6 øvelser for å hjelpe knærne Bo Pain-free

Etty Griffin, M.D., staff orthopedist at Peachtree Ortopedisk klinikk, Atlanta sier, “ Det ’ s ganske viktig å være forsiktig med å overdrive eller misbruke knærne og rdquo ;. For mye for fort gåing, løping eller overdreven kne-bøying kan føre til spenninger på vevet rundt kneet. &Ldquo; Enhver øvelse med strenge kne bøye som " Tae-bo ’ kan også være skadelig for kneet &rdquo ;, sier Griffin.

Ifølge John Jay Wooldridge, Reebok mester trener, kan en ujevnt balansert trening plan også indusere mye stress på knærne og relaterte ledd. Når fitness walking er en ubalanse forårsaket rundt vev som noen muskler ikke er i det hele tatt i bruk, og noen er mye. Denne typen ubalanse kan være ganske stressende for leddene.

Men kne smerter kan fjernes. Gjennom kryss-trening, kan strekke og styrke kneproblemer unngås. Per Griffin, alle kne smerter forårsaket av overforbruk kan fjernes med is terapi, hvile og kontrollerte øvelser.

Her er 6 viktige øvelser for å bidra til å holde knærne smertefri. Wooldridge råder til å gjøre disse øvelsene 2-3 ganger i uken for et bedre resultat. Han anbefaler på det sterkeste å gjøre denne rutinen etter en svak kroppen varm opp som en tur

Straight Leg Lift

Fremgangsmåte:. Ligg på ryggen med venstre kne bøyd, venstre fot flatt på gulvet, og høyre benet rett og utvidet. Da kontrakten de riktige lårmusklene å rette ut kneet, ikke låse den. Løft beinet sakte til begge knærne blir parallelle. Senk deretter beinet. Denne prosessen skal gjentas 10-12 ganger, med 2 sett på hvert kne

Target. Dette treningsmål Quadriceps og hip flexors. Den utfyller walking bevegelse og arbeider musklene som mindre quadriceps musklene i låret, som er lite brukt

Advancement. Prøv å holde opp posisjon for en 35 telling

Wall Sit
<. p> Fremgangsmåte: Først satte en øvelse ball på 25 inches hviler mot en vegg. Stå med korsryggen mot øvelsen ball. Hold en skulderbredde avstand mellom de to føtter og opprettholde en behagelig avstand mellom føttene og veggen. Så sakte senke kroppen og bøy knærne til lårene blir parallell med gulvet. Knærne bør være over føttene, ikke foran føttene. Abs (magemusklene) skal inngås for å unngå overdreven svai i ryggen. Ta en pause i bunnen og rulle opp igjen. Gjenta denne prosessen ca 10-12 ganger, med 2 sett

Target. Det retter seg mot hamstrings, setemusklene, quadriceps og abs. Det kan også være en lavere intensitet alternativ til lunges og knebøy

Advancement:.. Du kan forbedre pauseperioden nederst opp til 3, 5 eller 10 punkter

Bridge

Fremgangsmåte: Ligg flatt på ryggen, armer av sidene, håndflatene opp. Bøy begge knærne med føttene flatt på gulvet. Løft bagasjerommet og hoftene opp fra gulvet med en langsom, jevn og kontrollert bevegelse. Bruk magemusklene og setemusklene samtidig. Klem baken øverst og nederst. Husk, mens du gjør dette må du legge press på skuldrene i stedet for hodet. Ikke skyv med hendene. Lavere litt og avlaste innstramming i tilfelle det er kramper i hamstrings. Fortsett å gjøre dette 8-12 ganger, jobbe opp til 2 sett

Target. Det retter seg mot stammen, hamstrings, glute, korsryggen og magen

Advancement. Hold opp for en 35 telle

Enkelt tåhev

Fremgangsmåte:. Støtt hele kroppen mot en vegg. Kanskje du kan bruke en stol for dette. Deretter løfter høyre ben inn i en hamstring curl der leggen ville forbli parallelt med bakken. Utvid venstre ankelen å stå på tærne. Lavere sakte. Fortsett opp til 10-12 ganger

Etterbehandling strekk. Å holde venstre benet rett og venstre hæl på bakken, steg fremover med høyre ben for en slags kalv strekningen. Pause opp til 6-8 langsomme og dype åndedrag. Gjenta på den andre siden (2 sett per side)

Mål:. Det forbedrer ankel stabilitet, kalv styrke, kropps koordinasjon og balanse

Advancement. Du kan legge til et tredje sett ved å plassere hendene på hoftene

Quadriceps Stretch

Fremgangsmåte:. Ligg sideveis med hofter og skuldre stablet. Trekk den øverste foten og toppen hånden mot baken. Trekk til du føler den milde strekningen, ikke smerte. For bedre grep kan du bruke et håndkle. Trekk deretter den øverste kneet tilbake bak den andre, med knærne i innretting og stablet hofte. Pause for 6-8 langsomme, dype åndedrag. Prosessen gjentas 2-3 ganger på hver side

Mål:.. Dette treningsmål hip flexors og quadriceps

Modifisert hurdlers Stretch

Fremgangsmåte: Når du sitter, strekke det ene benet rett (don ’ t låse kne) og plasser den andre foten ’ s nederst mot at kneet. Senk overkroppen sakte mot rette ben, opprettholde skuldre og hofter torg og ryggen rett. Husk å ikke kollapse gjennom brystet. Strekk indre lår ved å sette milde press på den bøyde ben. Hold opp til 6-8 dype og langsomme åndedrag. Gjenta dette 2-3 ganger på hver side

Mål:.. Det retter seg mot korsryggen, setemusklene og hamstrings

Nedenfor har vi listet opp noen av ekspert tips for å holde knærne sunt.

Om forfatteren

Flex Harvey er en fitness freak som elsker å opprettholde en sunn livsstil. Foruten selv å følge et sunt regime, inspirerer han andre også å holde seg sunne og friske. Han er veldig kresen når det gjelder helsen til leddene og bruker felles kosttilskudd ut og for å opprettholde sterke bein, fleksible brusk og sunne ledd. Flex sier, en sunn kropp er indeksen for et sunt sinn, og disse kosttilskudd hjelpe bane veien til din ideelle trenings.