5 måter å støtte kroppens søvnsyklus på, ifølge en døgnrytmeekspert

• De fleste tror at døgnrytme refererer til søvn-våkne-syklusen din. Det er mye mer enn det.
• Hvert organ i kroppen din har sin egen døgnrytme – en tid da det er mer aktivt, mindre aktivt eller utfører spesifikke funksjoner.
• Den ledende døgnbiologiforsker Dr. Satchin Panda deler gode tips for å støtte hele kroppens døgnrytme.

Har du noen gang lagt merke til at du føler deg våken etter en sen kveldstur gjennom matbutikken? Eller har du en tendens til å våkne mellom 03:00 og 05:00 hvis du har drukket for mye kvelden før?

Det er en forklaring på disse, og andre grunner til at søvn- og våkensyklusene dine blir forstyrret. Professor og ledende forsker innen døgnrytme Satchin Panda, Ph.D. har studert effekten av et bredt spekter av input på søvn- og våkensyklusen din, og han har vist virkningen av disse endringene på ulike sykdomsprosesser som hjertesykdom, diabetes, kreft og mer.

I en episode av Bulletproof Radio-podcasten (iTunes) deler Panda noen av sine beste tips for å holde døgnrytmen din i god stand.

1. Tilbring åtte timer i sengen

Mange eksperter sier at åtte timers søvn hver natt er ideelt, men Panda skiller mellom søvn og tid i sengen. Han sier at ikke alle trenger åtte timers søvn, men alle bør sikte på åtte timer i senga.

Han sier at av åtte timer i sengen kan en person få seks eller syv timers søvn, noe som er helt greit - faktisk viser forskning at de sunneste menneskene trenger bare seks timers søvn. Hvis du tilbringer åtte timer i sengen, er det mer sannsynlig at du treffer kroppens unike søvnmål.

Last ned Bulletproof Sleep Roadmap umiddelbart, din guide til å sove bedre fra i natt.

2. Ikke spis mat før du legger deg

Det er en tid for fordøyelsen, og det er en tid for søvn. "Folk oppdaget at akkurat som hjernen vår, har nesten hvert organ sin egen klokke," sier Panda. Magen din, leveren din, hjernen din ... hvert organ i kroppen din har tider når det utfører visse funksjoner. Å fordøye mat når fordøyelsessystemet er ment å være inaktivt kan kaste av deg døgnrytmen din, noe som forstyrrer søvnstadiene og får deg til å føle deg trett dagen etter.

3. Senk kjernetemperaturen ved sengetid

Å sove i et kjølig rom, slippe termostaten eller til og med dusje før sengetid senker kjernetemperaturen, noe som resulterer i bedre kvalitet sove.

«Noen mennesker liker en varm dusj, noen liker en kald dusj. Men poenget er at
uansett hvilken dusj du tar, vil blodsirkulasjonen din trekke mot huden din bort
fra kjernen og det hjelper til med å kjøle ned kroppen din, sier Panda.

4. Unngå lys to til tre timer før sengetid

Panda forklarer at kunstig belysning forvirrer døgnrytmen din, og holder deg våken når kroppen ellers ville begynne å slappe av. Med sterkt romlys, pluss indikatorer og lys på enheter og apparater, i tillegg til lys fra TV-er og datamaskiner, blir det stadig vanskeligere å regulere døgnrytmen din om kvelden.

"Det er en studie som nettopp kom ut som viser at til og med en lux av lys på soverommet, som tilsvarer sterkt måneskinn på en fullmåne natt, for noen mennesker kan forstyrre søvnen," sier Panda. "Hvis du ikke kan ha mørke, så vil kanskje et par øyesel eller sovemaske hjelpe."

5. Ikke våkn opp for tidlig

Det er en kulturell oppfatning at å våkne tidlig betyr at du er mer pliktoppfyllende, mer hardtarbeidende eller på annen måte mer beundringsverdig enn sene stiger.

Det er rett og slett ikke sant. Søvneksperter som Dr. Michael Breus mener at noen mennesker gjør sitt beste arbeid tidlig om morgenen, og andre finner flyten senere på dagen eller til og med om natten.

Døgnrytmen din varierer gjennom livet. Tenåringer, for eksempel, har en tendens til å ha en senere søvn- og våkensyklus enn andre aldersgrupper. Panda beskriver en fersk studie som involverte søvnsporing av tenåringer før og etter skolestarttiden endret seg fra 7:30 om morgenen til 8:30 om morgenen. Forskere fant at den senere starttiden resulterte i at elevene fikk mer søvn, bedre karakterer, hadde færre forsinket og til og med færre bilulykker enn før.

Hvis du er tidlig ute og du våkner naturlig før solen, så våkn for all del når du er klar. For alle andre, forstå at det ikke er noen moralsk verdi å stå opp før kroppsklokken vil. Å feiljustere timeplanen din med døgnrytmen din, gjør helsen din og produktiviteten negativ.