Hvilke nøtter er sunnest? Nøtter rangert best til verst
Hvis du noen gang har lurt på hvilke nøtter som er sunneste, undersøker denne artikkelen de mest populære nøttene på markedet, og rangerer dem ernæringsmessig fra best til verst. 
Nøtter er en av få matvarer som nesten alle matfilosofier er enige om, enten de er moderne eller forfedresbaserte. Når de konsumeres rå eller (ideelt sett) dynket i saltvann og dehydreres ved lav temperatur, er hele nøtter et sunt tillegg til kostholdet.
Siden det er så mange typer, med betydelig ernæringsmessig variasjon mellom dem, hvilke nøtter er egentlig best?
Gratis ukentlig nyhetsbrev + rapport om hemmeligheter med sterk immunitet
Med andre ord, hvis du lager din egen nøttegranola eller trail-blanding hjemme, hvilke ville være ideelle å inkludere?
Jeg gjorde et dypdykk i ernæringen til alle typer nøtter, og har kommet med noen konkrete svar til deg!
Hva ER egentlig en nøtt?
Det første du kommer til å legge merke til er at jeg har inkludert i analysen min noen "nøtter" som egentlig ikke er gale.
Jeg skjønner dette!
Jeg ønsket å inkludere alt som de fleste vanligvis anser som nøtter, uansett om dette er teknisk sant eller ikke.
For eksempel er definisjonen på en ekte nøtt en enkel, tørr frukt med ett eller noen ganger to frø, hvor frøhusets vegg blir veldig hard ved modning. (1)
Ekte nøtter
Mange matvarer kalt "nøtter" er faktisk ikke nøtter i det hele tatt i henhold til denne definisjonen.
Eksempler på ekte nøtter inkluderer kastanjer (søte), eikenøtter og hasselnøtter.
Peanøtter er faktisk en belgfrukt; Paranøtter er et frø.
Valnøtter, mandler, pekannøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter, macadamias og pinjekjerner er drupes. (2)
Strengt tatt er allergiadvarselen "kan inneholde nøtter" på en pakke med peanøtter eller cashewnøtter usant.
Kulinariske nøtter rangert best til verst
For å eliminere den enorme mengden av forvirring når det kommer til definisjonen av nøtter, skal jeg bruke begrepet "kulinariske nøtter" som en slags oppsamlingsfrase.
Forhåpentligvis gir det mening 🙂
Med semantikk ute av veien, la oss komme til de viktige tingene. Hvilke nøtter, både sanne og andre, dvs. kulinariske nøtter, er de sunneste?
Nedenfor er rangeringen fra best til dårligst. Jeg har basert utvelgelsesprosessen primært på nedbrytningen av fettsyrer i hver type nøtter. Med andre ord, noen nøtter har en betydelig høyere andel sunt fett sammenlignet med betennelsesutløsende.
Det beste stedet å kjøpe nøtter og nøttesmør er forresten her. Disse nøttene er rå, organiske, spiret og bløtlagt/dehydrert ved lav temperatur for maksimal næringsverdi og biotilgjengelighet til fordøyelseskanalen.
Og vinneren av den kulinariske nøttekonkurransen er …..
#1 Macadamias
Macadamia er den sunneste nøtten på grunn av at de har det laveste innholdet av omega-6 fettsyrer (4%). Dette betyr at 96 % av fettsyrene i macadamias er svært stabile og motstandsdyktige mot harskning. (3, 4)
Dette er en god ting hvis du har en beholder med dem som rasler rundt i baksetet på bilen din (som jeg gjør) for rask snacks. Selv i sommervarmen vil de holde seg fine og friske i flere uker på grunn av sin kraftfulle fettsyreprofil.
Vestlendinger får i seg rikelig med flerumettet omega-6 fett fra den bearbeidede maten de spiser, som i overkant bidrar til betennelse. Derfor er det ingen god idé å få enda mer av det fra nøtter.
Av denne grunn er macadamias den nøtten du oftest bør strekke deg etter, spesielt hvis du fortsatt er avhengig av bearbeidede og/eller restaurantmåltider/takeaway mer enn du foretrekker.
#2 valnøtter
Valnøtter er en nær andreplass til macadamias i næringsinnhold.
Mens de hovedsakelig inneholder ustabilt flerumettet fett (72 %), er en stor del av dette omega-3 (14 %). De fleste vestlige har svært mangel på denne viktige typen fettsyre, og valnøtter er en av få nøtter som inneholder dem i en betydelig mengde. (5)
Derfor er valnøtter utrolig sunt. Bare spis dem med måte og oppbevar dem i en tett lukket beholder i kjøleskapet for å beskytte det delikate omega-3-fettet i valnøttoljen fra å harskne.
#3 kastanjer
Ved siden av valnøtter inneholder kastanjer, spesielt søte kastanjer, også en god mengde gunstige omega-3-fettsyrer (8%).
De inneholder også nesten like mye omega-6 flerumettet fett som valnøtter. (6)
For å unngå problemer med harskning, oppbevar dem nedkjølt og nyt dem med måte.
Legg merke til at "kastanjer som stekes over åpen ild" ikke er en så god idé, da det vil skade det delikate fettet. Best å nyte i rå, gjennomvåt form.
#4 paranøtter
Paranøtter er høyest av alle nøtter i mettet fett (26 %), noe som gjør dem svært mettende. Du trenger bare å spise noen få for å føle deg mett.
Av alle kulinariske nøtter har Brasil den mest balanserte fordelingen mellom enumettede, flerumettede og mettede fettsyrer.
Imidlertid er de fortsatt relativt høye i flerumettet omega-6-fett (35%) samt oksalat, et anti-næringsstoff, så hold dem i moderate mengder. (7)
#5 hasselnøtter
Hasselnøtter har en svært lav mengde flerumettet fett (10%). Derfor er de ganske stabile og tilfredsstillende. En vanlig håndfull vil heller ikke sette i gang betennelse eller en potensiell munchie-fest som andre som inneholder mye omega-6.
Ved siden av macadamias er mengden enumettede stoffer i hasselnøtter høyest med 78 % av totalt fett. (8)
#6 eikenøtter
Eikenøtter blir vanligvis konsumert som eikenøtter. Fettsyreprofilen deres er god, og har også en liten mengde (1,5 %) omega-3-fett. (9)
De fleste innser ikke at alle eikenøtter som faller fra eiketrærne faktisk lager god mat. På grunn av den høye mengden tanniner, krever de imidlertid omfattende bløtlegging før de blir velsmakende.
Det er rett og slett for mye arbeid for de fleste i dag, derfor blir de dessverre oversett i de fleste tilfeller.
#7 Cashewnøtter
Cashewnøtter har en tendens til å forme seg raskt hvis de blir overvåte. Når de er riktig tilberedt, er imidlertid fettsyreprofilen deres utmerket for vanlig snacking. Gå lett på dem hvis du er på en lavoksalatdiett.
De har en nesten lik balanse mellom mettede og flerumettede fettsyrer. (10)
Noen mennesker synes at denne egenskapen resulterer i en mer tilfredsstillende matbit enn andre kulinariske nøttealternativer.
#8 mandler
Mandler er en av de mest populære nøttene og med god grunn. Mandelmel er et utmerket lavkarbo, kornfritt bakealternativ.
De har lavt innhold av flerumettet fett (20 %), noe som betyr at de sannsynligvis ikke vil bidra til problemer med betennelse så lenge de konsumeres med måte.
Mandler har også lite mettet fett og høyt innhold av enumettet fett. (11)
Dette forholdet tilfredsstiller både tradisjonelle matelskere og konvensjonelle kostholdsdogmer. Merk at mandler er ekstremt høye i oksalat, og mens bløtlegging reduserer mengden, kan det fortsatt være best å unngå dem hvis du er følsom.
#9 pekannøtter
Pecannøtter er en av de beste nøtter til dessert, men du bør gå lett på dem når de er i ubearbeidet form.
De er ganske høye i inflammatorisk linolsyre (37 %), som nesten alle av oss får nok av som den er. For mye i kosten kan være inflammatorisk.
Pekannøtter inneholder en god mengde stabilt oljesyre (enumettet) fett, men svært lave mengder mettet fett for å oppveie de flerumettede fettstoffene. (12)
Det ene lyspunktet er en liten mengde omega-3-fett. Hvis dette er den typen fett du trenger, er det imidlertid best å velge valnøtter.
Pecannøtter er definitivt en nøtt som bare må være moderat.
#10 pistasjnøtter
Pistasjenøtter er svært høye i naturlig vitamin E, som sannsynligvis er den beste grunnen til å spise dem. (13)
Bortsett fra det inneholder de ganske høye mengder flerumettet fett (33 %) og en nedbrytning av enumettet og mettet fett som ligner på peanøtter.
Imidlertid, i motsetning til peanøtter, inneholder ikke pistasjnøtter et lavt nivå av antinæringsstoffer. En enkel bløtlegging vil ta seg av eventuelle fordøyelsesproblemer. Mer om det neste.
#11 Peanøtter
Peanøtter er en av de mest populære kulinariske nøttene blant barn.
Ved første øyekast er fettsyreprofilen til peanøtter anstendig med en nesten to tredjedeler kombinasjon av stabilt, harskningsbestandig enumettet og mettet fett.
Imidlertid er peanøtter en belgfrukt, og som sådan, ganske høy i lektiner.
Så sørg alltid for å spise dem gjennomvåt og deretter stekt eller kokt for å sikre deaktivering av dette kraftige anti-næringsstoffet. Rå peanøtter er et nei-nei hvis du ønsker å beskytte tarmen på lang sikt.
#12 pinjekjerner
Uten tvil, pinjekjerner (ikke å forveksle med pili-nøtter) er de minst sunne av alle kulinariske nøtter. De er ekstremt høye i omega-6 flerumettet fett (67%).
De inneholder til og med en spesiell type omega-6 bakside svulmende fett:pinolensyre.
Pinjekjerner er veldig delikate og ekstremt utsatt for harskning som et resultat av denne svært ubalanserte fettsyreprofilen. De er også høye i oksalater. (14, 15)
Heldigvis spiser de fleste av oss dem bare av og til med noen få slengt på en salat!
Sammendrag
Nedenfor er et diagram som oppsummerer rangeringen av de 12 forskjellige typene kulinariske nøtter.
Selv om det absolutt er andre egenskaper som naturlig vitamin E og antioksidantinnhold å vurdere, er den overveldende faktoren for å rangere nøtter fra best til verst hvilke typer fett de inneholder.
Gitt vår sunne fettmangelkultur, ville det være lurt å vurdere dette før du velger hvilke nøtter familien din regelmessig liker.
Hva sier du? Spiser du de beste typene nøtter på denne listen og begrenser de lavere rangerte til kun sporadisk nytelse? Vil du endre matvanene dine basert på denne informasjonen?
Referanser
(1) Interessante fakta om nøtter
(2) Nøtter vs Drupes
(3) Sunn olje fra Macadamias
(4) Er macadamiaolje sunt?
(5) Valnøttoljesammensetning
(6) Fettsyreprofilen til kastanjer
(7) Eterisk olje med paranøtter
(8) Hasselnøttolje
(9) Karakterisering av Acorn Fruit Oil
(10) Cashew olje
(11) Mandelolje
(12) Pecan olje
(13) Pistasjeolje
(14) Pinjekjerneolje
(15) Oksalatinnhold i nøtter