Fordeler og bekymringer med mandelmel (+ hvordan nyte trygt!)

Mens menneskeheten har hatt godt av mandler i årtusener, er mandelmel som erstatning for korn i baking relativt nytt på scenen.

Dens popularitet spores tilbake til begynnelsen av 2000-tallet. I løpet av denne perioden begynte bevisstheten om cøliaki, glutenintoleranse og fordøyelsesproblemer forverret av hvete å vokse.

Gratis ukentlig nyhetsbrev + rapport om hemmeligheter med sterk immunitet

Tarmhelbredende dietter ble populære rundt samme tid. GAPS-protokollen anbefaler for eksempel å unngå alle korn midlertidig for å helbrede og forsegle tarmveggen for å løse autoimmunitetsproblemer.

De kornfrie primal- og paleo-diettene ble også populære med et betydelig antall følgere og økende bevissthet over hele verden.

Popularisering av mandelmel til baking

Problemet er at folk som enten ønsket eller trengte å bli kornfrie i de tidlige dagene, hadde veldig, veldig få alternativer for baking. Kort fortalt fylte mandelmel og mandelmel tomrommet, og tok snart forrang blant paleo- og glutenfrie spisere.

Innen 2010, da glutenfritt gikk i stykker, tok mandelmel topplasseringen som det beste alternativet. Ris og i mindre grad kokosmel steg også i popularitet. (1)

Dette fortsetter i dag selv med overfloden av kornfrie alternativer som nå er tilgjengelige som kassava, gram, pilrot, bananmel og andre. Eikenøtt er en annen erstatning med den store fordelen at det er veldig billig å lage, da å samle disse nøttene for å lage mel vanligvis er en kostnadsfri fôringsaktivitet.

Populær er imidlertid ikke nødvendigvis det samme som sunt. Faktisk, mye av tiden, hvis en ny mat er populær, er det klokt å vurdere å kjøre den andre veien!

Passer denne kontrariske tilnærmingen imidlertid mandelmel? Det er absolutt godt etablert og lett tilgjengelig nå. Men er det en god idé å konsumere? Det er ganske dyrt hvis du kjøper det, og å lage hjemmelaget mandelmel er ikke mye billigere.

La oss undersøke om en så dyr erstatning for kornbasert mel er ernæringsmessig overlegen eller problematisk på noen måte.

Mandel – USAs største eksportavling

Mandler og Amerika har en interessant historie. Mandeltrær er hjemmehørende i Midtøsten, det indiske subkontinentet og deler av Afrika. Da de ankom USA, tok det ikke lang tid før noen oppdaget at Californias klima var ideelt for deres dyrking.

Mandeldyrking tar nå opp en million dekar i California! De fleste har ingen anelse om at mandler er USAs største eksportavling, verdsatt til over 5 milliarder dollar per år.

Sjokkerende nok anslås amerikansk produksjon å utgjøre 80 % av hele verdens mandelforsyning! (2)

Denne intensive mandeldyrkingen førte til den beryktede "råmandelregelen". Den ble godkjent etter at et salmonellautbrudd sporet tilbake til rå mandler skapte store overskrifter. Denne regelen krever at mandler dyrket i USA, selv om de er merket som rå, må pasteuriseres med få unntak. Dette gjøres noen ganger via damp, men noen ganger via kjemikalier. (3)

USDA, på forespørsel fra Almond Board of California, begynte å kreve i 2007 at rå mandler skal behandles med en prosess sjenerøst beskrevet som "pasteurisering." Regelen krever enten gassing av de rå nøttene med et giftig desinfeksjonsmiddel (propylenoksid) eller behandling med høytemperatur dampvarme. (4)

Mellom mandelregelen og Californias vannproblemer, er mandler nå et omstridt tema blant både helsebevisste og miljøbevisste. De siste kraftige regnværene i California for en tid har dempet sistnevnte, men hva med førstnevnte? Er mandler en helsekost, selv i konsentrert, bearbeidet melform?

Spiser du noe glutenfritt eller lager slike ting selv, bruker eller inntar du sannsynligvis mandelmel. Så hva bør du vite om det før du omfavner hjemmet ditt?

The Good:Mandelmel-fordeler

Mandler er en tradisjonell mat, med en utmerket total ernæringsprofil. Mandelolje med høyt fettinnhold er over 50 % enumettet, den typen som finnes i olivenolje og avokadoolje.

De er en utmerket kilde til vitamin E, kolin, kobber og mange andre mineraler og næringsstoffer. De er ikke bare tradisjonelle, men fortjener etiketten næringstette.

Studier viser mange helsemessige fordeler for mandler.

Forskning ledet av professor David Jenkins, forskningsleder i ernæring og metabolisme ved University of Toronto, antyder at mandler er til fordel for hjertet på grunn av vitamin E, enumettet fett, fiber og en rekke antioksidantfytokjemikalier inkludert fenoler, flavonoider, proantocyanidiner og fytosteroler. Dette er bare en delvis liste over fordelene ved å spise mandler.

Jenkins arbeid er en oppfølging av en stor Harvard-studie som fant at å spise nøtter reduserte dødeligheten med 20 prosent. Den bygger videre på Jenkins eget arbeid fra 10 år tidligere som antyder, i American Heart Associations tidsskrift Circulation, "Mandel brukt som snacks i dietten til hyperlipidemiske personer reduserer risikofaktorer for koronar hjertesykdom betydelig." (4)

Det ser ut til at en mandel om dagen kan holde legen unna! Men nøkkelordet her er "kan".

The Bad:Mandelmel bekymringer

Før du bytter ut alt kornmelet ditt med mandel, er det imidlertid noen viktige ting du bør vurdere.

Mandel er svært høy i kalorier

Mandelmel fra blancherte mandler inneholder omtrent 650 kalorier per kopp. Dette er 50 % eller mer kalorier per kopp enn mange andre meltyper, for eksempel hvete. Hvis du trodde å spise kornbasert mel var fetende, hadde du kanskje ikke vurdert et nøttebasert mel som mandel.

Å spise en porsjon hele mandler er rundt 23 hele nøtter. Dette er omtrent en håndfull (1 unse). Å spise en porsjon mandelmel dobler dette lett. Det er vanlig at mandelbaserte kornfrie oppskrifter krever 1 ½ kopper mandelmel eller mer, noe som teller hele 135 nøtter. Denne mengden nøttemel kan utgjøre så lite som to til tre porsjoner. Det er over 40 mandler i en enkelt porsjon!

Kort sagt, å spise til og med noen få måltider i uken der mandelmel erstattes med mer tradisjonelt mel kan raskt øke kalorimessig.

Fetttyper i mandler

Mens mandler inneholder gode enumettede fettstoffer, inneholder de også mange flerumettede fettsyrer (PUFA) som utløser betennelse når de overskrider en liten prosentandel av fettkaloriene som forbrukes per dag. Dette er vanligvis ikke et problem for de som spiser hele mandler i moderate mengder som en del av en tradisjonell matdiett. Men sleng i litt mandelmel eller bakevarer basert på mandelmel og du øker raskt PUFA-inntaket til mulige problematiske nivåer.

Et annet problem er at PUFA i mandler er nesten utelukkende omega-6. Derfor må alle som bruker mandler, mandelmel eller mandelmel regelmessig sørge for at de får i seg tilstrekkelig omega-3-fett for balanse. Tran og små mengder valnøttolje inkludert i salatdressing ville passe regningen her.

Harskt mandelmel

I motsetning til hele mandler, hvis PUFA-er er relativt beskyttet av integriteten til nøtten og huden, utsetter bearbeiding til mandelmel disse delikate, harskne fettene for både varme og luft.

Dette fører til oksidasjon av fettene. Deretter utsettes mandelmel for ytterligere oppvarming av sluttbrukeren – deg og meg under bakeprosessen. Dette degraderer PUFAene ytterligere. Hvor mye?

Vel, det er et tema for sterk debatt. Bare én studie har virkelig sett på dette problemet, men det var på lin og viste at bare en liten del av fettet oksiderte under matlaging. (5)

Selv om denne studien har besvart bekymringene til noen få, har jeg fortsatt mine tvil og spørsmål. For eksempel ser det ut til at visse kjemikalier som polyfenoler i lin beskyttet PUFA-ene mot oksidasjon. Men med mandler har de fleste mel den mest hudrike polyfenoldelen fjernet. Hvorfor skal vi anta at mandelmel vil virke det samme som lin når det er så forskjellige matvarer og håndteres og behandles på så forskjellige måter?

Det jeg ønsker å se er en studie som sporer hvor mye total oksidasjon ulike nøtte- og frøbaserte mel og matprodukter lider av gjennom hele livssyklusen, fra innhøsting til sluttforbruker. Inntil vi ser slik forskning, er jeg personlig skeptisk til mandel- og annet nøttemel. De som allerede sliter med å holde PUFA-inntaket i balanse og under kontroll, vil være lurt å være forsiktige også.

Mandelmel vs mandelmel

Mange av de helsemessige fordelene med mandler finnes i skinnet deres – spesielt polyfenolene. Så hvis melet er laget av skinnede mandler, mister du noen av helsefordelene.

Dette er den primære forskjellen mellom mandelmel og mandelmel. Mandelmel er laget av blancherte og skinnede mandler. Mandelmel er laget av hele, malte mandler. (6)

Problemet med mandelmel er at teksturen har en tendens til å være ganske grynete. Dette er ikke ønskelig når en lett, jevn følelse på tungen er det ønskede resultatet av en bakst. På den positive siden beskytter huden PUFAene i mandler mot oksidasjon. Dette kombinert med den ekstra næringen fra huden gjør mandelmel ernæringsmessig å foretrekke for baking fremfor mandelmel.

Prebiotika og anti-næringsstoffer

Forskning tyder på at mandler har prebiotiske fordeler for tarmhelsen, og dette er i det minste delvis på grunn av skinnet. (7) Dette er absolutt veldig positivt.

Imidlertid bruker mange mandelprodukter blancherte mandler med skinnet fjernet, så spisere får ikke disse beskyttelsene og fordelene. I stedet får vi en god del PUFAs sammen med en mengde nyrestein som induserer oksalater og fytinsyre fra uoppbløtte nøtter, siden få om noen produkter er forberedt for å minimere dette eller andre anti-næringsstoffer i mandlene.

Mandelmel:Alltid i moderate mengder!

Med mandler spesielt og nøtter generelt er det veldig lett å overkonsumere. Dette er sant når det er hele, men når de blir omgjort til mel, er det vanskelig å unngå. En god tommelfingerregel er ikke mer enn en håndfull nøtter per dag enten de spises hele eller malt til mel. Problemet er at når du bruker dette på bakevarer med mandelmel, er det omtrent på størrelse med en liten muffins!

I likhet med problemet med ris (mange glutenfrie får i seg langt mer ris enn de er klar over), hvis du spiser hele mandler, men også spiser glutenfri mat som inneholder mandelmel, er det ganske enkelt å konsumere langt mer enn det er. gunstig. Derfor, hvis du bruker mandelmel eller mel til baking, er det best å velge andre typer nøtter til mellommåltid.

Mandelmel, spesielt økologisk, er ganske dyrt. Kombiner dette med høy forbrukeretterspørsel etter mandelprodukter inkludert mandelmelk og kostnadene stiger raskt. Utgiftene er etter min mening en god ting. Forhåpentligvis vil det naturlig begrense for mye avhengighet av denne sunne, men overhypede og ofte overkonsumerte helsematen.

Som en sporadisk ingrediens ville jeg ikke ha noen bekymringer. Men mange mennesker går langt utover å spise en håndfull mandler som en del av et variert, tradisjonelt, næringsrikt kosthold. For disse menneskene vil jeg foreslå å se på å redusere avhengigheten av mandelmel og mandelmel. Vurder de mange andre alternativene som nå er lett tilgjengelige og spis et så stort utvalg som mulig.

Mandelmel (måltid) oppskrifter

Du finner en rekke oppskrifter med mandelmel og mandelmel på denne siden med oppbløtet og/eller spiret mandelmel (utmerket merke for baking). Ved å bruke riktig tilberedte nøtter kan du noen ganger nyte de kornfrie fordelene med mandelmel uten ulemper. Her er 9 oppskrifter du kan prøve!

• Pizzaskorpe med mandelmel
• Kornfri oppskrift på kald frokostblanding
• Pannekaker med mandelmel
• Paleo blåbærmuffins
• Kornfrie bananmuffins
• Lavkarbofocacciaoppskrift
• Ginger snaps-oppskrift
• Oppskrift på bananfritter
• Irsk brusbrød