Kroppssammensetning:Kan vi overliste genene våre for sunne kroppsfettnivåer?

Rebecca Louise vokste opp i en liten by i England, og begynte virkelig å bli besatt av kroppssammensetningen sin rundt 15 år – og ikke på en god måte.

En trent danser og idrettsutøver som spilte «alle idretter», byttet hun skole i tenårene og ble omgitt av klassekamerater som ikke støttet seg, noe som gjorde at hun følte at hun ikke hadde kontroll over livet sitt. Men hun sa at det eneste hun kunne klare var mat, og at kontrollen gikk til usunne ekstremer.

Hun var 5 fot-2 tommer høy og veide bare 86 pund på et tidspunkt på ungdomsskolen, Englands versjon av videregående skole.

«Jeg begynte å kontrollere maten ved å ikke spise noe i det hele tatt. Jeg trente hele tiden, husker hun.

Historien hun fortalte seg selv var at det å være anorektisk og tynn ville bringe lykke, men det gjorde akkurat det motsatte. Med dårlig hud, lite energi og hår som faller av, gjorde kampen hennes med kroppssammensetning henne til å stenge verden ute.

"Det tok virkelig en toll på livet mitt. Jeg var en eneboer,» husker hun i en nylig podcastepisode med Dr. Josh Axe.

I de påfølgende årene flyttet Rebecca til California og begynte å trene, men hun klarte ikke å rokke ved det usunne fokuset på vekten. I dag erkjenner hun at hun til og med brukte rekreasjons- og reseptbelagte medisiner for å undertrykke appetitten på 1990-tallet – en tid da verden virket besatt av «størrelse 0»-kulturen, sier hun.

Etter hvert sier Rebecca at hun var i stand til å utvikle et sunt forhold til mat og vendte seg til trening og optimalisering av ernæring for å bygge et sunt sinn og kropp. I dag er hun dedikert til å hjelpe andre med å utvikle sunn kroppssammensetning også.

Hun er sertifisert treningstrener gjennom National Academy of Sports Medicine, og hun er også skaperen av den populære BTES-treningsappen som hjelper folk å bygge sunne trenings-, ernærings- og journalvaner for å bygge bedre liv.

Hva er kroppssammensetning?

Det er fire komponenter i kroppssammensetningen. Disse inkluderer:

• Fett
• Kroppens vannmasse
• Mineraler
• Protein

De fleste av oss er imidlertid mer kjent med tokomponentmetoden som ganske enkelt deler kroppen vår i to deler:fett og fettfri masse. Mens mange av oss fokuserer på vekt, kan det å sette et sterkere fokus på å strebe etter en sunn kroppsfettprosent skape en bedre kropp. Det er fordi en sunn kroppssammensetning er et verktøy for å redusere risikoen for sykdommer som kreft, hjertesykdom og diabetes.

Selv om noe fett er nødvendig for menneskelig overlevelse, kan det å bære for lite kroppsfett indikere spiseforstyrrelser som anorexia nervosa og/eller utløse triadesymptomer for kvinnelige idrettsutøvere. På den annen side øker risikoen for en rekke stoffskiftesykdommer og andre store helsetrusler å bære for mye kroppsfett, inkludert visceralt fett som omslutter organer.

Så hva regnes som "fettfri masse?" Vel, det inkluderer alle komponentene i kroppen din som ikke regnes som fett. Dette inkluderer ting som:

• Organer
• Muskel
• Vann
• Binnevev
• Bein

Selv om alle disse tingene regnes som fettfri masse, når vi snakker om kroppssammensetning når det gjelder kondisjon, er fokuset definitivt på å jobbe mot optimal muskelmasse og få kroppsfettnivåer innenfor ideell rekkevidde.

Nå tenker du kanskje:"Jeg har ikke mye kontroll over dette. Kroppstypen min er genetisk.”

Og selv om genene dine sikkert påvirker kroppstypen din til en viss grad, er du ikke en fange av genetikken din. Å bringe ernæring og bevegelse inn i livet ditt kan absolutt dyrke en sunnere kroppssammensetning.

"Prinsipp nr. 1 er å vite at du har et valg om alt du gjør," minner Louise oss om. «Du har virkelig et valg om du vil være sunn. Og hvis du velger å ikke være det, er det opp til deg. Men når du har det valget inni deg og du vet at du har full kontroll, er du faktisk fri."

Sunn kroppssammensetning

Du kan ha vokst opp med å tro at du er et offer for genene dine, takket være en idé teoretisert av Dr. W.H. Sheldon på 1940-tallet. Han foreslo at det er tre hovedkroppstyper eller "somatyper" basert på arvelige sammensetningsegenskaper.

Sheldon foreslo at disse egenskapene var hugget i stein og ikke kunne endres. Han teoretiserte også at visse personlighetstrekk er knyttet til spesifikke kroppstyper. (Forskere avkreftet dette i påfølgende forskning.)

Sheldons kroppstyper og eksempler på kroppstyper og relaterte egenskaper inkluderer:

• Ektomorfer: Tynn og "skjør" eller "finbenet"
• Endomorfer:  Runde, myke kropper
• Mesomorfer: Firkantede, muskuløse bygg

Som National Academy of Sports Medicine påpeker, har noen av Sheldons funn holdt seg over tid, selv om mange ikke har det. Som det viser seg, spiller genetikk, miljøeksponering, tilgang til mat og våre vaner en rolle i sammensetningen av kroppen vår.

Hvorfor er dette gode nyheter? Det betyr at vi ikke nødvendigvis sitter fast med det vi har arvet.

Vi kan bruke vår individuelle kroppstype og eksperimentere med ulike trenings- og ernæringsmetoder for å skape en bedre kropp som fungerer for oss.

Hvordan vurdere kroppssammensetning

Så hvordan måler vi kroppssammensetning? Og hvordan ser sunn kroppssammensetning ut?

Mange helsepersonell er ofte avhengige av BMI-diagrammet for å bestemme en persons vektkategori. Kategoriene inkluderer undervekt, normal, overvekt og fedme.

Dette fungerer som en rask og enkel måte å muligens synliggjøre potensiell risiko for fedme-relaterte sykdommer eller spiseforstyrrelser. Betydningen av BMI er kroppsmasseindeks. Formuleringen er basert på vekt sammenlignet med høyde.

Men det er langt fra et perfekt system. Begrensninger i BMI-diagrammet inkluderer ikke å ta hensyn til andre ting som kan påvirke sammensetningen av en person. Disse inkluderer...

• Unik kroppssammensetning
• Etnisitet
• Alder
• Kjønn
• Muskelmasse
• Beintetthet
• Væskeoppbevaring

Ved å fokusere på kroppsfettprosentene og ikke bare på BMI, kan du få et klarere bilde av kroppssminken din og jobbe med å gjøre forbedringer for helsen din.

American Council on Exercise tilbyr følgende diagram for å hjelpe oss å forstå sunne kroppsfettprosentområder – og nivåer som signaliserer fedme.

Så hvordan kan vi vite hvordan vi skal beregne kroppsfett? Det finnes flere forskjellige testalternativer for kroppssammensetning, og disse spenner fra relativt billige, grunnleggende teknikker til mer komplekse målinger som vanligvis ikke er tilgjengelige for allmennheten.

La oss ta en titt...

Hvordan måle kroppsfett:de forskjellige måtene

Kroppssammensetning er viktig fordi, som diskutert tidligere, kan vi optimalisere sammensetningen vår for å leve sunnere liv og redusere risikoen for sykdom. Noen former for kroppssammensetningsmåling er svært tilgjengelige og rimelige, mens andre er dyre og kun tilgjengelig på universiteter eller sykehus.

Noen måter folk gjennomgår kroppssammensetningsmålinger på inkluderer:

Hudfoldmålinger

• Måling av hudfolder er en enkel og rimelig måte å måle subkutant fett rett under huden på.
• Målinger er en rask måte å estimere kroppssammensetning på, men det kan knipe litt.
• Det er noe rom for feil (opptil ca. 5 %), så se etter en dyktig sertifisert trener eller kliniker for å ta målingen din.

BMI

• Kroppsmasseindeksen beregnes ved hjelp av høyde og vekt, noe som gjør det til et enkelt, raskt og gratis verktøy.
• Det er predikativt for type 2-diabetes hos voksne, men det er kanskje ikke for barn og ungdom.
• Som nevnt ovenfor kan ikke BMI skille mellom fett og mager kroppsmasse, så nøyaktige målinger er vanskelige, spesielt hos svært muskuløse personer.
• På baksiden kan det se ut til at du har en sunn kroppsvekt, men har skjult visceralt fett på innsiden, kjent som "magert fett".
• Ikke bruk BMI utelukkende som en kroppssammensetningstest; vurder å kombinere med hudfoldmålinger.

midjeomkrets

• Denne teknikken måler sentral fedme, en beregning som kan være mer predikativ for høyt kolesterol, triglyserider og insulinresistens enn BMI.
• I følge US Centers for Disease Control and Prevention, "kan overdreven bukfett være alvorlig fordi det gir deg større risiko for å utvikle fedme-relaterte tilstander, som diabetes type 2, høyt blodtrykk og koronarsykdom."
• Denne målingen er for voksne. En mann med en midjeomkrets på mer enn 40 tommer og en ikke-gravide kvinner med en midjemål på mer enn 35 tommer står overfor en høyere risiko for å utvikle fedme-relaterte sykdommer.
• Nedenfor ser du hvordan du måler vektomkretsen, ifølge National Institutes of Health.

Her er noen andre måter å måle kroppssammensetning på, selv om disse ikke er like tilgjengelige og/eller rimelige som metodene ovenfor:

• Dual Energy X-ray Absorptiometry (DXA)
• Densitometri
• Air Displacement Plethysmography
• Hydrometri
• Bioelektrisk impedansanalyse (BIA)

Hvordan endrer du det

Dine gener og prenatale eksponeringer låser deg ikke fast i en bestemt kroppssammensetning for livet, men de kan absolutt påvirke ting. Og tenk på dette:Når det gjelder «foster- og postnatal avtrykk», viser forskning nå at en mors miljø, vaner og kosthold under graviditeten kan ha varige konsekvenser for kroppsvekten og risikoen for kronisk sykdom hos hennes avkom.

Uavhengig av situasjonen din kan du begynne å endre kroppssammensetningen din til en sunnere profil. Selv om det er visse situasjoner der undervektige mennesker trenger å øke fettmassen, vil de fleste generelt fokusere på to viktige ting når det kommer til hvordan man kan forbedre kroppssammensetningen:

• Øke den magre kroppsmassen din
• Senker fettmassen din

Slik begynner du å gjøre det...

Fokus #1:Det handler om magefølelsen din.

Studier viser at overvektige og overvektige mennesker har en tendens til å ha mindre mangfold i tarmmikrobiomene. Så det å fokusere på å reparere tarmen din er en nøkkel, og et ofte oversett, aspekt ved å forbedre kroppssammensetningen din.

For å begynne å reparere tarmen:

• Kutt ut så mange bearbeidede matvarer som mulig.
• Reduser tilsatt sukker i kostholdet ditt sterkt.
• Unngå bruk av plantevernmidler og andre sterke kjemikalier.
• Finn trening eller bevegelse som fungerer for deg, og få en økt hver dag. Til og med små miniøkter legger opp!

Fokus på løselig fiber.

Alle er forskjellige, så det er nøkkelen å finne en spisestil som fungerer for deg. Når det er sagt, er det viktig å redusere mengden raffinert tilsatt sukker og andre raffinerte karbohydrater du spiser, og mens du gjør det, fokuserer du også på å øke løselig kostfiber for å redusere kroppsfettet.

En femårig studie fant at blanding av moderat trening med en diett med mye løselig fiber reduserte frekvensen av farlig visceralt fettakkumulering med 7,4 prosent.

Løselig fiber øker mangfoldet av tarmbakterier og hjelper deg også å føle deg mett lenger.

Noen robuste kilder til løselig fiber inkluderer:

• Brysselkål
• Sorte bønner
• Havre
• Avocado
• Rose
• Pærer

Vurder å drastisk kutte ned på alkohol – eller kutte det helt ut.

Selv en relativt liten mengde alkohol, som et halvt skudd vodka, fikk individer i en studie til å spise 11 prosent flere kalorier sammenlignet med folk som ikke drakk alkohol. Og ikke glem:Alkohol forstyrrer sunne søvnmønstre, og forskning viser at folk spiser i gjennomsnitt 83 ekstra kalorier per dag for hvert 30-minutters søvnunderskudd de opplever sammenlignet med ikke-drikkere.

Louise sa at hun stort sett sluttet å drikke alkohol i 2019 og bemerket at det er en "stor ting å gå bort fra hvis du vil ha resultater raskt."

Hydrater, hydrer, hydrer.

En Harvard-studie fra 2016 fant at å øke mengden vann du drikker daglig med en til tre kopper kan redusere mengden kalorier du spiser med 68 til 205 kalorier om dagen, noe som fører til betydelig vekttap. Vanligvis krever hydreringsanbefalinger å drikke 25 prosent til 50 prosent av kroppsvekten din, og du må ta i deg mer vann hvis du er veldig aktiv.

Vurder periodisk faste noen dager i uken.

Prøv 16/8 faste flere ganger i uken. Det betyr at du unngår å spise (du kan drikke drikkevann) i 16 timer, etterfulgt av et vindu på åtte timer hvor du kan spise. Noen studier tyder på at fasting bidrar til å redusere kroppsfett bedre enn kalorirestriksjon alene. En studie fra 2016 fant at kobling av et åtte ukers 16/8-fasteprogram med styrketrening reduserte kroppsfett, økt muskelmasse og forbedrede blodlipidnivåer.

Vær like mye om stressreduksjon som kalorier.

En høystress livsstil oversvømmer kroppen din full av fettlagrende kortisol, så det er nøkkelen å finne beroligende teknikker som fungerer for deg. Denne listen over 11 viktige måter å miste magefett prioriterer stressreduksjon for sunnere kroppsfettnivåer og tilbyr også andre ideer. Disse åtte naturlige stressavlasterne er også alternativer.

Arbeid for å forby overvektige stoffer.

Når du vurderer folkehelsen og den økonomiske belastningen av fedme, er det vanskelig å tro at USA fortsatt tillater fedmefremmende kjemikalier, kalt obesogens, i hverdagsprodukter.

Situasjonen er så ute av kontroll at vi ikke kan unngå alle disse truslene. Derfor er det så viktig å presse dine folkevalgte til å støtte reformen av kjemikaliereguleringen og ta opp spørsmål om miljørettferdighet (uavhengig av parti).

Lavinntekts- og minoritetsområder er mer sannsynlig å være i "offersoner" som inkluderer forurensning knyttet til fedme og andre sykdommer.

Konklusjon

• Kroppssammensetning er en måte å bryte ned det vi består av.
• De fire komponentene i kroppssammensetningen er fett, kroppsvann, mineraler og protein.
• Men den mer kjente metoden ser på to komponenter: fett og fettfri masse.
• BMI er ikke en veldig pålitelig måte å måle kroppssammensetning på, men voksne kan også bruke allment tilgjengelige teknikker som midjeomkrets og hudtykkelse for å få et bedre bilde.
• Våre gener og prenatale eksponeringer kan programmere oss til å gjøre det enklere eller vanskeligere å miste overflødig fett.
• Heldigvis er kosthold, trening, stressreduksjon og bedre søvn alle måter å skape mer mager muskelmasse på og samtidig redusere fett.