Ghrelin:Hvordan kontrollere dette "sulthormonet" for å miste fett

Ifølge endokrinologer fra VU University Medical Center i Amsterdam er to av de viktigste hormonene å fokusere på for naturlig vekttap og energibalanse ghrelin og leptin. (1) Mange eksperter kaller ghrelin og leptin "sulthormonene" fordi de arbeider for å enten øke eller redusere appetitten vår. (2)

Selv om visse vekttapprogrammer som involverer inntak av kunstige hormoner – for eksempel de som bruker humant koriongonadotropin (HCG) for å øke fettforbrenningen – kan være farlige, er det sikre og effektive skritt vi kan ta for å manipulere våre naturlige sulthormoner og hjelpe oss å nå våre vekttapsmål.

Det kan føles som om kortene er stablet mot deg når det gjelder å oppnå bærekraftig vekttap, men det er viktig å forstå at vi har en god del kontroll over hormonene våre, siden de reagerer pålitelig på kosthold, trening og stressrelaterte endringer vi gjør. . Vi trenger ikke ty til unaturlige, skadelige metoder for å gå raskt ned i vekt og nå idealvekten vår – i stedet må vi fokusere på å sette opp et sunt matmiljø som oppmuntrer til næringsrik spising, håndtere stress, bevege kroppene våre konsekvent og ta smarte matvalg på lang sikt.

Hva er Ghrelin?

Ghrelin er et appetittøkende hormon, gitt navnet fordi det anses å være et "veksthormonfrigjørende peptid" (eller GHR). Siden ghrelin får deg til å føle deg sulten, er det fornuftig at nivåene har en tendens til å stige før måltider og falle etter måltider. Hvordan skilles ghrelin ut? Det lages i magen og svinger i løpet av dagen avhengig av matinntaket ditt. Som et peptidhormon produseres det av ghrelinerge celler i mage-tarmkanalen, som kommuniserer med sentralnervesystemet, spesielt hjernen.

Når det er produsert i magen, sender økende nivåer av ghrelin et signal til hjernen som får deg til å føle deg mer sulten. Regnes på som det eneste appetittstimulerende hormonet hos mennesker, er ghrelin en av de viktigste bidragsyterne til å gi folk "munchies" og potensielt få dem til å overspise.

Hva er ghrelins effekt på veksthormon og metabolisme?

Ghrelin og relaterte veksthormonsekretagoger øker kroppsvekt og fettmasse. En måte de gjør dette på er ved å utløse reseptorer i en del av hjernen som kalles den bueformede kjernen, som kontrollerer leptin- og insulinfølsomheten. Ghrelin kan noen ganger overstyre signaler som sendes fra mage-tarmkanalen til hjernen som forteller deg at du skal slutte å spise, for eksempel de som er forårsaket av gastrisk distensjon (trykk plassert på magen når den utvider seg). Ghrelin ser også ut til å være i stand til å bidra til cellulære endringer, inkludert endringer i endotelceller som langs blodårene. (3)

I følge forskning publisert i tidsskriftet Addiction Biology , reduserer ghrelin fettutnyttelsen og er en viktig komponent i matbelønningskaskaden kontrollert av hjernens nytelse-belønningssystem. (4) Ghrelinnivåer er negativt korrelert med vekt, så slanking (spesielt alvorlig kalorirestriksjon) har en tendens til å øke ghrelinproduksjonen. Ghrelin har vist seg å spille en viktig rolle i å indusere kortsiktig fôring og langsiktig vektøkning, men hormonet har også andre roller, inkludert å påvirke:(5)

Regulering av veksthormon og insulinsekresjon
Glukose- og lipidmetabolisme
Gastrointestinal motilitet
Blodtrykk og hjertefrekvens
Og nevrogenese (prosessen der nevroner genereres fra nevrale stamceller)

I tillegg frigjøres mer ghrelin direkte som svar på stressende situasjoner, noe som forklarer hvorfor så mange mennesker har en tendens til å spise når de er stresset. Ved å opprettholde stresssyklusen, bidrar ghrelin til vektøkning ved å opprettholde en persons stressnivå og forårsaker sterke trang til å spise mat eller overspise.

Hva er forskjellen mellom leptin og ghrelin?

Ghrelin og leptin jobber sammen for å lette fôring, energibalanse og vektkontroll. Leptin er et hormon som lages av fettceller som reduserer appetitten din. Det gjør egentlig det motsatte av ghrelin, som øker appetitten. Begge hormonene spiller en rolle i vedlikehold av kroppsvekten. Inne i hjernen inneholder det samme området som inneholder reseptorene for ghrelin (kalt ghrelin/veksthormonsekretagogiske reseptorer, eller GHS-Rs) også reseptorene for leptin.

Fordi kroppen produserer leptin basert på kroppsfettprosent, fører vektøkning til at leptinnivået i blodet øker. Det motsatte er også sant:vekttap vil resultere i reduserte nivåer av leptin (og ofte mer sult). Dessverre antas overvektige og overvektige mennesker generelt å være "leptin-resistente", noe som bidrar til ytterligere vektøkning og problemer med å miste overflødig vekt fordi de trenger mer mat for å føle seg "mette" eller mette. Imidlertid er det fortsatt mye å lære om hvordan leptinresistens og økt ghrelin kan bidra til fedme. (6)

For å oppsummere ghrelins hovedroller, her er tre punkter å huske på:

Ghrelin er et hurtigvirkende hormon som spiller en viktig rolle for å øke appetitten, sette i gang måltider og bidra til vektøkning.
Ghrelin fungerer sammen med et annet hormon som heter leptin for å kontrollere kroppsvekten. Leptin formidler vanligvis langsiktig regulering av energibalansen fordi det undertrykker appetitten og matinntaket, og induserer dermed vekttap (men ikke når det gjelder fedme).
Begge hormonene kan kontrolleres naturlig, først og fremst gjennom å ta smarte kostholdsvalg, trene, sove nok og stressmestring.

Hvordan få Ghrelin, sulthormonet ditt til å fungere for deg

Hvordan kan du senke ghrelinnivåene dine? Her er seks trinn du må ta for å redusere ghrelin og få kontroll over appetitten din:

1. Ikke begrens kalorier for mye (også kalt forsøk på "krasjdietter")

Nivåene av ghrelin vil øke hvis du konsekvent underspiser, noe som er en grunn til at slanking gjør at folk flest føler seg ganske sultne. På den annen side, overspising får ghrelinnivåene til å synke, men dette burde heller ikke være målet (med mindre du prøver å gå opp i vekt).

Det faktum at det å være i kaloriunderskudd får deg til å føle deg mer sulten er en av de mest utfordrende tingene med å forsøke å gå på diett for å gå ned i vekt. Heldigvis har det imidlertid blitt funnet at visse typer kostholdsvaner kan bidra til å kontrollere ghrelin – inkludert å spise mye næringstett, ubearbeidet mat og spise nok fiber og protein.

Ghrelinnivået bør gå betydelig ned etter et måltid, og holde seg nede i omtrent tre timer eller mer før du begynner å føle deg sulten igjen. Hvis du merker at du blir sulten kort tid etter å ha spist, eller ofte ønsker å spise i løpet av dagen, bør du vurdere om du generelt spiser nok kalorier. Det er mulig du har råd til å øke inntaket av protein, sunt fett eller fiber fra komplekse (uraffinerte) karbohydrater hvis du begrenser et av disse makronæringsstoffene sterkt. Å spise nok sunn mat til å opprettholde aktivitetsnivået og føle deg energisk vil forhindre deg i å gå inn i eller forbli i «sultmodus ” som bare vil øke appetitten din.

2. Spis nok protein

Selv når noen begrenser kaloriinntaket, spiser en høyere andel proteinmat kan hjelpe til med å kontrollere appetitten deres.

En studie fra 2006 publisert iAmerican Journal of Clinical Nutrition som fokuserte på effektene av et høyt proteinrikt måltid på postprandial ghrelinrespons, sier at "Det mest mettende makronæringsstoffet ser ut til å være kostholdsprotein." Når studiedeltakerne spiste en frokost med høyt proteininnhold, opplevde de reduserte postprandiale ghrelinkonsentrasjoner sterkere over tid sammenlignet med når de spiste en frokost med høyere karbohydrater.

Forskerne fant bevis på at måltidene med høyt protein hadde en effekt på glukoseavhengige insulinotrope polypeptider, som medierte ghrelinresponsen. I tillegg var måltidene med høyt proteininnhold mer effektive til å bremse magetømmingen, noe som forlenger metthetsfølelsen. (7) Andre studier peker på lignende funn om hvordan protein kan bidra til vekttap:protein har en tendens til å avverge sult, forhindre tap av muskelmasse under slanking, øker utskillelsen av metthetshormoner, øker den termiske effekten av matfordøyelsen og forbedrer glukosehomeostase . (8)

3. Trening, Spesielt Burst Training og High Intensity Interval Training (HIIT)

I årevis har generiske råd for vekttap gitt av de fleste helsepersonell fokusert på lav til moderat aerob aktivitet, som å gå eller løpe 30–60 minutter hver dag. Forskning fra det siste tiåret fortsetter å rapportere at ghrelin øker (og derfor øker appetitten) og også at leptin avtar etter denne typen øvelser, noe som gjør denne oppfatningen foreldet.

I stedet for å trene "steady state cardio", er burst-trening en av de beste måtene å håndtere sult og spiseatferd for å forbrenne magefett og å manipulere ghrelin og leptin for å forbedre sjansene for vekttap. Burst-trening kan også øke muskelmassen, noe som betyr at når du spiser mer, er du bedre i stand til å bruke de ekstra kaloriene uten å få fett.

I en studie utført av University of Bath (Storbritannia), ulike hormonnivåer hos personer som deltok i en form for burst-trening (dvs. 30-sekunders sprint på et sykkelergometer som kontrollerer lav eller høy intensitet) viste at:

Totale ghrelinkonsentrasjoner gikk ned etter sprint med høy intensitet og var betydelig lavere etter 30 minutters restitusjon enn de var før trening, noe som tyder på at burst-trening ikke bare kan bidra til vekttap, men bidra til å dempe appetitten lenge -begrep. (9)
Konsentrasjonen av veksthormon (tilskrevet vekttap) var høyere i høyintensitetsgruppen enn i lavintensitetsgruppen, noe som tyder på at burst-trening påvirker andre hormoner i tillegg til ghrelin. (10)

Journal of Sports Science nylig publiserte lignende resultater angående eksplosjon, høyintensiv trening og blodløselige leptinreseptor (sOB-R) konsentrasjoner. (11) Funn knytter lave nivåer av sOB-R til fedme fordi det å ha færre reseptorer for å motta hormonet forhindrer leptin i å feste seg til cellene, noe som opphever dets sultdempende og vekttap-effekter. Etter å ha evaluert 18 friske mannlige frivillige som fullførte en treningsrutine med lav intensitet eller høy intensitet, oppdaget forskere at:

24 timer etter trening hadde høyintensitetsgruppen signifikant høyere sOB-R-konsentrasjoner og signifikant lavere leptinkonsentrasjoner enn lavintensitetsgruppen; dette antyder at burst-trening er mer effektivt til ikke bare å øke cellens følsomhet for leptin, men også de generelle blodnivåene av hormonet.
I tillegg var leptinnivået 48 timer etter trening også betydelig lavere for høyintensitetsgruppen, noe som tyder på at eksplosjonstrening, som ghrelin, har langsiktige effekter på vekttap som er gunstige lenge etter treningsøkten din.

Dette er bare to eksempler fra en myriade av forskningsstudier som beviser høyintensiv intervalltrening er ikke bare mest effektivt til å dempe appetitten og kontrollere vektøkning på kort sikt, men også på lang sikt.

4. Sov godt (til sengs tidlig, tidlig å stå opp, så du kan trene!)

Å få nok søvn (vanligvis ca. 7–9 timer per natt for de fleste voksne) er assosiert med bedre behandling av ghrelin og leptin. Søvnmangel ble vist i en studie som involverte 12 unge menn å være assosiert med økte ghrelinnivåer, appetitt og sult sammenlignet med når mennene sov i lengre perioder (opptil 10 timer om natten). (12)

For best å maksimere treningsrutinen din (spesielt hvis treningsøktene dine er intense), og best kontrollere ghrelin og leptin, viser forskning at det er en god idé å trene først hver morgen hvis mulig. I følge en studie publisert i Journal of Physiology , kan trening på tom mage forbedre glukosetoleransen og insulinfølsomheten, som begge er knyttet til ghrelinproduksjonen. (13)

I tillegg til å bidra til type 2 diabetesforebygging og vekttap, trening tidlig på dagen er kjent for å bidra til å regulere appetitten, spesielt for å dempe munchies og ønsket om å spise usunn snacks. En studie publisert i Asian Journal of Sports Medicine fant bevis på at "morgentrening kan føre til større metthetsnivå sammenlignet med ettermiddagstrening." (14)

5. Øv på stressmestring

I tillegg til å gjøre kostholdsendringer og få nok mosjon, er det viktig å rette oppmerksomheten mot stressnivået du håndterer. Tidsskriftet Obesity Reviews publiserte nylig en artikkel som evaluerer effekten av kombinert trening, søvn og stressmestring på hormoner. Forskere fra studien konkluderte med at "Atferdsintervensjoner kan tilby en praktisk, kostnadseffektiv metode for å redusere eller stabilisere ghrelinnivåer etter innledende vekttap for å forbedre vedlikeholdet av vekttap." (15)

Med andre ord, stresssyklusen må stoppes for først å nå dine vekttapsmål og deretter effektivt opprettholde en sunn vekt over tid. Kronisk stress vil sannsynligvis øke appetitten din, spesielt for "komfortmat", og bidra til andre usunne vaner som overspising, småspising, ikke ta seg tid til å lage mat hjemme, muligens drikke mer alkohol, hoppe over søvn og forbli mer stillesittende.

Et forslag er å avslutte dagen med en positiv tone ved å trene Tai Chi eller yoga om kvelden, som bidrar til å sette tonen for en god natts søvn og også forbereder kroppen din til morgentreningen dagen etter. Det er mange måter å hjelpe til med å håndtere stress, men til syvende og sist vil forskjellige teknikker fungere for forskjellige mennesker. Meditasjon, bønn, skriving i dagbok, tilbringe tid utendørs, opprettholde positive relasjoner, få nok hvile og nedetid, og spise en anti-inflammatorisk diett er noen av de beste måtene å holde stressnivået nede og reversere den onde stresssyklusen for vektøkning.

6. Unngå "svært velsmakende" bearbeidet mat

Matvarer som er raffinert og behandlet for å smake eksepsjonelt godt, er vanligvis høye i kalorier og ofte også lite næringsstoffer. Disse kalles "svært velsmakende" matvarer av fedme- og ernæringseksperter (eller noen ganger "ultrabearbeidet mat and drinks", eller UPFDs), fordi de har en tendens til å forårsake overspising på grunn av hvordan de aktiverer belønningssentre i hjernen. (16)

Normalt når vi spiser et måltid sendes det kjemiske/hormonelle meldinger fra fordøyelseskanalen vår til hjernen og forskjellige andre deler av kroppen vår for å fortelle oss at vi har fått nok og slutter å spise. Men forskning tyder på at når vi har muligheten til å spise høyt bearbeidet, kaloritett mat, fungerer ikke dette tilbakemeldingssystemet så bra. I hovedsak ser det ut til at den menneskelige hjernen er "hard-wired" til å oppsøke og nyte kaloririke matvarer, så å inkludere mange av dem i kostholdet ditt forstyrrer appetittreguleringen.

Hvilke typer matvarer har en tendens til å øke appetitten og risikoen for overspising mest? Eksempler inkluderer:(17)

Kaker, smultringer, kjeks, bakverk, brownies og andre søtsaker
brus og søte drikker
Pizza
Hvitt brød, rundstykker, wraps, pita osv.
Sjokolade, godteri og is
Salt snacks som chips, kringler og pommes frites
Og stekt mat

Det er lett for oss å overvinne kalorier og forbli "sultne" når vi spiser mat med mye raffinert korn, tilsatt sukker, tilsatt fett og syntetiske ingredienser, spesielt når disse fristende egenskapene kombineres. Å spise en diett med full mat på den annen side - inkludert en med mye grønnsaker, frukt, proteiner som egg eller fisk, sunt fett som avokado eller kokos, etc. - er den beste måten å naturlig regulere appetitten på siden disse matvarene er høye. i volum, høy i fiber, lavere i kalorier, høyere i næringsstoffer, og totalt sett gjør deg mer i stand til å skru ned ønsket om å fortsette å spise.

Forholdsregler angående sulthormoner og vekttap

Selv om jeg anbefaler å ta skritt for å naturlig balansere nivåene av ghrelin eller leptin, vil jeg advare mot å forsøke andre vekttapprogrammer som involverer bruk av kunstige hormoner.

Manipulering av hormoner for å øke vekttap er ikke et nytt konsept. På 1950-tallet begynte medisinske og vitenskapelige miljøer å foreslå kunstig hormonbehandling for å hjelpe folk å gå ned i vekt. Å toppe listen over disse vekttapsprogrammene er en av de mest kontroversielle og heftig omdiskuterte gimmickene:bruken av menneskelig koriongonadotropin (HCG), et hormon som produseres under graviditeten som hjelper til med å frigjøre en kvinnes fettlagre for å støtte veksten til babyen hennes .

HCG stimulerer hypothalamus til å starte fettmetabolisme , som gir næring til babyen. Fjern babyen fra ligningen og de fett-forvandlede næringsstoffene trenger et sted å gå. HCG-dietten hjelper angivelig menn og kvinner med å oppnå "mirakuløst" vekttap gjennom en kombinasjon av å ta HCG og følge en diett begrenset til bare 500–800 kalorier per dag. I utgangspunktet er dette en sultediett. Teorien bak denne misforståtte bruken av hormonbehandling er at det ekstra fettvevet (fettet) som frigjøres i blodet, supplerer kaloriene folk ikke inntar hver dag, noe som hjelper diettere å miste opptil to kilo per dag. Dessverre, helt siden Dr. Oz åpenlyst ombestemte seg om HCG og sendte en spesialrapport om det i 2012, er flere mennesker på dietten enn noen gang før.

I følge Mayo Clinic er to viktige fakta avgjørende for å forstå denne typen hormonbehandling for vekttap:

HCG-dietten er ikke trygg og fungerer ikke på lang sikt, ettersom de fleste vil gå tilbake til den opprinnelige vekten de går ned.
The Food and Drug Administration har faktisk rådet folk til å "unngå fra reseptfrie vekttapprodukter som inneholder HCG." (18)

Siste tanker om Ghrelin

Ghrelin er et appetittøkende hormon som får deg til å føle deg sulten før måltider, men avtar etter måltider slik at du føler deg mer tilfreds.
Ghrelin jobber med et annet hormon som heter leptin for å håndtere sult, matinntak og kroppsvekt. Ghrelin øker sult, mens leptin (utskilt av fettceller) reduserer sult.
Begge hormonene kan kontrolleres naturlig, først og fremst gjennom å ta smarte kostholdsvalg, trene, sove nok og håndtere stress.

Tidligere:Hvordan miste magefett:11 trinn + hvorfor det er viktig

Neste:Hvordan hormonforstyrrende stoffer ødelegger kroppen din + det skitne dusinet å unngå