Alt om LECTINS i mat. Bra eller dårlig?

Når du skal spise og når du bør unngå lektiner, en klasse med potente anti-næringsstoffer i mange vanlige matvarer. Lektiner binder seg til karbohydrater og kan bidra til betennelser og andre helseproblemer. Du trenger egentlig ikke å følge en lektinfri diett, bare bli utdannet om hvordan du unngår effektene deres.

Lektiner er en klasse av proteiner som binder seg til karbohydrater. De må ikke forveksles med leptiner, som er "peptid"-hormoner som produseres nesten utelukkende i fettvev.

Lektiner spiller en bred og variert rolle i alle slags biologiske systemer, fra selve menneskekroppen til planter, dyr, bakterier og til og med virus. De kan også vises i ikke-matvarer, for eksempel lateks. Og ja, dette er grunnen til at noen mennesker er allergiske mot lateks!

Gratis ukentlig nyhetsbrev + rapport om hemmeligheter med sterk immunitet

Det er lektinene!

Lectins in Food

Lektiner er anti-næringsstoffer mye som fytinsyre som forstyrrer absorpsjonen av vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. De kan også forårsake fordøyelsesbesvær, oppblåsthet, gass og til og med utslett for noen mennesker.

De mer problematiske lektinene finnes først og fremst i den enkelte matvaregruppen kjent som belgfrukter. Denne matklassifiseringen inkluderer forskjellige bønner som nyre, cannellini, svart, fava, marine, og så videre. Det inkluderer også kikerter, linser og erter. Imidlertid inneholder et bredt utvalg av matvarer lektiner, ikke bare belgfrukter.

Noen matvarer er moderat høye i lektiner, for eksempel noen korn, poteter, frø og nøtter. Peanøtter inneholder et stort antall lektiner, inkludert peanøttolje. Men peanøtter er egentlig ikke nøtter i det hele tatt; de er belgfrukter. Lektinene i peanøtter er gjenstand for en god del diskusjoner og debatt om deres helsemessige kontra skadelige innvirkning på mennesker. (1)

Plantelektiner og fordøyelse

Plantelektiner overlever faktisk fordøyelsen. Hvorfor er dette bemerkelsesverdig? Fordi det betyr at de har evnen til å penetrere celler i fordøyelseskanalen og forårsake tap av tarmepitelceller. Dette skader igjen membranene i epitelforingen, endrer sammensetningen av tarmfloraen og initierer potensielt en autoimmun respons. (2)

Det høres skummelt ut, gjør det ikke?

Når sant skal sies, har nesten alle typer mat - inkludert noen frukter og grønnsaker, sopp og mer, varianter som inneholder lektiner. Å gå "lektinfri" eller på en "lektinunngåelsesdiett" er derfor en skremmende oppgave, for å si det mildt! Det etterlater svært få matvarer på "ok å spise"-listen.

Det større spørsmålet er dette. Er en slik rigid unngåelse til og med nødvendig, eller er en mer moderat tilnærming like effektiv for de som er følsomme for disse anti-næringsstoffene?

Hvorfor er lektiner en stor avtale?

Noen mennesker tror lektinunngåelse er den neste glutenfrie kjepphest, en helsemani som venter på å skje. Med lokkelinjer som dette, "bruker amerikanere milliarder av dollar på glutenfrie dietter i et forsøk på å beskytte helsen deres. Men hva om vi har gått glipp av roten til problemet?» det ville ikke være overraskende at desperate mennesker ville bite. (3)

Gitt de mulige farene ved lektiner, og matprodusenter ser dollartegn ved å utnytte folks frykt, er dette forutsigbart. Men skal vi være redde for lektiner? Er de egentlig noe å bekymre seg for? Eller er det nok et tilfelle av mye hype uten noe reelt håp?

Her er bunnlinjen for de av dere som ikke ønsker å lese mer.

For de fleste er lektiner ikke noe å bekymre seg for i det hele tatt.

Det er absolutt sant at noen mennesker er følsomme for lektiner (mer om det nedenfor). Men for de fleste mennesker gir de fleste typer lektiner i maten ingen problemer med riktig tilberedning og enkel matlaging.

Lær om lektiner

Til å begynne med nøytraliserer matlaging nesten fullstendig de mer problematiske typene lektiner. Men hvordan helt? Er det virkelig nok?

Så lite som 15 minutter med koking eller under 8 minutter med trykkkoking inaktiverer nesten fullstendig lektinene i maten. I riktig tilberedte lektiner gjenstår det ikke gjenværende lektinaktivitet ifølge forskning (4).

Viktig advarsel:Lektiner er motstandsdyktige mot TØRR VARME, slik som det som vil skje ved baking. (5) Matlaging med belgfruktmel til brød og lignende matvarer er derfor verken tradisjonelt eller forsvarlig hvis belgfruktene ikke blir bløtlagt eller spiret først.

Dessuten gir de fleste matvarer eller måltider en andre forsvarslinje mot lektiner – karbohydrater. Husk lektiner binder seg til karbohydrater ganske lett. De små mengdene lektiner som er igjen etter matlaging samhandler med de frie karbohydratene i maten og magen og deaktiveres effektivt. Siden mange lektinrike matvarer også gir rikelig med karbohydrater, og nesten alle disse matvarene er vanlig tilberedt, er det lite å bekymre seg for. (6)

Dessuten gir mange matsammensetninger i tradisjonelle retter ekstra karbohydrater. Ris og bønner er et vanlig eksempel som kanskje peker på den medfødte visdommen til kulturer som konsumerte disse matvarene uten dårlig effekt.

Lectins by land, sea and air

Å unngå lektin er egentlig ikke praktisk. Over 50 vanlige frukter og grønnsaker inneholder en viss mengde lektiner.

Fantastiske grønnsaker som gulrøtter og zucchini, hvitløk og sopp står på listen. Favoritt sommerbær som bringebær og bjørnebær sammen med nøtter og korn også. (7)

Dessuten er det ikke bare plantemat. Meieriprodukter og egg inneholder også disse vanlige stoffene!

Lektiner er virkelig naturlige, biologisk viktige og utbredte. De er generelt ikke noe å bekymre seg for bortsett fra i bønner og andre belgfrukter. I disse matvarene kan deres konsentrasjoner og typer utgjøre en reell risiko for vårt velvære hvis de konsumeres rå eller feil tilberedt!

La oss grave litt mer inn i det aspektet.

Ikke alle lektiner er skapt like!

Lektiner, som mange klasser eller typer kjemikalier, er ikke alle like eller like. Akkurat som verden er full av tusenvis av stammer av E.coli med bare noen få som faktisk er skadelige for menneskers helse, så også med lektiner. Det finnes hundrevis eller flere typer, men bare noen få utgjør noen reell fare, og ofte bare under visse omstendigheter.

Noen lektiner, som den som finnes i røde kidneybønner, er veldig farlige. Her er ett ekstremt eksempel:

I 1988 serverte et britisk sykehus sine ansatte en spesiell lunsj for "sunn matdag". En rett inneholdt røde kidneybønner. En medisinsk journal forteller om kjølvannet. Klokken 15.00 en kirurgisk assistent kastet opp på operasjonsstuen. I løpet av de neste fire timene ble sykehuspersonalet rystet av oppkast og diaré. Jeg kan avslutte beskrivelsen der.

Så mye for «sunn kostdag»-eksperimentet!

Heldigvis kom alle seg igjen neste dag, tester avslørte ingen av de vanlige årsakene til matforgiftning. Til slutt ble hendelsen sporet til de røde kidneybønnene, som har en spesielt høy konsentrasjon av fytohemagglutinin. Dette er et skadelig lektin som er kjent for å være farlig og svært irriterende for fordøyelseskanalen. Det er derfor folk leser at kidneybønner er skadelige når de spises rå. (8)

Farlig og dødelig

Hvor farlig er denne lektinen? Det er en stor sak, folkens. Så få som fire rå røde kidneybønner kan gi symptomer, spesielt hos barn!

Noen få andre, som ricin, som enda mer dødelige. Dette lektinet ble bevæpnet for militær bruk og har til og med blitt brukt i attentater og drap!

Denne enkle historien viser oss når og hvor vi virkelig trenger å være bekymret for lektiner. Det er i et begrenset antall matvarer, og bare problematisk når det konsumeres rå. Eller, selvfølgelig, hvis vi tilfeldigvis er en internasjonal spion av noe slag som kan møte dødelige lektiner i vår arbeidslinje!

Hvem bør være bekymret for lektiner?

Lektiner er generelt mest problematiske for de som spiser rå plantebaserte dietter. Tradisjonelle folkegrupper brukte store mengder tid og energi på å fjerne anti-næringsstoffer fra bestemte matvarer, spesielt bønner og belgfrukter.

Bløtlegging, spiring, sur heving, langsom koking, herding, sylting, vannbytting og lignende. Disse teknikkene er viktige, og det er uklokt å ignorere dem, da det kan forårsake helseproblemer over tid.

Mange matvarer som er høye i lektiner har en lang, tradisjonell mathistorie å gå med. Derfor er argumentet om at de ikke bør konsumeres feilaktig. (9)

Det handler ikke bare om maten, det handler om forberedelsen !

Å følge forfedrenes ledelse gir veikartet for å konsumere disse matvarene på en sikker måte, slik at deres ernæringsmessige fordeler kan nytes uten fare.

Genetiske sensitiviteter

For det andre er individer som bør være bekymret for lektiner de som av genetiske årsaker er ekstremt følsomme. De som lider av tilstander som er kjent for å være relatert til eller forverret av lektiner, gjør klokt i å trå lett med belgfrukter også. Mer om dette nedenfor.

For noen mennesker forårsaker bønner og belgfrukter problemer ikke på grunn av lektinene, men på grunn av de andre komplekse forbindelsene de inneholder.

Stephen Guyanet PhD oppsummerer det godt:

Den eneste håndgripelige ulempen med bønner jeg kan komme på, fra et ernæringsmessig synspunkt, er at noen mennesker har det vanskelig med den store mengden fermenterbare fiber de gir, spesielt personer som er følsomme for [kortkjedede karbohydrater] FODMAPs. (9)

Lectins and Disease

Mens mange matvarer med høyt lektinhold er utrolig næringsrike og tradisjonelle, ser det ut til at kroppens evne til å håndtere lektiner under visse omstendigheter kan bli kompromittert, kanskje betydelig.

Men hvis vi alle spiser lektiner, hvorfor får vi ikke alle insulinavhengig diabetes, revmatoid artritt, IgA nefropati og magesår? Dels på grunn av biologisk variasjon i glykokonjugatene som belegger cellene våre og dels fordi disse er beskyttet bak en fin skjerm av sialinsyremolekyler, festet til glykoproteinspissene.10 Vi bør være trygge. Men sialinsyremolekylene kan fjernes av enzymet neuraminidase, som finnes i flere mikroorganismer som influensavirus og streptokokker. Dette kan forklare hvorfor diabetes og revmatoid artritt har en tendens til å oppstå som følge av infeksjoner. Denne tilretteleggingen av lektiner av mikroorganismer kaster et nytt lys på postinfeksiøse sykdommer og får folklorekuren til å faste under feber til å virke fornuftig. (10)

Lectin Lowdown

Kort sagt, bør du bekymre deg for lektiner? For de som spiser tradisjonelt tilberedte belgfrukter og bløtlagte bønner, er svaret sannsynligvis ikke. De fleste tåler disse matvarene ganske godt når de tilberedes riktig.

Imidlertid kan individer som spiser en for det meste rå diett og/eller de med visse akutte eller kroniske infeksjoner eller andre tilstander oppleve at lektinminimering eller unngåelse er forsvarlig. Unngåelse kan være midlertidig mens helbredelse skjer eller permanent avhengig av alvorlighetsgraden av situasjonen. Det er best å rådføre seg med en pålitelig, funksjonell utøver for å hjelpe deg med disse beslutningene hvis du mistenker at disse utbredte anti-næringsstoffene er et problem.