Fungerer juksedagen og/eller juksemåltidet for vekttap?
"Jeg kan motstå alt unntatt fristelser." For de fleste av oss føles dette sitatet mest anvendelig når vi er midt i å endre matvanene våre – også kjent som å gå på et sunt kosthold.
La oss innse det:kutte ut mat som raffinert sukker, karbohydrater og alt #coveredwithcheese fra kostholdet vårt kan være en utfordring, spesielt når du først har startet en ny spiseplan eller når du ser ut til å ha platået i vekttap. Det er en av grunnene til at juksedager har blitt så populære.
Hva er en juksedag?
En juksedag er en lure dag som, selv om den kan virke som alle andre, gir deg rett til å spise hva du vil, uten å telle kalorier eller holde deg til kostholdet ditt. Farvel, vanlig kylling og brokkoli. Hei, saftig hamburger. En juksedag kan være hvilken som helst dag i uken, selv om de fleste vil ha deres sammenfallende med en helgedag.
Teorien bak å ha en juksedag er at du vil holde deg til kostholdet ditt gjennom uken og avverge suget etter maten som frister deg ved å minne deg selv på at du har en juksedag på vei. Og så, på den nevnte juksedagen, kan du nyte maten som har hånet og ertet deg.
Mens hele "jukse"-biten får det til å høres ulovlig ut, er juksedager (eller juksemåltider) faktisk noe som kroppsbyggere og profesjonelle idrettsutøvere ofte bruker i treningsprogrammene sine. Det er fordi når du er på en diett, for eksempel den vanlige lavkarbodietten , har du sannsynligvis redusert antall kalorier du spiser. Ved starten av en diett kan du til og med legge merke til at vekten går av ganske lett.
Men kroppene våre er smarte. Over tid blir de klokere og innser at du spiser færre kalorier enn det du forbrenner. For å kompensere for dette, justerer kroppen stoffskiftet, og bremser det ned slik at kroppen blir mer effektiv. Dette er vanligvis rundt tiden da vekttapet ditt stopper opp. Ved å introdusere en juksedag, tenker man, introduserer du flere kalorier i en begrenset tidsperiode, noe som er nok til å lure kroppen til å skifte stoffskiftet tilbake i høygir. (Mer om dette senere.)
Noen juksedager er episke. Dwayne "The Rock" Johnson's, for eksempel, har juksemåltider som kan brødfø en liten familie, som disse åtte skivene fransk toast toppet med eplepai. Men selv for oss bare dødelige er det noe med hele cheat day-konseptet.
3 påviste fordeler med en juksedag, inkludert vekttap
Bør du introdusere juksedagkalorier i kostholdet ditt? Her er grunnen til at en juksedag kan være riktig for deg.
1. Det kan hjelpe deg å holde deg til målene dine på lang sikt.
Å hengi seg til planlagte hedoniske avvik – eller juksedager for resten av oss – har vist seg å hjelpe folk å holde seg til diettmålene sine.
En studie bestående av tre forskjellige eksperimenter gir troverdighet til ideen. (1) I den første delen ble deltakerne bedt om å forestille seg å være på en 1500-kalori diett hver dag eller på en 1300-kalori diett som inkluderte et 2700-kalori "hedonisk avvik" på slutten av uken. Personene som hadde muligheten til en juksedag trodde de ville ha mer selvkontroll da juksedagen kom, og kunne avverge fristelser bedre, selv om de ville vært på en strengere diett resten av tiden.
Deretter var det på tide å sette teorien på prøve. Studiedeltakerne som hadde alternativet for juksedag rapporterte at de følte mer motivasjon og selvkontroll for å holde på dietten resten av tiden. De gikk også ned i samme vekt som de som ikke gjorde det ha en juksedag.
Til slutt, på slutten av eksperimentet, ble folk spurt om hvordan de skulle takle sine personlige mål med to alternativer, med og uten en juksedag. Uansett hva målet faktisk var, mente deltakerne at juksedagen var mer motiverende.
Hvorfor var juksedagen så motiverende? Forskerne bak studien tror at det er fordi, med en juksedag, er "alt eller ingenting"-tilnærmingen som forekommer så ofte med slanking borte. På en tradisjonell diett kan du føle at du har bombet en ukes sunn mat når du har den sjokoladekaken. Med en innebygd juksedag er det imidlertid akseptabelt og forventet. Du kan ta kaken din, spise den (hei, jeg håper den er laget med naturlige ingredienser!) og deretter gå tilbake til kostholdet ditt.
2. Det kan øke stoffskiftet.
Som jeg nevnte tidligere, når du har gått på slanking en stund, kan det hende at stoffskiftet ditt går langsommere. Mye av det har med leptin å gjøre , "sulthormonet". Dette er hormonet som forteller hjernen din når du er mett, hjelper til med å regulere energi og undertrykker vårt ønske om å spise mer mat. Alt bra, ikke sant? Når du reduserer kalorier, påvirkes imidlertid leptinnivået ditt. Denne reduksjonen i leptinnivåer kan gjøre det vanskelig å fortsette å gå ned i vekt, selv om du fortsatt spiser mindre.
Ved å inkludere et juksemåltid eller en juksedag i ditt ellers sunne kosthold, legger du til flere kalorier i et tidsvindu som igjen bør øke leptinnivåene dine igjen. En liten studie fant at overspising av karbohydrater økte stoffskiftet og mengden leptin hos deltakerne. (2) En annen studie fant at for både menn og kvinner økte leptinnivået etter et måltid med høyt karbohydrater. Interessant nok, hos kvinner, et måltid med høyt fettinnhold økte også leptinnivået. (3) Raskere metabolisme =mer vekttap. Ja takk.
3. Det kan hjelpe deg å ta det riktige valget akkurat nå.
Å gjøre målene dine enklere å nå på lang sikt og øke stoffskiftet høres bra ut til slutt, men hva skjer når du er på kontoret og den boksen med smultringer stirrer deg i ansiktet?
Det fine med en juksedag er at den kan hjelpe deg med å ta smartere valg om mat i nåtiden, slik at du kan utnytte konseptet intuitiv spising . For mange mennesker er det «ingen
Dangers of the Cheat Day
Selvfølgelig, som de fleste temaer i helse- og treningsverdenen, er juksedager svært omdiskutert. Hvis du vurderer å legge til en juksedag eller et juksemåltid til diettplanen din, er det noen farer å vurdere.
1. Nyt mat "fordi du kan."
Juksedager er ment å hjelpe deg med å unngå disse utglidningene midt i uken og nyte mat eller et måltid som du ellers har eliminert fra kostholdet ditt. For noen mennesker kan imidlertid juksedager bli en unnskyldning for å smake på alt og alt i sikte, eller å spise selv når de ikke lenger er sultne eller har lyst på noe, slik at det ikke føles som om de "kastet bort" juksedagen sin. Hvis du inhalerer så mange Big Mac-er eller pizzaer som du kan få labbene på i løpet av juksedagen, selv om det du virkelig har lyst på er en bolle med frisk frukt, kan det være et tegn på et dypere problem med mat.
2. Gjør mat til en fiende.
På samme måte har juksedager ofte effekten av å gjøre visse matvarer ut til å være fienden. Selv navnet "jukse" får det til å høres ut som om du er slem ved å spise noe. Ingen av oss kommer til å spise perfekt 100 prosent av tiden. Bør vi virkelig kalle det en juksedag når en "utglidning" kommer til å skje på et tidspunkt, eller ville vi være bedre med å gi etter for en liten fristelse og så gå forbi den?
Hva i stedet for å bruke en hel uke på å tenke på sjokoladekjeks og deretter spise en boks med dem, heller vi i stedet for oss et glass melk, satte oss ned med en kake eller to, nøt det, og så fortsatte vi med vår faste spising? For mange mennesker gir det mye mer mening.
3. Du er ikke så sunn som du tror.
Juksedager gir mening hvis du er en idrettsutøver eller en som The Rock som hele tiden trener. Men mange av oss på en tilfeldig diett spiser faktisk ikke så sunt eller trener så hardt som vi tror vi er. Å spise flere kalorier, forbrenne mindre og deretter kose seg kan være grunnen til at du ikke ser resultater fra kostholdet ditt.
Med andre ord, hvis dette beskriver deg, kan du velge å spise et og annet juksemåltid (for eksempel bare en gang i uken hvis du har en streng spiseplan som keto-dietten ) i stedet for å jukse en hel dag. Et juksemåltid kan være alt du trenger (eller fortjener!) for å tilfredsstille noen cravings og deretter komme tilbake til sunn matplan.
Hvordan gjøre juksedager og juksemåltider på riktig måte
Jeg tror at juksedager og juksemåltider kan ha sin plass i kostholdet ditt. Slik gjør du det.
1. Det er en godbitdag, ikke en juksedag. Hele ideen om å "jukse" med mat gjør meg urolig. Det virker nesten som en lisens til å binge eat , som definitivt ikke er det. I stedet for en juksedag eller juksemåltid, tenk på det som en godbitdag eller godbitmåltid, hvor du tillater deg selv noe spesielt. Ingen skam eller stigma, bare en velsmakende godbit.
For eksempel, hvis du prøver å holde karbohydrater lavt mens du trener mye, men kroppsresultatene har avtatt betraktelig mens energinivået ditt synker? Da trenger kanskje kroppen din (og hjernen) en juksedag. Spis de Paleo-pannekakene med ekte lønnesirup, en stor ole’ burrito-skål til lunsj og hjemmelaget mat til middag. Musklene dine vil suge opp de gode karbohydratene og fylle på med glykogen og forberede seg på å se energien din gå gjennom taket neste dag ... og gå tilbake til spiseplanen din.
2. Ikke forveksle en godbitdag eller behandle måltid med en dårlig vane. Hvis du spiser et "godbitmåltid" med sjokolade hver kveld, har du en sjokoladevane om natten. Vær ærlig med deg selv om du behandler deg selv litt for ofte og hvordan det påvirker dine langsiktige helsemål.
3. Få en treningsøkt. Hvis du går på godbitdagruten, betyr ikke det at du må være en dovendyr hele dagen. Gå på tur, tren yoga, kast noen baller med hunden. Du vil føle deg bedre før og etter å ha spist.
4. Planlegg godbitdager rundt store begivenheter. Hvis du deltar på en spesiell begivenhet som et bryllup eller bursdagsmiddag, bygg det inn i spiseplanen din. Kanskje du gjør den til din godbitdag i stedet for din vanlige, eller du legger til en svettefremkallende treningsøkt den dagen. Nøkkelen her er å inkludere disse hendelsene i kostholdet ditt og planlegge med dem i tankene, i stedet for å forlate hele dietten.
5. Spis det du vil så lenge det er ekte mat. Noe som ofte skjer på juksedager er at folk spiser mye søppel, bearbeidet mat som ikke gjør noe for kroppen vår. Så en av mine favorittmåter å motvirke dette er at jeg har lov til å spise hva jeg vil, så lenge det er ubehandlet.
Det kan bety å grille mine egne hamburgere, nyte brownies fra det lokale bondemarkedet eller stoppe på en lokal gård-til-bord-restaurant og spise et større måltid enn normalt for meg. Dette fungerer veldig bra for å tilfredsstille cravings uten alle de ekle bivirkningene fra bearbeidet mat og gatekjøkken.
6. Krydre den sunne maten din. Hvis du spiser den samme vanlige "diettmaten" hele tiden, er det ingen tvil om at du vil ha noe mer spennende når helgen ruller rundt. Nøkkelen her er å lage sunne måltider som faktisk smaker godt.
Det høres åpenbart ut, men så ofte blir vi fortalt at diettmat er dampede grønnsaker med en side av vanlig kylling. Og ingen respekt for dampede grønnsaker og fjærfe, men det er så mange andre ting du kan spise! Jeg har tonnevis av oppskrifter som ikke bare smaker godt, men er bra for deg. Når du spiser deilig, næringsrik mat hele tiden, vil du oppdage at du vil føle behovet for godbitdager mindre og mindre.
Siste tanker
- Å innlemme juksedager og juksemåltider i en diett er en måte å unne seg «utenomgrenset» mat uten å bryte dietten.
- Juskedager bidrar til å øke stoffskiftet og leptinproduksjonen, som bremser ned når du begrenser kaloriene.
- Å ha juksedager kan hjelpe diettere med å holde seg til sine langsiktige vekttapsmål, øke stoffskiftet og avvise mat og situasjoner som vanligvis kan avspore kostholdet.
- Det er imidlertid noen farer i juksedager. De kan skape usunne relasjoner med mat eller få folk til å overspise bearbeidet mat av virkelig lav kvalitet. Og hvis du ikke spiser så sunt som du tror ellers, kan en juksedag holde deg tilbake fra å gå ned i kilo.
- Å endre konseptet med en juksedag til en "godbitdag" kan hjelpe oss med å tenke annerledes på juksedager.
Les neste:Farene ved kjepphestdietter