Hvordan høste Miso helsefordeler (uten noen ulemper)

Har du noen gang lurt på hvor og hvorfor det er så mye soyamat i Amerika? Tempeh, edamame, tofu, shoyu, miso og så mange andre.

Hvis du leter etter en bok som hjelper til med å forklare det hele, anbefaler jeg på det sterkeste Hippie Food, en flott lesning om emnet.

Gratis ukentlig nyhetsbrev + rapport om hemmeligheter med sterk immunitet

Hvis soyaens verden har forvirret deg, la oss rense luften på miso. Denne tradisjonelle maten kan enten være en velsignelse eller en byrde for helsen din, avhengig av hvordan du kjøper og bruker den.

Soya:Inherently Uspiselig

Soya i sin naturlige tilstand er en ganske uspiselig avling.

Det var ikke før for rundt et årtusen siden da folk fant ut at visse mikroorganismer pluss gjæring gjorde den maten verdig for mennesker. Tradisjonelt ble fermentert soya konsumert i svært små mengder som et krydder.

Så mens mennesker har dyrket soyabønner i svært lang tid, begrenset de bevisst forbruket i rå eller kokt form. Bare i moderne tid ble ufermentert soya en stift i kostholdet for noen mennesker, spesielt vegetarianere.

Tradisjonelle kulturer holdt med vilje soya i kostholdet til et minimum fordi de la merke til dens negative effekter. Vitenskapen forteller oss at soya er full av anti-næringsstoffer.

Hvor lastet? Selv forkjempere for plantebasert kosthold innrømmer at ubearbeidet soya byr på betydelige problemer.

Ifølge American Nutrition Association:

Den rå soyabønnen inneholder mange anti-næringsstoffer. Selv om behandlingen kan redusere dem, eliminerer den dem ikke. Den rå soyabønnen er en antikoagulant (et middel som forhindrer blodpropp). Den antikoagulerende egenskapen reverseres ikke av vitamin K, som er et svært effektivt blodkoagulerende middel. (1)

Ufermented soya forstyrrer proteinfordøyelsen og risikerer B12-mangel

I tillegg til å utløse problemer med blodpropp, har soya potensial til å blokkere enzymet trypsin som er nødvendig for riktig proteinfordøyelse.

I sin tur tillater trypsin vitamin B12 assimilering i kroppen.

Ironisk nok øker regelmessig inntak av soyabønner enten det er grønne edamamebønner eller i bearbeidet mat som et "sunt planteprotein" sjansene for proteinmangel.

De som er sterkt avhengige av soya som proteinkilde, kan godt finne seg i å ha vitamin B12-mangel også ettersom trypsin tillater riktig assimilering av dette vitaminet.

Som om dette ikke var nok, er soya en av de høyeste matvarene på planeten når det gjelder fytater. Dette stoffet binder seg til mineraler, spesielt sink, kalsium og magnesium, og hindrer kroppen i å bruke dem.

Hemagglutininer er nok et potent anti-næringsstoff i den rå soyabønnen. Disse stoffene har en evne til å agglutinere (klumpe sammen) de røde blodcellene hos mennesker og hos andre dyrearter, og i betydelig grad undertrykke veksten. Disse anti-næringsstoffene er også kjent som "fytoagglutininer" eller lektiner. (2)

Teknikker som gjør soya spiselig

For over tusen år siden begynte folk å utvikle teknikker for å redusere den store mengden anti-næringsstoffer i soya, slik at både dyr og mennesker trygt kunne spise den. Og igjen, moderne vitenskap gjør det klart, dette er den eneste sikre måten å konsumere soya på .

Antinæringsstoffene som finnes i soyabønner reduseres litt ved varmebehandling og/eller matlaging. Spiring av soyabønner er mer kontroversielt. Noen kilder sier at det reduserer anti-næringsstoffer mens andre foreslår at det gjør ting verre.

Uansett hvem som har rett, er disse potente stoffene fortsatt tilstede i betydelige nok nivåer etter spiring til å være problematiske over tid.

Som et resultat er den eneste akseptable tilnærmingen som for øyeblikket er tilgjengelig for å gjøre soya spiselig på en tilfredsstillende måte, tradisjonell gjæring.

Denne tilnærmingen bruker gunstige mikrober som utløser en langsom og gunstig kjemisk endring i soyabønner.

Enzym- og trypsinhemmere, fytater, meagglutininer og vitamin-/mineralblokkere er alle nøytralisert. Inntak av fermenterte soyabønner gjør derfor næringsstoffene til denne belgfrukten tilgjengelig og lett fordøyelig av menneskets tarmkanal.

Miso-definert

Miso er resultatet av å bruke tradisjonelle gjæringsteknikker på kokte soyabønner over en veldig lang periode.

I likhet med natto lages miso ved først å koke soyabønner og deretter inokulere blandingen med mikroorganismer.

Med natto er det bakterier. Med miso er det mugg … teknisk sett sopp. Nærmere bestemt soppen koji (Aspergillus oryzae ).

Hva? Miso gjæret med mugg??

Miso-produksjonen dateres tilbake til 700 e.Kr. Maten var så populær at keiseren etablerte et byrå for å føre tilsyn med produksjonen og handelen, og selvfølgelig gjaldt det skattene! (3)

I likhet med natto er det ingen miso. Snarere er miso laget av et generelt sett med teknikker og input, men miso-produsenter, ved å leke med disse variablene, kan lage et bredt spekter av sluttprodukter som kan variere betydelig fra hverandre.

For eksempel kan de bruke sopp dyrket fra ris (kome-miso), bygg (mugi-miso) eller soyabønner alene (mame-miso) blant andre mulige alternativer. Sluttproduktet kan inneholde en blanding av hovedingredienser. (4)

Mer detaljer er beskrevet i kokeboken The Japanese Kitchen av Hiroko Shimbo.

Typer miso

Tro det eller ei, det finnes over 1000 typer miso! Rød miso, hvit miso, brun ris miso … og nesten alle nyanser i mellom!

Å produsere autentisk miso er et virkelig håndverk som krever tid og tålmodighet som ligner på balsamicoeddik og vin blant andre ettertraktede matvarer.

Heldigvis kan vi gjøre valget av hvilken miso som skal brukes litt enklere.

Mest miso er enten lys eller mørk.

Lett miso er søtt - produktet av en høyere andel koji til soyabønner og kortere gjæringstid. Dette er typen som vanligvis serveres på japanske restauranter i Amerika. Jeg bruker dette anerkjente merket av hvit miso og har gjort det i årevis.

Mørk miso er skarp – mer soyabønner, mer salt og mer tid brukt på fermentering gjør dette til et solid, sterkt duftende og smaksatt sluttprodukt. Jeg foretrekker dette merket med mørk miso.

Hvis du ikke allerede har gjettet, er hvite misos vanligvis stedet å begynne for de som vil prøve seg på denne maten.

Ingredienser skal BARE inneholde o rganiske hele soyabønner, vann, havsalt og koji. Akseptable valgfrie ingredienser er brun ris eller bygg.

Men hvorfor vil du prøve ut miso? La oss se på dens ernæring og mulige helsefordeler.

Ernærings- og helsefordeler

Som nevnt ovenfor har menneskeheten konsumert miso i over tusen år med god grunn.

For det første, siden miso er dyrket, er det en probiotisk mat, som gir en rekke fordeler som levende mat gir. De probiotiske fordelene strekker seg utover bare gode mikrober.

Miso gir det unnvikende vitamin K2, enzymer, B-12 og mer! Vitamin K2 i miso er MK-7 i stedet for dyreformen kjent som MK-4.

Miso er en god kilde til en rekke mineraler, som kobber, mangan, fosfor og sink. Ikke rart riktig forberedelse for å eliminere fytater er så viktig. Uten det blir disse fantastiske mineralene ubrukt av fordøyelseskanalen!

Miso er høy i salt - en teskje inneholder vanligvis 200-300 milligram. Derfor kan de på natriumbegrensede dietter trenge å utvise forsiktighet og omsorg med misoforbruket. Et annet alternativ er å se etter lavere saltvarianter.

Når det gjelder påstander om hjerte, kreft og andre fordeler og beskyttelser, er vitenskapen i beste fall blandet på miso og annen soyamat. Så, foreløpig, ta disse påstandene med en klype salt … i miso! (5)

Miso-farer

Som all soyamat bør du kun spise økologisk dyrkede, tradisjonelt tilberedte misobaserte produkter.

Soya er en av verdens mest sprøytede, usikre GM-avlinger. Så konvensjonell soya, uavhengig av tilberedning , er en helse- og miljørisiko det ikke er verdt å ta.

De fleste restauranter serverer misosuppe laget av GMO-soyabønner. Noen ganger tilsettes GMO-tofuterninger. Det er best å hoppe over å bestille denne retten på en japansk restaurant med mindre menyen spesifikt merker bruken av økologiske ingredienser.

Det beste av det beste lages vanligvis enten hjemme, av små håndverkere eller av anerkjente antrekk med større distribusjon, men som fortsatt følger tradisjonelle metoder og praksis.

Bortsett fra høyt salt, har miso få risikoer, utover de som er iboende til all soyamat.

Tilstedeværelsen av skjoldbruskkjerteldempende goitrogener som på grunn av allerede eksisterende helsetilstander, jodmangel eller generelt overforbruk av soyamat i stedet for de perfekt balanserte proteinene i animalsk mat kan forårsake problemer.

En siste forsiktighet er for de som er følsomme for muggsopp. Fordi miso er fermentert med soppen Aspergillus oryzae , kan det være best å unngå det bare av den grunn.

Er Miso glutenfri?

Noen typer miso er ikke glutenfrie. Disse vil inkludere de som er gjæret med brun ris eller bygg.

Hvis du er glutensensitiv eller cøliaki, sørg for å kjøpe bare mame-miso, laget av soyabønner, vann, havsalt og koji alene.

Isoflavonrisiko ved miso

Gode ​​nyheter!

Det ser ut til at noen av isoflavonrisikoen ved soyamat er dempet i miso sammenlignet med andre former for soya.

Noen av helsefordelene som soyamat gir, avhenger av evnen til bakterier eller andre mikroorganismer til å bryte ned to av soyaens isoflavoner – daidzein og genistein – til relaterte forbindelser (for eksempel equol). Interessant nok har nyere forskning vist at mange forskjellige stammer av soppen Aspergillus oryzae – den desidert mest brukte soppen i fermenteringen av miso – er i stand til å bryte ned både daidzein og genistein. Dette funnet er gode nyheter for alle som allerede liker miso, eller som vurderer å legge til miso i kostholdet.

Hvis mikroorganismer som brukes i misofermentering ikke bryter ned noe av daidzein og genistein til andre forbindelser som equol, er det opp til mikroorganismene i fordøyelseskanalen vår å gjøre det. Selv om det er fantastisk når vi har den rette balansen av mikroorganismer i fordøyelseskanalen vår for å hjelpe oss med å få optimal næring og helsefordeler fra maten vår, er det ikke alltid disse forholdene stemmer. Så det kan være veldig nyttig når en miso-fermenterende sopp som Aspergillus oryzae hjelper til med å bryte ned daidzein og genistein før misoen noen gang når fordøyelseskanalen vår! (6)

Dette er virkelig lovende informasjon. Fremtidig forskning vil forhåpentligvis kaste enda mer lys over dette fordelaktige aspektet ved misoproduksjon.

Merk at bare fordi isoflavoner i miso potensielt brytes ned av Aspergillus oryzae , betyr ikke at de faktisk ikke er tilstede i en form som er hormonelt forstyrrende på en eller annen måte.

Med andre ord, ikke operer under antakelsen om at miso ikke utgjør noen hormonell risiko overhodet hvis du har en allerede eksisterende tilstand i dette området. Vær forsiktig og rådfør deg med legen din før du bestemmer deg for å konsumere det regelmessig.

Lagring og holdbarhet

Siden miso er en levende matvare som inneholder mange nyttige enzymer og probiotika, krever den riktig oppbevaring. Kjøling er best, selv om en kjølig, mørk kjeller også kan fungere hvis du bor i et nordlig klima.

Oppbevar den aldri i et varmt kjøkkenkammer eller skap.

Farge, lukt og smak kan endres under lagring og gjør det ofte. Derfor er det best å konsumere det i tide, vanligvis innen noen få uker etter åpning.

Når det er sagt, fordi den er fermentert, vil en beholder med miso vare i kjøleskapet i måneder og måneder, omtrent som hjemmelaget surkål. Hvis den ikke har mugg, kan den fortsatt spises. Men du kan kanskje ikke like smaken hvis den er måneder gammel.

Slik serverer miso riktig

Den tradisjonelle måten å servere miso på er som en suppe. Bare å blande misopastaen i varmt vann eller bonitobuljong er alt som kreves.

Noen ganger tilsettes noen små terninger av bønnemasse og kombu.

Siden miso er en levende matvare, vil blanding i en væske som er for varm motvirke mye av helsegevinsten!

Som et resultat, pass på å sikre at vannet eller buljongen ikke er mer enn 117 F grader (47 C) når den kommer i kontakt med misoen. Dette er væsketemperaturen over hvilken enzymer og probiotika blir ødelagt.

En rask lesing fra et digitalt mattermometer er alt du trenger. Dette er et verktøy du må ha på kjøkkenet hvis et av målene dine er å maksimere næringsstoffene i rettene dine.

Få mest mulig ut av Misos mange helsefordeler

En annen grunn til at miso er så populært, er fordi den legger til umami – den femte smaken – til de fleste retter som inkluderer den. En av mine favoritter er denne italienske grønnsakssuppen som bruker mørk miso som suppebase. Denne tomatbaserte oppskriften på misosuppe er nok et smakfullt forsøk.

Hvis du liker nudler, prøv denne miso ramen-retten også.

Spesielt for de som begrenser eller ikke har tilgang til tilstrekkelig kjøtt, er miso en god erstatning for å gi dype, rike smaker som ellers mangler.

Husk at miso er et krydder eller et lite tillegg til retter, så behandle det som det. Bruk den til å forsterke smaken av suppe eller lignende rett, eller bland inn i salatdressing eller lignende pålegg og dipper for å tilføre smak og næring. Den fungerer utmerket som en del av en marinade og har en lang historie med bruk med fisk og annen sjømat.

Referanser

(1, 2) American Nutrition Association. Ulempen med soyaforbruket

(3, 4) Hva er Miso?

(5, 6) Hva er nytt og fordelaktig med Miso