Kreatin Og Diet

To støtte muskelvekst, kreatin fungerer best med en næringsrik diett som leverer gode kalorier. Regne ut kalori behov, basert på din nåværende kroppsvekt. Her er noen eksempler: For å bygge muskler, hvis du er en mann, spise 23 til 27 kalorier per pund av kroppsvekt per dag. Så hvis du veier 165, vil kalori spekter være 3795 til 4455. Hvis du ennå ikke er innenfor rekkevidde, legge kalorier gradvis.
Hvis du er en kvinne som ønsker å få muskler, spiser 20 kalorier per pund av kroppsvekt per dag. Hvis du veier 120, bør du spise 2400 kalorier om dagen for å bygge muskler.
Som du få muskler, beregne kalorier. Mesteparten av de ekstra kaloriene bør komme fra karbohydrater i form av naturlig, ubehandlet mat og flytende karbohydrattilskudd eller sportsdrikker. Garbs levere energi til å drive muskel-building prosess og er avgjørende for å komplettere tapt glykogen etter en hard treningsøkt. Omtrent 60-65 prosent av din totale daglige kaloriene bør komme fra karbohydrater når supplere med kreatin.
Protein inntak er kritisk, også, særlig for reparasjon og bygging av muskelvev etter trening. Hvis du løfter vekter som en del av muskel-building program, du definitivt trenger mer protein. Om 15 til 20 prosent av det totale daglige kaloriene bør komme fra magre proteiner. En annen måte å finne riktig protein inntak er 0,7 gram protein per pund av kroppsvekt daglig (litt mer om 0,9 gram per pund av kroppsvekt hvis du gjør aerobics, også). Dermed vil en styrke-trening mann som veier 165 pounds bør spise ca 115 gram protein daglig; en 120-pund kvinne, omtrent 84 gram.
Antioksidanter som beta-karoten, vitamin C, vitamin E, selen og er viktig, også, siden de synes å bidra til å gjenopprette vev bedre og regenerere flere hurtig etter trening. Og behovet for B-kompleks vitaminer øker -med trening. Et godt supplement program for styrketrening utøvere er som følger: Antioksidanter (daglig): 200 til 300 mg vitamin C, 100 til 400IU av vitamin E, 10000 til 20,00 IE beta karoten, opp til 50 meg av selen.
B-kompleks vitaminer: for hver 1000 kalorier av karbohydrater du spiser daglig, trenger du 0,5 mg tiamin; 0,6 mg riboflavin; og 6,6 mg niacin. (En antioksidant multiple inneholder B-kompleks vitaminer bør bidra til å møte disse behovene.)
Kreatin monohydrat er ikke giftig, og studier har vært i stand til å finne noen negative bivirkninger av bruken sin. Men hvis du tar for mye på en gang, kan du oppleve magesyke.
Kreatin var i nyhetene for et par år siden, etter de tragiske drapene på tre college brytere som prøvde å kaste vekt raskt for å kvalifisere for sine vektklasser. En av brytere, som forsøkte å miste 12 pounds i en enkelt dag, led nyresvikt og hjertefeil mens iført en gummi dress under en to-timers treningsøkt i 92-graders temperatur. Kroppen hans inneholdt høye konsentrasjoner av kreatinin, en komponent av urin som er et nedbrytningsprodukt av kreatin. Funnene blir bedt om en etterforskning av FDA på effekten av supplerende kreatin. FDA konkluderte med at kreatin var ikke en faktor i dødsfall.
Så hva som førte til denne tragedien?
Dødsfallene ble mest sannsynlig forårsaket av brytere 'farlige make-weight praksis, inkludert alvorlig dehydrering og selv -imposed svetting. Disse øvelsene kan skape en farlig tilstand som ligner på heteslag, som hever nivået på produktet kreatinin kreatin sammenbrudd i kroppen.
Kreatin har også vært assosiert med kramper og muskelspasmer, ifølge enkelte utøvernes trenere, selv om de ikke kan bevise problemene skyldes tilskudd. Eksperter mener at disse forholdene er sannsynligvis forårsaket av utilstrekkelig vanninntaket. Kreatin har en tendens til å trekke vann fra andre deler av kroppen inn i cellene, så det er viktig å drikke ytterligere 8 dl vann daglig utover den vanlige 8 til 10 kopper om dagen.
Kreatintilskudd er dårlig råd hvis du har hatt kontakt alvorlig nyresykdom (for eksempel dialyse eller nyretransplanterte pasienter). Dermed folk med nyresykdom bør ikke supplere med kreatin. Alltid legen din før du supplere.