Vitamin D2 vs D3:Hva er forskjellen?

Noen ganger er det en morsom ting som skjer med vitaminer, der de ofte oversett organiske molekylene som alltid har vært avgjørende for menneskers helse plutselig blir superstjerner. Disse dager, rampelyset skinner uten tvil klarest på vitamin D, og med god grunn.
‍

Hva er vitamin D?

Vitamin D er avgjørende for menneskers helse. Vi trenger vitamin D for å hjelpe oss med å absorbere kalsium, som igjen holder beinene friske, ¹ og forhindrer problemer som kramper og muskelspasmer, samt alvorlige tilstander som rickets, osteomalasi, og osteoporose².

Men det er vitamin Ds rolle i å støtte immunsystemet³ som har en tendens til å vinne mest oppmerksomhet i disse dager, senest potensialet for å beskytte mot COVID-19.

Kilder til vitamin D

Ofte kalt "solskinnets vitamin", du lager vitamin D når du utsetter huden for sollys. Men hvis du lever i et vinterlig klima, tilbringer mesteparten av fritiden din dekket av klær, eller bruk alt innendørs på å få din hygge on (som løst oversetter til "koselig tid" på dansk), Du kan ha problemer med å produsere nok vitamin D til å dekke kroppens behov.

Dr. Ioannis Prassas, PhD, er stabsforsker i patologi og laboratoriemedisin ved Toronto Mount Sinai Hospital. Han sier at vitamin D -mangel er ekstremt vanlig blant nordamerikanere, spesielt de som bor i USA og Canada, og spesielt i vintermånedene.

‍
Det er der vitamin D -tilskudd kommer godt med, tilgjengelig som softgels, tabletter, dråper, og gummier. Vitamin D fremstår også som et sunt tilsetningsstoff i flere forsterkede matvarer (mer om det nedenfor).

Vitamin D2 mot vitamin D2

Det er to hovedformer for diett eller supplement D -vitamin:D2 og D3. Begge formene bidrar til det totale vitamin D -nivået i kroppen, og den viktigste forskjellen mellom dem er at vitamin D2 er avledet fra planter, mens vitamin D3 kommer fra dyr, vanligvis fet fisk eller sauens lanolin⁴.

Kilder til D3 og D2

Et sunt kosthold hjelper deg med å få i deg vitamin D, men eksperter advarer om at svært få mennesker spiser nok vitamin D fra mat alene, spesielt hvis du lever i et kaldt eller mørkt klima, ⁵ bruk mye huddekkende klær eller solkrem, og genererer ikke ditt eget vitamin D, også kjent som endogent vitamin D.

Matvarer som inneholder høyere enn gjennomsnittlige mengder vitamin D3 inkluderer fet fisk som laks, tunfisk og makrell, samt eggeplommer og rødt kjøtt⁶.

‍

Diettkilder til vitamin D2 inkluderer:

• villsopp⁷
• sopp dyrket under UV -lys⁸
• mat som er forsterket med vitamin D2

Vanligvis D-forsterkede matvarer inkluderer:

• melk og plantebaserte melkealternativer
• margarin
• frokostblanding
• appelsinjuice.
  

Et raskt triks for å avgjøre om en matvare er forsterket med vitamin D eller ikke? Se etter ordet "kalsiferol" i ingredienslisten - det er et annet begrep for vitamin D2.

‍

Konvertering av vitamin D2 til D3

D2 og D3 er varianter av det samme vitaminet, og utføre de samme grunnfunksjonene i kroppen. Mens begge er fettløselige, studier viser at D3 er betydelig bedre til å øke vitamin D -nivået

Hvem bør ta vitamin D2?

Hvis du er en engasjert vegetarianer, da er vitamin D2 den eneste diett- eller tilleggsformen for vitamin D som er i samsvar med kostholdet ditt, utover D3 lager du deg selv når huden utsettes for solskinn.

Hvem bør ta vitamin D3?

Hvis du ikke er veganer eller vegetarianer, de fleste studier¹⁰ støtter å ta D3 -tilskudd¹¹, ettersom det blir bedre omdannet av kroppen - mer enn dobbelt så effektivt, In² faktisk!

‍

Hvor mye vitamin D2 eller vitamin D3 bør du ta?

Det anbefalte minimale daglige inntaket kan variere ganske mye fra person til person, avhengig av alder, plassering, sesongen, hvor ofte huden deres blir utsatt for solen. ¹³

Veiledning rundt sikre øvre daglige grenser varierer også, men topper vanligvis rundt 4000 IE per dag for de fleste voksne

Men husk, mer er ikke nødvendigvis bedre, sier Dr. Prassas, nikker til vitamin Ds nåværende kjendis-vitaminstatus, som han kaller et "oversalg".

“Vitaminer har veldig god PR, ”Bemerker han, forklarer at mens vitamin D er nødvendig for generell helse, og nyttig for å forhindre spesifikke forhold som rickets, det er ingen grunn til å ta mer enn legen anbefaler.

‍

Ord til D.

Ikke bare er vitamin D -mangel vanlig, det er sjelden symptomatisk, sier Dr. Prassas, så det er ikke en dårlig idé å snakke med helsepersonell og vurdere å få testet vitamin D -nivåene for å bestemme din beste dose, spesielt hvis du lever i et kaldt eller nordlig klima.

Til tross for sprøytenarkomanen rundt It-vitaminet, det er lett å dyrke et vanlig forhold til vitamin D, vitamin til stjernene - og oss andre.

‍

Referanser +

1. National Institutes of Health:https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. National Institutes of Health:https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
3. Journal of Investigative Medicine:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
4. Flere, inkludert WebMD:https://www.webmd.com/osteoporosis/features/the-truth-about-vitamin-d-what-kind-of-vitamin-d-is-best
5. Harvard Health:https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/vitamin-d2-or-d3
6. NHS:https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
7. Mat og kjemisk toksikologi:https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027869151300118X
8. Næringsstoffer:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213178/
9. Bein:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23792937/
10. The American Journal of Clinical Nutrition:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552031/
11. Bein:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23792937/
12. Ernæringsbulletin:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12293
13. National Institutes of Health:https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
14. Canadas regjering:https://www.canada.ca/
15. National Institutes of Health:https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/