3 enkle måter å spise super sunt på et stramt budsjett

En rekke lesere har sendt e-post og bedt meg blogge om å spise sunt på et stramt budsjett. Denne artikkelen om hvordan en enslig forsørger klarer å spise sunt på matkuponger er illustrerende for utfordringen!

Til tross for et generelt deflasjonspreget miljø, fortsetter kostnadene for mat, spesielt kvalitetsmat, å stige i et alarmerende tempo. Jeg blogget for noen måneder siden om hvor farlig det er å spise mat av lavere kvalitet i disse tøffe tidene, fordi i tider med stress trenger kroppen mer næring enn noen gang (spesielt vitamin A – noen tran?).

Har du noen gang lagt merke til hvordan du kan jukse litt med godbitene på ferie og fortsatt ikke bli syk? Det overrasker meg alltid hvordan barna mine kan spise iskrem og sjokoladekjeks nesten hver eneste dag på ferie og fortsatt sprette rundt med høy energi og rosenrøde kinn, men det å gjøre det samme i løpet av skoleåret vil resultere i sykdom etter sykdom .

Gratis ukentlig nyhetsbrev + rapport om hemmeligheter med sterk immunitet

Årsaken er stress, i dette tilfellet til og med det positive stresset ved å lære på skolen. Det er ikke mye stress på ferie, og dette resulterer i et lavere ernæringsbehov for kroppen. Å senke standardene du bruker for å tilberede mat til familien din er en oppskrift på katastrofe, ordspill definitivt ment. Du vil bruke uendelig mye mer penger på legekontoret på antibiotika og andre resepter for sykdommene som uunngåelig vil ramme deg og dine familiemedlemmer når det å spise kvalitetsmat ikke er en prioritet i tider med mye stress.

Forutsatt at dette argumentet har gyldighet, og det er jeg ikke i tvil om, så er neste spørsmål som ber om å bli besvart hvordan man eventuelt kan opprettholde kvaliteten ved middagsbordet når matbudsjettet er strammere enn magen til en Hollywood-skuespillerinne? Selvfølgelig er det utallige måter å spare noen kroner her og spare noen dollar der. Et abonnement på et hvilket som helst antall penny pinching-publikasjoner vil raskt gi denne informasjonen fortløpende. Selv om den kumulative effekten av tilnærmingen med raske tips for å spare penger i matbudsjettet definitivt går opp, ser jeg konsekvent tre gapende hull i tilnærmingen de fleste bruker for å redusere matregningen uten å ofre kvaliteten.

#1 Grind Your Own Flour

Jeg vet at dette virker så "Little House on the Prairie", men faktum er at kornbaserte karbohydrater av høy kvalitet i butikken er veldig, veldig dyre, spesielt de økologiske i helsekostbutikken som har anstendige ingredienser. Lag dine egne småkaker, pannekaker, vafler, frokostblanding (se bloggen min fra mai 2008 for en fantastisk oppskrift) osv. Dette kan virke utrolig tidkrevende, men det er det virkelig ikke med mindre du er håpløst uorganisert og umotivert. Hvis dette er tilfelle, bør du lese en annen blogg!

Men seriøst, å få litt organisert på kjøkkenet vil gi deg store penger på å redusere matbudsjettet. Hvordan? Mal en gang i måneden. Start med å male 20 kopper mel (kvern mer neste gang hvis du går tom for mel før slutten av måneden) og frys det umiddelbart ned i ziplock-poser av fryserkvalitet. Ved å fryse melet rett etter maling, bevarer du næringsverdien til melet (ja, mel fra butikken er verdiløst, næringsløst, sløsing med penger – til og med organisk mel eller spiret mel), men frosset mel kan brukes umiddelbart ut av fryseren, ingen tining nødvendig. Kjøp ditt foretrukne korn i store bøtter på 40 lb fra et lokalt kornselskap, oppbevar det i garasjen din og mal en gang i måneden.

Når du har en time til overs, lag 50 vafler, pannekaker, småkaker eller hva du liker, og frys dem ned for en veldig rask frokost og snacks. Den praktiske lokligheten til "Leggo my Eggo" vil forsvinne når du innser at du kan lage uendelig mye mer næringsrike, helt praktiske og mye mye billigere karbohydrater av høy kvalitet selv. Har du ikke kvern? Sjekk ut Ebay eller Craigslist. Sjansen er stor for at du lett vil finne en utmerket for godt under $100. Jeg betalte $50 for min (splitter ny i esken) og jeg har brukt den i årevis, og den er fortsatt sterk.

#2 belgfrukter, belgfrukter overalt

Belgvekster eller belgfrukter er en ofte oversett kilde til billig kvalitetsprotein. Jeg innser at belgfrukter som bønner, linser, erter og peanøtter ikke er et komplett protein, men når du kombinerer dem med noen riktig tilberedte korn og bare litt kjøtt, har du hver aminosyre dekket av spar og god helse kan være opprettholdt på et svært stramt budsjett. I kokeboken "Nourishing Traditions" skriver forfatteren Sally Fallon at belgfrukter har tjent som den fattiges kjøtt i tradisjonelle samfunn over hele verden. Siden kvalitetskjøtt uten tvil er den dyreste maten en familie kjøper, vil det spare en bunt å holde den på et minimum.

Hvis du har hatt problemer med å fordøye bønner tidligere, er sjansen stor for at du spiste bønner som var feil tilberedt. Tradisjonelle samfunn som stolte på belgfrukter som en bærebjelke i kostholdet tok stor forsiktighet i tilberedningen. Bønner, for eksempel, må bløtlegges i lang tid før tilberedning for å eliminere antinæringsstoffene som fytinsyre som kan forårsake gass og oppblåsthet. Riktig tilberedning sikrer også enkel fordøyelse, noe som er avgjørende for næringsstoffassimilering og metthet etter måltidet, slik at sulten ikke kommer raskt tilbake.

Pass på soya i kosten med mindre den er tradisjonelt tilberedt (miso, tempeh, natto) slik asiatiske samfunn har gjort i generasjoner. Soya er heller IKKE et komplett protein, i motsetning til reklamepåstandene til soyaselskaper. Som alle belgfrukter mangler soyabønner aminosyrene metionin og cystin. Dessuten ødelegger den svært denaturerende behandlingen som soyabønner gjennomgår i moderne matforedlingsanlegg den skjøre aminosyren lysin.

Moderne soyamat som soyadrikker er IKKE en god erstatning for kjøtt og kan forårsake hypotyreose blant andre plager som plager vår moderne verden på epidemiske nivåer. Soya er en svært giftig belgfrukt, og måneder med forsiktig gjæring er nødvendig for å gjøre den trygg for konsum. Selv inntak av ubehandlede soyabønner som edamame kan utløse disse helseproblemene.

Ikke kjøp bønner hermetisert, da næringsstoffene blir offer for de høye temperaturene og trykket som er iboende i hermetikkprosessen. Best å kjøpe dem i bulk, da de oppbevares godt i forseglede bøtter med gammalokk på kjøkkenet eller garasjen og kan tilberedes i bulk og deretter fryses for rask tilberedning av måltider.

Hvordan bløtlegge en gryte med bønner som black, kidney, pinto eller black eyed? Ta 2 kopper bønner og dekk med filtrert vann i en gryte (velg en stor gryte for å tillate utvidelse av bønnene under bløtlegging). Rør inn 2 TBL sitronsaft eller eplecidereddik, dekk til og la stå på benken i 12-24 timer (24 timer anbefales for de med svakere fordøyelse). Tøm, skyll og fyll deretter kjelen med ferskt filtrert vann og kok opp. Skum av skummet som stiger til toppen, reduser det til bønnene er myke. Tøm bønnene og oppbevar det du ikke skal bruke i fryseren .. så har du riktig tilberedte, kokte bønner klare for et raskt måltid med et øyeblikks varsel.

Jeg foreslår at du tar en kopi av Kokeboken Nærende tradisjoner for å detaljere riktig tilberedning av andre belgfrukter i tillegg til bønner. Se boken Karusell på bloggen min for å finne ut mer informasjon om denne uunnværlige boken.

#3 Bodacious Broth

BONE BROUTH er min favoritt tradisjonelle mat uten tvil, på grunn av dens allsidighet, næringstetthet og uunnværlighet for å lage munnvann, tradisjonelle retter veldig billig. Jeg har en liter eller to buljong i kjøleskapet til enhver tid for å raskt lage fantastiske sauser og supper som forbedrer ethvert måltid.

Jeg lager all slags buljong avhengig av hva jeg får tak i på slakteren og fiskebutikkene rundt i byen. Akkurat nå har jeg en halv liter gul snapperbuljong i kjøleskapet som jeg skal bruke til å koke ris, lage supper eller bare nippe i et krus på en kald kveld. Jeg har også liter ande- og kalkunbuljong i fryseren. Denne uken skal jeg innom slakteren for å plukke opp noen beinrester for å lage en stor gryte med oksebuljong. Lag all slags buljong og lag den ofte. Buljong er det som tar ethvert måltid fra "godt" til "fantastisk". Dens betydning for helsen og også budsjettet kan ikke overvurderes.

Gelatinen i hjemmelaget buljong inneholder en overflod av aminosyrene arginin og glycin. En diett rik på hjemmelaget buljong, og derfor gelatin, garanterer utmerket helse selv med svært lite kjøtt. Derfor kan gelatin kalles en "proteinsparer". På 1870-tallet opprettholdt en fransk lege den gode helsen til pasientene sine under den fransk-prøyssiske krigen med gelatinrike supper og noen tilsatt fett selv mens andre sultet av mangel på grønnsaker og kjøtt.

Uten bruk av store mengder buljong i oppskriftene dine, vil ikke familiens helse opprettholdes tilstrekkelig uten en eller annen form for gressbasert kvalitetskjøtt på nesten daglig basis. Lær derfor å lage buljong hvis du ikke allerede har gjort det. Og hvis du vet hvordan og ikke lager det nok, sørg for at du inkluderer kjøttkraft i din ukentlige rutine.

Fiskekraft er en flott kraft å starte med, da det bare tar noen få timer å lage sammenlignet med andre buljonger, som biff, som kan ta opptil 72 timer. Noen få fiskehoder og et par fiskeskrotter i en stor kjele dekket med filtrert vann, 1/4 kopp eplecidereddik og litt løk og gulrot vil lage en herlig kjele med kokende kraft på bare ca. 4 timer (du kan småkoke opp til 24 timer hvis du vil). Bare finn en fiskehandler som selger ikke-fet fisk hel. Du kan da be ham filetere fisken for deg som vil gi fileter til kveldsmåltidet og fiskehoder/haler/bein for å lage kraft til neste dag. Min favorittfisk for å lage fiskekraft er snapper. Lag aldri lager med laks eller annen fet fisk, da det vil stinke hele huset og forårsake et familiemytteri !

Fiskebestanden gjennomsyrer all japansk mat, noe som sannsynligvis er årsaken til så lav forekomst av skjoldbruskkjertelsykdom og andre hormonelle plager hos japanske kvinner. Faktisk er en kopp kokende fiskekraft en vanlig gjenstand på frokostbordet i et japansk hjem. Det japanske språket inneholder ikke engang ordet "menopause" når kvinner i dette landet går uten problemer fra det fødende til overgangsalderen år. Jeg var så heldig å bruke mye tid på å reise gjennom Japan på slutten av 1980-tallet. På mine besøk til de offentlige badene, hvor menn og kvinner (atskilt) badet naken, ble jeg overrasket over hvordan de eldre japanske kvinnene hadde fantastisk kroppsbygning til tross for deres høye alder. Middelalderpudge fantes ikke mye, og jeg mistenker at mye av årsaken er de sterke thyoididene til de japanske kvinnene. Overfloden av fiskebuljong i det japanske kostholdet er absolutt en stor faktor i opprettholdelsen av deres ungdommelige figurer inn i alderdommen.

Sarah, The Healthy Home Economist