Kreatinfordeler:Hvordan dette tilskuddet fungerer for mer enn muskler

• Kreatin er ikke bare for kroppsbyggere. Kreatintilskudd er til fordel for mitokondriene, hjernen og musklene.
• Kreatin øker energiproduksjonen i mitokondriene dine. Den ekstra energien forbedrer hjernefunksjonen, muskelstyrken og din generelle ytelse.
• I motsetning til mytene som flyter rundt på nettet, er kreatin trygt og effektivt, og det er fullt av fordeler. Fortsett å lese for doseringsanbefalinger.

Treningsmiljøet går frem og tilbake på kreatin som leger går frem og tilbake på egg og smør. Noen idrettsutøvere sier at kreatin er avgjørende, andre sier at det ikke er nødvendig. Så er det de som sier at det er farlig, og du bør holde deg unna.

Først:Forskere har kjørt hundrevis av studier på kreatin og funnet ut at det ikke bare er en legitim måte å bygge muskler på, men den har ingen ulemper.

Disse nyrebekymringene? Ubegrunnet. Folk har en tendens til å tro at hvis du tisser noe ut, er det et treff på nyrene dine. Det er ikke alltid sant – det er ingen dokumenterte bevis for at kreatin skader nyrene dine.

Nå som du vet at kreatin fungerer og at du ikke trenger å være redd for det, la oss pakke ut vitenskapen bak kreatin og hvorfor det er en av de billigste, enkleste biohakkene du finner overalt.

Få hjerne- og kroppsresultatene du leter etter:Last ned Bulletproof Exercise Roadmap umiddelbart og ta treningsøktene dine til neste nivå

Kreatin forbedrer mitokondriefunksjonen

Siden mitokondrier vanligvis kalles batteripakkene til cellene dine, kan du tenke på at mitokondriene dine er knyttet til energien din, som i, hvor våken du føler deg. Det er mer enn det. Mitokondrier bestemmer hvor tungt du løftet på den siste treningsøkten, om arbeidet fløt i dag eller om du stirret på en blinkende markør, om du husker hvor du la bilnøklene dine, og om du utvikler depresjon eller kreft eller ikke.

Disse bittesmå tyrannene styrer livet ditt. Men du er ikke prisgitt deres nåde. Det er ting du kan gjøre for å holde mitokondriene dine sterke slik at de fungerer for deg, ikke mot deg.

Det er mye mitokondrierkjærlighet som skjer inne i muskelfibrene dine. Motstandstrening er en måte å øke antallet mitokondrier du har, og du føler den ekstra kraften ikke bare i treningsøktene dine, men også i din mentale klarhet og fokus. Kreatin, det samme kreatinet som idrettsutøvere diskuterer i vektrommet, hjelper mitokondriene dine til å jobbe mer effektivt, på to hovedmåter.

1. Kreatin bidrar til å lage adenosintrifosfat, aka ATP, aka energi

Når du trekker sammen musklene dine, kommer den første energitilførselen musklene dine dykker ned i gjennom fosphagen-systemet. Dette er systemet du bruker når du trenger en rask kraftbølge - for eksempel må du løfte en kommode bak på en lastebil. Du får energi fra den lille mengden ATP som er klar i musklene dine, og den varer mindre enn ett minutt – langt mindre enn en vanlig treningsøkt.

Etter at det er oppbrukt, aktiverer kroppen din fosfakreatinsystemet for energi. Når du bruker adenosintrifosfat (ATP) som energi, brytes det ned til adenosindifosfat (ADP), som du ikke bruker som energi fordi det ikke har riktig antall fosfater.

ADP vil etter hvert lades opp til brukbar ATP, men det tar litt tid. Det er her kreatin kommer inn. Kroppen din lagrer kreatin i musklene dine som fosfokreatin, som gir fosfatgrupper til å resirkulere de brukte delene (ADP) til en skinnende ny ATP.

Motstandstrening hjelper med å skape energi fordi det i hovedsak skader muskelvevet ditt, som frigjør enzymet for å få i gang energiskapingen. Målet med vektløfting er å lage mikrorivninger i muskelfibrene dine som reparerer seg sterkere enn før. Når kroppen din oppdager skadet muskel, frigjør du kreatinkinase – et enzym som setter i gang omdannelsen av fosfokreatin til kreatin, og frigjør fosfater for å feste seg til ADP for å lage ATP.

Så kreatinkinase transporterer fosfatgrupper fra mitokondrier, hvor du produserer energi, til musklene som skal bruke den. Du vil til slutt lage mer ATP, men kreatin forkorter tiden som ADP regenererer til ATP.

For å sikre at kroppen din utfører denne prosessen så sømløst som mulig, kan du øke fosfokreatinlagrene i musklene ved å ta et kreatinmonohydrattilskudd konsekvent.

Å sikre en tilstrekkelig kreatinforsyning betyr flere repetisjoner, mer vekt, mer intensitet og mer signifikante resultater på kortere tid.

2. Kreatin aktiverer AMPK

Den andre måten kreatin forbedrer mitokondriell funksjon på er ved å øke adenosinmonofosfatkinase (AMPK) signalering. Når energien faller, aktiverer AMPK opptaket av glukose og fettsyrer for energi. Hvis du er i ketose, er dette delen hvor du forbrenner mye fett.

En studie viste at kreatin aktiverer AMPK og slår på gener som lager nye mitokondrier, og frigjør også enzymer som feier bort skadelige frie radikaler. Begge prosessene beskytter mitokondriene dine mot skade.

Kreatin for å bygge muskelmasse

Forskningen er solid – kreatin hjelper deg å bygge muskelmasse mer effektivt enn kosthold og trening alene.

Dine begrensende faktorer i vektrommet er tretthet og svikt, og begge er direkte relatert til hvor mye energi mitokondriene dine kan lage. Du bruker ATP raskere enn du resirkulerer det, så bruk av kreatin for å gjøre denne prosessen mer effektiv vil gjøre hele motstandstreningsprogrammet ditt mer effektivt. Mer energi betyr at du kan trene mer intenst og få bedre resultater.

Bortsett fra energi, aktiverer kreatin flere muskelspesifikke cellulære veier som fører til muskelvekst:

• Kombinert med vekttrening øker kreatin myonuklei, kjernene i muskelfibre. Flere myonukier betyr mer vekst. Den kuleste delen – du får beholde de ekstra myonukiene du lager, selv om du tar en pause fra treningen og mister kreftene.
• Tilskudd med kreatin mens motstandstrening øker insulinlignende vekstfaktor, som stimulerer muskelvekst.
• Kreatin aktiverer proteinkinaser som setter sammen skjelettmuskelbyggende proteiner

Hvis det er strandmuskler du er ute etter, øker kreatin muskelmassen ved å trekke vann inn i musklene. Du vil merke en forskjell så snart du metter musklene dine – noe som betyr at de har tatt inn alt de kan holde.

Kreatin får kritikk her fordi det er vannvekt, ikke muskelmasse. Noen mennesker bryr seg ikke, fordi større muskler er større muskler. Det ekstra vannet er ikke bare for avrundede, fulle muskler. Hydrerte muskelceller forhindrer proteinkatabolisme, alltid en bekymring blant idrettsutøvere som ønsker å legge til masse – eller i det minste ikke gå bakover.

Over tid, så lenge du øker treningsintensiteten, vil du se reelle forbedringer i muskelstørrelse og styrke fra all ekstra ATP.

Vanlige spørsmål om Creatine

Hvordan får jeg kreatin inn i musklene mine?

Kroppen din lager kreatin, så du har alltid noe klart. For et løft, spis gressmatet biff, lam og svinekjøtt. Pass på at det er muskelkjøttet - organkjøtt har ikke mye. Villfanget fisk inneholder også kreatin, selv om den har mindre enn rødt kjøtt og svinekjøtt. Du kan også supplere fem gram kreatinmonohydrat per dag.

Trenger jeg en innlastingsfase?

Du kan øke hastigheten på resultatene hvis du tar en kreatininnlastingsfase - 10-20 gram den første uken. Enten du belaster eller ikke, ved 3-4 ukers merking vil musklene dine mettes, noe som betyr at de vil ha tatt inn alt de kan holde.

Kan du spise biff og ta et kreatintilskudd samme dag?

Sikker. Eller du kan hoppe over å supplere den dagen. Ingenting dårlig vil skje uansett. Hvis du ender opp med overflødig, tisser du det ut.

Vil kreatin tygge opp nyrene mine?

Nei. Det er en utbredt vektløftermyte. Kreatin påvirker ikke nyrefunksjonen din selv om du tar det langsiktig. Morsomt faktum:Jeg har bare én nyre, og jeg har tatt kreatin i årevis uten problemer.

Er økningen min bare vannvekt?

Til å begynne med, ja. Kreatin trekker ekstra vann inn i muskelen, noe som forårsaker vektøkning og muskelhevelse fra vann alene. Etter noen uker kommer gevinstene dine fra de ekstra settene du var i stand til å repetere, og de ekstra vektskivene du var i stand til å kaste på. Du får reelle styrkeøkninger fra den ekstra ATP du skyver inn i muskelfibrene dine.