15 regler for hvordan du spiser sunt ute

Når du har forpliktet deg til å fornye helsen og livsstilen din, er en av de viktigste tingene å overhale måten du spiser på. Og når du er på kjøkkenet, er det mye lettere å holde seg til sunne kostholdsprinsipper, spesielt når du prøver å spise sunt på et budsjett . Men de fleste av oss spiser ikke hvert eneste måltid hjemme.

Å spise ute er en måte å fange opp med venner og feire en viktig begivenhet med sine kjære –  og praktisk talt, hvis du noen gang reiser, blir invitert til forretningslunsj med kolleger eller bare blir sulten når du ikke er hjemme, er det uunngåelig.

Er det virkelig mulig å spise sunt ute?

---

Hvorfor er det vanskelig å spise sunt når du spiser ute

De fleste av oss vet at vi bør unngå ting som bearbeidet mat som frityrstekte måltider eller retter som er kvalt i ost når vi spiser ute. Men andre valg kan være vanskelige.

Du kan velge en salat ved å tro at det er det sunne alternativet, bare for å finne ut at det er en av de usunnste salatene fulle av kalorier og fett. Mange restauranter tilbyr ikke ernæringsinformasjon. Din kollega kan velge en restaurant for lunsj med ekstremt begrensede sunne alternativer du kan velge mellom.

Og selvfølgelig er det det sosiale aspektet og presset som følger med det - ingen ønsker å være det spiser som alle misliker å invitere ut på middag, og vi er ofte nølende med å bestille noe annerledes enn alle andre i frykt for å være vanskelig eller ikke gå med strømmen.

Måten maten tilberedes på er også vanskelig å vite når du spiser ute. På de fleste restauranter er hovedoppdraget for kokker å lage mat som smaker godt til lavest mulig pris. Det betyr ofte matoljer av lav kvalitet og store mengder salt, sammen med ingredienser som har en tendens til å sette smak til retter billig, som ost, dressinger og panering.

Men selv om du spiser på byen, er det mulig å ta sunne – eller i det minste sunnere – avgjørelser. Les videre for å finne ut hvordan du spiser sunt ute.

---

15 tips for hvordan du kan spise sunt        

1. Slå opp menyen på forhånd

Hvis du vet på forhånd hvor du skal spise ute, sjekk ut menyen på nettet før du går i nærheten av restauranten. Sunne raske uformelle restauranter vanligvis gjør ernæringsinformasjon tilgjengelig, noe som gjør det enklere å forhåndsvelge et sunt alternativ, og nesten alle restauranter legger ut menyen sin på nettet.

2. Ring på forhånd med spørsmål

Hvis du finner en meny men ikke ernæringsinformasjon på nettet, ring restauranten på forhånd med spørsmål eller for å stille spesielle forespørsler.

Restauranter i dag er mye mer kjent med matallergier og diettforespørsler, og gi dem forhåndsvarsel eller vite hva de kan imøtekomme vil gjøre matopplevelsen mye mer behagelig. Det vil også ta trykket av deg når du bestiller, og gjør ting enklere for personalet, som kan føle seg forvirret med en mengde spørsmål når de tar bestillingen din.

3. Velg restauranter som sannsynligvis er sunnere 

Restauranter som annonserer for lokale råvarer, gård-til-bord-retter og økologisk mat, bruker sannsynligvis råvarer av bedre kvalitet og vil være mer imøtekommende for spesielle forespørsler. (Og her er 10 kjederestauranter du aldri bør spise på !)

4. Snack før du drar

Hvis du sulter når du setter deg ned på en restaurant, er det mye lettere å ta usunne valg. Spis i stedet en matbit omtrent en time før du drar ut, som et hardkokt egg, hummus og grønnsaker eller tørket frukt og nøtterblanding. Å ha litt mat i magen betyr at du ikke vil bli fristet til å bestille alt fra menyen.

5. Gå til Paleo når du spiser ute

Vedta en Paleo-diett når du spiser ute kan hjelpe deg med å eliminere mange problematiske ingredienser, som raffinerte karbohydrater i form av pasta og ris, ost og sukkerholdige ingredienser. Det betyr at du vil fokusere på velsmakende grønnsaker og kjøtt i stedet.

6. Sjekk hvordan maten tilberedes

Visse matlagingsmetoder er et bedre alternativ enn andre. Se etter måltider som er bakt, stekt, stekt, grillet, posjert, sautert, røkt eller dampet. Alarmklokkene bør gå hvis måltidet er sprøtt, frityrstekt, mørbanket, panert eller belagt (hei, mel, frityrsteking og rapsolje !).

7. Bli vennlig med serveren din

Fordi du forhåpentligvis sjekket ut menyen på forhånd, vil du vite hva slags sider og bytter som er tilgjengelige, men spør når du er i tvil. De fleste servere er glade for å sørge for at forespørslene dine (naturligvis innenfor rimelighetens grenser!) blir imøtekommet. Og sørg for å gi godt tips for ekstra hjelp.

8. Gi brødkurven videre

Brødkurven er noe av det ondeste en restaurant kan gjøre. Det er en fantastisk måte å fylle på med tomme kalorier før måltidet i det hele tatt har kommet. Når det er mulig, ta en pass på brødkurven - eller saltede nøtter eller tortillas eller andre fristelser.

9. Fyll på med salat

Å starte måltidet med en salat som forrett er en smart måte å nyte sunne ingredienser på – hvis du velger riktig, altså. Velg salater med mye grønt, rå grønnsaker og rå nøtter eller frø. Velg en olje- og eddikdressing, eller be om dressingen ved siden av.

Der folk får problemer er ved å velge salater som er fylt med kjøtt i delikatesse-stil, sprø kylling eller annet kjøtt, saltede eller ristede nøtter og frø (som ofte tilberedes med usunne oljer), krutonger, bacon og dressinger som inneholder mye sukker, majones og kalorier.

10. Hopp over suppen

Mens supper virker som et sunt alternativ, er de fleste restaurantsupper fylt med fløte, smør og ost for å gi den en fløyelsmyk tekstur. Med mindre det er en buljongbasert suppe, som minestrone, er det bedre å hoppe over suppen.

11. Gjør sunne bytter

Bestill en karri og be om den over grønnsaker i stedet for ris. Hvis du er ute etter meksikansk, hopp over tortillaene og chipsene, og fokuser på kjøttet, salsaene og guacamole i stedet, eller be om en fajita servert med ekstra grønnsaker og ingen ris.

Har du en burger? Bytt ut pommes fritesen med en side av grønnsaker eller salat i stedet. Fokuser på å nyte hoveddelen av måltidet, og bytt ut de usunnere delene med noe litt mer midjevennlig.

12. Bestill grønnsaker med det

De fleste av oss får ikke nok grønnsaker på daglig basis. Så når du er ute og spiser, fyll opp måltidet med flere grønnsaker! Å be om doble eller til og med trippelgrønnsaker er en enkel måte å fylle på med næringsrike ingredienser og et favoritttriks av meg når jeg blir spurt om hvordan jeg kan spise sunt ute.

13. Hopp over sukkerholdige drikker og fyll på med vann

Hvorfor drikke kaloriene dine når du kan spise dem? Hopp over brus og fruktjuicer og drikk vann gjennom hele måltidet i stedet. Det vil hjelpe deg å føle deg mett og senke spisingen din, og sørge for at hjernen din får beskjeden om at du er mett.

14. Velg alkohol med omhu

Hvis du drikker alkohol, velg en rødvin eller mørk øl, siden disse alkoholene kan være bra for deg , eller lyse alkoholer med miksere som brusvann og fersk lime. Nix sukkerholdige miksere og cocktailer, siden de kan ødelegge blodsukkeret ditt og bidra til bakrusfølelsen dagen etter.

Uansett hvilken alkohol du velger, husk å drikke med måte. Bare noen få glass eller halvlitere kan raskt legge opp til et komplett måltids kaloriverdi før du spiser noe.

15. Del en hovedrett eller lag din egen

Porsjonsstørrelser på restauranter kan være enorme, og hvis den er foran deg, er det mer sannsynlig at du spiser hele greia. Spar i stedet litt penger og kutt ut kalorier ved å dele en rett med en venn.

Hvis du ikke er typen som deler mat, bør du vurdere å bestille to forretter eller lage ditt eget hovedmåltid ved å velge en forrett og en siderett i stedet; de fleste restauranter tilbyr flere veggie-sider, og når de kombineres med en forrett, er de vanligvis store nok til å tilfredsstille selv de mest sultne.

---

Så hva bør du bestille?

Du lurer kanskje på hva jeg bestiller slik at jeg kan spise sunt ute. Her er mine favoritter:

Hva du kan bestille hos Burger Joints:

Alternativene er kanskje ikke så spennende, men du kan fortsatt ta sunnere valg når du er på en burgerrestaurant.

• Grillet, ikke frityrstekt kyllingsalat med olje og eddik
• Grillet fisk med tomatskiver
• En burger uten boller eller en burger med salat-"brød". Jeg hopper ofte over grønnsaksbiffene med mindre jeg vet hva de er laget med, siden de ofte er fullpakket med soya og mye kornfyll.

Hva du bør hoppe over på Burger Joints:

• Ingen krydder
• Brus:gå for vann i stedet!
• Pommes frites
• Frygtstekt mat
• Milkshakes

Hva du kan bestille på kinesiske restauranter:
Hvis det ikke er MSG i maten, kan kinesiske restauranter være rimelig sunne.

• Brun ris eller brune risnudler
• Dampet kylling
• Saurede grønnsaker med brun ris eller brune risnudler
• Stekt kylling eller fisk med grønnsaker

Hva du bør hoppe over på kinesiske restauranter:

• Alle frityrstekte matvarer, inkludert vårruller
• Dumplings
• Hvit ris
• Rørter i søte og sure sauser, som er spekket med sukker

Hva du kan bestille på meksikanske restauranter:

Heldigvis er meksikanske retter fulle av sunne alternativer.

• Pinto eller svarte bønner, som er mettende og fulle av fiber
• Grillet kylling, fisk eller biff
• Saurede grønnsaker
• Guacamole og avokadoskiver
• Brun ris
• Salsa
• Maistortillas

Hva du bør hoppe over på meksikanske restauranter:

• Hvitt meltortillas, tostadas og chips
• Hvit ris
• Retter kvelet i ost
• Kjøttbaserte sauser og sauser

På slutten av dagen bør det å spise ute være en morsom opplevelse, spesielt hvis du gjør det sjelden. Hvis du følger en helbredende diett og spis sunt hjemme 90 prosent av tiden, for så å gå ut for å spise noen ganger vil ikke du få deg av sporet. Du trenger ikke å føle deg skyldig for å nyte et måltid på en restaurant; bruk disse som retningslinjer for å respektere kroppen din, men nyt maten din også.

---

Siste tanker

• Hvordan spise sunt når du bestiller ut kan være utfordrende, men litt forberedelsesarbeid og smarte valg kan hjelpe.
• Undersøk restauranter, menyer og sunnere alternativer før du ankommer for å spise.
• Hopp over brødkurver og andre "gratis" mat; fyll på sunne salater og buljongbaserte supper i stedet.
• Be om ekstra grønnsaker til alt!
• Ikke drikk kalorier. Hvis du skal ha alkohol, velg rødvin, mørkt øl og klar brennevin; hopp over sukkerholdige miksere og cocktailer.
• Vurder å dele et måltid med en venn eller designe din egen hovedrett.

Les neste:Chipotle og Panera går med ikke-GMO-matvarer