Hvordan gå ned i vannvekt på riktig måte
Vann er avgjørende for helsen og står for en ganske stor del av kroppssammensetningen din. Faktisk består menneskekroppen av mellom 55 prosent til 75 prosent vann. (1) Likevel er vannretensjon et vanlig problem og kan forårsake problemer som hevelse, smerter og vektøkning, noe som får mange til å lure på hvordan man kan gå ned vannvekt .
Å lære å gå ned i vannvekt kan være vanskelig, og det kan være mange forskjellige årsaker bak vannretensjon, alt fra høyt saltinntak til nyresykdom.
Hvis du holder på overflødig vann, kan du bære fem til ti pund ekstra til enhver tid. Noen kasusstudier har til og med rapportert om pasienter med opptil 88 pund ødem , eller vannretensjon, som et resultat av flere helseproblemer. (2)
Heldigvis kan det å gjøre noen få enkle livsstilsendringer hjelpe deg med å slippe vannvekten – og holde den unna for alltid.
Hva er vannvekt?
Før vi kan diskutere hvordan vi går ned i vannvekt, er det viktig å forstå nøyaktig hva vannretensjon er og hva som forårsaker det.
Når du spiser karbohydrater omdannes mange til glukose (sukker) og brukes til å gi energi til cellene. Restene blir deretter omdannet til glykogen, som lagres i lever- og muskelcellene. Hvis du trenger mer energi senere og det ikke er glukose tilgjengelig, kan disse glykogenlagrene raskt brytes ned og omdannes til glukose som drivstoff.
Glykogen holder på mye vann. Faktisk, for hvert gram glykogen som lagres, er det tre gram vann knyttet til det. Som du kan forestille deg, kan det legge opp til ganske mye ekstra vekt. (3)
Hvis du noen gang har startet en ny diett eller treningsrutine og fant ut at kiloene gled rett av de første dagene, bare for å bremse ned til et skrikende stopp noen dager senere, dette er fordi det du først gikk ned var vannvekt.
Slanking eller økt treningsrutine skaper et energiunderskudd, og når det ikke er nok glukose tilgjengelig, må kroppen din trekke seg fra disse glykogenlagrene for ekstra energi.
Tapet av alt vannet knyttet til glykogenet forårsaker rask vekttap etterfulgt av et platå når glykogenlagrene dine er oppbrukt.
Hvordan du samler vannvekt
Det neste trinnet i å lære å gå ned i vannvekt er å se på hvordan det kan samle seg. Det er flere potensielle årsaker til vannretensjon, fra ulike helsetilstander til spesifikke livsstilsfaktorer.
Noen av de vanligste årsakene til vannretensjon inkluderer:
- Høyt saltinntak: Det er mange grunner til å holde saltinntaket i sjakk, og å forhindre oppbygging av vannvekt er bare en av dem. Natrium er et viktig mineral involvert i væskebalansen, og overflødig inntak kan føre til vannretensjon. De som har høyt blodtrykk kan være "saltfølsomme" og er spesielt utsatt for de negative effektene av salt.
- Proteinmangel: Alvorlig proteinmangel kan føre til væskeansamling. Dette er fordi protein spiller en stor rolle for å opprettholde væskebalansen ved å holde salt og vann inne i blodårene og hindre at det lekker ut i vevene. Hvis du ikke får nok protein i kostholdet ditt, kan det til slutt føre til vannretensjon. (4)
- Fysisk inaktivitet: Enten du bruker hele dagen på å stå på beina eller du sitter ved skrivebordet i lange perioder, kan for mye fysisk inaktivitet føre til opphopning av vannvekt. Dette kan føre til at vevet ditt holder på ekstra vann, noe som fører til hevelser, spesielt i føttene og anklene.
- Hormonelle endringer: Spesielt for kvinner, endringer i nivåene av visse hormoner , som østradiol og progesteron, kan være skylden for endringer i væske- og vannretensjon. Økning i vannvekt er spesielt vanlig i uken før menstruasjon og kan utgjøre flere kilo overflødig væske. Heldigvis er disse vektendringene midlertidige og går tilbake til det normale kort tid etter. (5)
- Hjertesvikt: Væskeansamlinger er et av de mer alvorlige symptomene på hjertesvikt. Når hjertet ditt ikke pumper blod effektivt, kan blod samle seg og komme tilbake i karene, noe som fører til væskeretensjon. Overflødig væske som følge av hjertesvikt kan føre til dramatiske endringer i vekt og symptomer som tretthet og kortpustethet. (6)
- Nyresykdom: Nyrene er som et filtreringssystem for kroppen. Når de ikke er i stand til å jobbe effektivt på grunn av nyresykdom, kan vann begynne å bygge seg opp og forårsake hevelse og vektøkning. Ofte pasienter med nyresykdom rådes til å begrense væskeinntaket for å forhindre vannretensjon.
- Medikamenter: Mange forskjellige typer medisiner kan bidra til oppbygging av vannvekt, for eksempel NSAID-smertestillende midler , orale prevensjonsmidler og noen hjertemedisiner.
Hvordan gå ned i vekt på en sikker måte
1. Trening
Fysisk inaktivitet er en av hovedårsakene til vannretensjon, så det å reise seg og bevege seg er en enkel måte å hjelpe til med å miste vannvekten raskt og forhindre at vev holder på overflødig vann i føttene og anklene. Å øke din fysiske aktivitet er selvfølgelig en vinn-vinn, fordi det også kan hjelpe deg med å miste fett og bygge muskler.
trening kan også føre til at du går ned i vannvekt ved å brenne opp glykogen for å gi energi. Ikke bare tømmer dette glykogenet som er lagret i leveren og musklene, men det fjerner også alt vannet som er festet til det for å føre til vekttap i vann.
Merk at dette ikke betyr at du må gå på treningssenteret to ganger om dagen for å forhindre oppbygging av vannvekt. I stedet kan det være så enkelt som å øve på noen få treningshack , som å bruke trappene i stedet for heisen, ta en tur i lunsjpausen, eller sørge for å reise deg fra sofaen eller datamaskinen for en rask strekk en gang i timen.
2. Overvåk natriuminntaket ditt
På grunn av den store rollen som natrium har i væskeregulering, er å redusere natriuminntaket ditt en av de mest effektive metodene for å gå ned i vannvekt. De nyeste kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler å begrense ditt daglige natriuminntak til mindre enn 2300 milligram per dag, som tilsvarer omtrent en teskje eller seks gram. (7)
Overraskende nok er ikke saltristeren hovedkilden til natrium i kostholdet. Faktisk kommer anslagsvis 77 prosent av natrium i gjennomsnittlig kosthold fra bearbeidet mat . (8)
Mat som hermetikk, kjøttpålegg, oster, frosne måltider, supper og salte snacks kan pakkes inn tonnevis med tilsatt natrium.
Den beste måten å redusere natriuminntaket på er å inkludere for det meste hel, ubehandlet mat i kostholdet ditt. Hvis du har hermetikk eller bearbeidet mat fra tid til annen, husk å velge lavnatriumvarianter når det er mulig for å holde natriuminnholdet på et minimum.
3. Spis tilstrekkelig protein
Protein spiller en stor rolle for å opprettholde væskebalansen og forhindre at vann og salt lekker ut i vevet, så å få nok protein inn i kostholdet ditt er avgjørende for å unngå vannakkumulering.
Dette er spesielt viktig for de som er på enhver form for restriktiv diett. Vegetarianere og veganere bør for eksempel være spesielt oppmerksom på å overvåke proteininntaket.
Så hvor mye protein trenger du egentlig ? En god tommelfingerregel er å sikte på ett gram protein for hver kilo kroppsvekt. Noen som veier 150 pounds, for eksempel, veier 68 kilo og bør prøve å innta minst 68 gram protein per dag.
Gode proteinkilder inkluderer sjømat, fjærfe, magre stykker av biff og svinekjøtt, egg, bønner og belgfrukter. Gå for ferskt kjøtt og lavnatriumvarianter av hermetiske bønner for å forhindre høyt saltinntak og ytterligere redusere vannretensjonen.
4. Øk kaliuminntaket ditt
På samme måte som natrium, er kalium et annet mineral som er involvert i væskebalansen og kan hjelpe til med vanntap ved både å øke urinproduksjonen og redusere natriumnivået. (9)
Faktisk en studie publisert i American Journal of Kidney Diseases viste at begrensning av kaliuminntaket førte til økt vannretensjon samt økt blodtrykk . (10)
Det anbefales å få i seg minst 4700 milligram kalium daglig. Mat med høyt kaliuminnhold inkluderer grønne grønne grønnsaker, bananer, poteter, avokado og tomater. Inkluder noen få porsjoner av disse matvarene hver dag, og se vannvekten gli rett av.
5. Spis mer magnesiumrik mat
Magnesium hjelper også med å regulere væskebalansen ved å øke urinproduksjonen, og flere studier har funnet ut at økt magnesium inntak kan redusere vannvekten.
I en studie ble kvinner supplert med 200 milligram magnesium i to måneder, noe som ble funnet å redusere premenstruelle symptomer relatert til vannretensjon, inkludert vektøkning, hevelse og oppblåsthet. (11)
De fleste voksne trenger mellom 310–420 milligram magnesium hver dag. Magnesium er spesielt høyt i bladgrønt, som spinat og mangold, avokado , mandler og svarte bønner.
6. Hold deg hydrert
Hold deg godt hydrert kan hjelpe til med å skylle ut vann og redusere væskeansamlinger raskt og enkelt. Du bør vanligvis ha som mål å drikke mellom 25 prosent til 50 prosent av kroppsvekten din i gram vann hver dag.
Hvis du ønsker å øke vanninntaket, drikk et glass vann før hvert måltid og mellommåltid, eller prøv å stille inn en tidtaker for å minne deg selv på å drikke regelmessig.
I tillegg til å drikke mye vann, kan du også inkludere noen få fuktighetsgivende matvarer i kostholdet ditt. Frukt og grønnsaker er de beste valgene, med vannmelon, selleri, jordbær, agurk og salat som topper listene som den mest fuktighetsgivende maten tilgjengelig.
Hvordan ikke gå ned i vannvekt
Et raskt søk på Internett etter hvordan du raskt kan gå ned i vannvekt, og du kommer garantert til å finne mange usunne kjeppedietter og raske løsninger som involverer en dag eller to med å sterkt begrense inntaket til fordel for å gå ned noen kilo.
Bruk av medisiner som diuretika eller avføringsmidler kan forårsake vanntap, men kan også føre til elektrolyttforstyrrelser og negative helseeffekter.
Noen av de negative symptomene på elektrolyttubalanse forårsaket av diuretika eller avføringsmidler inkluderer muskelkramper, forvirring, munntørrhet, døsighet, tretthet og til og med hjertebank.
Ikke bare er disse praksisene usunne og potensielt utrygge, men de gir også bare kortsiktige og midlertidige resultater. Så snart du gjenopptar ditt vanlige kosthold eller slutter å ta disse medisinene, vil du fylle opp glykogenlagrene og øke vannvekten tilbake – med interesse.
I stedet er den beste måten å gå ned i vannvekt ved å opprettholde et godt, balansert kosthold rikt på viktige vitaminer og mineraler og trene regelmessig. Dette bidrar til å forhindre oppbygging av vannvekt samtidig som det fremmer optimal helse.
Forholdsregler for hvordan du går ned i vannvekt
De med medisinske tilstander som bidrar til væskeretensjon, som hjertesvikt eller nyresykdom, bør rådføre seg med legene sine for anbefalinger, da væskebegrensninger noen ganger er nødvendige for disse tilstandene.
De som lider av nyresykdom bør også diskutere med sine leger eller kostholdseksperter før du gjør noen større kostholdsendringer. For disse personene kan økende kaliuminntak, for eksempel, føre til farlige endringer i nivåene av blodkalium.
Siste tanker om hvordan du går ned i vannvekt
Å holde på overflødig vannvekt eller se på at vekten hele tiden svinger kan være et frustrerende problem å ha.
Det er imidlertid mange mulige årsaker til væskeansamlinger, og det er enkelt å lære hvordan du går ned i vannvekt når du først har funnet ut hva som ligger bak vannretensjonen din.
Å praktisere en sunn livsstil med regelmessig fysisk aktivitet, et balansert kosthold og rikelig med vann kan lett hjelpe til med å skylle ut overflødig vekt og ekstra kilo.
I mellomtiden er kjepphestdietter, raske løsninger og vanndrivende midler/avføringsmidler ikke den rette veien for å gå ned i vannvekt på riktig måte. I stedet er de seks beste måtene å gå ned i vannvekt på:
- Trening
- Overvåk natriuminntaket ditt
- Spis tilstrekkelig med protein
- Øk kaliuminntaket
- Spis mer magnesiumrik mat
- Hold deg hydrert
Les neste: Hvordan gå opp i vekt raskt på en sikker måte
[webinarCta web="hlg"]