Søvnkvaliteten din synker etter hvert som du blir eldre. Her er hva du skal gjøre med det

• En god natts søvn innebærer mer enn bare leggetid. Hva som skjer bak kulissene avgjør hvordan du vil føle deg om morgenen.
• Søvnforsker og Bulletproof Radio-podcastgjest Dr. Daniel Gartenberg, Ph.D., har identifisert åtte elementer av gjenopprettende søvn som han bruker for å beregne søvnalderen din™, som er metoden hans for å vurdere søvnkvaliteten.
• Disse åtte elementene avtar med alderen, men det er ting du kan gjøre for å styrke dem.
• Fortsett å lese for å finne ut hvilke elementer av søvn som får deg til å føle deg uthvilt og klar for dagen som kommer.

Når folk føler seg kronisk trette, er de vanligvis under inntrykk av at de må legge seg tidligere. Det er imidlertid ikke alltid så enkelt. En god natts søvn innebærer mer enn bare leggetid. Hva som skjer bak kulissene avgjør hvordan du vil føle deg om morgenen.

Søvnforsker Dr. Daniel Gartenberg, PhD, har identifisert åtte elementer av gjenopprettende søvn som han bruker for å beregne din søvnalder™, hans metode for å vurdere søvnkvaliteten. Mange av disse målene avtar med alderen, så søvnalderen din viser deg hvor ungdommelig og effektiv søvnen din er.

Fortsett å lese for å finne ut hvordan du kan skru tilbake klokken på søvnen din, slik at du føler deg godt uthvilt og klar for dagen som kommer.

Last ned Bulletproof Sleep Roadmap umiddelbart, din alt-i-ett-guide for å sove bedre, fra og med i kveld.

8 elementer av ungdommelig søvn

1. Søvnvarighet

Søvnvarighet refererer til hvor lenge du sover, fra det øyeblikket du går av til det øyeblikket du våkner for dagen.

Søvnvarigheten blir kortere med alderen. "Det er fortsatt uklart om dette er et symptom eller en årsak til nevrodegenerasjon," sier Gartenberg, som nylig dukket opp i en episode av Bulletproof Radio (iTunes). "Men økende bevis tyder på at det er årsakssammenheng med ulike aldersrelaterte sykdomsprosesser, og i utgangspunktet alle kroniske sykdommer."

Hvorfor dette skjer er sannsynligvis en kombinasjon av faktorer. Bevis viser at pinealkjertelen, kjertelen i hjernen din som skiller ut søvnhormoner, ikke fungerer så godt som du blir eldre. Det er en selvopprettholdende syklus – mindre søvn, mindre reparasjon av hjernen, mindre effektiv hjerne, mindre søvn...i det uendelige.

Det er vanlig at folk tror de ikke sover nok, men søvnvarighet er bare en del av ligningen. Selv om det kan være sant at noen mennesker ikke sover nok, vil de fleste med søvnproblemer virkelig ha en avslappende, gjenopprettende søvn som får deg til å føle deg uthvilt og energisk neste dag.

Mål for god søvn: Optimal søvnvarighet er høyst individuell. Konvensjonelle råd er å få sju til åtte timer per natt. Denne studien viser at en del av befolkningen gjør det bra på mindre enn seks timer.

2. Søvneffektivitet

Søvneffektivitet skiller mellom hvor lang tid du tilbringer i sengen, og tiden du faktisk sover.

«Sunne sovende har en søvneffektivitet på 90 % eller mer. Under 85 % er et problem, sier Dr. Gartenberg.

Mål for god søvn: For å føle deg uthvilt, ønsker du å bruke mindre enn 10 % av tiden din i sengen på å snurre seg. Hvis det ikke skjer, prøv å legge til mer trening i dagene dine. Eller problemet kan være at du ikke treffer søvnhormonrytmene dine, og i så fall kan du justere leggetiden til du finner den gode plassen.

3. Oppvåkninger

Alle, selv mestersovende, vil våkne flere ganger per natt. Du vil ikke huske oppvåkningene dine hvis de varer et minutt eller to. Sjansen er stor for at du er klar over oppvåkninger som varer lenger enn det.

Det er her søvnapper og trackere kommer inn. Siden du ikke er helt bevisst under alle oppvåkningene dine, kan en tracker hjelpe deg med å sette sammen historien om hvor godt du sov.

Mål for god søvn: Ifølge Dr. Gartenberg blir søvneffektiviteten din et slag når oppvåkningene dine varer i 20 minutter eller mer.

Relatert:Forbedrer et søvnhodebånd virkelig søvnen? En titt på vitenskapen

4. Søvnstartsforsinkelse

Du tror kanskje det er ideelt å sovne innen noen få minutter etter at du har slått på puten. Det er ikke tilfelle. Ifølge Dr. Gartenberg, hvis du sovner innen fem minutter etter at du har lagt deg ned, er det en god sjanse for at du ikke har søvn. Eller du har en solid kveldsrutine og hjernen din reagerer på veletablerte søvnsignaler.

Hvis det tar mer enn 30 minutter for deg å sovne hver kveld (ikke en natt eller to her og der), sier Dr. Gartenberg at det kan indikere "kveldssøvnløshet" eller problemer med å sovne og holde deg i søvn.

Målfor god søvn: Å sovne innen 10-20 minutter etter at du har lagt deg til sengs for natten er ideelt.

5. Varighet av dyp søvn

Dyp søvn varer bare en time eller så hver natt, men mye skjer i denne fasen. Cellereparasjon, kognitiv kraft og hukommelse er direkte knyttet til tiden du bruker i dyp søvn, som også avtar med alderen.

Siden du ikke har noen måte å vurdere din egen søvnfase mens du er bevisstløs, må du stole på søvnsporere og apper for å hjelpe deg med å forstå hva du jobber med.

Mål for god søvn: I følge Dr. Gartenberg, i 20-årene, varer den dype søvnvarigheten din rundt 1,5 time, og dette tallet sklir ned mot halvtimesområdet i de eldre årene. Her er noen ting du kan justere for å forlenge den dype søvnfasen.

6. REM-søvnvarighet

Sjansen er at du kjenner raske øyebevegelser, eller REM-søvn, som det drømmende søvnstadiet. REM er imidlertid ikke bare for bisarre hallusinasjoner. Under REM-søvn viser hjernen din like mye aktivitet som den gjør når du er våken og oppmerksom. Erfaringer fra dagen styrker seg til innlærte prosesser og minner, og det hjelper deg å holde kontroll over følelsene dine. REM-søvn er så integrert i læringsprosessen at personer som har søvnmangel har problemer med å huske ting de praktiserte den dagen (les:natter er en dårlig idé). Det kan også hjelpe deg å opprettholde en sunn vekt.

Mål for god søvn: Dr. Gartenberg anbefaler at du bruker 20 % av din totale søvntid i REM-søvn. En tracker kan vise deg hvor mye tid du bruker på hvert trinn.

7. Hjernearousals

Under søvn vekkes hjernen din flere ganger i timen, og hjernen din er lettere å forstyrre når du blir eldre. Dette skiller seg fra oppvåkninger ved at de er korte og de skjer vanligvis som svar på endringer i søvnmiljøet ditt, som et torden som ikke vekker deg helt.

For mange opphisselser hindrer deg i å komme inn i eller forbli i de mer gjenoppbyggende dypsøvn- og REM-fasene.

Mål for god søvn :Mer enn 5 opphisselser per time signaliserer mulig søvnapné - når pusten stopper og starter mens du sover - eller for mye stimulans i miljøet ditt. Diskuter apné med legen din, og les avsnittet i denne artikkelen om hvordan du lager din søvnhule.

8. Timing

En konsekvent leggetid bidrar til å holde døgnrytmen din forutsigbar. Kroppen din vil vite når den skal begynne å pumpe ut søvnhormoner for å gjøre det lettere å komme i søvn.

Timing har også betydning fordi du får en bølge av kortisol like etter at du sovner som hjernen din bruker til reparasjons- og tilkoblingsprosesser. Hvis du ikke sover når bølgen slår inn, føler du deg våken igjen (det er den andre vinden), og hjernen din får ikke den sårt tiltrengte energien. Mål å legge deg før andre vind.

Mål for god søvn: Sikt på en konsekvent leggetid hver kveld, selv i helgene. Gå til soverommet ditt for å slappe av innen 10:30, slik at du ikke treffer den andre vinden.

Hvis du jobber på skift og ikke kan holde en konsistent tidsplan, bør du vurdere et melatonintilskudd. Sørg for at det er planteavledet melatonin i den klinisk effektive dosen – en dose som er for høy kan gi deg en såkalt melatonin-bakrus.

Det første trinnet er å spore og se hva du jobber med. Etter det har du en ide om hvilke av disse søvnelementene du må ta tak i. Hvis søvnen din er totalt rot, ikke overveld deg selv. Å bygge en eller to nye vaner vil utgjøre en forskjell, og du kan legge til flere når du er komfortabel.