10 pund vektøkning:Hva skjer når du legger på deg 10 pund (det er ikke bra)

Med en alarmerende fedme rangere påvirker godt mer enn en tredjedel av amerikanske voksne, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), er vi alle kjent med farene ved fedme. (1) Stor vektøkning er assosiert med økt risiko for nesten alle alvorlige kroniske sykdommer, sammen med en økt dødelighet . Men hva med noe så lite som en 10-kilos vektøkning som voksen? Tross alt, er det ikke normalt å ta på seg noen når vi blir eldre?

Vel, ifølge ny forskning utgitt av American Medical Association, var selv moderate mengder vektøkning - ja, til og med bare en vektøkning på 10 pund eller mindre - i tidlig til middels voksen alder assosiert med en en rekke uønskede konsekvenser senere i livet, inkludert økt risiko for mange av de kroniske sykdommene forbundet med eller forverret av fedme. (2)

---

Studien:Hva skjer med kroppen din når du har en vektøkning på 10 pund

2017-studien ledet av Harvard T. H. Chan School of Public Health og Harvard Medical School ønsket å fastslå "sammenhengen mellom vektøkning fra tidlig til middels voksen alder med helseutfall senere i livet." Forskere gjorde dette ved å se på vektendring fra tidlig voksen alder (18 år for kvinnelige deltakere, 21 for mannlige deltakere) til middels voksen alder (alder 55).

Deltakere i Nurses' Health Study (1976–30. juni 2012) og Health Professionals Follow-Up Study (1986–31. januar 2012) ble bedt om å huske vekten sin i en alder av omtrent 20 år. Helseresultater ble konstatert gjennom 55 år gjennom medisinske journaler og dødsindekser.

Blant de 93 000 kvinnene og 25 000 mennene som ble analysert - hvorav 97 prosent var hvite - var vektøkning over 5,5 pund i løpet av studieperioden assosiert med en høyere forekomst av type 2-diabetes b> , hypertensjon , kardiovaskulær sykdom og fedme-relaterte kreftformer. Risikoen økte betydelig med vektøkning over fem til 10 kilo (eller omtrent 10 til 20 pund). Det var også økt forekomst av grå stær, alvorlig slitasjegikt og dødelighet.

Forskere konkluderte til slutt:«I disse gruppene av helsepersonell var vektøkning i voksen alder assosiert med betydelig økt risiko for alvorlige kroniske sykdommer og reduserte sjanser for sunn aldring. Disse funnene kan hjelpe pasienter med å gi råd om risikoen for vektøkning.»

Det betyr at en vektøkning på 10 kilo som voksen, selv over flere tiår, kan være farlig for helsen din. Det er en skummel tanke, spesielt gitt kulturen i USA der det nesten forventes at voksne legger på seg noen kilo med årene.

I virkeligheten bør noe så tilsynelatende ufarlig som en vektøkning på 10 kilo tas på alvor, og det bør tas skritt for å unngå unødvendig vektøkning som voksen.

7 grunner til at du går opp i vekt

1. Kronisk stress: Kronisk stress forårsaker en økning i kortisol, som aktiverer fettlagring i kroppen.
2. Allergenisk mat: Gluten, meieriprodukter og soya kan utløse overflødig betennelse i kroppen, noe som gjør det nesten umulig å forbrenne fett og oppnå ekte kroppsforvandling. Faktisk mener mange eksperter at hveteprodukter er noen av de største bidragsyterne til vektøkning, tretthet og ubalanse i blodsukkeret.
3. En stillesittende livsstil: Ifølge forskere fra Vanderbilt University som fulgte 6300 mennesker, tilbringer gjennomsnittspersonen 55 prosent av de våkne timene (7,7 timer) stillesittende eller sittende. I 2010 rapporterte American Cancer Society at hvis du sitter i mer enn seks timer per dag, er det 48-95 prosent større sannsynlighet for å dø for tidlig enn folk som bare sitter tre timer per dag. De gode nyhetene? Hvis du reduserer tiden du bruker på å sitte, vil du også redusere risikoen for å gå opp i vekt og utvikle alvorlige helseproblemer, hjernetåke og til og med muskeltap.
4. Ubalanserte tarmbakterier: Visste du at 90 prosent av all sykdom kan spores tilbake til helsen til tarmen din? Så det er ingen overraskelse at en måte å slå på kroppens fettforbrenningsbryter på er å balansere mikrobiomet ditt. Den gjennomsnittlige kroppen huser litt flere mikrober enn antall celler i hele kroppen. Kroppen din har et symbiotisk forhold til disse mikrobene, men når du spiser usunn mat og blir utsatt for overdreven stress, vil usunne mikrober trives og forstyrre ordensbalansen. Usunne mikrober lever av stresshormoner, sukker og stivelse. Den resulterende økningen i sukkertrang påvirker kroppens genuttrykk negativt, og får fettforbrenningsveier til å bli slått av. Enkelte bakterier kalles også "fettfremmende bakterier", da de påvirker kroppen din til å gå opp i vekt og lagre fett. Når den normale balansen av bakterier går over til det negative, kalles det dysbiose. Å ha flere fettfremmende bakterier (usunne bakterier) enn "slanke tarmbakterier" (sunne bakterier) er ikke bare knyttet til fedme og vektøkning, men mange andre systemiske tilstander også.
5. Toksiner: Over 100 000 nye kjemikalier har blitt introdusert på markedet siden andre verdenskrig. Disse kjemiske giftstoffene er nå vist å forårsake hormondysregulering og fremme vektøkning i kroppen. Faktisk anses mange av disse kjemikaliene for å være overvektige. Giftstoffer kan deles inn i to kategorier:1) miljøgifter (ikke-levende) og 2) biotoksiner (levende). Miljøgifter bioakkumuleres i kroppene våre når vi blir utsatt for tungmetaller, plast, maling, nye tepper, husholdninger rengjøringsmidler, kosmetikk og mer. Centers for Disease Control (CDC) i den nasjonale rapporten om menneskelig eksponering for miljøkjemikalier fant 287 kjemikalier i navlestrengsblodet til nyfødte spedbarn. (11) Over 200 av disse kjemikaliene var nevrotoksiske og mange var overvektige. Antall luftbårne kjemikalier er også 10 ganger større innendørs enn utendørs, noe som er spesielt urovekkende med tanke på hvor mye tid vi tilbringer inne i hjem, kontorer og klasserom i løpet av livet.

   Biotoksiner kommer i form av virus, usunne bakterier og gjærsopp, parasitter og muggeksponering. Kan giftstoffer faktisk gjøre deg feit? Svaret er et tydelig "ja!" En studie publisert i The Lancet viste at miljøgifter faktisk bidrar til unormal metabolsk funksjon. Hos to tredjedeler av amerikanerne var giftstoffer sentrale metabolske forstyrrende stoffer som bidrar til overakkumulering av kroppsfett. Både biotoksiner og miljøgifter kan forårsake hormonsignalproblemer, problemer med skjoldbruskkjertelen og lave energinivåer.

6. Overbelastning av sukker: På begynnelsen av 1900-tallet konsumerte en gjennomsnittlig amerikaner mindre enn 20 gram sukker per dag. Nå spiser vi over 100 gram sukker per dag. Dette beskatter kroppens organer og celler og kan skape systemisk skade. Sukker øker farlige low-density lipoprotein (LDL) partikler sammen med aterogene kardiovaskulære risikofaktorer. Det har også vist seg å være like vanedannende som nikotin, alkohol og til og med rusmidler som kokain og heroin. Sukker omdannes lett til lagret fett, med overforbruk som fører til et fenomen som kalles insulinresistens. Når du spiser et måltid eller godbit som inneholder mye sukker eller stivelse, mottar ikke kroppen de riktige signalene til å føle deg mett, og før du vet ordet av det, overspiser du. Videre forårsaker en diett med høyt sukker leptinresistens, som er direkte forbundet med økt sug og vektøkning.
7. Genmodifisert mat: Selv om din nåværende kroppstilstand kanskje ikke er din feil, er det ditt ansvar - eller snarere muligheten - å endre. Her er noen av de største utfordringene med noen av de såkalte "matene" vi spiser:Vårt forbruk av kornbaserte oljer, også kjent som "vegetabilsk fett", har skutt i været. Overraskende nok er dette fettet ikke avledet fra grønnsaker i det hele tatt; snarere kommer de i stor grad fra genmodifiserte (GMO) rapsoljer, soya- og maisoljer. GMO-holdige korn- og frøoljer kan forårsake ubalanse i kroppen vår, noe som fører til vektøkning.

   I dag brukes 43 prosent av matbudsjettene våre på hurtigmat og takeaway-måltider, sammenlignet med bare 13 prosent tilbake i 1929. Mer svimlende? En studie publisert i BMJ Open Journal fant at 58 prosent av gjennomsnittsamerikanerens daglige energiinntak kommer fra ultrabearbeidet mat som kaker, hvitt brød og diettbrus.

Slik unngår du en vektøkning på 10 pund

Med tanke på alt vi vet om fedme-relaterte helseproblemer, er det bare naturlig at helsemiljøet fokuserer på hvordan man kan dempe fedme hos barn og innpode sunne mat- og livsstilsvaner fra en tidlig alder. Men som denne forskningen viser, er vektøkning for voksne også et stort problem, som resulterer i alvorlige konsekvenser.

I en lederartikkel publisert av JAMA, skriver William H. Dietz, MD, Ph.D., direktør for Division of Nutrition and Physical Activity for CDC, at selv om vektkontrollinnsatsen har vært fokusert på barn, bør "innsats for å forebygge og kontrollere fedme hos unge voksne gis høy prioritet."

Det betyr å forhindre til og med en 10-kilos vektøkning i voksen alder – over flere tiår, ikke bare noen få år.

Det kan virke som en lang oppgave, men det er mange måter å unngå en vektøkning på 10 kilo eller mer. For eksempel, i stedet for å falle i den stillesittende livsstilen av en vanlig amerikaner, kan du fokusere på å bevege deg rundt, spesielt på jobb, hvor for mye sitter kan forårsake en rekke helseproblemer, inkludert vektøkning.

Visste du også at sykling til jobb reduserer dødeligheten priser også? Det er sant, så hvis du klarer å droppe bilen og offentlig transport i stedet for den pålitelige, gamle sykkelen, kan du bidra til å redusere risikoen for de kroniske sykdommene forbundet med vektøkning.

Du kan også redusere dødelighetsrisikoen ved å spise bedre . Hva innebærer dette, egentlig? Det betyr å øve på ting som mindful eating , med fokus på ekte mat, og begrense eller eliminere usunn mat.

Det handler om å inkludere et sunt kosthold med en sunn, aktiv livsstil.

---

Hvordan gå ned 10 pund (eller mer)

Det er klart å forhindre at 10-kilos vektøkning i utgangspunktet er den foretrukne måten å bekjempe disse problemene. Men hvis du allerede har lagt på deg de ekstra, uønskede kiloene og er bekymret for at du er dømt, ikke bekymre deg. Det er aldri for sent å endre kosthold og livsstilsvaner for å gå raskt ned i vekt .

Så hvis du ønsker å miste noe ekstra, her er noen nyttige ideer om hvordan du går ned 10–20 pounds på en sunn måte.

1. Kutt ut sukker

Det er ikke to måter å gjøre det på:Sukker er dårlig for deg . Faktisk fører det til vektøkning mer enn fet mat selv. Derfor er det viktig å begrense sukkerforbruket og ideelt sett kutte det ut så mye som mulig. Bruk i stedet naturlige søtningsmidler i stedet for sukker, og pass på - det er gjemt sukkermat overalt du vil unngå.

2. Slutt å spise bearbeidet mat

Et av de største problemene med standard amerikansk diett er hvor mange bearbeidede matvarer blir konsumert. Dette er farlig og i hjertet av fedmeepidemien – og gjett hva? Bearbeidet mat er lastet med sukker og alle slags unaturlige ingredienser.

Å spise bearbeidet mat er en sikker måte å gå opp i vekt på, noe som gjør den fryktede vektøkningen på 10 kilo eller mer i voksen alder nesten helt sikkert, noe som setter helsen din i fare.

3. Øk forbruket av sunt fett

Som jeg nevnte ovenfor, er ikke fett i seg selv like ille for deg som sukker, og faktisk finnes det sunt fett du bør spise mer av for å gå ned og klare vekten. Det er sant.

Mat fylt med sunt fett inkluderer avokado, gressmatet smør, kokosolje, olivenolje og omega-3 matvarer. Disse fettene senker dårlig kolesterol, hjelper deg å miste overflødig vekt og forbedrer hud- og hårhelsen.

4. Spis mer grønnsaker og frukt med lite sukker

Bløvrike grønne grønnsaker og frukt med lite sukker som bær er utmerket fiberrik mat som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Disse næringsrike, naturlige matvarene hjelper deg å føle deg mettere raskere, noe som demper appetitten og forhindrer overspising. I tillegg er næringsstoffene de gir også gunstige for vekttap, så lenge du kjøper økologiske, naturlige frukter og grønnsaker som ikke er behandlet med skadelige kjemikalier.

5. Prøv en lavkarbo vekttapsplan

Selv om mange mennesker antar å begrense fettforbruket er nøkkelen til vekttap, er sannheten at lavfettdietter ikke resulterer i mer vekttap enn andre dietter. I mellomtiden, lavkarbodiett planer, for eksempel keto-dietten , er de mest effektive diettene for å gå ned i vekt. Disse lavkarbo- og fettrike planene fokuserer på å bruke kroppens fettlagre for energi, noe som resulterer i vekttap og forbedrede helsefordeler, i stedet for å bruke karbohydrater som drivstoff.

Keto-dietten kan resultere i en drastisk sunnere vekt, og hjelpe deg med å forhindre eller miste den fryktede 10-kilos vektøkningen som kan gjøre så mye skade.

---

Siste tanker om farene med en vektøkning på 10 pund

• I følge nyere forskning publisert i JAMA, er vektøkning over 5,5 pounds i voksen alder – selv over tiår – assosiert med en høyere forekomst av type 2 diabetes, hypertensjon, hjerte- og karsykdommer og fedme-relaterte kreftformer, blant annet andre helseproblemer. Videre økte risikoen betydelig med en vektøkning på 10 pund eller mer.
• Dette betyr at det er viktig å fokusere på vektkontroll for til og med tilsynelatende ufarlig vektøkning når vi blir eldre. Du kan gjøre dette ved å unngå en stillesittende livsstil – fokuser i stedet på trening og livsstilsendringer som å stå og gå på jobb, sykle som transportmiddel og til og med gå for å gå ned i vekt.
• I tillegg ønsker du å praktisere oppmerksom spising og fokusere på ekte, naturlig mat.
• Hvis du allerede har gått opp i vekt på 10 kilo og ønsker å gå ned i vekt og forbedre helsen, kutte ut sukker, slutte å spise bearbeidet mat, konsumer mer sunt fett, spis mer grønnsaker og lav- sukker frukt, og prøv en lavkarbo vekttapsplan som keto-dietten.

Les neste:Kan løping og annen trening hjelpe deg å leve lenger? Ja!