Basal Metabolic Rate:Hva "The Biggest Loser" kan lære oss

Alle som har gått på diett før, vet sannheten:det er vanskelig . Selv om vekttap ofte brytes ned til en altfor forenklet "kalorier inn vs. kalorier ut", kan det ofte virke som om uansett hva du gjør, vil vekten ikke rokke seg. Nå kaster en ny studie litt lys over hvorfor det er så vanskelig for noen kropper å miste ekstra kilo.

Publisert denne uken i det medisinske tidsskriftet Obesity , fant studien at endringer i en persons basalmetaboliske hastighet (BMR) eller hvilemetabolske hastighet (RMR) - i hovedsak, antall kalorier du forbrenner i hvile (for eksempel sittende eller liggende) for en hel dag - har ganske mye å gjøre med både hvordan folk går ned i vekt og hvor lett det er å holde kiloene unna. (1)

Fedme nå påvirker mer enn en tredjedel av amerikanske voksne og er en faktor i mennesker som utvikler diabetes, hypertensjon og andre sykdommer. (2) Mens forskere lærer mer om fedme og hvordan de kan behandle den som en kronisk sykdom som krever livslang behandling, blir det også tydeligere at oddsen er stablet mot mennesker som sliter med vekttap … av deres egen kropp.

Selv om det lenge har vært kjent at en persons metabolisme avtar når de dietter når kroppen prøver å holde personen på hans eller hennes gamle vekt, oppdaget denne nye studien, som fulgte tidligere deltakere i det populære TV-programmet «The Biggest Loser» at en dieter redusert metabolisme kommer ikke tilbake når de slutter å slanke.

Faktisk, etter seks år, hadde de tidligere deltakernes stoffskifte ikke returnert til nivåene før TV-serien, selv om de ikke lenger var på diett eller hadde holdt seg på en lavere vekt. Det var som om kroppene deres prøvde å hindre dem i å holde vekten. Kroppens biologi og basalstoffskiftet deres kjempet mot vekttapsmålene deres.

---

«Fortell meg mer om stoffskiftet mitt»

Ordet "metabolisme" blir kastet rundt så ofte i helse- og treningsområdet at vi noen ganger mister av syne hva det betyr.

Metabolisme er prosessen kroppen din gjennomfører for å omdanne mat og drikke til energi. Kaloriene i det du spiser og drikker er kombinert med oksygen for å la kroppen din utføre funksjonene den trenger for å holde deg i live og frisk, for selv om du ligger i sengen og ikke gjør noe, trenger kroppen din energi til ting som å puste og blodsirkulasjonen.

Hos de fleste er omtrent 70 prosent av all energi som brukes faktisk gjennom denne basale stoffskiftehastigheten – ja, det betyr at selv om du trener i timevis om dagen, utgjør trening bare 10–30 prosent av kaloriene kroppen din forbrenner på en daglig basis. (3) Så jo høyere BMR, jo flere kalorier forbrenner kroppen din selv når den ikke er aktiv.

Men av grunner som fortsatt er ukjente for forskerne, ser hver kropp ut til å ha en "magisk vekt", et tall som kroppen ikke har problemer med å opprettholde og føler seg komfortabel med. Når noen prøver å avvike fra den vekten – for eksempel ved å begrense kalorier – kjemper kroppen tilbake for å beholde det magiske tallet.

I tilfeller av vekttap skjer dette ved å senke BMR-en, og effektivt redusere mengden kalorier kroppen forbrenner i hvile. (4) For noen av de tidligere Biggest Loser-deltakerne som var omtalt i studien, var deres BMR hundrevis av kalorier mindre enn det som ville forventes for noen av samme størrelse, noen med flere hundre kalorier om dagen.

For noen hvis RMR er 500 kalorier lavere enn gjennomsnittet for størrelsen deres, for eksempel, må de redusere matinntaket med 500 kalorier eller forbrenne det gjennom trening bare for å komme forbi det første underskuddet. Når du tenker på at det å løpe en mil forbrenner omtrent 100 kalorier, vil en person med en lavere RMR enn gjennomsnittet måtte løpe 5 mil bare for å gjøre opp for en langsommere metabolisme. På omtrent en 10-minutters mil, er det nesten en time om dagen med trening.

---

Hva bremser stoffskiftet + Hvordan øke hastigheten igjen

Selvfølgelig går deltakere fra "The Biggest Loser" ned ganske mye i vekt på kort tid; noen faller hundrevis av pund i løpet av showet. For den gjennomsnittlige Joe eller Jane som prøver å gå ned de siste 10 til 15 kiloene, kan det hende at den basale metabolske hastigheten ikke reduseres like mye – men den er fortsatt ikke på optimale nivåer. Det er fordi det er en rekke andre faktorer som kan få stoffskiftet ditt til å bremse ting.

La oss ta en titt på visse stoffskifteproblemer mange av oss møter, og så vil jeg avsløre noen livsendrende måter å øke stoffskiftet på .

Problemet: Du blir eldre

Metabolismen din avtar naturlig når du blir eldre. Etter fylte 25 år anslås det at stoffskiftet ditt synker etter hvert som du blir eldre, rundt 2–3 prosent hvert tiår.

Løsningen: Fortsett aktiv!

En studie fra 2001 fant at RMR var omtrent det samme mellom eldre og yngre menn som hadde lignende treningsvolum og matinntak. (5) Å sørge for at du får litt fysisk aktivitet hver dag vil gå langt for å holde stoffskiftet i gang.

Problemet:  Du sover ikke nok

Hvis du konsekvent opplever at du sparer på søvnen, kan det hende du gjør deg klar for å mislykkes når det gjelder å øke RMR. Når kroppen din ikke får nok hvile, vil stoffskiftet faktisk reduseres for å spare energi.

Løsningen:Enkelt, sov mer!

Sikt på 7-9 timers søvn hver natt, inkludert helger. Å fange nok zz vil også bidra til å holde hormonene dine som kan bidra til vektøkning på sunne nivåer. Har du problemer med å sove? Prøv én – eller alle – av disse20 strategiene for å sovne raskt .

Problemet:  Du styrketrener ikke

Selv om du har normal vekt, hvis du mangler muskler, kan RMR være lavere enn du ønsker. Det er vanskeligere for kroppen din å opprettholde muskelmasse enn fett, så jo mer muskler du har, jo flere kalorier forbrennes, selv når du hviler.

Løsningen:Øh, styrketrening!

Begynn å legge til styrketrening til treningsøktene dine for å sikre at stoffskiftet jobber hardt lenge etter at du har gjort det. Altfor mange slankere tror at vektløfting vil øke uønsket mengde, men min erfaring er at så lenge du holder repetisjonsområdet over 10 (godt utenfor styrkeløftsonen), blir du bare sprekere … ikke større.

Husk også at styrketrening gir stoffskiftet et støt i 48–72 timer (!) sammenlignet med bare to timer for en cardio-trening.

 

Problemet:  Du trener ikke hardt nok

Jo mer intens en trening er, desto lengre tid tar det for kroppen å restituere seg, noe som betyr at stoffskiftet ditt jobber hardere enn når du trener på et moderat nivå.

Løsningen:Prøv HIIT

Begynn å legge til høyintensiv intervalltrening eller HIIT-trening til din rotasjon. Ikke bare setter disse eksplosive treningsøktene i gang stoffskiftet ditt og holder det i gang etter at du er ferdig med treningen, men fordi du gir dem alt du har, er de kortere i lengde, perfekt for travle mennesker.

Problemet: Du spiser mat som dreper stoffskiftet ditt

Jeg kaller mat som fruktjuice, rapsolje og kunstige søtningsmidler metabolisme dødsmat fordi kroppen din klassifiserer dem som giftstoffer, og sammen med å bremse stoffskiftet, kan de forårsake andre utilsiktede vektøkningskonsekvenser som skjoldbruskdysfunksjon og hormonubalanse.

Løsningen:Spis ned på ubehandlet, hel mat

Velg kvalitetsprotein som gressmatet storfekjøtt, rå meieriprodukter, burfrie egg og villfanget fisk for å gi den basale metabolismen et ekstra løft. Prøv å gjemme noen av disse 50 proteinrike snacksene for å øke stoffskiftet i vesken for en matbit på farten.

Selv om kroppene våre er designet for å senke RMR når vi prøver å gå ned i kilo eller opprettholde en sunn vekt, kan vi ta naturlige, sunne skritt for å motvirke biologi og få fart på stoffskiftet.

Les neste: Chia frø forbedrer energi og metabolisme