Kan jeg få fart på stoffskiftet? Studien sier nei!

Det nevnes gang på gang:Det er normalt å gå opp i vekt med alderen på grunn av endringer i stoffskiftet. Noen klandrer deres økende alder for overflødig kroppsvekt, selv når kostholdet deres ikke har endret seg drastisk. Men en ny opplysende studie viser at det vi trodde vi visste om hvordan alder påvirker metabolismen kan være helt feil.

En artikkel publisert i Science er en for lærebøkene, ettersom den brakte frem en vanlig misforståelse innen helse- og velværeområdet. Den viser at stoffskiftet holder seg stabilt fra alderen 20–60 og deretter bare avtar litt etter det. Så vi kan ikke få fart på stoffskiftet etter flere tiår å ha tenkt at vi kunne?

Hva betyr dette for middelaldrende voksne der ute som ikke kan forklare vektøkningen deres? Uten stoffskiftet ditt å skylde på, er det på tide å se på andre kostholds- og livsstilsfaktorer.

Hva er metabolisme?

Metabolisme er en betegnelse på kjemiske reaksjoner som finner sted i hvert menneske (og levende organisme) hver dag for å holde seg i live. Det er prosessen med å gjøre kalorier om til brukbar energi.

Denne energien (kommer fra kalorier) er nødvendig for en rekke kroppsfunksjoner, inkludert immunfunksjon, fruktbarhet og sunn sexlyst, mager muskelmasse, hjernehelse og lang levetid. Folk har en tendens til å tro at metabolisme utelukkende er knyttet til vekt og vår evne til å bruke kalorier, men det er hjernen vår som er de største fordelene med en sterk metabolsk hastighet fordi den avhenger betydelig av energi for å fungere ordentlig.

Din basalmetabolske hastighet (BMR) er i hovedsak antallet kalorier du forbrenner i hvile hver dag, og en BMR-kalkulator brukes til å måle denne hastigheten, selv om det ikke er en eksakt vitenskap. Inntil nå ble det ansett som alminnelig kjent at en persons metabolske hastighet sank i voksen alder og at kjønn spilte en rolle i en persons energiomdannelse. Men denne siste studien antyder at vår gamle måte å tenke på ikke er hele sannheten.

Landemerkestudie (We Got It All Wrong!)

En studie fra august 2021 publisert i Science avduket funn som avkrefter en stor misforståelse om metabolismeendringer med alderen. Ved å bruke data fra nesten 6500 mennesker, med alderen fra 8 dager til 95 år, fant forskerne at det totale daglige energiforbruket forblir stabilt i voksen alder, selv under graviditet. Studien har over 80 medforfattere og inkluderer data fra seks laboratorier som er samlet inn i løpet av de siste 40 årene.

Studien indikerer at det er fire faser av metabolske hastigheter som mennesker går gjennom fra fødsel til alderdom. Det mest sjokkerende funnet var at stoffskiftet ikke endret seg for voksne i alderen 20 til 60 år, noe som opphever konseptet om at stoffskiftet bremses med alderen.

For å måle metabolisme brukte forskere en metode kalt "dobbeltmerket vann", som regnes som gullstandarden på dette forskningsområdet. Det innebærer å måle forbrente kalorier ved å spore mengden karbondioksid som en person puster ut mens han deltar i daglige aktiviteter. En persons vekt, høyde og prosentandel av kroppsfett ble tatt i betraktning når man analyserte grunnleggende metabolske hastigheter for visse aldersgrupper.

Når forskerne kontrollerte for forskjeller i kropps- og muskelstørrelse, tyder data også på at det ikke er noen forskjell i metabolismehastigheter for menn og kvinner i samme aldersgruppe. Denne ideen avviser også en vanlig misforståelse om at kvinner har langsommere metabolisme enn menn og er mer utsatt for vektøkning.

Fire faser av stoffskiftehastigheter

Forskere fra denne siste studien fant at det er fire forskjellige faser, eller stadier, av metabolisme som hvert menneske vil gå gjennom fra fødsel til alderdom.

De fire fasene av metabolske hastigheter, ifølge denne siste og omfattende studien, inkluderer:

1. Spedbarnsalder til 1 år :Høyeste metabolske hastigheter, med maksimal kaloriforbrenning som fortsetter å akselerere til den er 50 prosent over voksenfrekvensen.
2. Alder 1–20 :Metabolismen vokser sakte med omtrent 3 prosent per år.
3. Alder 20–60 :Metabolismen holder seg stabil blant både menn og kvinner, selv under graviditet.
4. Alder 60 år og eldre :Metabolsk hastighet synker med omtrent 0,7 prosent per år.

Selv om det er individer som har høyere eller lavere stoffskifte enn det som er gjennomsnittet for den aldersgruppen, følger de fleste et generelt mønster når det gjelder synkende stoffskifte, og forskere fremhever at dette avhenger av alder, ikke vekt.

Metabolisk type?

Selv om denne studien indikerer at metabolske rater ikke synker med alderen slik vi trodde de gjorde, hva med folk som har forskjellige metabolske typer?

Det er en teori om at hver person kan passe inn i én metabolsk type, eller i det minste være dominerende i én type. Forskere fra denne siste studien legger merke til at noen voksne har høyere eller lavere enn gjennomsnittlig stoffskifte, men de følger fortsatt samme bane når det gjelder hastighetsnedgang med alderen. Så ja, noen voksne kan ha en langsommere metabolsk hastighet mens andre har en raskere, og det kan påvirke vektvedlikehold.

De typer metabolisme som ofte diskuteres inkluderer:

• Ektomorf: Personer med raskere metabolisme og mindre beinstruktur som kan ha problemer med å gå opp i vekt og tåler å innta mer karbohydrater.
• Endomorph: Personer med langsommere metabolisme som har mer kroppsfett som har en tendens til å bære vekt i hofter og mage, og som er mer utsatt for insulinresistens.
• Mesomorf: Folk som er mer muskeldominante og har det som anses som en middels ramme, som er et sted midt i raskere og langsommere metabolske hastigheter.

Ingen flere unnskyldninger! Kom i gang :)

Nå som du ikke kan bruke alder som en unnskyldning, er det på tide å fokusere på kostholds- og livsstilsvalgene dine, spesielt når det kommer til fysisk aktivitet. Konseptet med å øke stoffskiftet ditt, i lys av disse nylige funnene, er i tvil. Men det vi vet med sikkerhet er at kroppsvekten din i stor grad avhenger av maten du spiser og måten du beveger (eller ikke beveger) kroppen din på.

Her er noen ting du kan gjøre for å støtte vekttap langt inn i voksen alder:

1. Beveg kroppen din

Nå som du vet at stoffskiftet ikke endrer seg mye fra når du er i 20-årene til 60-årene, tenk på hva andre endringer i livet ditt kan føre til vektøkning. Sjansen er stor for at du blir mer stillesittende over tid.

For å forhindre vektøkning, sørg for at du får daglig fysisk aktivitet. Daglig bevegelse, som inkluderer turer og løpeturer utendørs, yoga, pilates, svømming, sykling, vektløfting og HIIT-trening (High Intensity Interval Training) vil hjelpe deg med å opprettholde en sunn metabolsk funksjon og bruke forbrukte kalorier for energi.

Vektløfting og HIIT-trening virker til og med for å forbrenne kalorier når treningsøkten er over – dette er kjent som «etterforbrenningseffekten» – og det kan hjelpe deg å opprettholde en sunn vekt.

2. Få nok (av de riktige) kaloriene

Hvis du har prøvd slanking og kaloribegrensning før, vet du sannsynligvis at det kan få deg til å føle deg svak og humørsyk. Kroppen din trenger kalorier for å bruke som energi slik at alle kroppssystem kan fungere ordentlig, men ikke alle kalorier er like når det gjelder helsen din.

Fokuser på å gi næring til kroppen din med næringstett, stoffskifteøkende, anti-inflammatorisk mat, som bladgrønnsaker, bær, villaks, økologisk kylling, gressmatet biff, beinbuljong, hvitløk, nøtter og frø, brokkoli, selleri, belgfrukter og grønn te.

Hvis du spiser mat med høyt kaloriinnhold som har lite næringsstoffer, proteiner og fiber, vil du snart strekke deg etter en annen matbit igjen, og kroppen din vil ikke føles næret. Dette kan føre til for høyt kaloriinntak og vektøkning.

3. Få nok hvile

Kroppen din trenger en sjanse til å komme seg tilbake hver natt, så sørg for at du får minst syv timers søvn per natt. Hold deg til en sunn PM-rutine som lar sinnet og kroppen din sakte ned, slik at den kan finne seg til rette for en natt med rolig søvn.

Hva skjer når du ikke får nok søvn? Du opplever mer sukker- og karbocravings, takler hjernetåke og tretthet, og fremmer betennelser som holder syklusen i gang. Å få nok hvile er en av de viktigste faktorene for å opprettholde en sunn vekt og tankesett.