13 søvntips for når det er varmt AF

• Har du problemer med å sovne under en sommervarmebølge? Du er ikke alene.
• Studier viser at å sove i varmen kan øke kortisolnivået og bidra til søvnvansker. Dette setter deg i fare for helseproblemer som oppstår når kroppen din blir stresset av mangel på søvn.
• Følg disse tipsene for å kjøle deg ned, sovne og forbli i søvn for resten kroppen din trenger.

Nå som det varme været er her, kan du oppleve at det er vanskelig å få en god natts søvn. Varme kan påvirke søvnkvaliteten din, samt levere alle helseproblemene som søvntap skaper. Her er hva du bør vite om å sove i en hetebølge, pluss tips for å kjøle deg ned og sove bedre.

Hvordan påvirker varme søvnen?

For å sovne må kroppens kjernetemperatur synke. Når temperaturen synker, frigjør kroppen din melatonin. Ganske snart fanger du noen Zzzs. Dessverre betyr dette at hvis det ikke er noen nedkjøling, er det ingen melatoninfrigjøring, og kroppen din fullfører aldri prosessen som lar deg trekke ut.

Du har sikkert lagt merke til at det å sove varmt gjør at du våkner litt groggy, men du kan bli overrasket over å finne ut hvor mye å holde deg kjølig kan beskytte helsen din. Forskning viser at overoppheting om natten stresser kroppen. Faktisk i en studie våknet folk som sov i et varmt miljø med høyere enn normalt nivåer av kortisol (stresshormonet).

Mangel på søvn gjør at kroppen din genererer mer ghrelin (sulthormon) og mindre leptin (hormonet som hjelper deg å føle deg mettere). Studier bekreftet at jo mindre søvn folk hadde, desto mer sank leptinnivået og ghrelinnivået økte. Disse funnene støtter også studier som finner en sammenheng mellom overvekt og søvn mindre enn 6 timer per natt.

Det finnes en rekke studier som knytter søvnvansker til en rekke helseproblemer, som økt risiko for høyt blodtrykk, diabetes, angst, depresjon og til og med ubalanse i tarmen.

Hvordan får du en god natts søvn når det er for varmt

Hvis du ikke får sove på de varme sommernettene, hva kan du gjøre? Følg disse tipsene som kan gjøre en stor forskjell når det gjelder å senke kroppstemperaturen, noe som vil holde deg kjølig hele natten slik at du kan sove.

Avkjøl kroppen din

• Ta en kald dusj :Hvis du ikke tåler det kaldt, hjelper til og med vann som er kjøligere enn vanlig. Dette senker temperaturen på huden din og reduserer til slutt kjernekroppstemperaturen.
• Fåt håret, hendene og føttene :Varme tapes raskere gjennom ekstremiteter, som hender, føtter og hode. Fukt håret og bløt hendene og føttene i kaldt vann før sengetid. En studie viste at nedkjøling av hodet og ryggen bidrar til å opprettholde god søvn i varmt vær.
• Fordamp varmen bort :Legg våte vaskekluter, kaldt vann eller isposer på pulspunktene, nakken, armhulene og lysken i korte perioder. Dette er steder hvor blodet ditt strømmer nærmest overflaten av huden din. Vannet vil absorbere varme fra kroppen din og deretter avkjøle deg når det fordamper.
• Vær naken :Hvis du må ha på deg noe, velg lett, løstsittende pyjamas laget av naturlige fibre som bomull eller lin som absorberer svette og lar huden puste. Unngå syntetiske stoffer som holder på varmen.
• Lag en tåke :Hjelp kroppen din til å spre varmen mer effektivt ved å sprøyte ansiktet og kroppen din med en spraydister full av vann. Når vannet fordamper, øker det den naturlige avkjølingen av huden din og blodet som sirkulerer under.

Sov på et kjølig sted

• Finn en hule :Flytt sengen til et mørkt og kjølig område, som kjelleren eller nordsiden av huset. Varm luft stiger, så prøv å sove nærmere (eller på) gulvet. Enda bedre, prøv en hengekøye, som vil eliminere problemet med en varm madrass, slik at luften kan sirkulere rundt deg mens du sover.
• Hold det mørkt :Dekk til vinduene tidlig på ettermiddagen for å forhindre at rommet ditt blir varmt. Hold lysene av.
• Slapp av i luften :Slå på klimaanlegget hvis du har det. Hvis ikke, sov foran en vifte, åpne soveromsdøren og vinduene for å skape en kryssbris. (Hvis du har gardiner, hold dem lukket.) Plasser et brett med isbiter foran viften vil det tilføre litt fuktighet, noe som kjøler ned luften som blåses rundt i rommet. Studier viser at vifter bare er effektive hvis det er i det minste noe fuktighet. Hvis det er varmt og veldig tørt, kan viftene være ineffektive og faktisk øke kroppstemperaturen, hjertefrekvensen og risikoen for dehydrering.

Kjøp skuddsikker hvilemodus for å slå av og lade opp hele sesongen.

Kjøl ned sengen din

• Avkjøl teppene dine :Finn noen lette bomullslaken. Legg bort alle teppene. Plasser lakenet, putevaret og til og med puten (hvis det passer) i kjøleskapet eller fryseren, og trekk dem deretter ut rett før du legger deg for å starte slumringen avkjølende.
• Eksperimenter med kjøleteknologi :Selskaper som Chili Technologies utvikler kjøleteknologi og hevder at deres madrasser og puter faktisk kjøler deg ned når du sover. Hvis denne sommeren er en brennhet, kan den være verdt å sjekke ut. Det finnes også pyjamaser laget av kjølende stoffer som transporterer fuktighet bort fra kroppen.
• Hvis du våkner varm :Snu puten over til den kjølige siden. Du kan også få kroppsvarmen til å slippe ut ved å trekke lakenet av hendene og føttene. Avkjøl deg selv med en ny sprits fra spray-misteren.

Ikke gjør dette

• Spis mat som roter med temperaturreguleringen din :Om kvelden, hold deg til salater og kjølig mat i stedet for varm, tung eller krydret middag. Sjokolade og koffeinholdige drikker som te, kaffe og energidrikker vil dehydrere deg, så pass på å balansere dem med mye vann gjennom dagen. Unngå alkohol, da det faktisk kan få deg til å føle deg varmere.
• Trener om kvelden :Gjør det tidlig på morgenen i stedet, før dagen blir varm. Trening øker din indre temperatur, så hvis du må trene om kvelden, gjør det flere timer før leggetid for å gi kroppen din tid til å kjøle seg ned.

I sommervarmen, sørg for å beskytte deg mot helsestresset som følger med mangel på søvn. Følg disse trinnene, og uansett hvor høyt termometeret går, ved leggetid vil du være ute som et lys. For flere tips, finn ut hvordan du sover bedre med vitenskapelig støttede søvnhack.