Forbedrer et søvnhodebånd virkelig søvnen? En titt på vitenskapen

• Å oppgradere søvnen din er fortsatt en av de kraftigste måtene å forvandle livet ditt på.
• Det handler ikke om antall timer i sengen din hver natt – det er kvaliteten på søvnen som teller.
• For å utdype resten du allerede får, kan du prøve et søvnhodebånd, en relativt ny bærbar enhet som gjør søvnen du allerede får dypere.
• Den har innebygde sensorer som sporer og reagerer på søvnmønsteret ditt. Når sensorene oppdager ditt dypeste søvnstadium – kjent som slow wave – spiller pannebåndet myke lydtoner for å øke hjernens produksjon av langsomme hjernebølger.
• Dyp søvn, eller langsom bølgesøvn, er det mest gjenopprettende stadiet av ikke-REM-søvn.
• Slow wave-søvn hjelper hjernen din med å komme seg, forbedrer hukommelsen og øker immunforsvaret.
• Siden langsomme bølger er så bra for hjernen, har forskere eksperimentert med måter å lage flere av dem under søvn.
• Lydtoner øker amplituden og antallet langsomme bølger mer enn andre teknikker.

Du kjenner sikkert til følelsen - du klarer å sove 7 eller 8 timer om natten, men du våkner fortsatt groggy og grinete. Hva gir?

Jeg har sagt i årevis at det ikke handler om antall timer du har i sengen din hver natt - standard 8-timers anbefaling er en myte. Det er kvaliteten på søvnen din som teller (vitenskapen støtter denne påstanden).

Så hvordan utdyper du resten du allerede får? Det første trinnet - prøv søvnhack som blendingsgardiner og senking av temperaturen i rommet (finn ut mer her om alle måtene å hacke søvnen). Deretter, hvis du vil eksperimentere videre, kan du prøve de høyteknologiske bærbare soveenhetene på markedet. Gullstandarden er pannebånd for søvn, og de får damp for deres evne til å forbedre søvnen og hjelpe deg med å våkne uthvilt og klar til å ta fatt på dagen.

Du bruker like mye tid på å sove, men de timene kommer til å telle mye mer. Jeg prøvde et av de tidligere søvnpannebåndene, og det forandret livet mitt. Så bør du bruke en? Her er det du trenger å vite.

Hva er et søvnhodebånd?

Et søvnhodebånd er en bærbar enhet som ser litt ut som en hjelm, men i mykt stoff. Den har innebygde sensorer som sporer og reagerer på søvnmønsteret ditt. Når sensorene oppdager ditt dypeste søvnstadium – kjent som slow wave – spiller pannebåndet myke lydtoner for å øke hjernens produksjon av langsomme hjernebølger. Langsommere bølger tilsvarer dypere søvn (mer om det nedenfor).

Det er ikke mange på markedet ennå. Philips' SmartSleep, Dreem og Sleep Shepherd leder flokken. En tidligere inkarnasjon av søvnpannebånd er det nå nedlagte Zeo - et bærbart pannebånd som overvåket søvnen din, og sendte deg morgenrapporter via en telefonapp som forteller deg hva som påvirket søvnen din og hvordan du kan forbedre den. Jeg brukte Zeo og det var en åpenbaring. Jeg har nå Dreem - det fungerer definitivt, og du får gode data.

Hvordan fungerer et søvnhodebånd?

Et søvnhodebånd er designet for å gjøre ditt dypeste søvnstadium enda dypere. Hvordan? Ved å spille lyder for å øke amplituden og antallet av dine langsomme hjernebølger. Hjernebølger er ganske enkelt de elektriske signalene hjernecellene dine sender for å kommunisere med hverandre. Hjernen din produserer hjernebølger med forskjellige frekvenser, avhengig av hvor du er i søvnsyklusen din.

Hva er slow wave-søvn?

For å forstå hva langsomme hjernebølger betyr, her er en rask innføring i de forskjellige søvnstadiene:Når du sover, går du gjennom to typer søvn hver natt - rask øyebevegelse (REM) søvn og ikke-REM (NREM) søvn. Dyp, eller langsom bølgesøvn, er det mest gjenopprettende stadiet av ikke-REM-søvn. Det er når pusten og hjertefrekvensen faller til de laveste nivåene og hjernebølgene bremser ned og blir bredere (målt ved en test kalt et elektroencefalogram eller EEG).

Disse langsomme bølgene er kjent som deltabølger, og hjernen din produserer dem med en frekvens på én til fire hertz. For å sette det inn i en sammenheng, har gamma, de raskeste hjernebølgene, en gjennomsnittlig frekvens på 40 hertz.

RELATERT: Vil du ha bedre fokus og bedre søvn? Prøv Binaural Beats (Playlist Inside)

Fordelene med langsom bølgesøvn

Studier viser at langsomme bølgesøvn hjelper hjernen med å komme seg etter alt den har lært i løpet av dagen. Det styrker hukommelsen og hjelper med hukommelseskonsolidering - når hjernen gjør korttidsminner til langsiktige minner. Langsom bølgesøvn reduserer også kortisol (aka stresshormonet) og frigjør hormoner som prolaktin og veksthormon som sammen støtter det adaptive immunsystemet. Det adaptive immunsystemet er det som bekjemper infeksjon mer effektivt fordi det "husker" patogenet (tenk vaksiner).

Siden langsomme bølger er så bra for hjernen, har forskere eksperimentert med måter å lage flere av dem under søvnen, inkludert vugging og stimulering av luktesansen, med blandede resultater.

I en studie utløste transkraniell magnetisk stimulering (TMS) - når magnetiske felt stimulerer deler av hjernen - frigjøring av langsomme bølger som spredte seg til resten av hjernen. Men TMS kan være dyrt og vanskelig å betjene.

Lydtoner og langsomme bølger

I en studie fra 2010 eksperimenterte forskere med lyd og fant at korte hørselstoner - 50 millisekunder hver spilte med en hastighet som etterlignet de naturlige endringene i hjerneneuroner under søvn - økte langsomme bølger med nesten 50 % under ikke-REM-søvn. Andre studier fant lignende resultater.

Selskaper som Dreem og Philipps sier at de baserte designene sine på studier som disse.

RELATERT: Hvorfor blått lys forstyrrer søvnen din – og hva du bør gjøre med det

Fordeler med et søvnhodebånd

Sovne raskere: Søvnhodebånd som Dreem inkluderer veilede pusteøvelser for å hjelpe deg med å sovne. Guidede meditasjoner fungerer, både for å slappe av deg og for å hjelpe deg med å fokusere. Lær mer om dyp pusting her.

Sov dypere: Lydtoner øker hjernens langsomme bølger, og gjør søvnen din dypere. Det betyr at du bruker like mye tid i sengen, men våkner og føler deg mer uthvilt.

Ingen forstyrrelse av rutinen: Du trenger ikke gjøre noen livsstilsendringer eller atferdsendringer for at et søvnhodebånd skal fungere (selv om du kan prøve å implementere andre søvnhacks for å maksimere resultatene). Bare ta på pannebåndet og sov.

Søvndata: Søvnhodebånd kommer med apper som sporer søvnen og fremgangen din, og sender deg data og tips for å forbedre søvnen din. Dette inkluderer tiden du sovnet, tiden det tok å sovne, hvor lenge du sov og hvor mange ganger du våknet i løpet av natten.

RELATERT: Her er hvorfor vennene dine sover med vekttepper

Ulemper

Søvn pannebånd er ikke billig. SmartSleep fra Philips, for eksempel, vil sette deg tilbake $399, mens Dreem er en kul $499 - det er mye penger å sette av for noe som er ganske nytt på markedet. Noen, som Dreem, tilbyr en prøveperiode, så du kan prøve den først for å se om den fungerer for deg.

Et annet problem er komfort. Søvnhodebånd kan være laget av myke materialer, men de er store. Avhengig av din foretrukne søvnposisjon, kan ting bli ubehagelig.

Hvis du heller vil dyppe tåen inn i søvnenhetens verden før du forplikter deg til et kostbart pannebånd, sjekk ut disse fire beste appene og wearables for søvnsporing. Å oppgradere søvnen er verdt innsatsen, og er fortsatt en av de kraftigste måtene å ta ytelsen til neste nivå, på alle områder av livet ditt.