Din guide til lysterapi for bedre energi, søvn og humør

• Kan det å sitte foran en lysboks faktisk hjelpe deg med å sove bedre, føle deg mer energisk og til og med slå vinterbluesen? Det er løftet om lysbehandling som rødlysterapi.
• Her er den naturlige måten å få fordelene med lysterapi på:stå i solskinnet. Men det er vanskelig å få tilstrekkelig mengde lys i vintermånedene og når du bor et sted som ikke er konstant solfylt.
• Lær om ulike behandlingsalternativer for lysterapi og når litt blått lys er en god ting.

Lys er ikke bare bra for plantene dine – det er også bra for cellene dine. Fra rødt lys til solskinn, lys er til fordel for din energi, hud, hjernefunksjon og til og med søvn. Trikset er å få nok av det til rett tid ... spesielt hvis du bor på et sted hvor det ikke er evig sol hele året rundt. Finn ut hvordan du bruker lysterapi til din fordel, og få detaljene om hvordan forskjellige bølgelengder av lys faktisk kan ta søvnen, restitusjonen og humøret til neste nivå.

Innholdsfortegnelse

• Hva er lysterapi?
• Sollys for vitamin D, hormonbalanse og mer
• Fordeler med smalbånds UVB-lys
• Lavnivålysterapi (LLLT)
• Unngå søppellys
• Omfavn totalt mørke
• Hvordan optimalisere dagen din (og beskytte mot blått lys)

Hva er lysterapi?

Også kalt fototerapi eller helioterapi, refererer lysterapi til å utsette huden din for dagslys eller bølgelengder av kunstig lys. Dette er ikke en måte å bli brun på – fordelene med lysterapi inkluderer bedre søvn, bedre humør og til og med vevsreparasjon, avhengig av type lys.

Lysterapi er ofte assosiert med forskjellige behandlingsformer, som rødt lysterapi for å støtte kollagenproduksjonen og sterkt lysterapi for å støtte døgnrytmen din. I denne veiledningen vil vi fokusere på lys som en form for vedlikehold og argumentere for å vurdere lys som en sentral del av velværerutinen din.

Lys kan hjelpe (eller skade) mitokondriene dine

Før vi snakker om fordelene med lysterapi, må vi snakke om cellene dine. Tross alt starter alle de gode tingene på mobilnivå.

Mitokondriene dine er små kraftverk som produserer den cellulære energien som holder kroppen i gang, alt i form av adenosintrifosfat (ATP). Hjernen, hjertet og eggstokkene inneholder de høyeste konsentrasjonene av mitokondrier, med 5-10 ganger mitokondriene per celle enn du har noe annet sted.

Når du støtter mitokondriene dine, føler hele kroppen forskjellen. (Dette er en av måtene energitilskudd som Bulletproof Unfair Advantage og Bulletproof KetoPrime støtter friske celler.†)

Som et næringsstoff spiller lys en betydelig rolle i å fortelle mitokondriene dine om å gjøre ting, inkludert når de skal gjøres. Ulike lysfrekvenser utløser forskjellige signaler i cellene dine.

La oss se på noen av de kraftige måtene lyset samhandler med mitokondriene dine – og hvordan du kan bruke lysterapi til kroppens fordel. Vær oppmerksom:Lysterapi kan faktisk være en form for medisin. Før du begynner på lette behandlinger, foreslår vi at du rådfører deg med helsepersonell for å finne den som passer best for deg.

Sollys for vitamin D, hormonbalanse og mer

Den beste og mest effektive formen for UV-lysterapi der ute er gratis og tilgjengelig for nesten alle:solen.

Solskinn gir deg et fullt spekter av lys – det samme lyset kroppen vår utviklet seg med. Dette er forskjellig fra de hvite LED-ene og lysrørene i de fleste bygninger, som mangler mange av spektrene som bidrar til biologisk funksjon.

Få minst 10-20 minutter med rent sollys – uten solkrem – på den nakne huden hver dag (mindre tid hvis du er utsatt for svie). Hvis mulig, gjør dette midt på dagen, når UVB-strålene er sterkest. Her er bare noen få grunner til at naturlig sollys er den viktigste lyskilden du kan få:

Be kroppen din om å produsere vitamin D

Du vet kanskje allerede at sollys stimulerer kroppen din til å produsere vitamin D, solskinnsvitaminet. Vitamin D er viktig for alt fra beinhelse til immunfunksjon.

Saken er at med mindre du bor i D-sonen eller i nærheten av en strand, har du kanskje ikke tilgang til pålitelig solskinn året rundt. Selv om du bor et sted med sol, kommer de fleste av oss ikke ut nok til å få direkte sollys som kroppen vår trenger for å utløse vitamin D-produksjon – og det er her et vitamin D-tilskudd kommer godt med.

Vi formulerte skuddsikre vitaminer A-D-K for å inkludere komplementære vitaminer A, D3, K1 og K2. Det betyr bredspektret støtte for sterke bein, et sterkt hjerte og en sterk deg.†

Øker melanin i øynene dine

Øynene dine reagerer også på UV-lys, men på en helt annen måte. Litt sollys i øynene øker melanin – det samme proteinet gir huden din en brunfarge – og mer melanin i øynene påvirker alle slags prestasjonsrelaterte markører.

Forskere har oppdaget at melanin har evnen til å omdanne vann fra cellene dine til fritt oksygen og ekstra elektroner for mitokondriene dine.

For å lage melanin trenger du to ting:eksponering for sollys og nok polyfenoler i kostholdet ditt.

Støtter hormonell funksjon

Forskere ved University of San Diego fant at å tilbringe tid i morgensolen øker testosteronet. Testosteron er viktig for både menn og kvinner. Det dikterer muskeltonen, kroppssammensetningen og, ja, sexlysten din. Forskerne fant også at sterkt lys kan utløse eggløsning hos kvinner, som styres av hypofysehormonet de studerte.

Forbedrer blodstrømmen

Sollys øker nivået av nitrogenoksid (NO) i kroppen din. NO er ​​et signalmolekyl i kroppen din som forårsaker vasodilatasjon, eller utvidelse av blodårene dine. Du vil ha NEI fordi det støtter hjertehelsen og forbedrer atletisk ytelse og restitusjon.

Har du noen gang hørt om rødbeter eller betejuice som et supplement før trening? Nitratene i rødbeter øker blod- og oksygenstrømmen til musklene dine, forbedrer ytelsen og øker utholdenheten din.

Bedre blodstrøm betyr mer oksygen- og næringstransport gjennom kroppen din og effektiv fjerning av cellulært avfall. Det er også slik NO forbedrer sirkulasjonen og reduserer betennelse.

Øker humøret ditt

Sollys hjelper deg å slappe av og stresse ned gjennom frigjøring av endorfiner. Disse hormonene kan også bidra til å håndtere smerte, støtte hormonregulering og til og med styrke immunresponsen din.

Sollys øker også frigjøring av dopamin, dopaminreseptorer og serotonin i kroppen din. Dette er en av grunnene til at lysterapi anbefales som en form for behandling for psykiske lidelser som sesongmessige affektive lidelser (SAD), som er assosiert med lave nivåer av serotonin, dopamin og noradrenalin.

Konklusjonen: Gå ut og nyt solskinnet når du kan. Sikt på ca 10-20 minutter daglig. Hvis du bor på et sted som forblir ganske kaldt og mørkt om vinteren, kan du gjøre dette med et smalbåndet UVB-lys – mer om det nedenfor.

Fordeler med smalbånds UVB-lys

Du kan få mange av fordelene med naturlig, fullspektret sollys fra en sollampe som er høy i UVB-bølger.

UVB (i motsetning til andre ultrafiolette stråler) forårsaker mindre vevsskade og gir flere biologiske fordeler. UVB-eksponering kan øke vitamin D-produksjonen din, redusere betennelse, utløse produksjonen av gladskapende nevrokjemikalier som dopamin og kan hjelpe til med å håndtere hudproblemer. In vitro-forskning viser at UV-lamper også kan drepe antibiotikaresistente bakterier.

Slik bruker du det: Den mest terapeutiske bølgelengden til smalbåndet ultrafiolett UVB-lys er 311-313 nanometer. Hvis du har tilgang til en, bruk en UVB-lampe 5-10 minutter, to ganger i uken, for å få vitamin D-fordeler som ligner på sollys.

Lavnivålysterapi (LLLT)

Lysterapi på lavt nivå (LLLT) innebærer å utsette huden din for lave nivåer av rødt og nær infrarødt (NIR) lys, for eksempel med en lysterapilampe, lysboks eller LED (lysemitterende diode).

Noen ganger kalt kaldlaserterapi eller LED-lysterapi, er det forbundet med noen ganske imponerende fordeler:

• Idrettsutøvere bruker LLLT for bedre atletisk ytelse fordi det har vist seg å øke styrken og fremskynde muskelgjenoppretting.
• Det har blitt brukt til å helbrede infeksjoner etter operasjonen, lindre kroniske og akutte smerter (spesielt i leddene) og redusere betennelse.
• Det bidrar også til sunn hud ved å helbrede arr og brannskader og redusere UV-skader.

Vi vil snakke om noen spesifikke former for LLLT nedenfor. Hvis du ønsker å forfølge lysterapi hjemme, er den typiske anbefalingen for SAD å bruke en 10 000 lux lysterapiboks omtrent 16-24 tommer fra ansiktet ditt (i henhold til Mayo Clinic). Avhengig av målene dine med lysterapi, vil du imidlertid finne en rekke lysintensiteter og lysterapilamper på markedet i dag. Snakk med legen din for medisinsk råd og deres anbefaling.

Rødt lysterapi

Som en form for LLLT kan rødt lys forbedre cellulær helse og mitokondriell effektivitet, stimulere DNA- og RNA-syntese, aktivere lymfesystemet og øke blodstrømmen, noe som er bra for å frakte avfall fra kroppen og reparere skadet vev. Det kan til og med redusere betennelse og hevelse, helt ned til dypt vev.

Rødt lys har vist seg å utløse kollagensyntese. Mer kollagen betyr færre rynker og, som en flott bieffekt, hud som ser yngre ut. (Vil du ha kollagenfordeler uten det røde lyset? Legg til skuddsikkert kollagenproteinpulver til kaffen, smoothiene og shakene dine.)

Rødt lys kan også stimulere hårsekkveksten for å reversere hårtap og til og med skallethet. Vi kunne brukt litt mer forskning her, men de første resultatene er lovende.

Du kan bruke røde lys på noen forskjellige måter, som å installere røde lys i hjemmet ditt og bruke en modulær lysterapienhet som Joovv.

Blålysterapi

Du kan assosiere blått lys med elektronikk - lyset som forstyrrer søvnen din etter mørkets frembrudd. Blålysterapi er annerledes. Også kalt fotodynamisk terapi, er det en effektiv behandling som ofte brukes til å forebygge og behandle hudkreft og hudsykdommer.

Det er vanligvis en poliklinisk prosedyre som involverer påføring av et kjemikalie som gjør huden din mer følsom for lys. Deretter blir huden din utsatt for blått lys, som reagerer med lysfølsomme kjemikalier og skaper oksygenradikaler for å ødelegge unormale celler.

I likhet med andre former for lysterapi, har blått lysterapi blitt brukt for å behandle symptomer på stemningslidelser som sesongmessig affektiv lidelse (SAD) – og forskning tyder på at det kan være mer effektivt enn rødt lysterapi.

Nær-infrarødt lys

Sollys har nær-infrarødt (NIR) lys. Du kan ikke se NIR-lys, men du kan føle det; du opplever det som varme, og forskning tyder på at det øker mitokondriell signalering.

Du kan få NIR-lys med en sunn dose soleksponering, i glødepærer (i små mengder) eller med en infrarød badstue.

Unngå søppellys

Det er på tide å bryte opp med hvite lysdioder og kompaktlysrør. Nyere kunstige lyspærer mangler mange av solens frekvenser som kroppen og hjernen vår trenger. Med kunstig lys har vi eliminert det meste av det infrarøde, røde og fiolette lyset som finnes i naturlig sollys. Kombiner kunstige lyspærer med det blå lyset vi møter hele dagen (og natten) fra elektronikk, og vi har forsterket søppellyset utover alt vi har utviklet for å håndtere. Det er en oppskrift på søvnforstyrrelser og i det minste dårlig søvn.

Når øynene må fungere i unaturlige lysspekter, kan det stresse (til og med skade) retinale mitokondrier, bremse ATP (energi) produksjon og øke frie radikaler.

Her er hva du skal gjøre:Hvis du ikke vil bytte til stearinlys og saltlamper fra Himalaya, bytt lysene til halogen- og glødepærer i stedet. Og for å blokkere utbrenthet i blått lys, suppler med Bulletproof Eye Armor. Den er laget med karotenoider og antioksidanter for å beskytte mot øyeanstrengelser og tretthet.†

Omfavn totalt mørke

Mørke virker kanskje ikke som lysterapi, men fraværet av lys påvirker helsen din også.

Øynene dine har små lysreseptorer som inneholder melanopsin. Disse sensorene inne i øynene dine har ingenting å gjøre med å se. I stedet fungerer de som døgnkontrollere.

Disse gutta vil endre hele døgnrytmen din som svar på blått lys – selv hos noen blinde, og det er slik vi vet at dette ikke har noe med visuell prosessering å gjøre. Melanopsin-holdige reseptorer er grunnen til at du vil unngå blått lys etter at solen har gått ned og sove i et helt mørkt rom.

Hvis du vil investere i noe som vil endre livet ditt på alvor, invester i blendingsgardiner. Jo mørkere rommet er, jo bedre sover du. Å bruke en øyemaske kan også beskytte de melanopsin-holdige reseptorene, men husk at huden din også kan reagere på lys, så totalt mørke er bedre.

Relatert:Slik sover du bedre:Vitenskapsstøttede søvnhack for å våkne klar til å gå

Hvordan optimalisere dagen din (og beskytte mot blått lys)

Vi har dekket mye i denne guiden, fra hvorfor du ønsker å få mer solskinn til ulike former for lysterapi. Når du får nok lys, på de riktige delene av dagen, vil du føle en forskjell i energinivået og humøret ditt.

Nedenfor har vi skissert et eksempel på hvordan en optimal dag med lyseksponering ser ut – fra soloppgang til solnedgang.

Morgen

Om morgenen vil du fortelle kroppen din at det er på tide å våkne. Lysere lys er best, og spesielt blått lys kan bidra til å stenge melatoninproduksjonen og øke energien din for dagen.

Sollys er alltid best på grunn av hele spekteret av lys og farger, men for de av oss som ikke bor der det alltid er sol, er et normalt hvitt lys greit. Halogenlys er mest lik naturlig sollys, selv om de ikke har fullspekter.

Du kan også utsette deg selv for noen skarpere røde lys i noen minutter om morgenen for en mitokondriell boost.

I løpet av dagen

Kroppen din blir forvirret når du er inne hele dagen under kunstig belysning. Kunstig lys er en oppskrift på anstrengelse i øynene, tretthet og, hvis du er under det etter solnedgang, en forstyrret døgnrytme.

For å forhindre søvnighet på dagtid og holde døgnrytmen synkronisert, gå en tur, ta gåmøter eller sett opp et fullspektret lys eller et enkelt halogenlys i arbeidsområdet. Trikset er å dempe lyset sakte når solen går ned, slik at kroppen din får signal om at det ikke lenger er midt på dagen.

På den annen side kan du lure kroppen din til å tro at den er tidligere eller senere, avhengig av lysstyrken. Det er nyttig hvis du drar en helnatter eller bekjemper jetlag. Å bruke sterkt hvitt lys eller blått lys om morgenen når det fortsatt er mørkt ute vil endre våknetiden tidligere. Hvis du bruker dem om kvelden, endres leggetiden din senere.

Natt

Dette er når du vil blokkere alt det blå lyset du kan. Blått lys undertrykker melatoninproduksjonen, noe som vil gjøre det mye vanskeligere for deg å få sove og forbli i søvne.

Profftips: Bruk Bulletproof Sleep, et ikke-vanedannende søvntilskudd, eller Bulletproof Sleep Collagen Protein for å øke melatoninnivået før sengetid.

Forskning forbinder kunstig lys om natten med økt risiko for overvekt, søvnforstyrrelser og til og med kreft.

Her er noen måter å bruke lys for å støtte en sunn døgnrytme:

• Slå av sterkt lys før sengetid
• Slutt å bruke kompaktlysrør (de krøllete pærene). De avgir usunne mengder blått spektrum og kan forårsake belastning på øynene
• Bytt til gule eller røde pærer, som ikke har blått spektrum
• Slutt å stirre på lyse skjermer i to timer før sengetid
• Bruk blåblokkerende briller hvis du ser på skjermene etter mørkets frembrudd
• Juster lyset på skjermene til den varmere enden av fargespekteret etter mørkets frembrudd (kalt "Night Shift" på iOS-enheter)
• Suppler med Bulletproof Eye Armor for å støtte øynene dine mot uunngåelig blått lys
• Mørk ut soveområdet ditt med blendingsgardiner og dekker synlige lysdioder

Les neste :Lei av å miste søvn om natten? Prøv disse søvntilskuddene og praksisene for hvile av høy kvalitet.