Stemningsfremmende kosttilskudd for depresjon, angst og stress

• Depresjon, angst og stress er mangefasetterte tilstander med mange årsaker og behandlinger.
• Flere mineral- og vitaminmangel er assosiert med høyere sjanser for depresjon.
• Å støtte hjernen din med stemningsfremmende kosttilskudd kan bidra til å lindre symptomene på blues

Når du har depresjon, angst eller stress, kan lykke noen ganger føles utenfor rekkevidde. Heldigvis har du mye mer innflytelse på humøret ditt enn det kan føles. En måte er å fokusere på ernæringsmangler som påvirker hjernens funksjon og humør. De beste kosttilskuddene som fungerer som naturlige midler mot depresjon, angst og stress kan ha stor innvirkning på humøret ditt. Samarbeid med legen din for å finne den beste protokollen for å håndtere symptomene dine, og slutt aldri å ta reseptbelagte medisiner uten råd fra legen din.

Fremover, de beste naturlige kosttilskuddene for å dempe depresjon og angst, øke humøret ditt og støtte hjernen din.

Hvis du fant denne artikkelen fordi du tenker på eller har prøvd å skade deg selv, vennligst stopp det du gjør og ring National Suicide Prevention Lifeline på 1-562-867-5309 akkurat nå. Det er et 24/7 live chat-alternativ på nettstedet deres hvis du er mer komfortabel med å snakke med noen på den måten.

Hva er depresjon?

Depresjon, angst og stress henger sammen. Angst er når du ofte føler så mye frykt og bekymring at det forstyrrer ditt daglige liv. Flere og flere mennesker opplever angst, med nesten 40 % av amerikanerne sier at de er mer engstelige nå enn for ett år siden. Depresjon har mange former, fra sesongmessige affektive lidelser til situasjonsbestemt (midlertidig) depresjon, til kronisk eller alvorlig depresjon.

Angst og depresjon er former for stress på kropp og hjerne, og kronisk stress kan forårsake enten. Forskere fant at langvarig stress bremser veksten av nye hjerneceller, og forringer hjernecellene du allerede har. Dette ekstra stresset på hjernen, kombinert med stressdrevet betennelse og økt oksidativt stress, er alle knyttet til depresjon.

Beste kosttilskudd for depresjon, angst og stress

Depresjon, angst og stress er noen av de vanskeligste helsetilstandene å takle, fordi det er så mange faktorer som henger sammen med humøret ditt. Men du kan hacke hjernen din. I tillegg til livsstilsendringer, kognitiv atferdsterapi og medisinering, viser forskning at eliminering av visse næringsmangler også kan bidra til å lindre depresjon. Ta en titt på boken Head Strong for kraftige måter å bygge en sterkere hjerne på, og vurder å støtte din emosjonelle helse med disse humørforsterkende kosttilskuddene.

5-HTP er en forløper til serotonin, nevrotransmitteren som er ansvarlig for å øke lykke, emosjonelt velvære (for melatonin) sunn søvn). Kroppen din lager 5-HTP fra aminosyren tryptofan, men kan noen ganger slite med å konvertere det hele veien til det glade kjemikaliet. Supplering med 5-HTP – som lett krysser blod-hjerne-barrieren til der du trenger det mest – er den enkleste måten å organisk støtte balanserte nivåer av serotonin på.

• Dose :100-300 mg per dag.
• Tid :Ta 1-3 100 mg kapsler før sengetid, eller fordel jevnt utover dagen.
• Tips og advarsler:
  • Å ta 5-HTP over en lengre periode kan også redusere kroppens evne til å produsere dopamin, så bør ikke brukes som en langsiktig løsning for depresjon.
  • Serotonin er en forløper til melatonin, nevrotransmitteren som er nødvendig for god søvn. Dette betyr at å ta 5-HTP før sengetid kan gi deg den ekstra stressreduserende fordelen med en bedre natts søvn.

Sink

Sinkmangel kan forårsake symptomer på ADHD, hukommelsesforstyrrelser og depresjon. På samme måte som mange antidepressiva, oppregulerer sink uttrykket av hjerneavledet neurotrofisk faktor (BDNF), et kritisk hjerneprotein som brukes til å regulere humør og stress. I en australsk studie hadde deltakere med høyest sinkinntak i kosten 30-50 % lavere sjanse for å utvikle depresjon enn de med lavest sinkinntak. I studier på mennesker ble serumsinknivået redusert hos de som led av depresjon. Enda videre hadde de med mer alvorlig depresjon de laveste nivåene av sink.

• Dose :15 mg sinkrotat og 1-2 mg kobberorotat per dag.
• Tid :Ta en gang daglig med et måltid, men unngå å kombinere med måltider eller kosttilskudd med mye jern, kalsium og fytater, som kan redusere absorpsjonen av sink.
• Tips og advarsler :
  • Hovedkilder er kjøtt, fjærfe og østers, så veganere eller vegetarianere kan være mer utsatt for mangler.
  • Kroppen din kan ikke lagre sink, så det er best å ta litt regelmessig.
  • Kombinering av sink og jerntilskudd kan redusere sinkabsorpsjonen, så hold dem adskilt i kostholdet ditt. Sink kan redusere kobberabsorpsjonen, og det er derfor det er gunstig å ta kobber når du supplerer sink. Sink og kobber fungerer også best når de tas sammen, og danner antioksidanten kobber-sinksuperoksiddismutase (CuZnSOD), en av kroppens mest kritiske naturlige forsvarsmekanismer.

Glutation

Glutation er den kraftigste antioksidanten i kroppen din, og hjelper med å avgifte og beskytte cellene dine mot betennelsesutløsende oksidativt stress. Tallrike studier har vist at deprimerte mennesker viser reduserte glutationnivåer, noe som setter dem i fare for større oksidativt stress og lavere generelle antioksidantnivåer.

Hjernen din er spesielt sårbar for oksidativt stress, og flere og flere data støtter teorien om at oksidativt stress spiller en stor rolle ved psykiatriske lidelser som depresjon. Tenk på et glutationtilskudd som hjernens ekstra stressforsvar.

• Dose :1000+ mg daglig
• Tid :Ta 2-3 kapsler daglig, økende hvis du utsetter deg selv for inflammatorisk mat eller giftstoffer.
• Tips og advarsler :Ta vitamin C for å øke kroppens naturlige glutationproduksjon.

Metylfolat + B12

Ifølge en studie i Journal of Psychiatry and Neuroscience er omtrent 30 % av depresjonspasientene folatmangel, og med en mangel opplevd forverrede symptomer. På grunn av en vanlig mutasjon i MTHFR-genet produserer mange mennesker ikke enzymet som er nødvendig for å konvertere folat til dets bioaktive form, og kosttilskudd kan hjelpe i stor grad.

Folatmangel er knyttet til lavere nivåer av serotonin, den humørforsterkende nevrotransmitteren kjent for lykkefølelse. En folatmangel kan også gjøre det vanskeligere for kroppen din å reagere på antidepressiva. Flere studier viser at folattilskudd øker effektiviteten til selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI) og serotonin-noradrenalin reopptakshemmere (SNRI), begge vanlige antidepressiva.

• Dose :800mcg DFE av folat, med 5mg+ metyl-B12 (som metylkobalamin eller hydroksokobalamin).
• Skjemaer :Kapsel og/eller sugetablett
• Tid: Daglig en gang daglig med mat.
• Tips og advarsler :Metylfolattilskudd fungerer best i kombinasjon med vitamin B12, og de fleste har også mangel på B12. Metyl B-12 er avgjørende for DNA-syntese, og støtter sunne hjerneceller og nervevev for å holde deg skarp og på topp i spillet. Folat og B12 er begge nødvendige for mental funksjon; en mangel på den ene kan føre til en mangel hos den andre.

L-tyrosin

L-tyrosin er en aminosyre som øker humøret ditt og forbedrer motstandskraften mot fysisk og psykisk stress. Hjernen din bruker den som en byggestein for å øke nevrotransmitterne dopamin, adrenalin og noradrenalin. Dopamin er ofte kjent som "feel good"-nevrotransmitteren og er ansvarlig for den lykkelige følelsen forbundet med opplevelser som sex eller klemmer, mens adrenalin og noradrenalin er nødvendige for å reagere på stress. Tyrosin kan bidra til å forbedre depressive symptomer hos personer med dopaninmangel, men har liten direkte effekt på depresjon i andre tilfeller.

Tilskudd av L-tyrosin kan imidlertid hjelpe deg å holde deg kald i stressende situasjoner. I en studie reduserte tilskudd de negative mentale effektene av fysiske og psykososiale påkjenninger som kadetter opplever under kamptrening. [14] Andre studier har vist at tyrosintilskudd bidro til å forbedre kognitiv ytelse i stressende situasjoner. Kroppen din lager naturlig L-tyrosin, men den tømmes under stress, og mange menneskers kropper kan ikke holde tritt med produksjonen mot dagens stressfaktorer.

• Dose :500-2000mg L-tyrosin per dag.
• Tid :når du vil.
• Tips og advarsler :Kroppen din bruker også L-tyrosin for å produsere skjoldbruskhormonet tyroksin. Hvis du opplever hypertyreose eller Graves sykdom, kan tilskudd forverre disse tilstandene.

D-vitamin

Kroppen din trenger solskinn for å produsere vitamin D — så den blir mye vanskeligere i vintermånedene. Mens de som bor i nudistkolonier på ekvator kan produsere nok vitamin D, kan resten av oss dra nytte av kosttilskudd. Så mange som tre av fire amerikanske voksne har vitamin D-mangel. Forskning tyder på at fall i vitamin D forårsaker det reduserte serotoninet som er karakteristisk for sesongmessig depresjon, og at tilskudd med vitamin D3 kan forbedre disse symptomene. Forskere har også koblet vitamin D-mangel og depresjon generelt. Flere studier kobler vitamin D-tilskudd og lysterapi til forbedret depresjonsscore.

• Dose :1000 IE vitamin D3 / 25 pund kroppsvekt.
• Tid :Om morgenen
• Tips og advarsler :Personer med brun/svart hud konverterer ikke sollys til vitamin D like raskt som mennesker med lysere hud. Hvis du er brunhudet, er en sikker innsats 1500 IE / 25 pund kroppsvekt. Hvis du er usikker, bør du alltid teste blodnivåene dine for å overvåke kroppens behov.

Safran

Et svært potent og tidstestet naturlig middel mot depresjon og angst er krydderet safran. Studier viser at 30 mg per dag er tilstrekkelig for å redusere symptomer på depresjon. Faktisk fant forskere at safran er like effektivt for å redusere symptomer på mild til moderat depresjon som imipramin (Tofranil) og fluoksetin (Prozac), uten noen av de uønskede bivirkningene av disse reseptbelagte legemidlene.

• Dose :Studier viser 30-50 mg daglig som effektive doser. Fordi safran er så dyrt i seg selv, er det ofte inkludert i kombinasjon med andre synergistiske forbindelser.
• Tid :Alle
• Tips og advarsler :Noen mulige bivirkninger av safran inkluderer svimmelhet, munntørrhet, hoste, halsbrann eller forverret astma eller bipolare effekter.