Hvorfor "dietter" ikke fungerer og hvordan unngå sultmodus

Vi har alle kraftige innebygde biologiske mekanismer som slår inn når vi ikke får energien (kaloriene) vi trenger fra mat. Underspising for kroppens behov kan utløse en primær drift for å øke kaloriinntaket, sammen med en nedgang i stoffskiftet. Dette er i utgangspunktet det motsatte av hva hver person, enten du er på slanking eller ikke, håper å oppnå! Faktisk kan ekstrem slanking gjøre deg feit .

Bortsett fra de negative psykologiske virkningene som kutte kalorier for lavt kan påvirke helsen din, til og med dine mentale evner og humør lider når du går inn i "sultmodus". Redusert energiinntak kan utløse følelser av tretthet, angst, depresjon, isolasjon og en opptatthet av å spise.

Denne ideen er til og med representert av prinsippene for grunnleggende behov i Maslows behovshierarki – en psykologisk modell som rangerer grunnleggende menneskelige krav. Maslows modell viste at våre grunnleggende fysiske matbehov først må dekkes før vi kan fortsette å oppfylle andre mer komplekse mål, som å koble seg sosialt og strebe etter å ha tilfredsstillende karrierer.

---

Hva er sultemodus?

Sultmodus er en betegnelse for effektene som kronisk slanking og overtrening har på stoffskiftet, sultnivået og kroppsvekten. Kroppen har et komplekst biologisk system på plass som bidrar til å sikre at vi får nok energi (mat) når vi begynner å bli tomme og også at vi hviler mer, men dessverre velger mange mennesker å overstyre disse viktige meldingene i et forsøk på å gå raskt ned i vekt .

Selv om de kan føre til midlertidig vekttap, kan strenge dietter sabotere stoffskiftet og faktisk bli en av grunnene til at kvinner sliter med å gå ned i vekt . Mange forskningsstudier har funnet ut at plutselig vekttap og å kutte for lite kalorier kan redusere metabolsk funksjon på grunn av at kroppen prøver å bevare energi fra mangel på mat. Selv om sultmodus ikke oppstår når du kutter kalorier i en kort periode, for eksempel over noen dager når du er syk, vil det sannsynligvis være resultatet når du har lavt energiinntak i lengre perioder, som f.eks. som flere uker eller måneder.

Hvordan utvikler sultmodus seg? En teori om sult er at cellene dine oppdager lave nivåer av ATP når du ikke spiser nok. ATP (adenosintrifosfat) er den kjemiske energien som driver cellene dine og dannes av en kombinasjon av alle makronæringsstoffene du spiser, inkludert karbohydrater, proteiner og fett. Disse makronæringsstoffene blir omdannet til én universell energibetegnelse (ATP) som holder kroppen i funksjon normalt, så et lavt nivå av ATP-produksjon vil sende signaler til hjernen om at noe ikke stemmer.

Når du vanligvis støtter stoffskiftet ved å spise nok mat og hvile, vil kroppen forbrenne en kombinasjon av næringsstoffer som kommer inn fra kostholdet ditt sammen med noe lagret kroppsfett i form av frie fettsyrer. Først vil kroppen bruke kaloriene du nylig har konsumert som er tilstede i fordøyelseskanalen eller nylig ble lagret som glykogenreserver i muskelvev og leverceller, deretter vil den fortsette å bruke fettlagrene dine som en reservemetode . Denne prosessen er vel og bra, og hva oppleves når du opererer i en normal "matet tilstand".

Kroppens mattilstand resulterer i standardprosesser som utskillelsen av insulin, som er en av de to viktigste regulatorene for stoffskiftet. Insulin har som oppgave å stimulere lagringen av karbohydrat (glukose) drivstoff og syntesen av proteiner, som begge holder stoffskiftet ditt i gang. Leveren hjelper også ved å begrense mengden glukose som er tilgjengelig i blodet og lagre den som glykogen slik at den kan brukes som reservedrivstoff når det er mangel på mat.

Denne prosessen styrer dine medfødte sultsignaler, inkludert hormonene ghrelin og leptin, som er ansvarlige for å øke eller dempe appetitten din basert på tilgjengelig kroppsfett. Men når kroppen begynner å oppdage at den sulter på grunn av lavt kaloriinntak, kan magert vev og muskelfibre brukes som energikilde i stedet for lagret fett eller glykogen! Ikke akkurat det du ønsker. I et forsøk på å sikre at du har nok "drivstoff" til å overleve, vil kroppen ofre aminosyrer (proteiner) fra hardt opptjent muskelvev, noe som etterlater deg med en redusert metabolsk hastighet og en vanskeligere tid å holde vekten nede i lang tid. termin.

Appetitten din kan også gå gjennom taket når du opplever sultmodus, med sterke cravings (som kan inkludere sukkeravhengighet ) blir vanlig. For eksempel driver underspising hormonet Neuropeptide Y (NPY) til handling, noe som gjør at du naturlig søker mer karbohydrat-tett mat. NPY-nivåene er naturlig nok de høyeste om morgenen fordi du har gått gjennom natten uten mat. Over tid kan redusert kaloriinntak og karbohydratinntak under dine behov forårsake endringer i NPY som lett kan føre til karbohydratoverfall ettersom kroppen din desperat prøver å tilegne seg mer glukose.

---

Finn kroppens naturlige "settpunkt"

Forskning bekrefter nå det vi i utgangspunktet alltid har visst intuitivt om vekten vår:At voksnes kroppsvekter holdes på et relativt stabilt nivå over lengre perioder når de spiser et stort sett naturlig kosthold og ikke er opptatt av vekt tap eller kutte kalorier . Dette kalles "settpunktsteorien", som antyder at "kroppsvekt reguleres på et forhåndsbestemt eller foretrukket nivå av en naturlig tilbakemeldingskontrollmekanisme."

I hovedsak, enten vi liker det eller ikke, har vi alle et naturlig vektområde som kroppen prøver å holde seg innenfor ved å regulere stoffskiftet og sultnivået. En økning i sult, en avtagende metabolisme og tretthet (alle symptomer på sultmodus) er kroppens forsøk på å bringe noen tilbake til sitt naturlige settpunkt.

Vår naturlige vekt bestemmes for det meste av genetikk, og til tross for vår beste innsats, er det veldig vanskelig å holde seg utenfor dette området i lange perioder. Utenfor vårt bevisste sinn og kontroll opprettholdes foretrukket kroppsvekt og kroppsfettinnhold gjennom flere faktorer og kroppssystemer, inkludert hormoner, nevrale veier, ulike hjernekjerner og mange forskjellige nevrotransmittere.

I følge settpunktteorien behandler kroppen informasjon om vekt og kaloriinntak i hjernens "kontrollsenter" kalt hypothalamus. Hypothalamus bestemmer om kroppen får nok energi og hviler nok basert på kaloriinntaket, og sender deretter signaler i hele kroppen via hormoner som regulerer sult, matinntak eller energiforbruk. Hele dette systemet fungerer for å korrigere eventuelle avvik i foretrukket kroppsvekt fra det naturlige "settpunktet."

Problemet er at når noen baserer matinntaket og energiforbruket sitt på et sett med regler skapt av ytre påvirkninger, som en kjepphest-diettplan, slutter de å lytte til sine egne indre tegn på sult og metthet. Kostholdsinteresserte kan bli opptatt av «regler» og forskrifter som å bare spise på et bestemt tidspunkt, spise basert på hvor mange kalorier som ble forbrent under trening, og unngå naturlig mat som inneholder for mye karbohydrater, fettgram osv. «Kroniske slankere» prøver vanligvis vanskelig å overliste sine biologiske signaler og spise færre kalorier enn de trenger, noe som flytter dem lenger bort fra kroppens naturlige settpunkt og nærmere en tilstand av sultemodus.

Her er et virkelighetseksempel på hvor mye det kan kreve å redusere kalorier dramatisk:

En av de første studiene som demonstrerte det kraftige tilbakeslaget fra kroppen som gikk inn i sultmodus, var den berømte studien utført under andre verdenskrig kalt «Minnesota Sult-eksperimentet». Dr. Ancel Keys utformet studien fra 1944 for å undersøke effekten av å sulte på kroppens fysiske og mentale velvære for å vite hvordan man best kan hjelpe soldater som lider av hungersnød og som vender tilbake fra krig, samt underernærede ofre for krigen rundt. verden. Forsøkspersonene var 32 friske menn som ikke hadde noen tegn til psykiske eller fysiske helseproblemer før de begynte med eksperimentet.

Før de begynte på den årelange studien (lengden på denne typen studier kunne ikke gjennomføres i dag!), spiste mennene så mye de ville, som i gjennomsnitt var omtrent 3492 kalorier per dag. De neste seks månedene var menns matforsyning begrenset til rundt 1 500–1 800 kalorier daglig i et forsøk på å senke kroppsvekten (til 75 prosent av startvekten) og tenne naturlige sultreaksjoner. De var også veldig aktive, gikk mange mil per dag og brente et høyt antall kalorier – mye mer enn de konsumerte.

Da den seks måneder lange sulteperioden var over, fikk mennene spise hva som helst og hvor mye av det de ville igjen. Resultatene var ganske forbløffende:Mange av mennene utviklet sterke opptatthet av mat, skyldfølelse og skamfølelse når de spiste store mengder på en gang, sosial isolasjon og følelsen av mindre nærhet til andre, rituell spiseatferd, humørsvingninger, overspising og følelser av fedme.

Menns metabolske hastighet sank også drastisk (noen kilder viser en nedgang på opptil 40 prosent). Mange menn rapporterte at de følte seg rett og slett besatt av mat, hadde ukontrollerbare mattrang og spiste ukomfortable mengder kalorier når de hadde sjansen.

Flere menn klarte til og med ikke å følge kostholdet sitt i løpet av de seks månedene med sult fordi de rapporterte spiseforstyrrelseslignende atferd inkludert overspising eller utrensing, fullstendig tap av "viljestyrke" og personlighetsendringer. Resultatet av Minnesota Starvation Experiment og mange andre longitudinelle studier viser at begrenset spiseatferd rett og slett ikke er fysisk eller psykologisk bærekraftig på lang sikt og til slutt er skadelig for helsen din .

---

Hvordan unngå sultmodus og støtte en sunn metabolisme

1. Ikke kutt kaloriene for lavt, sørg for at du spiser nok!

Hvis du føler at du faller inn i kategorien "kronisk slanking" og er skyldig i å drastisk kutte kalorier, ignorere dine naturlige sultsignaler og jojo-slanking, er det på tide å gjøre noen endringer fordi dette er usunne måter å gå ned i vekt på . Det første trinnet er å spise nok til å stimulere stoffskiftet og bryte ut av sultmodus. For mange betyr dette fokus på næringstetthet i stedet for å telle kalorier, makronæringsstoffer eller forbrente kalorier.

For å avslutte sultemodus og øke stoffskiftet , må du overbevise kroppen din om at den er godt matet og ikke er i fare. Din sultlyst er en del av din sinn-kropp-forbindelse og er i stor grad basert på hvordan kroppen din oppfatter miljøet ditt. Kroppen din vil sørge for at du ikke opplever en hungersnød eller livstruende situasjon, så når den slutter å motta mengden kalorier den er vant til, vil den reagere på en sterk måte. Det siste du vil gjøre er å redusere evnen til å bruke kalorier eller bygge magert muskelvev, men dette er akkurat resultatet av sult!

Finn ut kroppens kaloribehov basert på faktorer som kjønn, nåværende vekt og aktivitetsnivå, og sikt deretter på å møte disse behovene hver dag. Hvis du trenger å gå ned i vekt av helsemessige årsaker, gjør det sakte og vær realistisk om hvor lang tid denne prosessen kan ta.

Det lønner seg ikke på lang sikt å gå ned i vekt raskt på en usunn måte, bare for å sabotere stoffskiftet og ende opp med å gå opp i vekt igjen. Mens svært overvektige mennesker kan være i stand til å gå ned i vekt raskt uten å skade stoffskiftet i stor grad, anbefaler de fleste eksperter å gå ned omtrent ett til to pund per uke for de fleste voksne gjennom en kombinasjon av trening og moderat kalorireduksjon.

2. Unngå overspising eller overspising ved å spise regelmessig

Som nevnt tidligere er det å ha nok energi til å støtte grunnleggende kroppsfunksjoner – som hjerteslag, temperaturregulering, pust og hjernefunksjon – så viktig for vår overlevelse at hvis vi ikke inntar nok kalorier, kan vi utløse biologiske prosesser som gjør oss sårbare. til overspising, overspising og å føle seg ganske elendig, både fysisk og psykisk.

Mange tror at de overspiser og "ødelegger diettene" på grunn av mangel på viljestyrke, men faktisk er overstadig oppførsel vanligvis forårsaket av biologiske drifter som et resultat av restriksjoner og drastisk kutt i kalorier. Selve kraften og intensiteten til kroppens naturlige biologiske spisesignaler bør ikke undervurderes – dette er kraftige og primære ting!

Mange studier har vist at slanking og forsøk på å senke kroppsvekten ved å begrense matinntaket og trene mer kan gi tilbakeslag og faktisk være kontraproduktivt. Som du har lært, kan begrensning endre noens hjernekjemi og føre til at det sendes nevrokjemiske signaler som øker kroppens sult. Noen studier har til og med vist at spyttutskillelse øker med mangel på mat og at høyere nivåer av fordøyelseshormoner vanligvis er tilstede hos personer som slanker før og etter å ha spist, som et forsøk på å få kroppen til å spise store mengder mat på en gang .

Selv om det kan være mulig å ignorere signaler om økt sult og tretthet midlertidig, "gir de fleste etter" og ender opp med å overspise. Dette kan utløse følelser av skam, skyld og frustrasjon som gjør hele vektreduksjonsprosessen enda vanskeligere.

I stedet for å frata deg selv og ignorere drivkraften din til å spise nok, sørg for at du spiser regelmessig – inkludert tre solide måltider hver dag og muligens flere snacks også, avhengig av dine behov og aktivitetsnivå. Hvis du trenger enda mer struktur, gi tidsbegrenset spising en sjanse.

Uansett hva du gjør, unngå å gå inn i en syklus med jojo-slanking der du begrenser for mye, ender opp med å bryte dine egne regler og overspising, og så føl deg ned på deg selv til det punktet at du dropper hele forsøket på å ta bedre vare på dine helse.

3. Hvil nok og unngå overtrening

De biologiske kjemikaliene som regulerer appetitten er også direkte knyttet til aktivitetsnivået ditt. Ikke la deg lure til å tro at du kan fortsette å øke energiproduksjonen din ved å trene mer og mer, samtidig som du bruker mindre drivstoff. Når du ikke gir kroppen drivstoffet den trenger, vil du sannsynligvis legge merke til en nedgang i motivasjon, humør, energinivåer, sinnstilstand og søvnkvalitet.

Gi energi til treningsøktene dine ved å spise nok gjennom dagen og ha snacks før trening og måltider etter trening også om nødvendig. Sørg også for å ta hviledager ved behov og unngå overtrening som kan gjøre deg trøtt, humørsyk og til og med deprimert.

4. Sikt på fremgang, ikke perfeksjon

Mens du spiser regelmessig, inntar nok kalorier til å gi energi til kroppen din, og får nok hvile vil alle bidra til å kontrollere de biologiske prosessene som bestemmer din sult og metabolisme, vil du fortsatt måtte vurdere de psykologiske aspektene ved tidligere sultperioder. Studier har vist at hos personer med mangel på mat (både voksne og barn også) kan en drastisk reduksjon i kalorier og alvorlige restriksjoner på visse matvarer forårsake økt sug og en opptatthet av å spise den "forbudte maten."

Selv om det er viktig å fylle tallerkenen med ekte, hel mat og prøve å unngå bearbeidet mat så mye som mulig, kan sikte på å følge den "perfekte dietten" forårsake stress og skyldfølelse som bare gjør sunt kosthold vanskeligere. Vi er bare mennesker og ingen er perfekte, så det er smart å ikke gjøre målet ditt til noe som åpenbart er uoppnåelig. I stedet for å være for hard mot deg selv, tren på mindful eating og nærme deg vekttap fra et sted med bedre kroppsaksept og et mål om å bli sunnere i stedet for bare tynnere.

Prøv å ikke se mat i form av "god eller dårlig." Gjør ditt beste for å spise de fleste ubehandlede og næringsrike matvarer, men bortsett fra at det er tid og sted for å ha det gøy og være fleksibel med kostholdet ditt også. Denne tilnærmingen ender vanligvis opp med å gi deg mer metthet hver gang du spiser, siden det reduserer behovet for skyldfølelse.

Mange opplever at "80/20"-regelen hjelper dem å holde seg til et sunt kosthold på lang sikt, noe som betyr at omtrent 80 prosent av det du spiser er næringstett, mens de andre 20 prosent er mer for mental helse, noe som gir inn trang. og spise sosialt. Å akseptere at du ikke alltid vil være i stand til å spise slik du helst vil, er en del av å dyrke et sunt forhold til mat og unngå "matfobi", mistillit til kroppen din, overspising eller overspising.

Les neste: Tidsbegrenset spising – er det når, ikke hva, du spiser som virkelig betyr noe?