Pandemi matvaner og hvordan du mister "karantene 15"

Etter mange uker med husly hjemme, legger noen voksne (og barn) over hele landet merke til noe annerledes ved seg selv - 15 kilo ekstra eller så. Det har blitt kalt "karantene 15", og det er et resultat av dårlige spisevaner og stillesittende liv under denne pandemien.

Det er mange faktorer som spiller inn her, inkludert følelser av ensomhet og angst, trang til trøstende mat, vende seg til enkle, tilberedte måltider og holde seg innendørs og på beina mye oftere enn tider før karantene.

Men nå er virkelig den beste tiden å begynne på nye spise- og treningsrutiner som du kan følge lenge etter at livet er tilbake til det normale. Det er mange positive spisevaner som dukker opp under denne pandemien – så er du også om bord?

Positive trender

1. Matlaging hjemme

Matlaging hjemme er den beste måten å holde kontroll over kostholdet ditt. Du er uansett hjemme, ikke sant? En analyse publisert i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity indikerer at å spise hjemmelagde måltider oftere er assosiert med godt inntak av frukt og grønnsaker, høyere nivåer av vitamin C og økt inntak av matvarer som stopper hypertensjon.

I tillegg hadde de som spiste hjemmelaget mat mer enn fem ganger per uke, sammenlignet med mindre enn tre ganger, 28 prosent mindre sannsynlighet for å ha overvektig BMI.

Noen populære spisetrender i karantene har vært å tilberede hjemmelaget brød, bakevarer og dekadente frokoster. Det er kjempebra – og det er så mange sunne oppskrifter du kan følge for å eksperimentere med å tilberede morsomme måltider som også er bra for kroppen din.

2. Å spise familiemåltider

En metaanalyse av 57 studier fant en signifikant sammenheng mellom hyppige familiemåltider og bedre ernæringshelse, hos yngre og eldre barn, på tvers av land og innenfor alle sosioøkonomiske grupper.

På toppen av det, antyder en systematisk gjennomgang utført ved University of Ottawa at hyppige familiemåltider bidrar til å redusere risikoen for spiseforstyrrelser, alkohol- og rusbruk, voldelig atferd, depresjonsfølelse og selvmordstanker hos ungdom. Å spise som en familie har tydeligvis fordeler utover vektøkning og kan ha stor innvirkning på den generelle helsen.

3. Forbereder på forhånd

Å handle mat til måltidene dine og deretter tilberede dem hjemme lar deg holde kontroll over maten du spiser hver dag. Før du drar til matbutikken, planlegg måltider og snacks for uken, og lag en liste over hva du trenger. Vurder også tips om matoppbevaring. Forberedelse er nøkkelen!

Trenger du ideer til sunne måltider? Bla gjennom oppskriftsdelen vår, bli inspirert på Instagram og ta kontakt med venner om deres valgmuligheter.

Etter at du har handlet, kan det å holde en liste over ukens måltider og snacks i kjøleskapet hjelpe deg med å holde deg på sporet. I stedet for å strekke seg etter trøstmat i et øyeblikk av sult, sjekk ut listen over sunne ideer i stedet.

4. Spis sunnere mat

Forberedelse på forhånd ruller rett inn i denne positive spisetrenden - med gode intensjoner og forberedelser kommer inntaket av mye sunnere mat. Det er viktig å innta et balansert, næringsrikt kosthold som inkluderer høykvalitets proteinkilder, sunt fett, grønnsaker, frukt, nøtter og frø og fullkorn.

Noen av de sunneste matvarene å ta med i kostholdet ditt inkluderer:

• Løvgrønt, inkludert grønnkål, spinat, grønnkål og mangold
• Korsblomstrede grønnsaker, som brokkoli, blomkål, asparges, gulrøtter og rosenkål
• Nøtter og frø, inkludert mandler, valnøtter, chiafrø, linfrø og hampfrø
• Kvalitetsprotein, som gressmatet storfekjøtt, økologisk kylling, villfanget laks og frittgående egg
• Sunt fett, som avokado, kokosolje og olivenolje
• Belgfrukter, inkludert pintobønner, kikerter og linser
• Glutenfrie korn, som quinoa, farro og havre
• Antioksidant frukt, som bær, kirsebær, fersken og plommer
• Drikker med lavt kaloriinnhold, som vann, te, musserende vann og sellerijuice
• Kalorifattig krydder, som salsa, eplecidereddik, surkål og pepperrot

5. Starte dagen på riktig måte

Kanskje du var vant til hektiske morgener før du lyt hjemme, men nå har du forhåpentligvis litt tid for deg selv. Dette er den perfekte muligheten til å starte dagen med litt energigivende, pleiende mat og praksiser.

For mat er å lage en morgensmoothie en utmerket måte å innta massevis av næringsstoffer rett på. Med litt bladgrønt, bær, kanskje et grønt pulver og kollagenproteinpulver også.

Morgenen er også et godt tidspunkt for å sette tonen for dagen med litt inspirerende lesing, en tur ute, målsetting og til og med litt tøying eller yoga.

Forskning viser at når helseanbefalinger blir rutinemessige, er det mye mer sannsynlig at det oppstår etterlevelse. Å etablere en sunn morgenrutine vil sette baren for resten av dagen din, så dette er en kraftig spise- (og livsstil)-trend å følge.

Negative trender

1. Velge praktisk mat

I et forsøk på å gjøre ting enklere under karantene eller husly hjemme, ser det ut til å være populært å strekke seg etter de ultrabehandlede, pakkede og praktiske matvarene.

Men få dette, forskning viser at inntak av større mengder ultrabearbeidet mat er knyttet til høyere risiko for død. Faktisk fant forskere at å øke inntaket med bare 10 prosent var forbundet med en 14 prosent høyere risiko for dødelighet av alle årsaker.

For å peke på noen helserisikoer forbundet med inntak av pakket, superbearbeidet mat, her er noen få:

• lav energi
• fordøyelsesproblemer
• depresjon
• betennelse
• akne
• kroniske smerter
• insulinresistens

2. Emosjonell spising

Spiser du som svar på negative følelser? Hvis stress, ubehag, angst eller kjedsomhet får deg til å surfe på kjøkkenet, er du engasjert i følelsesmessig spising, noe som sikkert kan føre til vektøkning og skyldfølelse.

I stedet for å bruke mat for å berolige følelser under denne pandemien, finn et sunnere utløp. Gå en joggetur eller gå en tur utendørs, jobb i hagen din, organiser et skap, mal, skriv, les, hopp – det er mange alternativer som ikke vil etterlate deg med følelser av anger og tristhet.

3. Mer snacks

En stor pandemisk spisetrend som fører til vektøkning over hele landet er økt snacking. Mange jobber hjemmefra, med full tilgang til kjøkkenet sitt.

Dette kan gjøre småspising litt for enkelt, så det er viktig at du holder styr på spisingen din og ikke kommer inn i en tankeløs transe av snacking. Vurder å ha de samme mellommåltidene hver dag og velg noe sunt, som agurk og hummus, mandelsmør på epleskiver, hjemmelagde energikuler eller en håndfull stiblanding.

4. Spise mens du ser på TV

Tankeløs spising fører til økt kaloriforbruk og vektøkning. Du har det mye bedre av å fokusere på måltidet ditt, spise med familien, delta i positive samtaler og nyte maten.

Mens distrahert spising gjør det vanskelig å måle metthet, vil oppmerksom spising hjelpe deg å innse når du er mett og fornøyd. Dette vil gi deg bedre kontroll over vekten din og mer tilfredshet med å spise.

5. Mer alkohol

Det er rapporter om at amerikanere kjøper mer alkohol under pandemien. Det er sannsynlig at folk tyr til alkohol som en mestringsmekanisme i denne vanskelige tiden, men dette er faktisk noe av det verste du kan gjøre for helsen din.

For det første svekker det å drikke alkohol immunforsvaret og kan gjøre deg mer sårbar for infeksjoner. Men forskning viser at det også påvirker din mentale og følelsesmessige helse, vekt og forhold negativt.

I stedet for å innta alkoholholdige drikker, prøv å lage mocktails som faktisk kan øke helsen din, som en laget med sprudlende vann, acaibærjuice og fersk mynte.

Måter å forbedre matvaner nå

Under en pandemi som holder deg unna restauranter og barer, blir det å tilberede måltider hjemme en ting. For noen mennesker har dette vært en flott mulighet til å komme tilbake på kjøkkenet for å tilberede balanserte, sunne måltider som aldri før. Og for andre har pandemiske spisevaner blitt fokusert på komfort og letthet.

For å forbedre sunne matvaner nå, lag en plan og start en rutine. Hopp med på de positive spisetrendene i pandemien, som å lage mat hjemme, spise med familien, ta inn sunne, næringsrike måltider og starte morgenen din på en sterk måte.

Få vennene dine om bord også! Du kan dele måltidsideer, sende bilder av fremgangen din og mate hverandres suksess. Hvis du ikke kan være sammen akkurat nå, kan det å ha et felles mål bringe deg nærmere samtidig som det påvirker helsen din positivt.

Øk trening og bevegelse også

Maten du spiser er ekstremt viktig, men ikke glem trening og bevegelse. For mange mennesker tilbringer mye av dagene stillesittende, med svært lite fysisk aktivitet.

For å si det enkelt tyder forskning på at regelmessig fysisk aktivitet er assosiert med redusert risiko for tidlig død uansett årsak, og spesielt av hjerte- og karsykdommer blant voksne. Det viser seg at det er en stor forbindelse mellom trening og immunsystem.

Ikke sikker på hvordan du skal trene under en pandemi? Fra sosiale fotturer og gåturer utendørs, til yoga med barna, utstyrsfrie øvelser og å bli kreativ med vekter - du har mange alternativer, selv når du er i karantene. Bare husk å ta det sakte, spesielt hvis du er ute av form. Du kan bygge opp toleransen sakte.

Siste tanker

• Har du oppnådd «karantene 15» mens du har vært hjemme? Negative spisetrender som overdreven småspising, å spise foran TV-en og å strekke seg etter komfortmat har etterlatt mange med en større midje. Dette, kombinert med en stillesittende livsstil, er ikke bare dårlig for vekten din, men påvirker vår generelle helse negativt.
• I løpet av denne pandemien, begynn å følge positive matvaner, som å lage mer mat hjemme, spise som en familie, velge næringsrik mat og holde seg til en måltid/snackplan.
• Etablering av en ny sunn rutine vil hjelpe deg å takle denne vanskelige tiden, og holde kroppen i funksjon. Vi trenger det alle nå mer enn noen gang, ikke sant?