Stress og søvnløshet:En livscoach pakker ut problemet – og hvordan du kan fikse det

• Den økte opphisselsestilstanden assosiert med langvarig stress kan direkte påvirke vår evne til å sovne (og forbli i søvn), i tillegg til å våkne.
• Kronisk undersøvn, som kan skyldes stress, har vært knyttet til flere langsiktige helseproblemer.
• Det finnes forskjellige kognitive atferdsteknikker, så vel som naturlige kosttilskudd, som kan hjelpe deg med å lindre stress slik at du kan få en hel natts søvn.

Ah, sov. Den salige nattlige fristen fra alle bekymringsfulle ting. Den herlige, mystiske og, for mange, rett og slett unnvikende elskerinnen. Men stress og søvn kan være en ekstremt giftig duo, som til slutt kan påvirke vår fysiske og mentale helse.

For eksempel har kronisk undersøvn vært knyttet til humørsykdommer, kroniske helseproblemer og et underpresterende immunsystem. På den annen side, visste du at rutinemessig å få for mye søvn (definert som mer enn ni timer om dagen) kan utgjøre lignende fysiske og mentale helserisikoer?

Hvis du har problemer med å løse det tilbakevendende problemet med hvordan du skal sove når du er stresset, fortsett for nyttig innsikt og ideer som vil oppmuntre deg til å sparke stress utenfor din hellige seng for godt – der det hører hjemme!

Innholdsfortegnelse

• Søvnlengde og virkningen av stress
• De negative effektene av langvarig stress
• Hvordan stress kan påvirke søvnkvaliteten din
• 4 måter å stresse ned på før leggetid
• Undersøkelse av søvnkvalitet etter avstress

Søvnlengde og virkningen av stress

En av de største søvnstudiene til dags dato fant at vi, uavhengig av alder, trenger syv til åtte timers søvn for å prestere på vårt høyeste nivå av kognitiv funksjon. Interessant nok resulterte rutinemessig fire timers søvn i at deltakerne fungerte som om de var ni år eldre enn de var, og de som sov mer enn ni timer om natten var like svekket som de som sov for lite. Den negative effekten av for mye eller for lite søvn var den samme for alle, uavhengig av alder.

Det er mange faktorer som kan påvirke søvnrutinen vår, men en av hovedskyldige er stress, som er kroppens naturlige reaksjon på en situasjon den oppfatter som truende. Når vi føler oss truet, frigjør vårt autonome nervesystem hormonene adrenalin og kortisol, som øker pusten og hjertefrekvensen vår og forbereder oss på «fight-or-flight» – det vil si enten å forsøke å avverge den antatte fienden, eller å flykte fra situasjonen. Dette var en avgjørende overlevelsesmekanisme under våre tidlige stadier av utviklingen, og når trusselen gikk over, vendte vi tilbake til vårt forhåndsstressede funksjonsnivå.

Relatert: Hvordan Ashwagandha hjelper deg med å stresse mindre og håndtere mer 

De negative effektene av langvarig stress

I dagens verden er kronisk stress - å forbli i en økt tilstand av opphisselse eller angst - ofte normen, snarere enn unntaket. Dessverre kan det påvirke kroppen på en rekke skadelige måter. Kronisk stress kan være et resultat av fysisk sykdom (vår egen eller en kjæres), kroniske smerter, psykiske lidelser (vår egen eller en kjærs), utilfredsstillende arbeidsforhold, uenighet i forholdet, økonomiske bekymringer, sosial isolasjon og traumer, for å nevne noen få. katalysatorer.

Denne negative korrelasjonen kan også resultere i dårlig arbeidsytelse, kort- og langtidshukommelsesproblemer, hjernetåke og redusert energi – noe som kan forstyrre søvnen vår, noe som resulterer i en ond sirkel hvor stress fører til mangel på søvn og mangel på søvn gir mer stress.

Selv stress forårsaket av positive hendelser – en forestående ferie, bestevennens kommende bryllup eller mottak av spennende nyheter – kan svekke kroppens evne til å sove rolig, siden kroppen ikke skiller mellom positivt og negativt stress.

Hvordan stress kan påvirke søvnkvaliteten din

Denne økte opphisselsestilstanden assosiert med langvarig stress kan forstyrre vår evne til å sovne, forbli i søvn og til og med våkne. Når vi graver dypere inn i stress- og søvnforholdet, finner vi ut at vi kanskje ikke bruker så lang tid i hvert av de fire søvnstadiene som vi sykler gjennom flere ganger per natt. Dette kan gjøre oss døsige og irritable om morgenen (Grrr!).

I tillegg kan vi bli fristet til å "gjøre opp" søvnen vår i løpet av dagen, noe som ytterligere kan forstyrre vår evne til å sovne eller holde oss i søvn om natten. (Beklager, lur!)

4 måter å stresse ned på før leggetid

Når det gjelder å forstå stress og søvn, er det viktig at du vet at du ikke trenger å bli et offer. Det finnes mange kognitive atferdsteknikker som kan hjelpe deg med å lindre stress og bekymringer og få en god natts søvn.

Men ikke prøv å lære å sove når du er stresset. I stedet forplikter du deg til avstressende teknikker før du legger deg. Og for de med en lang historie med avbrutt eller uberegnelig søvnmønster, kan det ta tid og fokus å omskolere hjernen til å sove når den skal sove.

De gode nyhetene: Det er aldri for sent.

Her er noen forslag for å få deg selv stresset ned og trygt inn i Land of Nod.

1. Sett av angitt "bekymringstid"

Akkurat som du oppretter bestemte tider for måltider, trening og hygienerutiner, lag en bestemt "bekymringstid". Ikke bekymre deg for investeringen; 5-10 minutter daglig burde gjøre susen!

Tanken er å bruke den tiden til å la tankene vandre over det bekymringsfulle territoriet den måtte ønske. Du kan velge å skrive en liste over alt du er bekymret for i løpet av denne tiden, eller skrive en journal om det som dukker opp. Bare husk å minne deg selv på at når "bekymringstiden" er ute, må du gå tilbake til dagen. Så, om natten, når du kryper i sengen og blir fristet til å vende tilbake til bekymringene dine, minn deg selv på at du vil ha et bestemt tidspunkt for bekymring neste dag for å ta tak i det som må løses.

Det kan ta litt øvelse, men bli vane med å nekte å underholde bekymringsfulle tanker. Dette er en praksis som blir lettere jo lenger du gjør den, og erfaringen din avhenger også i stor grad av ditt fokus og dedikasjon.

2. Forplikt deg til kropp-sinn-øvelser

Det finnes en rekke mindfulness-praksis som kan hjelpe deg med å skifte fokus om natten. Yoga nidra, tai chi, guidede bilder og progressiv avslapning er bare noen få. Det er noen utmerkede YouTube-videoer som kan lede deg gjennom disse hvis du bare bruker noen minutter på å søke.

Relatert:Denne Yoga Nidra-rutinen vil få deg til å føle at du har fått en hel natts søvn

3. Delta i pusteøvelser

Pusteøvelser kan bidra til å temme et løpende hjerte og fokusere sinnet på kroppen på nytt. Praksisen med sakte pust, definert som å ta 10 eller færre pust per minutt, har vist seg å resultere i økt avslapning og årvåkenhet, og å redusere symptomer på angst, depresjon, sinne og forvirring.

Prøv 4-7-8 pusterutinen, som består av å puste inn i 4 sekunder, holde pusten i 7 sekunder og puste ut i 8 sekunder. Dette tvinger sinnet ditt til å fokusere på å regulere pusten i stedet for på det som plager deg. Eller gi den avslappende kroppsskanningsmetoden en sjanse (tilsiktet pust kombinert med å legge merke til følelsene som oppstår i kroppen din og puste gjennom dem).

Det finnes også apper som kan være nyttige, inkludert Calm og Headspace.

4. Ta støttende kosttilskudd

Hos Bulletproof tror vi det er mange verktøy og ingredienser som kan fremme avslapping på en sunn måte:

• Rhodiola , en urt som vokser i deler av Russland og Asia, kan hjelpe deg med å slappe av. En studie viste at å ta 400 mg rhodiolaekstrakt daglig i 12 uker forbedret tilknyttede symptomer, inkludert angst, utmattelse og irritabilitet. Rhodiola kan brukes til å bekjempe stress og kan bidra til å bekjempe tretthet, depresjon og angst.† Det har lenge vært kjent som et adaptogen, en naturlig, ikke-giftig urt som øker stressmotstanden.
• Ashwagandha er en adaptogen urt som har vist seg å bidra til å balansere humøret. Det støtter binyrene, som produserer et hurtigvirkende stresshormon kalt kortisol. Supplering med ashwagandha er en populær praksis for folk som ønsker bedre avslapning og søvn.
• Melatonin er et hormon som produseres naturlig av kroppen som mange mennesker også tar i tilleggsform. Uten tvil det mest populære og kjente søvnrelaterte kosttilskuddet på markedet, du kan finne melatonin i en rekke former.

I tillegg til å konsumere støttende kosttilskudd, kan du prøve inhalasjonsaromaterapi. Å puste inn eteriske oljer av lavendel og kamille har vist seg å ha en statistisk signifikant innvirkning på depresjon, angst og stressnivåer.†

Relatert: Melatonin for søvn:virker det?

Undersøkelse av søvnkvalitet etter avstress

Når du har bestemt deg for et kurs med stress og søvnbehandling, sørg for å føre en søvnlogg eller journal for å se hva som fungerer (og hva som ikke fungerer) over tid. Det kan være at ett handlingsforløp fungerer, eller en aktivitet sammen med en annen praksis (for eksempel sammenkobling av kosttilskudd med pusteøvelser) fungerer best for deg.

I livscoaching snakker vi om å "gå mot lyset", som betyr å ha en positiv holdning - i dette tilfellet om din evne til å rydde opp i stresset og påvirke søvnvanene dine positivt. Så i stedet for å spørre "Hvorfor kan jeg ikke sove i natt?" Når du ligger våken, prøv å spørre:"Hva kan jeg gjøre akkurat nå som vil stille sinnet mitt og hjelpe meg å sove?"

Med riktig tankesett og verktøy kan du begynne å takle (og stille) stressfaktorene som holder deg våken hver natt.

Streb etter kvalitetssøvn – du fortjener det!

Konklusjonen: Søvnproblemer relatert til stress er vanlig. Men ikke slå deg selv opp om det, siden stress bare gir mer stress. Bevæpn deg i stedet med en rekke måter å stresse ned på, og du kan bruke en eller flere for å hjelpe deg med å fange disse kvalitetszzzene. Ideen her er å få deg tilbake på en søvn-våken-plan som er sunn, regelmessig og fungerer for din livsstil og kropp. Belønningen vil merkes nesten umiddelbart, og det er ingenting som en god natts søvn for å få deg til å ønske å beholde de gode vanene.

Vil du lære mer om hvordan du kan hjelpe ditt sinn, kropp og sjel? Prøv disse åtte velværemetodene for kropp og sjel som kan gjøre en reell forskjell i hvordan du føler deg.