Vitaminer og mineral elektrolytter For Sports Performance
Natrium er det viktigste mineral som er tapt i svette under langvarig trening. Maratonløpere er spesielt utsatt for hyponatremi, en mangel på natrium. Andre viktige elektrolytter innbefatter magnesium, kalium og kalsium. I tillegg til elektrolytter, flere viktige vitaminer som er viktig for energiomsetningen, inkludert vitamin B3, B5, B6, B12 og folsyre.
Sink og krom er co-faktorer for de som er involvert i energiproduksjon enzymer.
Vitamin C og sink er antioksidanter som bidrar til å redusere oksidativt stress som oppstår etter anstrengende aktivitet.
Nyere studier har vist en økning i plasma homocystein i idrettsutøvere etter sterk fysisk aktivitet. Vitaminer B6, B12 og folsyre bidra til å redusere homocystein nivåer.
Kalsium, kan vitamin C og Aloe vera også hjelpe i utvinning etter hard fysisk aktivitet.
Kalsium
Kalsium deltar i muskel sammentrekning og nerve overføring.
Kalsium er en komponent av bein, og er spesielt viktig for kvinnelige idrettsutøvere. [1, 2]
En studie viste at ett års tilskudd av kalsium inntaket hindrer cortical men ikke trabekulært bentap hos unge voksne kvinnelige distanseløpere. [1]
Kalsium nivåer stige og urinutskillelse øker etter intens trening. [3, 4] Dette er på grunn av et utbrudd av osteoklastisk (bendestruksjon) aktivitet, som kan undertrykkes ved kalsiumtilskudd. [2]
Magnesium
Magnesium er sentralt for muskelavslapning og nerve overføring. Magnesium aktiverer også enzymer som er involvert i energiomsetningen.
En signifikant positiv korrelasjon ble rapportert mellom plasma magnesium og aerob kapasitet hos mannlige universitets idrettsutøvere [5]
Plasma magnesiumkonsentrasjonen reduseres ved langvarig, intens trening, som kan gjenspeile omfordeling fra plasma til arbeids muskel. [6]
Magnesium mangel kan resultere i en betydelig reduksjon i trening ytelse. [7]
En studie fant at magnesium tilskudd kan ha nytte styrketrening. [8] En annen viste forbedret svømming, sykling, og kjører ganger i triatlon. [9]
Sodium
Overdreven svetting under langvarig trening kan resultere i en elektrolyttforstyrrelser, inkludert en mangel av natrium (hyponatremi). Det er vanlig i maraton løpere, syklister og turgåere.
En fersk New England Journal of Medicine (NEJM) studie fant at 13 prosent av Boston maraton løpere studert hadde en alvorlig ubalanse i væske og elektrolytter. [10]
Flere studier har vist at natrium og andre alkaliske mineraler kan forbedre idrettsprestasjoner. [11-17]
Kalium
Kalium er nødvendig for elektriske aktiviteten i nerve og muskelceller. Kaliummangel (hypokalemi) resulterer i muskelsvakhet, muskelsmerter, kramper og tretthet.
Sink
Sink er nødvendig av enzymer som for energiomsetningen. Sink er en komponent av karboanhydrase, en syre basebalansen enzym, og laktat-dehydrogenase, et enzym kritisk muskel.
sink kan reduseres etter trening fri radikal aktivitet. [18]
Chromium
Chromium deltar i karbohydrat og fettstoffskiftet. Det forenkler insulin action. Krom kan ha en anabol effekt på kroppssammensetning.
Foreløpig forskning på dyr tyder på at krom picolinate øker fett tap og vev gevinst muskel når det brukes med en vekt-treningsprogram. [19] Men flere nyere studier har funnet liten eller ingen effekt av krom på kroppssammensetning eller styrke.
Vitamin C (askorbinsyre)
Vitamin C kan hindre dannelsen av anstrengelsesutløst frie radikaler. [20]
Vitamin C for å redusere følsomheten av low-density lipoprotein kolesterol (LDL-C) for oksydasjon under akutt utøvelse [21, 22]
C-vitamin-tilskudd kan utøve en beskyttende virkning mot eksentrisk anstrengelsesutløst muskelskade. [23]
Vitamin C kan øke utvinningen etter hard utholdenhetstrening [24, 25]
B-vitaminer
En begrenset inntak av vitaminer B1, B2, B6 og C kan føre til redusert utholdenhetskapasitet i løpet av noen uker. [26, 27]
vitamin B6, B12 og folsyre er nødvendig for å redusere nivåer av homocystein. Flere studier har vist en økning i plasma homocystein i idrettsutøvere etter sterk fysisk aktivitet. [28-31]
Ti mannlige felt-spor idrettsutøvere ble utøvd ved hjelp av en fast arbeidsbelastning tredemølle test. Testene viste en konsistent lav verdi på den totale persentil av vitaminer B1, B2, folat, og biotin. [32]
Kosttilskudd med vitamin B1, B6 og B12 ble funnet å forbedre blinkskyting i skyttere i to ulike studier. [33]
Vitamin B3 (Niacinamide)
Vitamin B3 er en bestanddel av koenzymer, nikotinamidadenindinukleotid (NAD) og nikotinamid adenindinukleotid fosfat (NADP), som er nødvendig for energiomsetningen.
Vitamin B5 (form)
Vitamin B5 er involvert i Krebs syklus av energiproduksjon og er viktig i produksjon, transport, og frigjøre energi fra fett. Pantotensyre aktiverer også binyrene. [34]
En studie viste at en blanding av propionyl-L-karnitin (PLC), koenzym Q10 (CoQ10), nikotinamid (NAM), riboflavin og pantotensyre forbedret motor ytelse av skjelett, hjerte-og glatt muskulatur hos rotter. [35]
Vitamin B6 (pyridoksin)
metabolsk aktiv koenzym skjema pyridoksal 5 'fosfat (PLP) er nødvendig for protein og fettstoffskiftet, og glykogen fosforylase til utgivelsen glukose fra muskel glykogen (lagrede karbohydrater).
Vitamin B6 er nødvendig for å redusere nivåer av homocystein, som kan bli forhøyet etter anstrengende nivåer.
Vitamin B12 (kobalamin)
Vitamin B12 er bare tilgjengelig fra kjøtt, og er spesielt nødvendig av vegetariske idrettsutøvere.
Vitamin B12 er nødvendig for å redusere nivåer av homocystein, som kan bli forhøyet etter anstrengende nivåer.
En studie funn antydet at vitamin B12 stoffskiftet kan bli endret i ultra-utholdenhet løpere. [36]
Folic Acid
Folsyre er nødvendig for å redusere nivåer av homocystein, som kan bli forhøyet etter anstrengende nivåer.
Aloe Vera blad
Aloe vera inneholder acemannan, en potent immunstimulerende. [37]
Aloe vera har vært brukt i flere tiår, både topisk og internt, for å forbedre sår reparasjon. [38]
* Disse påstandene har ikke blitt evaluert av Food and Drug Administration. Disse produktene er ikke ment å diagnostisere, behandle, helbrede eller forhindre sykdom.
Referanser
1. Winters-Stone, K.M. og C.M. Snø, Ett år med oral kalsiumtilskudd opprett kortikalt bentetthet hos unge voksne kvinnelige distanseløpere. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2004. 14 (1): p. 7-17.
2. Guillemant, J., et al., Akutte virkninger av en muntlig kalsium belastning på markører for beinmetabolisme under utholdenhet sykling øvelse i mannlige idrettsutøvere. Calcif Tissue Int, 2004. 74 (5): p. 407-14.
3. Dressendorfer, relativ fuktighet, et al., Mineral metabolisme i mannlige syklister i høy intensitet utholdenhetstrening. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2002. 12 (1): p. 63-72.
4. Thorsen, K., et al., Effekter av moderat utholdenhetstrening på kalsium, parathyreoideahormon, og markører for beinmetabolisme hos unge kvinner. Calcif Tissue Int, 1997. 60 (1): p. 16-20.
5. Lukaski, HC, et al., Maksimalt oksygenforbruk som er relatert til magnesium, kobber og sink nutri. Am J Clin Nutr, 1983, 37 (3): p. 407-15.
6. Clarkson, P. M., Minerals: trening ytelse og kosttilskudd hos idrettsutøvere. J Sports Sci 1991. 9 Spec No: p. 91-116.
7. McDonald, R. og C.L. Keen, jern, sink og magnesium ernæring og sportslige prestasjoner. Sports Med, 1988. 5 (3): p. 171-84.
8. Brilla, L.R. og T.F. Haley, Effekt av magnesium tilskudd på styrketrening hos mennesker. J Am Coll Nutr, 1992. 11 (3): p. 326-9.
9. Golf, S.W., S. Bender, og J. Gruttner, om betydningen av magnesium i ekstrem fysisk stress. Cardiovasc Drugs Ther, 1998. 12 Suppl 2: p. 197-202.
10. Almond, C.S., et al., Hyponatremi blant løpere i Boston maraton. N Engl J Med, 2005. 352 (15): p. 1550-6.
11. Linossier, M.T. et al., Effect of natriumcitrat på ytelse og metabolisme av human skjelettmuskel under supramaksimal sykling trening. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1997. 76 (1): p. 48-54.
12. Potteiger, J.A., et al., Forbedrer Sodium citrate inntak 30 km sykling ytelse. Int J Sports Med, 1996. 17 (1): p. 7-11.
13. Hausswirth, C., et al., Natriumsitrat inntak og muskel ytelse i akutt hypobar hypoksi. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1995. 71 (4): p. 362-8.
14. Cox, G. og D.G. Jenkins, De fysiologiske og ventilasjons svar på gjentatte 60 s spurter følgende natriumsitrat inntak. J Sports Sci 1994. 12 (5): p. 469-75.
15. McNaughton, L. og R. Cedaro, natriumsitrat inntak og dens virkninger på maksimal anaerob trening av forskjellig varighet. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1992. 64 (1): p. 36-41.
16. Tiryaki, G.R. og H.A. Atterbom, Virkningene av natriumbikarbonat og natriumcitrat på 600 m gangtid av utdannede kvinner. J Sports Med Phys Fitness, 1995. 35 (3): p. 194-8.
17. McNaughton, L.R., natriumsitrat og anaerob ytelse: implikasjonene av dosering. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1990. 61 (5-6): p. 392-7.
18. Singh, A., M. L. Failla, og P.A. Deuster, Anstrengelsesutløst endringer i immunfunksjon: effekten av sink tilskudd. J Appl Physiol, 1994. 76 (6): p. 2298-303.
19. . Lefavi, R.G., et al, Effekt av krom tilskudd i idrettsutøvere: vekt på anabolisme. Int J Sports Nutr, 1992. 2 (2): p. 111-22.
20. . Ashton, T., et al, elektronspinn resonans spektroskopi, mosjon, og oksidativt stress: en askorbinsyre intervensjonsstudie. J Appl Physiol, 1999. 87 (6): p. 2032-6.
21. Sanchez-Quesada, J. L., et al., LDL fra aerobt trente individer viser høyere motstand mot oksidativ modifisering enn LDL fra stillesittende fag. Aterosklerose, 1997. 132 (2): p. 207-13.
22. Sanchez-Quesada, J.L., et al., Hemmer Askorbinsyre økningen i low-density lipoprotein (LDL) følsomhet overfor oksydasjon og andelen av elektronegative LDL indusert ved intens aerob trening. Coron Artery Dis, 1998. 9 (5): p. 249-55.
23. Jakeman, P. og S. Maxwell, Effekt av antioksidanten vitamin tilskudd på muskelfunksjon etter eksentrisk trening. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1993. 67 (5): p. 426-30.
24. Peters, E.M., et al., Reduserer Vitamin C-tilskudd forekomsten av postrace symptomer på øvre luft-veisinfeksjon i ultraløpere. Am J Clin Nutr, 1993, 57 (2): p. 170-4.
25. Kaminski, M. og R. Boal, En effekt av askorbinsyre på forsinket utbruddet stølhet. Smerte, 1992. 50 (3): p. 317-21.
26. van der Beek, E.J., vitaminer og utholdenhetstrening. Mat for løping eller faddish krav? Sports Med, 1985. 2 (3): p. 175-97.
27. van der Beek, E.J., et al, tiamin, riboflavin og vitamin B6. virkningen av begrenset inntak på fysiske prestasjoner i mennesket. J Am Coll Nutr, 1994. 13 (6): p. 629-40.
28. Real, J.T., et al., Effekter av maraton kjører på plasma totale homocysteinkonsentrasjon. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2005. 15 (2): p. 134-9.
29. Herrmann, M., et al., Sammenligning av påvirkning av volumorientert trening og høy intensitet intervall trening på serum homocystein og dens kofaktorer i unge, friske svømmere. Clin Chem Lab Med, 2003. 41 (11): p. 1525-1531.
30. Herrmann, M., et al., Homocystein øker i utholdenhetstrening. Clin Chem Lab Med, 2003. 41 (11): p. 1518-1524.
31. Konig, D., et al, Influence of treningsmengde og akutt fysisk trening på homocystein nivåer i utholdenhet trente menn:. Interaksjoner med plasma folat og vitamin B12. Ann Nutr Metab, 2003. 47 (3-4): p. 114-8.
32. Anyanwu, utd, J.E. Ehiri, og jeg Kanu, Biokjemisk evaluering av antioksidant funksjon etter en kontrollert optimal fysisk trening blant ungdom. Int J Adolesc Med Health, 2005. 17 (1): p. 57-66.
33. Bonke, D. og B. Nickel, Forbedring av fine motoriske bevegelseskontroll ved forhøyede doser av vitamin B1, B6 og B12 i blinkskyting. Int J Vitam Nutr Res Suppl, 1989. 30: s. 198-204.
34. Fidanza, A., Terapeutisk handling av pantotensyre. Int J Vitam Nutr Res Suppl, 1983. 24: s. 53-67.
35. Vargiu, R., et al., Forbedring av muskel ytelse ved en coformulation av propionyl-L-karnitin, koenzym Q10, nikotinamid, riboflavin og pantotensyre i rotte. Physiol Behav, 2002. 76 (2): p. 257-63.
36. Singh, A., et al., Fôr inntak og biokjemiske profiler av ernæringsstatus av ultramarathoners. Med Sci Sports Exerc, 1993. 25 (3): p. 328-34.
37. Yagi, A. og S. Takeo, [Anti-inflammatorisk bestanddeler, aloesin og aloemannan i Aloe arter og virkninger av tanshinon VI i Salvia miltiorrhiza på hjertet]. Yakugaku Zasshi, 2003. 123 (7): p. 517-32.
38. MacKay, D. og A. L. Miller, ernæringsmessig støtte for sårheling. Altern Med Rev, 2003. 8 (4): p. 359-77.
