Forkokt hurtighavre vs bløtlagt havre

Havregrøt til frokost er ekte komfortmat. En bolle med varm grøt på en kald morgen er både tilfredsstillende og sunt når den tilberedes riktig a la havregryn over natten.

Med andre ord, de øyeblikkelige havregrøtpakkene som bare krever tilsetning av kokende vann, er ikke det beste valget for å opprettholde sunn fordøyelse. Det spiller ingen rolle om de er økologiske eller ikke.

Gratis ukentlig nyhetsbrev + rapport om hemmeligheter med sterk immunitet

Den kommer til å treffe magen din som en murstein.

Havre er et korn, og som sådan er det ganske vanskelig å fordøye. Å røre inn litt varmt vann er ikke engang i nærheten av tilstrekkelig forberedelse for å beskytte tarmen mot ødeleggelsene av de potente anti-næringsstoffene som havre, som alle andre kornsorter, har i overflod.

Hva er Quick Oats?

Hva med instant-havre som forbrukeren faktisk koker...aka quick oats?

Hvorfor koker de så raskt?

Grunnen til at noen havre er "raske" er på grunn av ekstra bearbeiding. Matprodusenter forkoker, tørker og kutter havregryn litt tynnere når de lager rask havre kontra vanlig havregryn. (1)

Noen få kvalitetsmerker tilbyr også skotsk og stålkuttet (irsk) havre.

Fordi de er mer bearbeidet, koker rask havre opp på en brøkdel av tiden på kjøkkenet sammenlignet med havre som ikke er ferdigkokt.

For meg er den ekstra myke (noen vil si grøtaktig) konsistensen til en bolle med rask havre kokt i ett minutt praktisk talt umulig å skille fra den til bløtlagt og ferdig kokt havregryn.

Siden rask havre i hovedsak tilberedes to ganger, hvordan er fordøyeligheten deres sammenlignet med bløtlagt havre som også behandles to ganger (bløtlegging og deretter matlaging)?

Det er et flott spørsmål og jeg har lurt på selv.

Phytic Acid in Quick Oats

For å svare på dette spørsmålet, må vi vurdere det faktum at mennesker er monogastriske dyr. Dette betyr at vi har en enkel, ettkammermage og mangler evnen til å produsere enzymet fytase.

Fytase er enzymet som er nødvendig for å bryte ned fytinsyre, en mathemmer som finnes rikelig i korn som havre.

Bløtlegging er en viktig metode mennesker har brukt historisk for å redusere fytinsyreinnholdet, og dermed forbedre næringsverdien til korn.

Forskning bekrefter at bløtlegging og deretter matlaging er en spesielt effektiv teknikk for å forbedre biotilgjengeligheten av næringsstoffer, spesielt mineralene jern, sink og kalsium. Forskere går så langt som å si at "fytinsyreinnholdet reduseres drastisk under bløtlegging og matlaging". (2)

Nivåene reduseres ikke på langt nær så betydelig med forkoking på fabrikken og deretter et kort oppkok på kjøkkenet.

Selv om jeg ennå ikke har sett noen forskning som spesifikt tester fytinsyrenivåene i rask havre versus tradisjonelt bløtlagt/kokt havre, er den gode nyheten at du enkelt kan teste dette selv hjemme!

Din egen mage vil fortelle historien!

Soaked Oats Test

Prøv denne testen hjemme neste gang du har lyst på havregrøt...

Sett på en gryte med havre for å bløtlegge før du legger deg og kok deretter grundig om morgenen. Hvis du foretrekker bløtlagt stålkuttet havre, så bruk dem i stedet.

Siden næringsstoffets biotilgjengelighet lett kan observeres basert på hvor mye du spiser og hvor lenge du holder deg mett, legg merke til hvor mye av den bløtlagte havren du spiser. Drikker du en kopp eller to?

Legg også merke til hvor lang tid det tar før du blir sulten igjen.

Gjør det samme dagen etter med en kjele med rask havre. Pass på å bruke samme type (rullet eller stålkuttet) og pynt havregrynene med samme ekstrautstyr som før.

Jeg har gjort denne enkle testen på meg selv flere ganger i løpet av årene, og det er oppsiktsvekkende hvor mye MINDRE jeg spiser av den bløtlagte havren før jeg blir mett. Jeg pleier å spise omtrent halvparten så mye!

Jeg er også i stand til å gå rundt 1-2 timer lenger til jeg er sulten igjen ... nesten alltid helt til lunsjtid!

Denne enkle testen er en anekdotisk måte å demonstrere for deg selv de praktiske og helsemessige fordelene ved å sikre at fytinsyre brytes ned i havren før du spiser.

Mat som maksimerer biotilgjengeligheten av næringsstoffer er mer mettende. Den holder deg også mett lenger.

Dette er grunnen til at du har det bedre med bløtlagt havre som kokes i ca. 5 minutter om morgenen i stedet for bekvemmeligheten av forkokt, rask havre som er klar med bare et minutt eller to koking.

Fabrikkforkoking kan ikke sammenlignes med bløtlegging hjemme som den mest effektive metoden for forberedelse.

Instant Oats in the Pantry?

Hvis du har en pose eller beholder med rask havre i pantryet, trenger du ikke å bekymre deg. Du kan enkelt bløtlegge rask havre over natten og koke opp om morgenen akkurat som vanlig havre.

Bare fordi instruksjonene sier at du skal koke dem i ett minutt, betyr det ikke at du ikke kan ta deg tid til å forberede dem mer nøye!

Referanse

(1) Forskjellen mellom stålkuttet, valset og øyeblikkelig havre
(2) Reduksjon av fytinsyre og forbedring av biotilgjengelige mikronæringsstoffer i matkorn