon av noen få. Økologisk er best (kjemikaliene som brukes på ikke-økologiske grønnsaker kan hemme veksten av gode bakterier), men hvis du ikke får tak i økologisk er det bare å vaske grundig, skrelle og/eller fjerne de ytre lagene før gjæring.

4. Velg dine urter og krydder. Igjen, det er ingen regler her... eksperiment!

Syltede grønnsaker (saltlake gjærer)

Ingredienser

• Veldige grønnsaker – rødbeter, reddik, løk og blomkål fungerer veldig bra
• Kjærvann/filtrert vann
• Sjø/Himalayasalt @ 2 % salt til vann. F.eks. 100ml vann =2g salt. Du kan ha litt overflødig saltlake siden det er en gjetning om hvor mye du trenger for å fylle glasset når alle grønnsakene er inni, men det er best å ha for mye enn for lite.

Metode

– Lag saltlaken. Løs opp et salt av god kvalitet (sjø/himalaya) i kildevann eller filtrert vann. Det er best å ikke bruke vann rett fra springen, da tilsatt klor og fluor hemmer veksten av gode bakterier under gjæring.

– Vask, kutt (og skrell hvis ikke-økologiske) dine valgte grønnsaker. Pakk inn i den(e) steriliserte krukken(e), la 1 tomme plass på toppen, kile inn grønnsakene under krukkens skulder. Tilsett dine valgte urter og krydder (eller lag på litt etterhvert). Fyll glasset med saltlake, ikke til toppen, men så det dekker grønnsakene med ca. 1 cm.

– Fest lokket. La den stå på benkeplaten på kjøkkenet, vekk fra direkte sollys og vekk fra varmeproduserende utstyr (ovn, vannkoker, etc.). Burp krukke ved behov. Normalt er noen få dagers mellomrom et godt mål å gå etter. Hvis det virker veldig gass når du raper det, øker rapingen til hver 1/2 dag.

– Smak etter 10 dager og fortsett å smake til de har fått ønsket smak. Avkjøl når du er fornøyd med smaken, hvor den holder seg i 3 måneder.

Surkål og kimichi (tørrsalt gjærer)

Surkål

Ingredienser for en grunnleggende kraut

• Kål – hvit eller rød
• Sjø-/Himalayasalt ved @ 2 % salt i forhold til vekten av kål
• Karvefrø, etter smak

Metode

– Fjern de ytre bladene fra kålen (hold dem hele der det er mulig) og sett til side for senere bruk.

– Riv kålen i en ren bolle.

– Tilsett salt og karvefrø.

-Masser og klem med hendene i et par minutter og la deretter dekke av et kjøkkenhåndkle i 20 minutter for saltet å trekke væsken fra kålen. Saltet vil gjøre det meste av jobben for deg, men hvis du mangler væske (det bør være et generøst basseng i bunnen av bollen), gi det en ekstra massasje til du har nok.

-Pakk tett inn i den steriliserte krukken og stikk inn med de lagrede ytre bladene på kålen.

-Tilsett ekstra saltlake om nødvendig.

- Fest lokket. La den stå på benkeplaten på kjøkkenet, vekk fra direkte sollys og vekk fra varmeproduserende utstyr (ovn, vannkoker, etc.). Burp krukke når det er nødvendig.

-Smak etter 10 dager og fortsett å smake til de har oppnådd ønsket smak.

- Oppbevar i kjøleskap når du er fornøyd med smaken, hvor den holder seg i tre måneder.

Det fine med å fermentere mat hjemme er at de er personlige for deg. Hver fermentert mat er unik for dens skaper, plassering og tilgjengelige produkter.

Vannkefir

Ingredienser

Gir 1 liter

• 2 ss vann kefir korn (kan kjøpes på Amazon, eller finn noen, en venn av et familiemedlem som også er i fermentering, som vil gi dem til deg)
• 2 ss rårørsukker
• Filtrert vann eller kildevann
• Smak til med valgfri frukt, grønnsak, urter og/eller krydder
• Du trenger:1 x 1 liters clip-top-flaske i glass (IKEA) og en 1,5 liter clip-top-krukke (Kilner/IKEA)

Metode

-Vask krukken og flasken i varmt såpevann og skyll.

-Løs opp sukkeret i vannet ved å la det stå i en mugge i ca. 5 minutter, rør et par ganger gjennom. Det trenger ikke være helt oppløst, bare det meste.

-Plasser kefirkornene i den avkjølte krukken og hell i sukkervannet. Fest lokket og skriv datoen på glasset (du glemmer ellers!)

- La stå på et varmt sted, unna direkte sollys, i 24-48 timer. På slutten av denne perioden bør du se bobler i kefiren – dette betyr at den er aktiv og gjæringen har vært vellykket.

-Sil kefiren gjennom en ikke-metallsikt over i en mugge (eller direkte i flasken hvis du har en trakt), og behold kefirkornene til neste porsjon. Kornene kan brukes kontinuerlig til å lage kefir, og hvis de tas godt vare på, vil de vare livet ut.

-Smak til vannkefiren din ved å tilsette litt ren frukt/grønnsaksjuice, fruktbiter, urter og/eller krydder. Noen av mine favorittsmakskombinasjoner er rabarbra og ingefær (i L A Bs Spring Box), appelsin og sitron og sitron og timian.

-Sett på flaskelokket og la det karbonisere (dette vil skje naturlig) i 12-24 timer, før det overføres til kjøleskapet hvor det vil vare i opptil 3 uker. Frukt med mye sukker vil karbonisere veldig raskt – vær oppmerksom på dette og hold øye med det, da det kan få flasken til å eksplodere. Frukt med høyt sukker vil bare kreve en kort kullsyreperiode.

Hvordan ta vare på kefirkornene dine

Når du mottar kefirkornene dine, trenger de en sjanse til å våkne opp fra dvalen. Skyll dem godt i filtrert vann før bruk, og sleng den første satsen med vannkefir, siden den ikke blir fullstendig gjæret.

Kefir må gjære ved romtemperatur, så når du har tilsatt ferskt sukkervann, hold dem på arbeidsflaten. Hvis du trenger å ta en pause (ferie eller lignende), kan du gi dem ferskt sukkervann før de overføres til kjøleskapet, hvor de holder seg i tre uker.

Er du en fermenteringsekspert? Del kreasjonene dine med oss ​​ved å tagge oss på Instagram og Twitter:@HealthistaTV

Alana Holloway er grunnleggeren av Fermented by LAB, en ny abonnementstjeneste for fermentert mat og drikke. Hver boks, levert den 3. eller 19. i hver måned (eller nærmeste arbeidsdag hvis den 3. eller 19. faller på en helg), tilbyr en blanding av organiske fermenterte varer som er rike på en rekke probiotiske kulturer, fra kraut og kimchi til kefir og kvass, presentert i tre 480 g glass og tre 500 ml flasker (Big Box). Boksene er priset til £36 i måneden (Big Box), £20 i måneden (Baby Box) og £34 i måneden (Soda Box), pluss levering.

LES MER:

Kan fermentert mat endre livet ditt?

Er fermentering den nye juicen?

Probiotika – 13 ting du VIRKELIG trenger å vite

En kur mot IBS? Denne probiotiske pillen er vitenskapelig bevist for å hjelpe

8 nye supermater kroppen din trenger akkurat nå (Clue:Grønnkål er ikke en av dem)