Trene på tom mage:Brenner det mest fett?

For noe som burde være enkelt, føles det ikke alltid å trene slik. Det er å velge den beste fettforbrenningstreningen . Det er det irriterende spørsmålet om trening eller kosthold er nøkkelen for vekttap . Og nå er det en ny å kaste inn i blandingen:om å trene på tom mage vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskere.

Kroppsbyggere sverger til det mens noen mennesker religiøst nyter proteinshaken før treningen. Så hva gir? Hvis du vil gå ned i kilo, bør du da gi avkall på mat og gå på treningsstudio på tom mage?

Dessverre, som så mange treningsråd, faller dette inn i det grå området «det kommer an på». La oss undersøke.

---

Hvorfor trene på tom mage?

Teorien bak det å trene med tom mage er at når du presser inn en morgenkondisjonsøkt før frokost, forbrenner kroppen din fett raskere.

Se, det som skjer er at glykogen, en type karbohydrater som kroppen vår lagrer, "tar ut" over natten. Når du våkner og går på treningssenteret om morgenen, fordi kroppen din er lav på karbohydrater, er tanken at kroppen vil vende seg til fett ved siden av å få energi. (1)

Ting blir vanskelig fordi hvis kroppen din er helt tom for glykogen – du spiste en tidlig middag, fikk en hel natts søvn og kanskje slumret en time eller to ekstra – kan kroppen hoppe over fettforbrenningen og dra rett til muskellagrene i stedet for ved kroppsdefinisjon.

---

Fordeler med å trene på tom mage

Så hva sier vitenskapen om fordelene ved å hoppe over frokosten før du trener?

1. Forbrenn fett raskere. En studie fulgte 12 aktive menn som løp på tredemøllen enten etter frokost eller mens de fortsatt fastet fra kvelden før. (2) Gutta som ikke hadde brutt fasten, dvs. ikke hadde spist frokost, forbrente opptil 20 prosent mer kroppsfett under de samme treningsøktene.

Det som er spesielt interessant er at mennene som hoppet over frokost ikke spiste for mye senere eller prøvde på annen måte å "gjøre opp" for de tidlige AM-kaloriene de gikk glipp av. Så å få et forsprang på treningen før frokosten kan hjelpe deg med å miste mer fett uten å få deg til å snike i deg ekstra kalorier senere.

2. Forbedre ytelsen. Det er bevis på at å trene når karbohydratnivået er lavt, som når du er på tom mage, faktisk bidrar til å forbedre ytelsen under "normale" treningsøkter. Ideen bak «trene lavt, konkurrere høyt» er at å trene i en glykogen-lav tilstand hjelper kroppen din til å bli mer effektiv til å forbrenne fett, så til tider når karbohydratnivået er  høy, kroppen er klargjort og lyst til å gå. (3)

3. Tidsbegrenset spising kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Trening på tom mage knytter seg til ideen om tidsbegrenset spising . På denne diettplanen kan du spise så mye du vil av hva du vil. Det eneste forbeholdet er at du spiser strengt mellom bestemte timer, med 12–16 timer hvor du ikke spiser noe.

Tanken er at når kroppen vår vet akkurat når vi skal spise, reagerer hormonene våre ved å forbrenne fett og oppmuntre til vekttap i de matfrie timene. Planlegging av treningsøkter i fastetimer kan oppmuntre kroppen til å forbrenne enda mer fett, spesielt hvis du først trener om morgenen.

4. Du kan forbedre kroppens respons på insulin. Når vi spiser, frigjør kroppen insulin for å absorbere alle næringsstoffene i maten vi spiser. Men når vi spiser for mye karbohydrater og sukker, blir kroppen motstandsdyktig mot insulin – den klarer heller ikke å gjøre jobben sin.

Alt det insulinet bygger opp og kan forårsake en rekke kroniske sykdommer, som diabetes. En av de mange helsefordelene ved å faste , reduserer imidlertid den følsomheten for insulin. Uten konstant mat dannes ikke insulin så ofte, så kroppen vår blir ikke immun mot hormonet.

5. Du kan bli inspirert til å trene mer. La oss innse det - vi er alle super opptatt. Ved å trene om morgenen før du stopper for å lage frokost, ta den koppen kaffe eller hva annet det er som kan avspore deg om morgenen, kan du få kaloriforbrenningen ut av veien uten distraksjonene som skjer senere.

Hvis du trenger å være ute av huset innen kl. 08.00, er det mye lettere å gå på treningssenteret før du spiser, i motsetning til å sette seg ned til frokost, vente på å fordøye og deretter trene.

---

Når det ikke er en god idé å trene uten mat om bord

Men å trene på tom mage er kanskje ikke den beste ideen for alle. For hver studie som sier at fettforbrenning skjer lettere når du trener før du spiser, er det en annen som sier det motsatte. Et International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism En studie fant at en matbit før trening eller et lett måltid faktisk bidrar til å forbrenne kroppsfett bedre. (4)

Og en studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant ingen forskjell i vekttap mellom kvinner som spiste en måltidserstattende shake før de trente og de som kom rett i gang med treningen uten å spise. (5)

Et annet problem er at uten drivstoff i magen, kan det hende du ikke trener så hardt du kan. En matbit før trening som er en blanding av karbohydrater, protein og sunt fett kan gi deg energien du trenger for å presse deg selv hardere.

Den ekstra brannen kan være akkurat det du trenger for å fullføre høyintensitetsintervallet treningsøkter som Crossfit  eller Tabata , som faktisk hjelper deg å forbrenne flere kalorier på kortere tid. Dette er intense treningsøkter hvor du vil få maksimalt ut av energien din.

Og hvis du trener for utholdenhetsidretter som langdistanseløp eller triatlon, kan trene på tom mage fungere for korte avstander, men du vil absolutt spise før lengre treningsøkter – avhengig av hvor langt du skal, kan til og med trenge å fylle drivstoff under trening.

Til slutt, hvis du er en som mentalt trenger å vite at du ikke kommer til å brenne ut midtveis i treningen fordi du har spist, er det ikke en god dag å trene på tom mage. Det samme gjelder personer som er diabetikere eller har lavt blodsukker. Å spise en liten matbit vil holde deg trygg under treningen.

---

Siste tanker

Jeg skulle ønske jeg kunne fortelle deg definitivt at å trene på tom mage vil føre til bedre resultater. Men fordi så mange variabler spiller inn – hvor sprek du allerede er, hvilken type trening du gjør og hvordan du trener best – er det umulig.

Hva er avgjørende er at du hold deg hydrert før, under og etter treningsøkten. Å drikke nok vann vil holde energinivået oppe. Fordi tørst også forveksles med sult, kan det å drikke nok H2O også holde kiloene i sjakk.

Kanskje viktigere enn om du spiser før en treningsøkt er hva du spiser etterpå. En blanding av protein og sunne karbohydrater vil hjelpe musklene til å restituere seg. Å drikke en restitusjonsshake etter trening eller spise egg med grønnsaker i løpet av de første 45 minuttene etter trening mens blodet ditt sirkulerer godt er ideelt. Sjekk ut listen min over 43 beste måltider etter trening for raskere resultater – du finner garantert noe du vil elske.

Til slutt, uansett om du trener på tom mage eller ikke, kudos til deg for å komme deg ut og ta kontroll over helsen din. Fortsett med treningene!

Les neste: Calisthenics — The Ancient Greek Workout for a Shredded Body