Hvordan prebiotika gagner tarmhelsen

Begrepet prebiotika er et relativt nytt begrep knyttet til temaet tarmhelse. Konseptet kom først på banen i 1995 da nyttige matingredienser som passerer ufordøyd gjennom mage og tarm først ble identifisert.

Forskere ble sjokkert da de fikk vite at disse ufordøyde matvarene faktisk tjente som næring for probiotika i tarmen, de gunstige mikrobene som utfører nyttige biologiske funksjoner og er en kritisk komponent i et sunt immunsystem.

I følge Dhekhar K. Chalia MD, forfatter av Probiotics for Dummies , de viktige egenskapene til pre biotika, som bare finnes i planter, er tredelt:

Gratis ukentlig nyhetsbrev + rapport om hemmeligheter med sterk immunitet

• Sunn bakteriebyggingspotensial
• Mulighet for erstatning av stivelse og sukker
• Forbedring av tarmhelsen som fiber

Prebiotics oppmuntrer til oppbygging av sunne bakterier

I hovedsak er prebiotika en type kostfiber som oppmuntrer til vekst av gunstig tarmflora. De gjør dette ved å fungere som en funksjonell mat for disse organismene.

Det er viktig å merke seg at prebiotika ikke er i live slik probiotika er. Prebiotika er en funksjonell mat, mens probiotika er levende organismer .

Ved å gi næring til disse nyttige mikrobene kjent som probiotika, oppstår en prebiotisk effekt der det er en økning i aktiviteten til sunne bakteriekolonier som bifidobakterier og laktobaciller . Dette styrker tarmmiljøet og gir motstand mot invaderende patogener og styrker dermed immunsystemet.

Den gode nyheten er at prebiotika er varmebestandige, og forblir derfor i stor grad uendret under koke- eller bakeprosessen. Det sikrer også at de vil nå tarmene upåvirket av fordøyelsesprosessen for å utløse den gunstige prebiotiske effekten.

De ti beste matvarene som inneholder prebiotika er som følger. Husk at matlaging generelt sett ikke reduserer den prebiotiske effekten. Faktisk rapporterer forskere at tilberedning av løk faktisk øker den prebiotiske verdien av denne funksjonelle maten litt.

• Sikorirot
• Jerusalem artisjokk
• Lvetanngrønt
• Hvitløk
• Purre
• Løk
• Asparges
• Hvetekli
• Hvetemel
• Bananer

Prebiotics viser løfte om blodsukker og vektkontroll

En spesifikk type prebiotika kjent som resistent stivelse viser mye lovende og langt utover helsefordelene for tarmen.

Ikke bare blir det omgjort til energiforsterkende, betennelsesfremmende kortkjedede fettsyrer av probiotiske bakterier, men resistent stivelse har også vist seg nyttig for å stabilisere blodsukkernivået, øke insulinfølsomheten, redusere appetitten ved å øke mettheten og oppmuntre til vekttap som er lettere å opprettholde.

Vær forsiktig siden alle former for resistent stivelse ikke er det samme! Merk at noe resistent stivelse er industrialisert og bør unngås, typene du ønsker er type 1-3 nedenfor.

• Type 1 – Denne typen resistent stivelse er bundet av fibrøse cellevegger og motstår derfor fordøyelsen, som bønner/ belgfrukter, korn og frø.
• Type 2 – Ufordøyelig på grunn av det høye amylaseinnholdet når det er i rå form, slik som finnes i poteter, plantains og grønne bananer. Oppvarming eller overmodning av disse matvarene gjør at en del av den resistente stivelsen ikke lenger er ufordøyelig.
• Type 3 – Denne typen resistent stivelse er resultatet av en prosess som kalles retrogradering – når stivelse tilberedes og deretter umiddelbart avkjøles, noe som gjør at fordøyelig stivelse i enkelte matvarer som ris, poteter og bønner er mer motstandsdyktig mot fordøyelsen.
• Type 4 – Industrialisert resistent stivelse som ikke finnes i naturen. Det er menneskeskapt via en kjemisk prosess og bør unngås.

Resistent stivelse kan fås enten gjennom mat eller kosttilskudd. De vanligste kildene inkluderer:

• Retrograderte poteter (kokt og deretter avkjølt)
• Grønne bananer (umodne)
• Plantains
• Belgfrukter (kokte og avkjølte)
• Forkokt (delvis kokt) ris
• Noen korn som teff (glutenfri) og hvete.
• Potetstivelse (sunnere enn potetmel)
• Plantainmel
• Grønt bananmel
• Maniokpulver og tapiokastivelse

Hvis potensialet ved å bruke resistent stivelse som et prebiotikum for blodsukker og vektkontroll appellerer til deg, vær oppmerksom på at det må tilsettes sakte til kostholdet ditt til kroppen din blir vant til det. Ellers kan du ende opp med å oppleve smertefulle og pinlige episoder med gass og oppblåsthet!

Vær også oppmerksom på at hvis du allerede sliter med problemer med ubalanse i tarmen eller lider av IBS, kolitt, Crohns sykdom eller andre GI-sykdommer eller infeksjoner, bør resistent stivelse virkelig unngås til du er i det minste i delvis remisjon. Du kan prøve å eksperimentere med små mengder resistent stivelse for å se hvordan det går, men vær oppmerksom på at det kan øke problemet i stedet for å hjelpe situasjonen til du er lenger på vei til å helbrede.

Prebiotika som finnes i morsmelk

Amming er kjent for å være til fordel for en babys utviklende immunsystem, så det er ingen overraskelse at prebiotika har blitt identifisert gjennom forskning for å være tilstede i human morsmelk.

Spesifikt er prebiotika kjent som oligosakkarider (HMO) svært rikelig i og unike for human morsmelk.

HMO-er er anti-klebende antimikrobielle midler som forhindrer patogenbinding til spedbarns slimhinneoverflater (øre, nese, svelg, tarm osv.) og reduserer risikoen for virus-, bakterie- og protozoparasittinfeksjoner.

HMO-er kan til og med gjøre babyen din smartere ettersom de gir spedbarnet sialinsyre som viser potensial som et essensielt næringsstoff for hjernens utvikling og kognisjon!

Hvor mye prebiotika bør konsumeres hver dag?

Det er foreløpig ingen bred konsensus om en ideell mengde prebiotika som skal inkluderes i kostholdet på daglig basis, verken via mat eller kosttilskudd. Anbefalingene varierer fra 4 g/0,14 oz til 8 g/0,28 oz for generell støtte for fordøyelsessystemet. Derfor, hvis tarmen din er i god form, prøv litt om gangen og øk sakte for å se hvordan den fungerer for deg.

De med fordøyelsessykdommer kan kreve mye mer (opptil 15 g/0,53 oz per dag) for å støtte veksten og utviklingen av sunn flora, men det ville være lurt å konsultere en holistisk helsepersonell om den beste typen prebiotika å inkorporere uten å forverre din spesielle medisinske tilstand.

Vettede merkevarer

En annen god idé er å sjekke at probiotikaet du tar har noen prebiotika der for å gi næring til mikrofloraen når den når tarmen din. Merk at dette ikke er helt nødvendig hvis du allerede spiser prebiotisk mat.

De probiotiske merkene jeg har undersøkt og personlig anbefaler er:

• Trenev Trio
• Rene innkapslinger
• Bio-Kult (dette er den jeg primært bruker)
• Terraflora
• Resepthjelp
• Bare trives

Referanser

Oligosakkarider fra menneskemelk:hver baby trenger en sukkermamma

Matvarer som inneholder prebiotika

Mer informasjon

Den beste resistente stivelsen
Hvorfor fermentert mat ikke er nok til å helbrede tarmen (og den probiotiske boosten de trenger)
Glutenfri teff er et kraftsenter for ernæring
Velge det beste probiotiske og prebiotiske tilskuddet
Hvordan ta probiotika for maksimal nytte