Hvordan kan jeg sove umiddelbart?

Hvis du har problemer med å sovne om natten, Det er flere forskjellige metoder du kan prøve å hjelpe deg med å sovne lettere. Sov bedre ved å forbedre søvnhygienen din, og ved å prøve en teknikk som den militære metoden, 4-7-8 pustemetoden, eller Dodow -enheten.

Å sovne er en kamp for mange mennesker, men det er noen triks for å hjelpe deg med å sovne umiddelbart.

Disse metodene krever tid og repetisjon for å mestre og vil vanligvis ikke fungere umiddelbart, men med praksis, mange mennesker vil kunne sovne raskt.

Hva er den militære metoden for søvn?

Den militære metoden kommer fra en bok fra 1981 kalt, Slapp av og vinn:Mesterskapsprestasjoner, og forfatteren Sharon Ackman rapporterte om det. Ackman skrev at US Navy Pre-Flight School utviklet en metode for å sovne under alle forhold, på under to minutter.

• Metoden:
  • Kom i en behagelig posisjon
  • Slapp av musklene i følgende rekkefølge:
    • Slapp av alle musklene i ansiktet ditt
    • Neste, slipp skuldrene og slapp av armene
    • Pust ut og slapp av brystet, slapp deretter av beina
• Etter det, i 10 sekunder, Tøm tankene
  • Tenk deg at du ligger i et kulsvart rom eller på en komfortabel sofa
  • Hvis du har problemer med å tømme tankene, gjenta ordene, "Ikke tro, " igjen og igjen
• Hvis det gjøres riktig, du bør sovne i løpet av to minutter
• Denne metoden krever øvelse
• Etter 6 ukers trening, 96% av pilotene kunne sovne på to minutter eller mindre

Hva er 4-7-8 pustemetode for søvn?

"4-7-8" pustemetoden er en metode utviklet av Dr. Andrew Weil og basert på yogisk pust som kalles pranayama for å hjelpe deg med å slappe av og sovne. Ved å praktisere denne metoden, du kan til og med sovne i løpet av få minutter.

• Metoden:
  • Plasser tungespissen bak de øvre fortennene
  • Pust ut helt gjennom munnen og lag en whoosh -lyd
  • Lukk munnen og pust inn gjennom nesen mens du teller til fire i tankene dine
  • Hold pusten og tell mentalt til sju
  • Pust ut helt gjennom en åpen munn, lage en whoosh -lyd og mentalt telle til åtte
  • Gjenta minst tre ganger til
• Forholdet mellom 4:7:8 er viktig, så hvis du har problemer med å holde pusten kan du fremskynde øvelsen, men opprettholde 4:7:8 -forholdet
• Dr. Weil anbefaler å praktisere denne metoden minst to ganger daglig
  • Start med ikke mer enn fire åndedrag den første måneden, og trenge opptil åtte åndedrag etter det
  • Noe ørhet er normalt i starten

Hva er Dodow -enheten?

Dodow er en enhet som kan hjelpe deg med å slappe av og tømme tankene dine for å hjelpe deg med å sovne raskere.

• Den er formet som en liten disk, og når du klikker på toppen, aktiveres et sakte pulserende blått lys som stikker ut i taket for å hjelpe deg med å puste
• Brukere fokuserer på lyset og matcher pusten med det
• Den kommer med en 20-minutters syklus og en 8-minutters syklus
  • Etter trening i 20-minutters syklus, brukere kan bytte til 8-inute-syklusen
• Selvregulering av pusten har vist seg i studier å hjelpe mot søvnløshet

LYSBILDER

Søvnforstyrrelser:Matvarer som hjelper deg med å sove eller holde deg våken Se lysbildefremvisning

Hvordan kan søvnhygiene hjelpe meg med å sove bedre?

I tillegg til de "umiddelbare" metodene for å hjelpe deg med å sovne, Andre måter å hjelpe deg med å sovne raskere inkluderer:

• Ha en konsekvent søvnrutine
  • Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag, selv i helgene
• Gjør soverommet ditt til et rolig fristed
  • Dempet belysning
  • Duftende oljediffusorer
  • Myk musikk
• Ro deg selv før sengetid
  • Tren pusteøvelser
  • Bruk guidede bilder
  • Meditere
  • Ta et varmt bad eller dusj
  • Gjør avslappende yoga
  • Lytt til avslappende musikk
• Lytt til Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR)
• Unngå ting som holder deg våken, som koffein og alkohol
• Unngå trening før sengetid
• Ikke se på TV eller les i sengen sengen og soverommet er bare forbundet med søvn
• Hvis du er våken mer enn 10 minutter etter at du har lagt deg stå opp av sengen og sitte i en stol og gjøre noe kjedelig som gåter eller strikking (noe som ikke involverer en skjerm) til du er søvnig
• Ikke stress hvis du ikke kan sovne med en gang
• Unngå å sove på dagtid
• Bruk et veid teppe
• Hold rommet kjølig:65 ° F/18,3 ° C regnes som ideelt
• Bruk blendingsgardiner eller søvnmasker for å redusere lyset
• Bruk ørepropper eller bruk hvit støy for å blokkere lyder utenfor
• Fjern vekkerklokken
• Bruk sokker for å varme føttene
• Skriv ned stressende tanker før du legger deg, slik at du ikke tenker på dem
• Prøv snacks om natten som øker serotonin for å hjelpe deg med å sove, som for eksempel
  • Varm melk
  • Nøttesmør på ristet brød
  • Havregryn
  • Fullkornblanding med melk (unngå sukkerholdige frokostblandinger)
  • Frukt smoothie
  • Hytteost
• Sov i behagelige løstsittende pyjamas eller sov naken for å regulere kroppstemperaturen
• Ikke gå til sengs før du føler deg trøtt