Hvordan sove bedre og håndtere stress med trening

• Kan du ikke sove? Stress kan være skylden. Stress holder deg i kamp-eller-flight-modus, noe som gjør at du føler deg anspent og engstelig.
• Studier viser at trening kan bidra til å redusere stress, sove bedre og forbedre det generelle velvære.
• Du trenger ikke gå på treningssenteret for å redusere stress. Fortsett å lese for tips du kan begynne i dag for å sove bedre i natt.

Du ligger i sengen, stirrer opp i taket og lurer på hvorfor du ikke kan sovne. Realiteten er at det er mange gyldige grunner til å være stresset akkurat nå. Stress kan holde deg våken om natten, noe som gjør at du føler deg engstelig og anspent. Hva er måter å lindre stress på, slik at du endelig kan sove?

Studier viser at trening bekjemper effekten av stress - spesielt de fysiske og nevrologiske endringene som setter kroppen din på kant. Det er de samme fysiske mekanismene som hindrer kroppen din i å slappe av og slappe av til en god natts søvn. Du trenger ikke et treningsstudio for å få fordelene med trening heller. Her er hvordan trening kan fjerne stresset og bryte en dårlig søvnsyklus.

Hvorfor påvirker stress søvnen?

Folk har en tendens til å ha vanskeligere for å sove når de er stresset. Stress påvirker hjernen og nervesystemet negativt. Det holder deg i kamp-eller-flight-modus - definitivt ikke bidrar til å sove. Og når stress begynner å påvirke søvnen din, er det en selvopprettholdende syklus med mer stress og mer søvnløshet.

Stress påvirker hele kroppen din takket være forhøyede nivåer av kortisol, kroppens viktigste stresshormon. Kortisol er en god ting med måte. Det hjelper kroppen din med å forberede seg på handling og våkne om morgenen. Men når dette hormonet er konstant tilstede, kan det forårsake kommunikasjonsproblemer mellom kroppens systemer. Dette påvirker alt fra musklene til immunsystemet:

• Muskelspenning :Stress kan gjøre deg anspent. Denne konstante tilstanden av muskelspenninger er en kilde til stressindusert hodepine og korsryggsmerter.
• Betennelse og hjertehelse :Langvarig stress kan utløse betennelse og forårsake pustevansker. Personer med kronisk stress lever også med konstant forhøyet hjertefrekvens og innsnevret blodsirkulasjon.
• Nervesystemet :Den konstante tilstedeværelsen av stress kan forårsake et sammenbrudd i kommunikasjonen mellom hypothalamus, hypofyse og binyre (HPA) aksen. Nedbrytningen av dette systemet fører til at kroppen din blir mindre motstandsdyktig mot stress på grunn av en generell svekkelse av immunforsvaret ditt.

Gjenopprett zen med Bulletproof Zen Mode

Hvordan redusere stress med trening for bedre søvn

Studier viser at trening styrker de fysiske og nevrologiske systemene som hjelper deg å bekjempe stress, og reduserer belastningen det tar på kroppen og hjernen din.

Reduserer nivået av stresshormon

Du kan redusere mengden stressindusert kortisol som sirkulerer kroppen din bare ved å trene. Trening har vist seg å redusere kortisolnivået hos personer med kronisk stressindusert depresjon. I en annen studie viste folk som utførte dagtrening undertrykte kortisolnivåer om natten. Trening bidrar også til å holde hormonene i balanse, noe som betyr at du vil ha lettere for å sovne.

Reduserer muskelspenninger

Bevegelse er den beste måten å redusere muskelspenninger på. En god treningsøkt strekker musklene dine, noe som kan bidra til å redusere smerter knyttet til muskelspenninger. Det beste er at du ikke trenger å tilbringe timer i treningsstudioet for å føle deg bedre eller knuse en høyintensiv treningsøkt hver dag.

• Yoga har vist seg å fremme avslapning og produsere en fysiologisk tilstand som er motsatt av kamp-eller-flukt-responsen.
• En studie viste at personer som utførte Progressive Muscle Relaxation Technique (PMRT) forbedret søvnen betydelig. PMRT refererer til praksisen med å gradvis spenne og deretter slappe av de viktigste musklene i kroppen din.

Når musklene dine ikke er stramme og kroppen din er avslappet, vil du være mye nærmere å sovne. For å prøve det selv, sjekk ut denne guidede yoga nidra-rutinen.

Støtter pust og kardiovaskulær styrke

Å puste dypt avslapper lungene og kroppen. Den tunge pusten som følger med trening styrker hjertet og lungene slik at de bedre kan motstå lungeinnsnevringen som kan komme av stress.

I en studie ble diafragmatisk pusting (dyp pusting) funnet å redusere kortisolnivået betydelig. Og med de klare lungene og en lavere hvilepuls du får av trening, vil du kunne sove lettere.

Støtter hjernens helse

Trening fremmer frigjøringen av serotonin i hjernen, hormonet som hjelper deg med å sove. Trening påvirker også hippocampus - en del av hjernens limbiske system som er ansvarlig for følelser, motivasjon og hukommelse, og er spesielt aktiv under drømmer.

Selv om du ikke er stresset, viser studier at trening hjelper deg å slumre bedre

Trening slapper av i sinnet og jevner humøret ditt, "en kognitiv prosess som er viktig for naturlig overgang til søvn," sier Charlene Gamaldo, M.D., i en artikkel publisert av Johns Hopkins Medicine. "Vi har solide bevis på at trening faktisk hjelper deg å sovne raskere og forbedrer søvnkvaliteten," sier Gamaldo. "Moderat aerobic trening øker mengden av langsom bølgesøvn, eller dyp søvn, hvor hjernen og kroppen har en sjanse til å forynge seg."

Mangel på trening kan faktisk forårsake søvnproblemer. For eksempel, når overspenninger på jobben fører til at du legger ned flere timer, kommer arbeidet i veien for treningsrutinen din. Mangel på trening kan gjøre søvnen din dårligere, og mangel på søvn kan gjøre deg mindre aktiv. Det er en ond sirkel.

Start i stedet en vane for å få litt daglig bevegelse. Trening vil hjelpe deg med å sove lenger og bedre, og du kan til og med se umiddelbare resultater:Studier viser at hvis du trener en halvtime i dag, kan du oppleve bedre søvn i natt.

Slapp av og slapp av med Bulletproof Sleep Mode

6 tips for å forbedre søvnen din med trening

1. Følg en rutine :Uansett hvordan bevegelsen ser ut for deg, sett den inn i en bestemt del av din daglige timeplan. Start dagen med en yogaøkt om morgenen, ta en ettermiddagstur og ta en runde med kroppsvekt etter jobb, eller kjør vektene etter jobb og ta en lang tur etter middagen. Alt stemmer.
2. Vær kreativ :Selv om du ikke kommer deg til treningsstudioet, kan du finne måter å trene på som hjelper deg å føle deg bra og slappe av. Strekk ut, gå, løp, hopp på den stillestående sykkelen eller gjør en treningsrutine med kroppsvekt.
3. Ta en yogatime :Stretching bidrar til å lette muskelspenninger og en fin savasana avslutter øvelsen med en meditativ stillhet som renser tankene dine, lindrer stress og kan enten forberede deg på søvn eller hjelpe deg med å bli laserfokusert på dagen. Nå er det perfekte tidspunktet for å prøve en nettkurs, enten du surfer på Youtube eller prøver en gratistime fra CorePower Yoga – gratis akkurat nå mens studioene er stengt.
4. Ikke tren for nær sengetid :Det er viktig å gi kroppen din tid til å komme seg før sengetid fordi endorfinene kan holde deg våken.
5. Ikke overdriv :Det er greit å ta det med ro. En studie viste at en halvtimes trening med lav intensitet senket kortisolnivået i blodet, men en superhard treningsøkt hevet dem faktisk. Det er fordi trening er sin egen form for stress. Du stresser musklene dine (på en god måte). Hvis du er sår eller trøtt, skru ned intensiteten, prøv mobilitetsbevegelser eller fokuser på meditative strekk for dagen i stedet.
6. Gjør det til en rutine :Med repetisjon vil hjernen din bli trent når leggetid nærmer seg, og du vil ikke ha noen problemer med å sovne. Hvis du trener om kvelden, følg en fast rutine:tren, lag middag, dusj og slapp av og gjør deg klar for senga.