Hvordan miste magefett:11 trinn + hvorfor det er viktig

Det er mange råd der ute om hvordan du kan gå ned i vekt raskt, og ofte med minst mulig innsats involvert. Og selv om den primære grunnen til at du ønsker å lære hvordan du mister magefett kan skyldes forfengelighet, er det også mange overbevisende helsegrunner for å ønske å kutte ned midjen din også.

For eksempel øker farlig visceralt fett – typen dypt fett som har en tendens til å samle seg nær magen din, rundt de vitale organene dine – risikoen for alvorlige tilstander, inkludert hjertesykdom, diabetes og mange andre. I følge en rapport publisert i Lancet , fra og med 2005, globalt "var overskytende kroppsvekt den sjette viktigste risikofaktoren som bidro til den totale sykdomsbyrden over hele verden." (1) Verdens helseorganisasjon (WHO) anslår at i 2005 var omtrent 1,6 milliarder mennesker over hele verden overvektige og at minst 400 millioner voksne var overvektige.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disorders (NIDDK) følger dette, og sier at fedme – som antagelig inkluderer å bære ekstra magefett – kan bidra betydelig til følgende helseproblemer:

• Type 2 diabetes
• Kronar hjertesykdom og hjerneslag
• Metabolsk syndrom
• Visse typer kreft
• Søvnapné
• Artrose
• Galleblæresykdom
• Fetleversykdom
• Graviditetskomplikasjoner

Heldigvis viser forskning at å miste bare 10–20 pund (eller rundt 5–10 prosent av din totale kroppsvekt) – inkludert å finne ut hvordan du kan miste magefett – kan gjøre en reell forskjell når det gjelder å redusere risikoen for å utvikle disse alvorlige sykdommene .

Hvordan og hvorfor magefettet øker for folk flest

Hvis du er som en høy prosentandel av voksne, inkludert mange unge voksne, er det å miste ekstra fett rundt midseksjonen en av de største hindringene langs din vekttapreise. Ofte blir det referert til som "stædig fett" fordi uansett hva du gjør, ser det ikke ut til å rikke mye. Det kan være irriterende!

Faktisk kan det hende du har opplevd perioder tidligere når du har sett tallene på skalaen falle, men likevel så du ikke et tilsvarende fetttap i mageregionen som du hadde håpet på. Eller kanskje du er typen som føler deg overveldet av alle tilgjengelige, men motstridende kostholdsråd der ute, og så har du ennå ikke begynt å gå ned i vekt eller takle magefettproblemet selv om du vet at du trenger det for helsen din.

Det er ingen hemmelighet at overvektsratene har økt i flere tiår nå, og vitenskapelige studier trekker fortsatt konklusjoner om hvordan det å spise en svært bearbeidet diett som er knyttet til vektøkning er en av de ledende bidragsyterne til de fleste kroniske sykdommer. I følge Center for Disease Control and Prevention (CDC) doblet frekvensen av fedme seg mellom 1980 og 2000 blant voksne og barn, og har skummelt tredoblet blant ungdom. Dette tilsvarer 60 millioner overvektige voksne i USA alene – svimlende 30 prosent av den totale befolkningen.

Hvorfor legger så mange mennesker på seg mer, til tross for deres beste innsats for å reversere eller forhindre det? Selv om ikke alle eksperter er helt enige om hva som må gjøres for å korrigere «fedmeepidemien», støtter de fleste teorien om at flere nøkkelfaktorer har skylden for så høye rater av usunn vektøkning. Akkumulering av farlig visceralt fett (i hovedsak det magefettet som de fleste ønsker å se forsvinne mest) og generell fedme sies å være en "komplekse patologiske prosesser som gjenspeiler miljømessige og genetiske interaksjoner," som inkluderer:

• Spise mer og mer bearbeidet og pakket mat, med en nedgang i fersk plantemat. Den mest omfattende kostholdsendringen som har skjedd i forrige århundre inkluderer overforbruk av mat med høyt kaloriinnhold, inkludert bearbeidede vegetabilske oljer, sukkerholdige drikker, hurtigmat og alle typer søte snacks.
• Økt stressnivå og travlere timeplaner, noe som betyr mindre tid til sunne vaner som søvn eller trening; spise oftere mens du er distrahert; og mer komfort/emosjonell spising.
• For noen populasjoner problemer med å ha råd til sunn mat. Det har blitt funnet at individer fra vanskeligstilte samfunn ser ut til å ha større risiko for fedme enn mer velstående individer på samme alder.
• Delvis på grunn av genetikk, inkludert effektene av "foster- og postnatal avtrykk", eller overføring av sannsynligheten for fedme fra mor til baby. Forskning viser nå at en mors miljø, vaner og kosthold under svangerskapet kan ha varige konsekvenser for kroppsvekt og risiko for kronisk sykdom hos avkommet. (2)
• Reduksjon i fysisk aktivitet, inkludert flere som jobber stillesittende og bruker mindre tid på fysiske aktiviteter utelukkende for fritid.
• Potensielle endringer i toksisitetsnivåer i kroppen og nevrobiologiske prosesser (som frigjøring av visse hormoner) som kontrollerer matinntaket.
• Sosiale nettverk. Studie som undersøkte effekten av vektøkning blant venners søsken, og ektefeller har funnet ut at en persons risiko for å bli overvektig økte med 57 prosent hvis en nær venn ble overvektig, 40 prosent er et søsken, og 37 prosent hvis en ektefelle eller partner gjorde det. (3)

Hvor farlig magefett samler seg

Visceralt fett kalles også "organfett" eller "intraabdominalt fett" - og det er en av hovedgrunnene til at du må lære hvordan du mister magefett. Dette gjenstridige fettet ligger i umiddelbar nærhet til de vitale organene i kroppen, inkludert leveren, nyrene og andre fordøyelsesorganer, noe som betyr at det er et reelt helseproblem. Fett ligner faktisk på et organ, ved at det frigjør forbindelser i blodet og endrer hormonnivået. (4)

Når fett lagres nær de vitale organene, er det lettere for dette fettet å komme inn i blodet og sirkulere gjennom hele kroppen. Dette fører til problemer som tilstoppede arterier, hypertensjon og til og med problemer med metabolske funksjoner i kroppen. Flere hormoner er involvert i akkumulering av magefett, inkludert insulin, ghrelin, leptin og kortisol. Her er noen av måtene den "moderne livsstilen" kan føre til at magefett begynner å øke:

• Insulin er hormonet som frigjøres når vi inntar karbohydrater. Det hjelper å ta glukose (sukker) ut av blodet og bringer det inn i cellene for å bli brukt til energi. Men når for mye glukose er igjen i blodet, lagres det for senere bruk som kroppsfett. Hvis insulin virkelig er ute av spill, kan denne fettlagringen komme ut av kontroll.
• Appetitthormoner, inkludert ghrelin og leptin, styrer hvor sulten eller tilfreds vi føler oss før, etter og mellom spising. Å spise kjemisk endret mat (som øker lysten), gjenta jojo-slanking, krasj-slanking, genetiske faktorer og stress kan alle forstyrre appetittreguleringen.
• Kortisol kalles ofte "stresshormonet" fordi vi frigjør mer av det når vi er følelsesmessig eller fysisk stresset. Selv om vi trenger kortisol for noen essensielle funksjoner, kan for mye bidra til fettakkumulering rundt midtpartiet, øke appetitten hos noen mennesker, forstyrre søvnkvaliteten og ha andre negative effekter.

Det er klart fra hundrevis av forskjellige studier at effektivt langsiktig vekttap som resulterer i redusert visceralt/magefett avhenger av permanente endringer i kostholdskvalitet, kaloriinntak (energi), livsstilsvaner og også fysisk aktivitet. Disse endringene er hvordan du mister magefett, men er ikke alltid enkle å gjøre i utgangspunktet. Men med tiden kan sunnere vaner bli mye mer håndterbare, pluss at innsatsen for å opprettholde dem er vel verdt det til slutt!

Hvordan miste magefett

1. Spis mer fettforbrennende mat

Naturligvis starter det første trinnet for å finne ut hvordan du kan redusere magefettet med mat. Spise ekte mat fra naturen, i stedet for falske matvarer funnet i pakker eller bokser, er en av de beste (og enkleste) tingene du kan gjøre for deg selv og dine kjære. Ekte mat er den som mennesker har spist gjennom hele historien:grønnsaker, frukt, frø, rent kjøtt og fisk, belgfrukter og andre dyrket i sunn, rik jord uten tilsetning av kjemikalier.

Falske matvarer, derimot, er det du vil unngå for enhver pris. Dette er det meste av maten du finner på ditt lokale supermarked:i poser, i boks, frosne, varer fulle av usunne tilsetningsstoffer og konserveringsmidler du ikke vil ha i kroppen din.

• Fokuser på å spise ekte mat, spesielt grønnsaker, når du lærer hvordan du mister magefett. Dette vil hjelpe ikke bare med å bli kvitt det uønskede viscerale fettet, men også gi kroppen din de viktige næringsstoffene den trenger for å fungere ordentlig. Tro meg, du vil føle og se forskjellen når du bytter fra falsk mat til sunn ekte mat.
• Å spise ekte mat vil også føre til at du spiser mer av et fiberrikt kosthold, gunstig for å kontrollere appetitten, fordøyelsen, hjertehelsen og mer. Det er blitt uttalt av visse fedmeforskere at "Økt forbruk av kostfiber med frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter gjennom livssyklusen er et kritisk skritt for å stoppe epidemien av fedme." (5) Spesielt opp det løselige fiberet ditt, som finnes i havre, bygg, erter, gulrøtter, bønner, epler, sitrusfrukter og psyllium. Løselig fiber vil feste seg til kolesterolpartikler og fjerne dem fra fordøyelsessystemet, og reduserer dermed risikoen for hjertesykdom og hjelper deg med å miste fett.

2. Hold deg unna sukker, flytende kalorier og korn

• Sukker er veldig dårlig for deg. Og du vil spesielt unngå tilsatt sukker når du prøver å redusere magefett – til og med skjulte kilder til sukker som søtet meieri, juice eller pakket snacks laget med korn.
• Ikke drikk kaloriene dine! Drikk mer rent vann, urtete eller frukt med sitronskiver.
• Reduser inntaket av korn (spesielt raffinerte typer). Alle korn er ikke dårlige (spesielt spiret eller glutenfrie korn), men de vil ikke hjelpe deg å gå ned i vekt eller komme deg etter en helsetilstand. Fokuser i stedet på grønnsaker og frukt som har lite sukker og mye fiber (som bringebær i diagrammet ovenfor).

3. Spis oppmerksomt

Oppmerksom spising betyr mange ting, og det er en overraskende viktig del av hvordan du mister magefett:

• sak ned mens du spiser, slik at det er mindre sannsynlig at du går ned for mye, for raskt
• å være klar over hvor mye mat som skal til for å få deg til å føle deg fornøyd når du spiser uten å bli for mett
• spiser mens du ikke blir distrahert og unngår multitasking
• å møte følelsesmessig eller trøstende spising ved å finne ut bedre måter å håndtere stressfaktorer i livet på
• og spise på en sunn måte først og fremst for å støtte helsen din på lang sikt, i stedet for bare å gå ned i vekt raskt. (6)

4. Intermitterende faste

Vil du vite hvordan du mister magefett? For å forbedre innsatsen for å miste fett, er det på tide å introdusere kroppen din for intermitterende faste, som best tilnærmes som en endring i livsstil og spisemønstre, ikke en diett. Det er ikke nødvendig å telle kalorier eller måle gram. Bare fokuser på å forlenge tiden mellom å spise den sunne maten du allerede spiser, med spesiell vekt på sunt fett og proteiner.

Det er flere måter å praktisere faste på, inkludert:hoppe over frokosten, spise alt du vil fem dager i uken, sterkt begrense kaloriene noen dager eller til og med ikke spise noe i det hele tatt noen dager, eller begrense spisetiden til bare 6 eller 8 timer om dagen.

Effektene av faste på hormoner er mangefasetterte:

• det har en dramatisk innvirkning på menneskelig veksthormonnivå, noe som resulterer i større utholdenhet med raskere muskelreparasjon og vekst
• det kan bidra til å bremse aldringsprosessen
• det kan bidra til å regulere insulinnivået, som er nøkkelen for de som er diabetikere eller overvektige
• det kan forbedre avgiftningen, det hjelper kroppen å bruke glukose (sukker fra karbohydrater) mer effektivt
• og for mange hjelper det vanligvis også med å redusere kaloriinntaket. (7)

5. HIIT-treningsøkter

Hvis du vil miste fett, må du trene. En av de mest effektive og effektive måtene å miste uønsket magefett på, eller ganske enkelt ekstra vekt fordelt over alt, er burst-trening eller HIIT-trening. Intervalltreningsstil med høy intensitet har vist seg å være en utmerket måte å forbrenne fett på på kort tid og bidra til å forbedre den fysiske prestasjonen til idrettsutøvere av alle slag. (8)

Intervalltrening med høy intensitet kombinerer korte, høyintensive treningsutbrudd, med langsomme restitusjonsfaser som gjentas gjennom en kort økt på 15–20 minutter. Det gjøres ved 85–100 prosent av ens maksimale hjertefrekvens i stedet for 50–70 prosent ved moderat utholdenhetsaktivitet.

De fleste innser ikke at mye kardio/aerob trening faktisk kan slite ned leddene våre, øke stresshormonene våre (inkludert kortisol) og bidra til tretthet eller overspising. Et bedre alternativ er å veksle mellom typer og intensiteter av treningsøktene dine, gjøre noen i et hardere tempo, men for kortere varighet (som med Tabata-protokollen) og andre for styrke eller kardiovaskulære fordeler.

Men selv om den typen trening ikke faller i smak, er det viktig å finne en form for trening du liker og som du vil gjøre regelmessig. Jeg anbefaler vektløfting for fetttap fordi det er en velprøvd måte å skape mer muskler på; mer muskler betyr at kroppen din vil forbrenne flere kalorier (øker stoffskiftet), og disse kaloriene vil strømme inn i muskellagrene i stedet for fettcellene.

Vektløfting trenger heller ikke å bety tunge vekter, ettersom en kroppsvekttrening eller yoga også kan være alt du trenger for å få i gang fettforbrenningsovnen.

6. Redusere stress

Kronisk stress som oppleves over lang tid anses ikke bare som farlig – det øker risikoen for hjertesykdom, diabetes, psykiske lidelser og autoimmune sykdommer for å nevne noen – men det er knyttet til fettøkning og dårlige spisevaner.

Stress manifesterer seg i kroppen på flere måter du ikke alltid kan føle:

• økende nivåer av "stresshormoner" som kortisol
• får blodsukkernivået til å stige
• endrer appetitten din
• å komme i veien for normal fordøyelse ved å endre tarmmiljøet
• og påvirker måten skjoldbruskkjertlene og hormonene dine fungerer på. (9)

Alle disse tar en toll på stoffskiftet og evnen til å kontrollere nivåene av kroppsfett. Hvis du er oppe i store mengder stress i livet ditt (fra jobb, mangel på søvn, relasjoner, økonomi osv.), viser studier at du kan ha stor nytte av å bruke mer tid på dine travle stress-relievers u> som regelmessig trening, meditasjon, tilbringe tid utendørs og holde tritt med morsomme hobbyer.

7. Få nok søvn

Mangel på søvn er ofte en av de mest oversett faktorene som bidrar til magefett, og eksperter kaller god søvn en "viktig del av en fedmeforebyggende tilnærming." (10) Vil du finne en enkel hemmelighet for hvordan du kan miste magefett? Å få nok søvn hjelper til med å regulere stresshormonene dine, kontrollerer appetitten bedre, gir deg mer energi til fysisk trening, kan bidra til å redusere søtsuget og har en tendens til å redusere følelsesmessig spising.

8. Prøv et lavkarbo- eller ketogent kosthold

Spillet for fetttap er ikke alltid like enkelt som "kalorier inn vs. kalorier ut." Å endre typen kalorier du spiser kan også akselerere vekttap og reduksjon av magefett. Et ketogent kosthold er et strengt lavkarbokosthold som inneholder mye mat som gir mest fett og noe protein. Å redusere karbohydrater hjelper kroppen å forbrenne lagret kroppsfett for energi, vanligvis veldig raskt.

Selv om denne tilnærmingen for hvordan man mister magefett ikke passer godt for alle (som noen idrettsutøvere, de som er undervektige eller kvinner som lett opplever hormonelle endringer), har den vist seg å hjelpe mange som sliter med overvekt å gå ned i vekt. mens du ikke føler deg sulten eller fratatt. (11)

Hvis dette høres for ekstremt ut for deg, er karbohydratsykling et annet alternativ, som veksler dager med lavkarbospising med dager med høyere karbohydratforbruk for å holde suget og trettheten i sjakk.

9. Legg til Metabolism Boosters

• Cayennepepper: Pepper vil øke hjertefrekvensen, få deg til å svette og øke stoffskiftet på samme tid. De er også en av de beste matvarene for å redusere betennelse i kroppen din. Capsaicin, som finnes i kajennepepper, kan øke kaloriforbrenningen etter inntak. En studie i British Journal of Clinical Nutrition fant at når forsøkspersoner konsumerte capsaicin for vektvedlikehold, økte fettoksidasjonen (nedbrytningen av fett). Capsaicin kan også stimulere produksjonen av AMPK, noe som fører til ytterligere nedbrytning av fett. Prøv å legge til kajennepepper i oppskrifter som kyllingmøre for en ekstra fettforbrennende effekt, eller prøv en detox-drink med kajennepepper.
• Matcha grønn te:Når det gjelder å øke stoffskiftet og hjelpe til med vekttap, viser vitenskapen at få ting er mer fordelaktig enn matcha grønn te. I en studie reduserte kroppsfettet ved å drikke teen i 12 uker. (12)
• Tang kalt wakame:Hvis du ikke har hørt om denne tangen som er hjemmehørende i Japan ennå, kan du satse på at du snart gjør det. I en japansk studie ved Hokkaido University ledet av forsker Kazuo Miyashita, PhD, ble fucoxanthin funnet i wakame vist å fremme fettforbrenning i fettcellene hos dyr. Fucoxanthin bekjemper fett på to måter; for det første oppmuntrer det til virkningen av protein, UCP1, som forårsaker fettoksidasjon og finnes i den typen fett som omgir organer. For det andre fremmer fucoxanthin DHA-produksjonen i leveren. Økt DHA, en omega 3-fettsyretype, kan hjelpe med å redusere dårlig kolesterol eller LDL.

10. Utfør regelmessig mage-treningsøkter (inkludert typer egnet for nybegynnere)

Til og med de fleste personlige trenere og idrettsutøvere er enige om at kvaliteten på kostholdet ditt er den første faktoren du må forholde deg til for å miste magefett. Når du har forbedret matvanene dine, er mage-trening og kjerneøvelser som prikken over i-en. Å trene rundt 2–4 mage-treninger ukentlig kan styrke og definere midseksjonen din, samtidig som du også jobber med å miste kroppsfett gjennom å forbedre kostholdet, søvnen og stresset.

En sterk kjerne hjelper også med balanse og stabilitet, forbedrer holdningen din og kan bidra til å eliminere ryggsmerter som kan skyldes å bære ekstra vekt. (13) Noen av de beste kjerneøvelsene inkluderer V-ups, planker av alle slag, flagrende spark eller saksespark, burpees, russiske vendinger og omvendt crunch.

11. Trene på tom mage

Selv om det ikke er den beste ideen for alle, for eksempel de som spiser middag tidlig eller som føler seg svake og svimmel når de trener uten noe i magen, ser det ut til å ha noen fordeler å trene på tom mage. Det kan bidra til å forbedre kroppens respons på insulin, holde kaloriinntaket lavere totalt sett, forbedre ytelsen og øke mengden kroppsfett du forbrenner for energi under treningsøktene.(14, 15) Ja, det kan øke innsatsen din for å lære å tape magefett.

Imidlertid er det også risikoen for å brenne seg gjennom muskler i stedet for lagret glukose, som er det siste du vil skal skje når du forplikter deg til vanlige styrkeøkter. Alle er forskjellige på slutten av dagen, men forskning tyder på å trene på tom mage kan fungere for korte avstander, som å gå for å gå ned i vekt, men ikke like godt før lengre eller tøffere treningsøkter.

Min "Lose the Belly Fat"-plan

• Få færre kalorier fra korn, sukker, drikkevarer og raffinerte karbohydrater. Spis mer grønnsaker, bær, grapefrukt, nøtter, frø, økologisk kjøtt og rå meieri.
• Reduser porsjonsstørrelsene, slutt å spise når du er mett, ikke spis mens du er distrahert, og praktiser andre oppmerksomme matvaner.
• Sov 7–9 timer per natt. Håndter stress og få nok hvile eller "lek" for å redusere kortisol.
• Tren minst flere ganger i uken, og gjør en blanding av høyintensiv intervalltrening og styrketrening (inkludert kroppsvektøvelser rettet mot kjernen/magen).
• Kombinasjonen av å spise bedre mat og trene oftere kan skape et sunt kaloriunderskudd, slik at kroppen din begynner å forbrenne fettlagringen (kroppsfett) i stedet for overdreven kalorier (diettdrivstoff).
• Prøv å legge til litt fettforbrennende matvarer som cayenne, tang og matcha grønn te til kostholdet ditt.

Forholdsregler

Det er fint å tenke på at det er en ensartet tilnærming for å miste magefett som fungerer for alle, men dette er rett og slett ikke tilfelle. Det er mange variabler som spiller inn når det gjelder å miste magefett:genetikk, hvor form du ellers er, hvilken type trening du driver med, sykehistorien din, hormoner, alder, kjønn og så videre.

Uavhengig av nøyaktig type treningsregime og kosthold du velger for å gå ned i vekt, er flere ting viktige for alle:

• hold deg hydrert før, under og etter treningene dine
• vær forsiktig hvis du prøver å skape et kaloriunderskudd, siden du kan komme farlig nær en sultemodus hvis du reduserer kaloriene dine for mye
• håndter stress i livet ditt på den måten som fungerer for deg
• vær oppmerksom på hvordan ulike vaner påvirker energinivået ditt
• følg med på hva som får deg til å føle deg mest lykkelig og minst sannsynlig å føle deg trett
• vurder emosjonelle triggere som får deg til å ha lyst på søppelmat gjennom dagen
• spor søvnen din
• og snakk med en profesjonell hvis du merker advarselstegn på mer alvorlige helseproblemer.

Siste tanker

• Å miste magefett er ikke bare noe å strebe etter for å se bedre ut, det har også helsemessige fordeler, inkludert å redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom, høyt blodtrykk og mer.
• Flere nøkkelfaktorer er skyld i så høye forekomster av usunn vektøkning rundt magen (visceralt fett), fedme og overvekt, inkludert mindre aktivitet, spise mer bearbeidet mat, spise mer ute, mangel på søvn, toksisitet og økt stress.
• Noen sunne og effektive måter å miste magefett på inkluderer å spise mer fersk plantemat, lage mer mat, få nok søvn og trene HIIT flere ganger i uken.