Hvordan gå ned i vekt raskt:Beste dietter, treningsøkter og tips

Kanskje du har bestemt deg for å komme i bedre form for å forbedre din generelle helse, få mer energi eller som forberedelse til en konkurranse eller spesiell begivenhet. Uansett mål, er du absolutt ikke alene. De fleste i denne verden vet hvordan det er å leve med ekstra kroppsvekt, og at det kan være en kamp å opprettholde vekttap.

Forutsatt at du ikke allerede er undervektig (du kan bruke en BMI-kalkulator for å bestemme dette) og gå ned i vekt på en sunn måte, så er det aldri et dårlig tidspunkt å komme i form og jobbe med å nå en sunnere vekt.

Men hvis du noen gang har prøvd å slanke deg tidligere, vet du at det ikke nødvendigvis er lett å bare endre kostholdet og trene mer. Det er derfor eksperter alltid tilbyr sine favoritttips og forslag.

Fra å trene i korte perioder, til å lage ukemenyer, til å til og med ha et juksemåltid her og der, kostholds- og livsstilstipsene nedenfor kan hjelpe deg med å nå dine helse- og treningsmål. Bare husk at dette ikke bare handler om å gå ned i vekt, men å leve et bedre, sunnere og lykkeligere liv.

---

5 nøkler for hvordan du går ned i vekt

1. Fjern "Metabolism Death Foods"

Når det gjelder å lære å gå ned i vekt raskt og enkelt, kan det hende at noen vanlige problemer står i veien. For noen viser forskning at ett eller flere helseproblemer kan være det som hindrer dem i å gå ned i vekt (i tillegg til faktorer som fysisk aktivitet, genetikk, mental helsestatus og sosioøkonomisk status). Først og fremst, prøv å identifisere eventuelle veisperringer som hindrer deg i å se resultater, for eksempel:

• Problemer med skjoldbruskkjertelen
• Leaky gut-syndrom, autoimmune sykdommer og betennelser
• Hormonelle problemer og binyreproblemer ("binyretretthet")
• Cellulær toksisitet
• Candida-overvekst

For å takle disse hindringene og overvinne dem, bør du vurdere å unngå visse matvarer som kan bidra til overspising og utløse betennelse ved å forårsake tarmrelaterte problemer. Jeg kaller dette metabolismedødsmat, som du vil fjerne og erstatte med sunne alternativer.

• Hurtigmat og bearbeidet mat: Dessverre er matvarer som studier viser at vi har en høy biologisk preferanse for (de som inneholder mye sukker og kalorier), og som bidrar til overspising, for tiden de billigste og mest tilgjengelige. Det krever innsats, men kutt ut ALLE hurtigmat, som er avhengig av tilsetningsstoffer og for mye natrium for å smake tiltalende, og mat med lange ingredienslister som er vanskelige å uttale. Høyere forbruk av frukt og grønnsaker og lavere forbruk av fett/oljer og søtsaker/drikker har vist seg å bidra til å forhindre fedme. Hva du bør gjøre i stedet: Spis minimalt bearbeidet, hel mat som ideelt sett er tilberedt fra bunnen av.
• Tilsatt sukker: I motsetning til hva mange tror, ​​er ikke fett det første som vil gjøre deg feit … det bruker for mye sukker. Sukker kan skjules under navn som maissirup, dekstrose, fruktose, juicekonsentrat, maltodekstrin, råsukker og brunt sukker. Disse sukkerene kan ofte være skjult i ting som høres ut som helsekost, inkludert fruktjuice, granolabarer, dressinger og proteinbarer. Hva du bør gjøre i stedet: Eliminer og erstatt alle disse sukkertypene med naturlige søtningsmidler som grønn stevia og rå honning, men ha begge disse med måte.
• Raffinerte korn: Jeg vet at det kan virke som om "hele korn" som hvetebrød er sunt, men de fleste er langt fra å hjelpe på stoffskiftet. Tre av hovedforbindelsene i korn er gluten, stivelse og fytinsyre, som alle kan forårsake problemer. Gluten kan forårsake betennelse, stivelse blir raskt til sukker, og fytinsyre binder seg til mineraler, og blokkerer noe av deres absorpsjon. Hva du bør gjøre i stedet: Bytt ut det daglige inntaket av korn med frukt og grønnsaker, eller spis opptil ett stykke daglig av et spiret kornbrød eller surdeig. Hvis du ikke vil droppe korn helt, bruk spiret og fermentert korn i stedet, som inneholder færre antinæringsstoffer og er mer mettende. Når det gjelder å bruke mel, bytt til mandel- eller kokosmel — det er det perfekte melet for å miste fett.
• Kanola eller vegetabilske oljer: Canolaolje eller andre vegetabilske oljer finnes i mange bearbeidede matvarer som kan redusere fetttapet ditt. Hva du bør gjøre i stedet: Bytt ut alle vegetabilske oljer med nyttig kokosolje og gressmatet smør for å fremme raskere fetttap.

2. Spis disse 4 fettforbrennende matvarene daglig

Her er noen av de beste fettforbrennende matvarene som kan bidra til å gjenopplive stoffskiftet:

• Kvalitetsprotein: Hvis du vil gjøre kroppen om til en fettforbrenningsovn, må du spise rikelig med kvalitetsprotein. Proteiner er byggesteinene i muskler, som støtter et sunt stoffskifte. Protein er også det minst sannsynlige makronæringsstoffet som lagres som fett. Mål å få i deg mellom 0,5 og 1 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen. For eksempel, hvis du veier 150 pounds, ta i mot 80–100 gram protein om dagen. Hva du skal spise: Gresmatet storfekjøtt, økologisk kylling, egg fra frittgående høns, villfanget fisk som laks, lam, viltkjøtt og beinbuljong er noen av de beste matvarene med mye protein.
• Kokosnøtt: Kokosnøtter inneholder MCFA (middelkjedede fettsyrer), en type sunt fett kroppen din lett kan brenne for energi. Du vil ønske å erstatte de fleste andre kilder til fett og oljer med ting som kokosolje. Hvis du vil vite hvordan du kan gå ned i vekt jevnt over en periode på 30 dager og utover, er dette en flott start. Hva du skal spise: Kokosolje til matlaging, kokosmelk i morgensmoothien og kokosmel kan erstatte annet mel når du baker.
• Spirte frø: Frø som har blitt spiret, for eksempel linfrø, chiafrø og hampfrø, er fulle av sunt fiber som kan hjelpe deg med å miste fett. Dessuten er de høye i protein og inneholder omega-3-fett, som kan hjelpe på stoffskiftet. Hva du skal spise: Bruk chia-, lin- eller hampfrø i morgensmoothien og i baking.
• Næringsrike grønnsaker: For å gå ned de uønskede kiloene, må du ikke bare være bevisst på kaloriene dine, men også fokusere på å få i deg flere næringsstoffer. Grønnsaker er din høyeste kilde til vitaminer og mineraler, som regulerer metabolsk funksjon og støtter organer som skjoldbruskkjertelen din. Hva du skal spise: Grønne bladgrønnsaker og korsblomstgrønnsaker står øverst på listen. Andre favoritter er grønnkål, spinat, brokkoli, kål, blomkål, asparges og gulrøtter. Dampet, sautert og kokt i kokosolje er alle gode valg.

Hva er noen andre matvarer å inkludere i et sunt kosthold som kan føre til vekttap? Disse inkluderer grapefrukt og grønn te. Ny forskning avslører at inntak av grapefrukt kan være fordelaktig på grunn av et enzym kalt AMP-aktivert proteinkinase (AMPK) som hjelper kroppen din med å bruke sukker. I tillegg har nootkatone, en komponent som finnes i grapefrukt, vist seg å øke fettforbrenningsaktiviteten (AMPK) betydelig.

Å drikke 1–3 kopper urtete som grønn te, hvit te, svart te og rooiboste daglig kan bidra til å øke stoffskiftet. Ifølge en studie i American Journal of Clinical Nutrition , grønn te er mer effektiv enn andre teer som oolong til å fremme vekttap på grunn av dens høye nivåer av katekiner.

Husk å ha protein, fiber og sunt fett til hvert måltid. Når du inntar karbohydrater, som frukt, bør du også vurdere å ha dem om morgenen og rundt treningsøktene.

Her er en endagsprøve på spiseplan:

Frokost:Coconut Berry Smoothie

• 1/4 kopp kokosmelk
• 1 kopp bær
• 1 skje proteinpulver fra beinbuljong eller myse
• 1 ss spiret linmåltid
• 1/4 teskje kanel

Lunsj:gresk salat

• 1 kyllingbryst i skiver
• 1 kopp spinat
• 1/4 kopp agurk i skiver
• 1/2 tomat i skiver
• 1 unse geitost
• 1 ss olivenolje
• 1 ss eplecidereddik

Middag:Økologisk kjøtt (bisonburger, laks, kylling)

• 6–8 unser økologisk kjøtt
• 1 porsjon sautert grønnkål
• 1 porsjon sautert brokkoli

3. Tren mindre for å gå ned mer i vekt

Tro det eller ei, her er hvordan du raskt kan gå ned i vekt med trening:gjør mindre, ikke mer. Hvis du ønsker å bryte gjennom et vekttapsplatå, få i gang stoffskiftet og forbrenne magefett raskt, finnes det ingen bedre type trening enn burst-trening og Tabata-trening. Studier viser at denne typen trening forårsaker en etterforbrenningseffekt i kroppen din, slik at du fortsetter å brenne fett i timevis etter treningsøkten.

Jeg anbefaler å trene Burst tre til fire dager i uken i mellom 20 og 40 minutter. Mange mennesker har sett fantastiske resultater med en Burst-treningsøkt. Her er et eksempel på en 4-minutters Tabata med 40 sekunders burst-trening og deretter 20 sekunders hvile. Du vil gjenta dette settet 2 til 3 ganger for en komplett treningsøkt:

• Sprint på spinnsykkel // Hvil
• Raske push-ups // Hvile
• Pulsende knebøy med skulderpress // Hvile
• Sprint på spinnsykkel // Hvil
• Squat thrusts // Hvile
• Plankevandring (edderkoppgang) // Hvile
• Sprint på spinnsykkel // Hvil
• Lunges med skulderpress // Hvile

Hvis du ikke vet hvordan du starter en treningsrutine, har en skade eller andre helseproblemer eller bare ønsker å lære hvordan du kan maksimere treningstiden din, vurderer å investere i en personlig trener. De kan hjelpe med å forme et treningsprogram for å nå dine mål samtidig som de tar hensyn til spesielle hensyn. En sertifisert personlig trener kan være en fin måte å sette i gang din sunne livsstil eller hjelpe deg over et vekttapsplatå.

4. Ta disse kosttilskuddene som støtter fetttap

• Kvalitetsproteinpulver — Protein er viktig for å bygge magre muskler og støtte et sunt stoffskifte. Fordi det noen ganger kan være vanskelig å få i seg alt proteinet du trenger gjennom å spise kjøtt, er proteinpulver et flott tilskudd for fetttap. Du kan legge det til smoothies, bake eller drikke det i vann eller juice. De beste tilgjengelige proteinpulverene inkluderer organisk myseprotein, kollagenprotein, protein laget av beinbuljong, erteprotein, hampprotein og brunrisprotein. En av fordelene med myseprotein er at det er et protein som virker raskest, så jeg anbefaler at du spiser rett før eller etter en treningsøkt. Kollagen er det mest lettfordøyelige proteinet og kan bidra til å helbrede kroppen din i tillegg til å hjelpe stoffskiftet. Plantebaserte proteinpulver er gode alternativer for folk som ønsker å unngå animalske produkter eller som ikke tåler meieri.

• Grønt supermatpulver — Kvalitetsgrøntpulver inneholder fettforbrennende forbindelser som grønn te, grønn kaffe og rhodiola som kan øke energien din. De inneholder også grønn mat som chlorella, hvetegressjuice og grønnkål som kan bidra til å forbedre fordøyelsen og oppblåsthet. Prøv å ta en scoop før eller etter trening.

• Fiskeolje med vitamin D — Fiskeolje er en rik kilde til omega-3-fettsyrer, spesielt EPA og DHA. Disse sunne fettene kan bidra til å redusere betennelse og kan virke for å forbedre kroppssammensetningen og motvirke fedme-relaterte metabolske endringer. Vitamin D er et vitamin og pro-hormon som kan bidra til å balansere hormoner, noe som hjelper til med fetttap. Ta 1000 milligram fiskeolje daglig og 2000 I.U. av vitamin D3.

• Probiotisk supplement — Probiotika er involvert i energihomeostase, regulering av appetitt, kostinntak og lagring av lipider. Å ta en daglig probiotika kan støtte fordøyelsen og kan også bidra til å kontrollere blodsukkeret, spesielt når det kombineres med prebiotika og et fiberrikt kosthold.

5. Intermitterende rask

Intermitterende faste, også kjent som syklisk faste, bidrar til å stoppe deg fra å spise tankeløst, kan øke stoffskiftet og er gunstig for hormonproduksjon, fordøyelse og mer. Forskning viser at fasting kan stabilisere blodsukkernivået, bidra til å redusere betennelse og bidra til å holde hjertet sunt.

Det kan være lurt å prøve fastemetoder som "Tidsbegrenset fôring", som du faster i 16 timer hver dag og begrenser spisingen til åtte timer (ofte innebærer dette å ikke spise noe etter middagen og hoppe over frokosten neste morgen), eller "Alternativ dag". Fasting”, der du ikke spiser mat i det hele tatt eller bare en svært liten mengde på fastedager, og deretter spiser normalt på ikke-fastende dager.

---

De beste diettplanene for å gå ned i vekt raskt

1. Keto-diett

Vil du vite hvordan du kan gå ned i vekt på 7 dager eller mindre? Et alternativ er å prøve den ketogene dietten. Et ketogent kosthold er en ekstremt lavkarbodiett der du drastisk reduserer eller eliminerer mengden glukose du spiser. Når glukose har blitt eliminert fra kroppen og det ikke er noen karbohydrater tilgjengelig for kroppen din å bruke som energi, vil kroppen gå over til lagret fett i stedet, og sette deg i den metabolske tilstanden som kalles ernæringsmessig ketose.

Fordeler:

• Mange studier viser at du sannsynligvis vil oppleve vekttap, spesielt i løpet av de første ukene og månedene. Når vi spiser mat med sukker og karbohydrater, frigjør kroppen insulin, "fettlagringshormonet". Det sender et signal til cellene dine om å lagre så mye energi i form av glykogen – dvs. fett – som mulig. Ved å redusere inntaket av karbohydrater drastisk, frigjør kroppen mindre insulin. Mindre insulin i blodstrømmene våre betyr at glykogen brukes av kroppene våre som energi og ikke lagres – og når den tilførselen er over, blir den deretter til fett.
• Du kan redusere risikoen for diabetes, nevrologiske problemer, metabolsk syndrom og andre helseproblemer. Når du går over til et lavkarbokosthold, får du naturlig nok i deg mye mindre sukker og stivelse. Dietter med høyt innhold av raffinerte karbohydrater kan øke risikoen for diabetes, hjertesykdom og fedme, noe som betyr at en keto-diett kan være beskyttende mot disse tilstandene.
• Siden du ideelt sett erstatter korn og andre karbohydrater med mer proteinrik mat og sunt fett, blir du mer mett og mindre sulten. Fett og proteiner er kjent for sin mettende effekt, mens redusert insulininntak bidrar til å slå av ghrelin, det «sultne hormonet».

Ulemper:

• Å redusere eller helt eliminere karbohydrater kan resultere i mangel på energi og tretthetsfølelse, som ikke akkurat er motivasjonen du trenger for å gå på treningsstudio. Hvis du er spesielt aktiv – for eksempel trener du for et maraton eller øker intensiteten på treningsøktene – gir et lavkarbokosthold deg kanskje ikke den utholdenheten du trenger for å fortsette.
• Ketodietten kan føles restriktiv for noen og gjøre det vanskelig å spise ute eller sosialisere.

2. Lavkarbo-dietter

Hvis du leter etter hvordan du kan gå ned i vekt raskt om to uker eller så, men ikke ønsker å gå helt ned i keto, så er en lavkarbodiett et godt alternativ. En lavkarbodiett er en diett som begrenser karbohydratmat – for eksempel mat med tilsatt sukker, korn, stivelsesholdige grønnsaker og frukt – og legger vekt på mat med mye protein og fett.

Det finnes ulike typer lavkarbodietter, hvorav en er et proteinrikt kosthold. Lavkarbodietter har en tendens til å være enten svært høye i fett eller høye på protein. Hvis du velger å følge en høyproteindiett, som er det Atkins-dietten kan vurderes, vil dietten grovt fordeles som 30 til 35 prosent kalorier fra protein, 20 prosent eller mindre fra karbohydrater og ca. 45 til 50 prosent fra fett. Med hvert måltid vil du inkludere 1–2 palmestore porsjoner med protein, som fisk eller kjøtt.

Mange mennesker vil fortsatt oppleve gode resultater når de spiser en modifisert keto-diett som er litt høyere i karbohydrater, eller "keto-sykling" eller "karbosykling" der de øker karbohydratinntaket på bestemte dager i uken.

Fordeler:

• Det er ikke nødvendig å telle kalorier eller gå sulten. Lavkarbodietter har en tendens til å være mettende på grunn av deres høye protein- og fettinnhold, noe som betyr redusert sult og trang (og lettere faste hvis du ønsker å inkludere dette).
• Denne typen diett kan forbedre helsemarkører som blodsukkernivåer, nevrologisk helse, hormonbalanse og mer.
• Å spise mindre karbohydrater betyr å fokusere på å eliminere viktige kilder til tilsatt sukker og karbohydrater – spesielt fra sukkersnacks, søte drikker, raffinert korn og muligens også belgfrukter og konvensjonelle meieriprodukter.

Ulemper:

• Karbs lurer på uventede steder, som frukt, belgfrukter og fullkorn som quinoa. Å fullstendig sparke dem ut av kostholdet ditt kan bety å gå glipp av viktige vitaminer og mineraler.
• Lavkarbodietter kan øke symptomer som tretthet, forstoppelse, hjernetåke og irritabilitet hos noen mennesker, pluss hormonelle problemer hos noen kvinner. Disse bivirkningene forsvinner vanligvis innen 1–2 uker, selv om noen mennesker til slutt vil føle seg bedre ved å spise et mer moderat karbohydratkosthold.
• Å spise mye protein fra animalske produkter skaper miljømessige og etiske bekymringer, siden disse matvarene koster mye energi og ressurser å produsere sammenlignet med de fleste plantemat.

3. Vegansk kosthold

Mens det er ulike nivåer av vegetariske og veganske dietter, unngår de fleste vegetarianere å spise kjøtt, inkludert sjømat og fjærfe. Hva spiser veganere? Vel, de tar det et skritt videre og unngår alle produkter som kommer fra dyr, inkludert meieriprodukter og egg.

Hvis du foretrekker å være mest plantebasert, men ikke vil fjerne alle animalske produkter, er det også et godt alternativ. Bare bytt ut kjøtt, fisk osv. med rene proteiner som belgfrukter, linser, quinoa osv. flere ganger i uken eller mer. Det er mange måter å få protein på uten å innta for mye animalsk mat, for eksempel fra nøtter, frø, bønner, eldgamle korn eller plantebasert proteinpulver.

Fordeler:

• Du følger et plantebasert kosthold som er naturlig lite fett og mye fiber. Du trenger ikke å telle kalorier når du spiser salat.
• Vegetariske dietter har vært knyttet til lavere blodtrykk og lavere kolesterol. Hvis du ønsker å kontrollere disse forholdene naturlig, kan det hjelpe å eliminere kjøtt.
• Godt kjøtt av høy kvalitet kan være dyrt og tar også en toll miljømessig. Å eliminere det fra kostholdet ditt kan virkelig spare penger i dagligvarebudsjettet og forbedre planeten også.

Ulemper:

• Hva har kjøttfrie, frityrstekte burritos, potetgull og pommes frites til felles? Ingen av dem er sunne, og de er vegetarianere/veganere. Bare å eliminere animalske produkter garanterer ikke at du vil spise sunn, næringsrik mat.
• Kjøtt av høy kvalitet gir ernæringsmessige fordeler som er vanskelige å gjenskape naturlig. Veganere må spesielt passe seg for alvorlige ernæringsmangler og bør vurdere å legge til et kosttilskudd.

4. Middelhavsdiett

Folk som følger et tradisjonelt middelhavskosthold vet hvordan de kan gå ned i vekt naturlig uten å gå til ekstremer. Folk på middelhavsdietten, som er populært av de heldige menneskene som bor i en av de vakreste regionene på jorden, nyter frisk frukt og grønnsaker, omfavner fett som olivenolje og spiser høykvalitets fjærfe og sjømat, alt i nær natur. opplyser.

Fordeler:

• Fordi denne dietten fokuserer på mat som finnes i naturen, vil du spise svært lite bearbeidet eller sukkerholdig mat. Det er mer sannsynlig at du spiser for eksempel nøtter enn småkaker.
• Overfloden av mat rik på sunt fett bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom.
• Det er sannsynligvis den mest bærekraftige langsiktige. Med godtgjørelse av et glass rødvin eller biff av og til, lar denne dietten deg nyte mat og en og annen nytelse.

Ulemper:

• Det er lett å gå over bord. Selv om sunt fett er bra for oss, må porsjonskontroll fortsatt utøves, noe som kan være vanskelig for noen mennesker.
• Selv om det er bra for kroppen din i det lange løp å spise på denne måten, er denne dietten sannsynligvis ikke noe for deg hvis du ønsker å gå ned i vekt raskt.

5. Paleo diett

Paleo-diett vs. vegansk diett, hva er bedre? Dette er to av de mest trendy diettene der ute. "Going Paleo" er noe du hører mer og mer i disse dager, spesielt i atletiske miljøer som CrossFitters. Den er modellert etter hva våre eldgamle (spesifikt paleolittiske) forfedre ville ha spist for tusenvis på tusenvis av år siden.

Fordeler:

• Paleo-konseptet med å bli kornfri kan være svært fordelaktig, ettersom du fjerner ernæringsmessig konkurs, stivelsesholdige kalorier som øker insulinnivået og i stedet vanligvis erstatter med flere grønnsaker.
• Etter denne jeger-samler-livsstilen kan du få mer mineraler, mer omega-3-mat, mer protein og mer sunt fett generelt i kostholdet ditt. Faktisk, hvis du følger Paleo-dietten på riktig måte, er det bevis på at det kan bidra til å forbedre autoimmune sykdommer og støtte vekttap.
• Sammen med å kaste korn er sukker (en stor betennelses- og sykdomsskaper) forbudt. I stedet er dietten avhengig av populære anti-inflammatoriske matvarer som villfanget laks, blåbær, grønne blader og nøtter.

Ulemper:

• For mange som følger Paleo-dietten har de dessverre en tendens til å konsumere litt for mye kjøtt, etter min mening, i tillegg til noen giftige animalske stoffer.
• I tillegg legger de virkelig ikke vekt på økologisk i den dietten. For eksempel har jeg kjent folk på Paleo-dietten der diettene deres besto av å konsumere konvensjonelt smør og stekt bacon – hvis du spiser det hvert måltid, kan det betraktes som en Paleo-diett.

6. Diett med lavt fettinnhold

Dietter med lavt fettinnhold reduserer mengden (du gjettet riktig) totalt fett du spiser på en dag. Dietten ble spesielt populær i Amerika etter utgivelsen av den føderale regjeringens kostholdsretningslinjer i 1980, noe som førte til spredning av tilgjengelig mat med lavt fettinnhold.

Fordeler:

• Matvarer med mye fett er vanligvis også høye i kalorier. Hvis du spiller et spill med strenge tall, vil reduksjon av kaloririk mat vanligvis hjelpe deg å gå ned i vekt.
• Å kutte ut åpenbare fettfylte skurker, som søtsaker og brus, kan hjelpe deg å gå ned i vekt; i tillegg er det bra for kroppen din.

Ulemper:

• Mat med lavt fettinnhold er ofte bearbeidet mat som er fylt med sukker og unaturlige ingredienser designet for å få mat med lavt kaloriinnhold til å smake som deres fullfettrike matvarer. Disse tilsatte ingrediensene kan faktisk årsake vektøkning.
• Ved å velge mat med lavt fettinnhold er det lettere å spise for mye. Dette skjer av to grunner:De fettfattige versjonene har bare ikke den samme mettende smaken og ingrediensene i seg, og det er mer sannsynlig at vi strekker oss etter den andre kjeksen når vi tror den har lavere kalorier.
• Kroppen vår trenger fett! Mens matvarer som avokado eller smør kan ha et høyt kaloritall, er de fylt med sunt fett kroppen vår krever og trenger for å fungere ordentlig. I tillegg, hva vil du helst spise:smør kjernet fra en ku eller et "smørlignende stoff" laget i et laboratorium?

---

35 raske tips for å miste Vektrask

1. Planlegg treningsøkter

Blyant treningsøkter inn i den daglige planleggeren på samme måte som du gjør middag med venner eller det viktige forretningsmøtet. Vurder å starte dagen med en treningsøkt hvis du stadig oppdager at det ikke er nok tid i løpet av dagen til å presse inn en treningsøkt.

Å trene om morgenen har en rekke fordeler:Du vil være energisk gjennom dagen, uventede tidsforpliktelser vil ikke sette treningsplanene dine i fare, og det er mer sannsynlig at du tar sunnere valg.

 2. Slutt opp treningsøktene gjennom dagen

Kan du ikke sette ut hele 30 minutter eller en time med treningstid på en gang? Velg kortere treningsøkter gjennom dagen i stedet, noe vitenskapen antyder har lignende fordeler som å trene lengre. Prøv en rask cardio-krets om morgenen, en rask spasertur i lunsjen og en styrkeøkt etter middagen.

3. Ikke la reise avspore innsatsen din

Å være borte fra den vanlige rutinen din betyr ikke at din sunne innsats må falle på vei. Jogg noen kilometer på tredemøllen på hotellets treningsstudio, søk et lokalt barre-studio og kom innom for en time, ta en spasertur i byen, lei en sykkel og utforsk, eller ta en rask treningsøkt på hotellrommet ditt (prøv å ta med bånd slik at du kan gjøre disse enkle motstandsbåndøvelsene).

4. Legg til variasjon i rutinen din

Hold musklene til å gjette ved å krysstrening og prøve forskjellige treningsøkter eller finjustere din vanlige rutine. Studier viser at det er mer sannsynlig at du holder deg til den daglige treningsrutinen din hvis du endrer treningsøktene dine, for eksempel ved å trene CrossFit, noen få yogatimer og gå noen turer/løpeturer hver uke. Hvis du hater en aktivitet, er det sannsynligvis mindre sannsynlig at du holder deg til den; å trene bør ikke være et ork, det bør være noe du ser frem til!

5. Gjør det på et budsjett

Det er lett å tenke at det vil være dyrt å komme i form, men det trenger ikke å være det. Bortsett fra utendørsaktiviteter som turgåing, løping og fotturer, er det mange andre måter å få en god treningsøkt på uten å bruke mye penger, for eksempel å prøve YouTube-treningsøkter eller timer på rimelige fellestreningssentre.

6. Skru opp musikken

Det er vitenskapelig vist at det å lytte til optimistisk musikk under trening hjelper deg med å jobbe hardere og nyte både treningen og musikken mer. Alt du trenger å gjøre er å legge til favorittjammene dine i en spilleliste og komme i gang.

7. Tren med en gruppe

Ikke bare hjelper aktiviteter som gruppetrening å holde deg ansvarlig for et bestemt tidspunkt og sted å trene, det er også en fin måte å møte venner på. Klassene gir også en mulighet til å prøve noe nytt i et trygt, støttende miljø. Fra løpegrupper til gåing for å gå ned i vekt til sykkelsamfunn, det er sannsynligvis en gruppe som er interessert i de samme aktivitetene som deg.

8. Hopp over skalaen

Når du prøver å gå ned i vekt, kan vekten lure fordi den ikke tar hensyn til at du sannsynligvis legger til muskler. Og selv om et halvt kilo fett fortsatt er det samme som ett kilo muskler, fordi muskler er magre og glatte, kan du miste centimeter mens du forblir den samme vekten.

For å få en mer nøyaktig skildring av hvordan kroppen din endrer seg, bruk kroppsmålebånd i stedet for å spore størrelsen og fremgangen din.

9. Inkluder vektløfting

Kan vektløfting virkelig være en av de raskeste måtene å gå ned i vekt på? Erfarne mosjonister vet at de beste treningsøktene ikke bare inkluderer kondisjonstrening, men inkluderer styrketrening også. Å bygge muskler hjelper deg å miste centimeter rundt, holder stoffskiftet i gang etter at du har forlatt treningsstudioet og vil hjelpe deg å se bedre ut også. Forskere oppdaget til og med at vekttrening kan være mer fordelaktig for å redusere magefett enn aerob trening.

10. Drikk mye vann

I stedet for å bekymre deg for oppblåst mage og vannvekt, innse at vann faktisk vil redusere oppblåsthet og totalvekt. Å drikke vann holder ikke bare fettgiftene i bevegelse ut av kroppen, det holder også stoffskiftet i gang optimalt. Faktisk, i en studie fra 2013 viste 14 friske menn og kvinner økte stoffskiftet med 30 prosent etter å ha drukket omtrent 16 gram vann.

11. Pakk din egen snacks

Hopp over salgsautomaten og pakket mat når du er på farten, og lag i stedet dine egne sunne snacks til å ta med på jobb, skole eller når du er ute og reiser. Fra eplechips til en sunn smoothie på farten, å pakke dine egne snacks vil hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt, samtidig som du får de næringsstoffene du trenger uten de vanskelige konserveringsmidlene fra dyr, bearbeidet «mat».

12. Øk proteininntaket ditt

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, vil jeg anbefale å innta halve kroppsvekten i gram protein om dagen (i det minste). For de som ønsker å forbrenne fett og bygge muskler, mål å konsumere 0,7 til 1 gram per kilo kroppsvekt. For eksempel, hvis du veier 150 pounds, bør du få i deg 75 til 150 gram protein om dagen (avhengig av målene dine). Ta en titt på denne listen over disse beste proteinmatene.

13. Få deg mett på fiber

Mat med mye fiber vil hjelpe deg å føle deg mett lenger og bidra til å redusere sukkertrangen, pluss at fiber har vist seg å balansere blodsukkeret, senke kolesterolet og mer. Den gjennomsnittlige personen får bare 15–20 gram fiber hver dag, når de burde få i seg 30–40 gram daglig fra en rekke fiberrike matvarer.

14. Spis 90 prosent av måltidene dine hjemme

Vil du vite en hemmelighet om hvordan du kan gå ned i vekt raskt uten trening? Lag mesteparten av dine egne snacks og måltider fra fullmat hjemme. Start med å forplikte deg til å lage ett måltid om dagen hjemme. Øk tallet etter hvert som du blir mer komfortabel på kjøkkenet.

Spar penger ved å velge måltider som bruker sesongens råvarer og kombinere måltidene dine med din lokale dagligvarebutikks salgsfolder. Og ikke glem rester. Bruk dem til å lage nye måltider (for eksempel lage en røre med rester av kokt kjøtt og grønnsaker) eller ha en ukentlig kveld hvor alle restene blir lagt ut og alle i familien kan spise favorittene sine igjen.

15. Lagre sunne snacks hjemme

Hold skapene og kjøleskapet fylt med ferske, sunne snacks slik at de står foran og i midten. Prøv å vaske frisk frukt og grønnsaker og oppbevar dem i glass eller fine boller på benken eller kjøleskapshyllen der de er mest synlige.

16. Senk farten!

Når du spiser fort, er det lett å overspise. Det tar omtrent 20 minutter før magen registrerer at den er full. Øv deg på å spise bevisst, tygg sakte og nyt smaken av maten din. Denne prosessen vil sikre at du ikke bare bruker færre kalorier, den letter også fordøyelsen og hjelper hjernen din til å ta igjen kroppen din.

17. Ikke kjøp på tom mage

Halvveis i handleturen, har du noen gang oppdaget at magen begynner å knurre og plutselig ser potetgullene mye mer tiltalende ut enn normalt? Den beste løsningen? Fyll før du går når du ikke kjemper mot sult, noe som gjør det mye lettere å ta sunne valg.

18. Gjør sunne bytter

Å spise rent betyr ikke at du må gi opp favorittmaten din. Tenk i stedet på måter å "sunne" dem selv, noe som betyr at du kan nyte deilig og sunn mat som også tilfredsstiller lysten din. Du kan også ta med din egen sunne mat til sammenkomster. Enten det er en sunn forrett, en velsmakende siderett eller din favoritt-dessert med rent spisested, vet du at det er minst ett sunt alternativ du kan fylle på samtidig som du minimerer inntaket av de usunnere.

19. Pass på porsjonene dine og reduser tallerkenen din

Try down-sizing your plate, since the same serving of food looks like less food on larger plates, tricking your brain into eating less.

Are you at a party with hors d’oeuvres and appetizers you just can’t turn down? Decide you’ll eat just one type of bite-sized food and turn down the rest. Or, is your office having a pizza party and the smell of cheesy goodness is too hard to resist? Pick the slice loaded with veggies, enjoy and then turn away.

20. Add in some fat-burning herbs

Most diets barely discuss herbs, but adding in some healthy herbs to whatever eating plant you’re on may be just what you need to lose weight fast! Studies have shown that herbs like cayenne pepper, turmeric, cinnamon and dandelion can all make meals tastier and may all help promote weight loss.

21. Do a cleanse or detox

Whether it be a few days or weeks, doing something like a vegetable juice cleanse or the Daniel fast is highly effective. Another simple way to cleanse is by starting to drink this Secret Detox Drink.

22. Make a better breakfast

Start your day on the right foot and fuel your body with a hearty breakfast. It’ll give you energy in those first few hours you’re awake. Plus, since breakfast is the first meal of the day, you’ll have all day to burn those calories.

23. Don’t drink your calories

Creamy, foamy drinks might taste delicious, but they can have enough calories to serve as an entire meal — and that’s not even taking into account the amount of sugar and preservatives they contain. Make your own healthier versions instead. From pumpkin spice lattes to spiced hot apple cider, there’s a nutritious alternative for most high-calorie beverages

24. Make small changes

If you’re desperately trying to figure out how to lose weight in a week, remember, this is a marathon, not a sprint. Changing every part of your lifestyle at once is overwhelming and sets you up for failure. Decide on making just one healthy change a week to allow yourself time to adapt.

25. Let those close to you know of your intentions

It can help eliminate bad feelings that arise once you start making different choices. For instance, if you’re constantly turning down dinner invitations with friends, they might assume you’re just not interested in spending time with them. Instead, explain that you’re trying to incorporate a healthy lifestyle and, while that new restaurant isn’t in your plans, you’d love to go see a movie or get together for coffee instead.

26. Use social networks and technology to keep you accountable

Let people know that you’ll be up for a run and ask if anyone wants to join you. Share a post-workout selfie or join an online community where members cheer each other on. Try wearing a fitness tracker or download an app to keep a list of what you’re eating, how how many miles you’re running, etc.

27. Track your progress

Track your progress from the start to see how much you’ve accomplished. Whether you track how many inches you’ve lost, keep a food diary or maintain a journal about the healthy changes you’ve made, it’s encouraging to see what a great job you’re doing. Keeping an exercise or food diary can help you see weaknesses in your routine, push yourself out of a fitness plateau or notice what situations drive you to eat more or exercise less.

28. Treat yourself!

If knowing that your body is thanking you for making healthier choices isn’t enough (and that’s ok!), treat yourself — but don’t tie these “rewards” to food. For instance, if you worked out five days each week for the entire month, splurge on that new tennis racquet you’ve been wanting or indulge in a manicure or pedicure.

A cheat meal  — not a day! — is something you might also need from time to time in order to keep on track, especially when you’re first getting used to a healthier lifestyle. Sometimes giving yourself a little cheat takes the wind out of those cravings and keeps your week on track, so start with one cheat meal a week and gradually scale back.

29. Get active with friends

Embracing a healthy lifestyle means cutting out some things you might have taken for granted, like after-work happy hours with coworkers or weekend brunches with friends. But there’s no reason your social life has to suffer. Instead, suggest fun alternatives, like taking a new exercise class together, going on a hike or checking out a spin class.

30. Set and go after a goal

Setting a fitness goal gives you a specific purpose for your workouts and the satisfaction once you’ve completed it. Whether it’s deciding to run your first 10k, learning how to do a headstand when practicing yoga or completing 50 push-ups without stopping, a challenge might be just what you need to get out of a fitness rut.

31. Sleep more

A chronic lack of sleep is linked to obesity, diabetes and more. Plus, sleep is an important time to rebuild muscle from your workout routine and give your brain a chance to process and heal. If you’re constantly sleeping less than seven or eight hours a night, your health — and waistline — will suffer. Some studies suggest that sleep-deprived people are more  likely to choose larger portions of snacks than those who sleep at least eight hours at night. If you’re having trouble sleeping, try some of these all-natural ways to fall asleep.

32. Figure out if you’re hungry or just bored

A 2015 study published in the journal Frontiers in Psychology  showed that experiencing boredom actually not only increased the amount of snacking, but also the amount of unhealthy eating overall.  Before you eat something, drink some water and ask yourself if you’re truly hungry, go on a quick walk outside or around the office or just wait 20 minutes or so before eating.

33. Use essential oils to curb cravings

Take control of cravings naturally by using essential oils like peppermint, grapefruit, ginger, cinnamon or lemon. Instead of consuming another coffee or snack, dab a drop on your wrists to boost energy or calm hunger.

34. Weekends count, too

We often eat well and exercise throughout the week only to let weekends get out of control. If you decide that Friday through Sunday doesn’t count, remember that’s almost half of the week! Commit to keeping a similar schedule throughout the entire week or use the extra weekend time to your advantage:Try doing a longer workout you normally don’t have time for, take the dog on an extra-long walk or hike or use the extra time to prep meals for the upcoming week.

35. Don’t beat yourself up

The best thing to remember is that no one decision will derail your efforts. If you ate more than you intended at your last meal, don’t skip the next few, but instead choose filling, protein-rich foods. Couldn’t work out as much as you wanted? Squeeze in a 10-minute workout and remind yourself to do more the next time you can.

---

Forholdsregler

Remember, you don’t have to follow a specific diet’s rule completely, especially for these supposed best diet plans to lose weight. Some aspects of a particular diet might appeal to you while others don’t. For example, you might want to be vegetarian one or two days a week to give your wallet a little breathing room and encourage your family to try a variety of seasonal veggies. Or you might reduce your carb intake for a few weeks to level out your insulin levels and jump-start your diet, then switch to a Mediterranean diet, where whole grains are consumed in moderation.

Diet plan shouldn’t be looked at as something to follow for a few weeks or months until you’ve reached a goal weight and then it’s back to your old ways. In fact, that’s the exact reason researchers say diets don’t work.

Instead, a diet plan should be a lifestyle change, something you’re able to stick to because, unlike starving yourself or eating weird concoctions, it’s something sustainable. The way you eat should leave you feeling your best, while providing your body with the nutrients it needs so you can live a long and happy, healthy life.

---

Final Thoughts

• Looking for tips regarding how to lose weight in 10 days or less? Start with these five steps:remove inflammatory, processed foods from your diet; add in fat-burning, filling, and high-fiber foods; exercise less but smarter; take helpful supplements; and try intermittent fasting.
• A number of different diets are capable of helping you lose weight. These include:the keto diet, low carb diets, vegan/plant-based diets, Mediterranean diet, low fat diet, and paleo diet.
• Other tips for losing weight include:cooking more at home; not drinking your calories; eating more fiber and protein; scheduling workouts; using social networks and technology to keep you accountable; slowing down when eating; and tracking your progress.

Read Next: 9 Reasons Why Women Struggle to Lose Weight + Solutions