Alt du trenger å vite om probiotika

• Probiotika er de gode tarmbakteriene som vanligvis finnes i tarmene dine. De støtter sunn fordøyelse, ødelegger giftstoffer og produserer vitaminer, blant andre viktige jobber.
• Det moderne livet er fullt av faktorer som kan ødelegge de gode tarmbakteriene dine, som stress, antibiotika og en diett med høyt innhold av bearbeidet mat.
• Probiotiske kosttilskudd kan støtte tarmhelsen ved å øke bestanden av gode tarmbakterier, men ikke alle probiotika er skapt like.
• Sørg for at probiotikaet ditt inneholder disse bakteriestammene:Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum og Lactobacillus plantarum. Disse stammene vil ikke øke produksjonen av inflammatoriske histaminer.
• For en virkelig sunn tarm, spis en næringstett diett med lite giftstoffer som Bulletproof Diet, eksperimenter med prebiotika og bli kvitt matvarer som gjør deg svak.

Hvis du noen gang har tatt antibiotika, har du kanskje fått beskjed om å ta dem med en stor klatt yoghurt fordi den inneholder noe som kalles "probiotika". Eller kanskje du har sett probiotiske kosttilskudd som sier at de støtter tarmhelsen, holder deg regelmessig og til og med kontrollerer appetitten. Det hele høres bra ut, men hva er probiotika?

Bakteriene som lever i tarmene dine er avgjørende for helsen din. Probiotiske kosttilskudd er bra for de gunstige tarmbakteriene dine, men de er ikke slutten når det kommer til tarmhelse. Her er hva du bør vite om probiotika, pluss mine beste anbefalinger for å opprettholde en rockstar-tarmbiom.

Hva er probiotika?

Probiotika er de gode tarmbakteriene som vanligvis finnes i tarmene dine. De hjelper til med å fordøye mat, produsere vitaminer og ødelegge mikroorganismer som ellers ville gjort deg svak.

Det menneskelige tarmbiomet består av rundt 100 billioner bakterieceller, mer enn 10 ganger flere enn det er menneskelige celler i kroppen din. Tenk på tarmbiomet ditt som et viktig organ i kroppen din. Å holde det sunt og balansert er avgjørende for å redusere risikoen for sykdom og oppgradere ytelsen. Tross alt styrer tarmbakteriene tankene dine, appetitten og til og med stressnivået ditt.

Så hvis du allerede har gode bakterier i tarmen, hvorfor vil du legge til flere med et probiotisk supplement?

Dessverre er det moderne livet fullt av faktorer som utsletter gode tarmbakterier, som overforbruk av antibiotika, dietter med høyt innhold av bearbeidet mat og mat som inneholder inflammatoriske histaminer. Histaminer er en type immunceller som utløser betennelse i hele kroppen. Når tarmbakteriene dine blir kastet av, kan du utvikle noe som kalles histaminintoleranse, som fører til økt betennelse, lunger, elveblest og migrene - bare for å nevne noen få symptomer. Faktisk viser forskning at en usunn tarm bidrar til fedme, diabetes, revmatoid artritt, autisme, depresjon og kronisk tretthet.

Her er det absolutt beste du kan gjøre for å reparere en usunn tarm:Mat de gode bakteriene med et næringstett, antiinflammatorisk kosthold, og drep de slemme gutta ved å begrense eksponeringen for kryptonittmat. Tenk på probiotikarike matvarer og kosttilskudd som en del av det generelle verktøysettet for tarmhelse.

Relatert: Tegn på at tarmen din er usunn og hvorfor du bør fikse det

Fordeler med probiotika

• Fyll systemet med gode tarmbakterier: Gode ​​nyheter hvis du jobber med å helbrede tarmen din etter år med spising av inflammatorisk mat som gluten, bearbeidet mat og raffinert sukker.
• Støtt tarmhelsen når du tar antibiotika: Antibiotika kan utslette de dårlige bakteriene, men de kan også rense systemet for de gode bakteriene som fremmer en sunn tarm.
• Lett å supplere: Probiotika kommer vanligvis i form av et pulver eller kapsel - men sørg for at du bruker de riktige stammene. (Mer om det nedenfor.)

Imidlertid vil probiotika ikke gå veldig langt hvis du ikke allerede støtter tarmen din med en diett fylt med fibrøse grønnsaker, gressmatet og villfanget kjøtt, kaster bort industrikjøtt og håndterer stresset. Fortsett å lese for å lære om de beste kildene til probiotika, inkludert probiotisk mat.

Relatert: Gå over probiotika. Synbiotika er tarmtilskuddet du trenger

De beste kildene til probiotika

Hvis du er bekymret for tarmbakteriene dine, og du tar probiotika for å hjelpe disse bakteriene med å blomstre, kan det hende du gjør det stikk motsatte av hva du vil – avhengig av de spesifikke bakteriene du supplerer med.

For eksempel, hvis du tar en histaminproduserende bakterie i yoghurt som Lactobacillus casei, vil du gjøre mer skade enn nytte. Derfor er det viktig å være klar over hvilke bakterier som produserer histaminer, som bryter ned dem, og hvilke som ikke påvirker dem i det hele tatt. Matvarer i Bulletproof Diets grønne sone har lite histamin, slik at du ikke føler deg tåkete og sliten.

For å reparere en usunn tarm og redusere histaminintoleranse, må du spise en anti-inflammasjonsdiett, minimere histaminproduserende bakterier og maksimering histaminnedbrytende bakterier. Her er hva det betyr når det gjelder probiotiske stammer:    

• Unngå disse: Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri og Lactobacillus bulgaricus. Disse stammene produserer histaminer, og de finnes i de fleste yoghurter og fermentert mat.
• Prøv disse og se hvordan du føler deg: Streptococcus thermophilus og Lactobacillus rhamnosus er nøytrale bakterier, noe som betyr at de kan bidra til å bryte ned histaminer hvis du håndterer dem godt. Streptococcus thermophilus finnes i yoghurt og fermentert melk. Lactobacillus rhamnosus er tilgjengelig som et probiotisk supplement eller yoghurtstarter.
• Øk disse: Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum, Lactobacillus plantarum og noen jordbaserte organismer. (Nei, du trenger ikke spise skitt for å få jordbaserte organismer i systemet ditt. Bare gå på en naturvandring barbeint og spis ferskt, økologisk og lokalt kjøtt og grønnsaker.)

Jeg har eksperimentert med Primal Defense Ultra, AOR Probiotic-3, Prescript Assist og Align GI.

Probiotisk mat som hjelper deg å føle deg bra

Hvis du vil føle deg bra og støtte dine gode tarmbakterier, spis disse matvarene:

• Antioksidantrik mat: Fargerike matvarer som blåbær og sjokolade og drikkevarer som kaffe og grønn te er rike på polyfenoler, antioksidanter som øker bestanden av nyttige tarmbakterier.
• Økologisk meieri med gress: Tåler du meieri, kan du få en dose tarmvennlig probiotika fra yoghurt eller kefir. Min favoritt (og best smakende) kilde til balanserte bakterier er et yoghurtlignende produkt kalt Amasi, som inneholder 30 nøye kontrollerte bakteriestammer. Lær mer om Amasi i intervjuet mitt med naturhelseekspert Jordan Rubin i denne episoden av Bulletproof Radio-podcasten.
• Prebiotisk fiber: Tenk på prebiotisk fiber som mat for dine gode tarmbakterier. Fiber er bra for deg, men ulike typer fiber har ulike fordeler. Prebiotisk fiber gjærer i tarmen din, hvor det blir en buffet for gode tarmbakterier. Prebiotika finnes i sikori, korsblomstgrønnsaker, bananer og kokt og avkjølt hvit ris. Lær mer om de beste kildene til prebiotisk fiber her.

Probiotisk "helse" mat du bør unngå

Du har kanskje sett overskrifter som sier at rødvin og fermentert mat er bra for deg, men realiteten er at risikoen forbundet med disse matvarene langt oppveier deres "fordeler". Ja, du får en dose probiotika fra kombucha – men du kan også føle deg trøtt og ufokusert fordi fermentert mat ikke fungerer for alle.

Her er hvorfor. Enkelte matvarer har høyere histamininnhold eller hjelper til med å frigjøre lagret histamin. Noen mennesker tåler histaminer bedre enn andre. Hvis disse matvarene får deg til å føle deg trett og svak, ikke spis dem. Så enkelt er det.

• modnet eller fermentert mat, avhengig av bakteriene og gjærsoppene som er involvert i prosessen:surkål, kombucha, pickles, fermenterte soyaprodukter, soyasaus, fiskesaus, fermentert kaffe (Bulletproof Coffee er trygt fordi den er testet for giftstoffer og sertifisert ren)
• Mikrobiologisk produsert mat :Mest yoghurt, kjernemelk, kefir, moden ost, surkål, vin (spesielt rød)
• Bearbeidet, røkt og fermentert kjøtt :Lunsjkjøtt, kjipt bacon, pølse, pepperoni, salami og så videre.
• Alkohol :Rødvin, hvitvin, champagne, øl
• Gjæraktig mat :Nærmere bestemt brød laget med gjær
• Enkelte grønnsaker, frukt og nøtter :Tomat, jordbær, kiwi, ananas, peanøtter, cashewnøtter, valnøtter og mer.

Et notat om yoghurt, siden det er så sterkt markedsført som tarmvennlig:Ikke alle probiotika er skapt like, og all den "probiotikarike" yoghurten kan faktisk få deg til å føle deg oppblåst og tåkete. Selv om noen probiotiske kosttilskudd er bra for deg, er de fleste produserte probiotika bare minimalt effektive til å repopulere tarmbiomet fordi ikke alle stammer av probiotika samhandler med tarmen på samme måte.

Åh, og hvis den probiotiske yoghurten er lastet med raffinert sukker, vil den ikke få deg til å føle deg bra. Les etikettene dine.

Tarmhelse, som biohacking generelt, kommer ned til mye prøving og feiling. I løpet av det siste tiåret anslår jeg at jeg har brukt rundt $25 000-$50 000 på forskjellige stammer av probiotika for å fikse tarmen min, inkludert tiden jeg tok piskeorm-egg fra gris. Noen kosttilskudd vil få deg til å føle deg bra. Andre vil få deg til å føle deg betent og sliten. Probiotisk tilskudd er en catch-22, og du bør ikke bare ta det som har den beste etiketten på hyllen.

Kast i stedet ferdigpakket, bearbeidet og sukkerholdig søppel på kjøkkenet ditt. Fyll tallerkenen din med mat med lavt giftinnhold og næringstetthet som vil helbrede tarmen din og hjelpe deg med å prestere på alle sylindre. Etter å ha spist slik regelmessig, vil du føle deg fokusert, energisk og lettere. Hvorfor? Du beskytter tarmen din og reduserer histaminintoleranse – og det føles utrolig.

Relatert: Slik starter du den skuddsikre dietten i 10 enkle trinn