De 10 beste kosttilskuddene som alle bør ta

• De beste kosttilskuddene gir deg viktige næringsstoffer slik at du kan utnytte ditt fulle potensial hver dag.
• Det er imidlertid lett å ta feil. Mange kosttilskudd er billig laget, av lav kvalitet og gjør mer skade enn nytte.
• Her er en oversikt over problemene med generiske kosttilskudd, hvordan du velger de riktige og listen over de viktigste kosttilskuddene nesten alle bør ta.

Det er tre grupper mennesker når det gjelder kosttilskudd.

Den første gruppen avviser alle former for kosttilskudd fordi "det ikke er naturlig" eller fordi "huleboere ikke hadde kosttilskudd." De har som mål å få alle næringsstoffene sine fra mat, men kommer ofte til kort.

Den andre gruppen mener kosttilskudd kan veie opp for et elendig kosthold og høyt stressnivå.

Den siste gruppen er et sted i mellom. Etter min mening er dette det beste stedet å være.

Kosttilskudd er et tveegget sverd. De gale kan gjøre mer skade enn godt. Men de riktige beste kosttilskuddene kan forbedre helsen din enormt, selv om du allerede spiser et næringsrikt kosthold.

I denne artikkelen skal du få en oversikt over problemene med generiske kosttilskudd, hvordan du velger de riktige og de 10 beste kosttilskuddene nesten alle bør ta.

Innholdsfortegnelse

• Første ting først:Kast multivitaminet ditt
• Hvordan begynne å supplere
• De 10 beste kosttilskuddene (nesten) alle bør ta

Første ting først:Kast multivitaminet ditt

Halvparten av den amerikanske befolkningen tar et multivitamin, og mange ser ut til å tro at multivitaminer er den første forsvarslinjen mot underernæring og sykdom. Faktisk er det motsatte sant. Multivitaminer kan faktisk gjøre mer skade enn nytte.

Her er de tre hovedgrunnene til å velge målrettet, individualisert kosttilskudd fremfor multivitaminer:

1. Du får i deg feil mengder vitaminer og mineraler

De fleste multivitaminer har for mye av noen næringsstoffer, som vitamin A eller B6, og ikke nok av andre som magnesium. Resultatet? Du overdoserer noen næringsstoffer, mens du ikke får nok av andre.

Noen produsenter vil bruke svært små mengder dyre næringsstoffer slik at de kan føre dem opp på etiketten. Gjennomsnittlige forbrukere legger ikke merke til de meningsløse mengdene av disse næringsstoffene – de ser bare det som er på pakken.

Sannheten er at det ikke er mulig å få plass til et "komplett spekter" av næringsstoffer i en enkelt pille. Det er en måte å formulere kosttilskudd som inneholder vitenskapelig støttede, effektive doser av målrettede ingredienser. Det er det du får med Bulletproof-tilskudd.

2. De fleste multivitaminer er av lav kvalitet

Næringsstoffer kommer i forskjellige former som oppfører seg forskjellig inne i kroppen din.

Her er et eksempel:Folat er et viktig B-vitamin, men folsyre, den typen som finnes i generiske multivitaminer, kan forårsake mange problemer. Hvis du har MTHFR-genmutasjonen, og over halvparten av mennesker har, vil folsyre gjøre deg trøtt og svak. Det øker også risikoen for visse kreftformer. Dette kan være grunnen til at noen studier ikke viser noen helsegevinst ved å ta multivitaminer, og andre tyder på en økning i dødelighet.

Da har du inaktive ingredienser. Mange multivitaminer er laget med fyllstoffer og tilsetningsstoffer som gjør det vanskelig for kroppen din å absorbere næringsstoffene. Så selv om de har riktig mengde av et næringsstoff på etiketten, kan svært lite nå cellene dine.

Til slutt får du det du betaler for med tillegg. Du kan kjøpe de generiske multivitaminene i en stor butikk, eller du kan bruke litt ekstra for å få kosttilskudd laget med kvalitetsingredienser, ingen kunstige fyllstoffer og meningsfulle doser av biotilgjengelige næringsstoffer.

3. Multivitaminer er ikke utviklet for deg

Ernæringsbehovet ditt varierer avhengig av kjønnet ditt, om du er gravid eller ikke, aktivitetsnivået ditt, alderen din … listen fortsetter. De fleste multivitaminer markedsfører én enkelt formel for voksne. Det er svært få mennesker som en grunnleggende "voksen" formel vil fungere for. En mor med to barn og en fulltidsjobb kommer til å trenge et annet spekter av næringsstoffer enn en profesjonell idrettsutøver.

Det er sant at folk kan ha nytte av å ta kosttilskudd for å gjøre opp for næringsstoffene som ofte mangler diettene våre. Men i stedet for å søke etter et multivitamin, samarbeid med helsepersonell for å finne ut hva du faktisk har mangel på. Det starter vanligvis med en blodprøve, som vil bestemme grunnnivåene dine av essensielle vitaminer og mineraler – og gi deg en individualisert plan. for tilskudd.

Hvordan begynne å supplere

Før vi går inn på de eksakte kosttilskuddene du bør ta, her er noen generelle kriterier for kosttilskudd:

Få mesteparten av næringsstoffene dine fra mat

Du spiser ikke næringsstoffer – du spiser mat.

Hel mat oppfører seg annerledes enn de enkelte delene. For eksempel er næringsstoffene fra et kjøttstykke mer biotilgjengelige enn å konsumere tilsvarende næringsstoffer fra en pille eller et pulver. Antioksidanter fra mat er gunstige, men å ta høye doser av noen syntetiske antioksidanter medfører høyere risiko for ugunstige helsetilstander.

Næringsstoffene i mat virker sammen i en prosess kjent som matsynergi. Kort sagt betyr dette at mat er kraftigere enn summen av delene. Det er derfor det er viktig å starte med et næringsrikt kosthold, og deretter supplere med spesifikke næringsstoffer i henhold til dine spesifikke behov og mål. Du får de beste næringsstoffene fra fullmat. Alt annet skal bare fylle hullene.

Når du er i tvil, gå uten

Bare fordi noe er naturlig betyr ikke det at det ikke kan være skadelig eller ha bivirkninger. Det er mulig å overdrive selv de mest naturlige urtetilskuddene eller matbaserte vitaminer og mineraler. Og kosttilskudd er ikke immune mot tungmetaller, forurensninger og biprodukter fra prosessering – det er derfor du vil være sikker på at du får kosttilskudd av høy kvalitet.

Sjekk alltid kilden og kvaliteten til kosttilskuddsleverandørene dine. Skuddsikre kosttilskudd er laget med strengt utvalgte, vitenskapelig støttede ingredienser og er alltid fri for soya, gluten og kunstige fyllstoffer.

Hvilke kosttilskudd bør du ta?

Jeg tar over 100 piller om dagen, nøye utvalgt for mine egne behov ved hjelp av blod- og urinprøver det siste tiåret. Det er derfor dette ikke kalles "den komplette guiden til kosttilskudd." Denne listen dekker ikke mine anbefalinger for nootropics eller andre hjerneforbedrende næringsstoffer. Dette er bare de grunnleggende kosttilskuddene som kommer nesten alle til gode.

Skuddsikre kosttilskudd er basert på banebrytende forskning og gjør det lettere for deg å ta disse næringsstoffene i deres best ytelse. Når det er tilgjengelig, vil vi lenke til Bulletproof-tilskudd, og jeg vil anbefale hvordan du tar de andre på denne listen.

De 10 beste kosttilskuddene (nesten) alle bør ta

1. D-vitamin
2. K2-vitamin
3. Vitamin A
4. C-vitamin
5. Jod
6. Krillolje
7. Magnesium
8. L-tyrosin
9. Sink og kobber
10. Metylfolat og metyl B-12

D-vitamin for sterke bein, muskelfunksjon og immunitet

Dette er ikke bare et viktig supplement. Solskinnsvitaminet er muligens det viktigste vitaminet du trenger i din daglige rutine.

Vitamin D virker på over 1000 forskjellige gener og fungerer som et substrat for kjønnshormoner som testosteron, humant veksthormon og østrogen. Det modererer immunfunksjonen og støtter en sunn betennelsesrespons. Det hjelper med kalsiummetabolisme og beindannelse. Det er ingen tilfeldighet at dette er en av de få vitaminene mennesker kan lage på egen hånd, med litt solskinn. Uten den ville vi vært toast.

Det er sant at du kan få tilstrekkelig vitamin D fra soleksponering, men for ikke-nudister, ikke-ekvatorialbeboere, er soleksponering alene ikke nok. I nord når de riktige bølgelengdene deg ikke i vintermånedene.

Hvis du er bekymret for toksisitet fra kosttilskudd, sørg for å få testet vitamin D-nivået ditt og konsulter en lege om riktig mengde å ta basert på blodprøveresultatet.

• Foreslått dose :1000 IE per 25 pund kroppsvekt*
• Skjema :Vitamin D3 med vitamin K (som er det du får med Bulletproof Vitamins A-D-K)
• Når skal du ta det :Om morgenen

*Hudtonen din påvirker dosen din. Mennesker med mørkere hud konverterer ikke sollys til vitamin D like raskt som lysere mennesker. Hvis du har mørkere hud, er en sikker innsats 1500 IE per 25 pund kroppsvekt. Uansett hudfarge, test alltid blodnivået ditt fordi din individuelle respons på dosering kan variere.

Vitamin K2 for beinhelse og hjertehelse

Med mindre du vokste opp med kun å spise gressmatet kjøtt og rå melk, har du sannsynligvis mangel på vitamin K2.

Vitamin K2 er et fettløselig vitamin involvert i kalsiummetabolismen. Overflødig kalsium avsettes i arteriene dine, noe som fører til forkalkning og redusert vaskulær funksjon. Dette er en del av grunnen til at du ønsker å ta vitamin K med vitamin D:Disse vitaminene jobber sammen for å spille en kritisk rolle i kalsiumtransport og absorpsjon.

Vitamin K1 er den typen vitamin K som finnes i bladgrønnsaker, og vitamin K2 er typen som finnes i gressmatede animalske produkter. Drøvtyggende dyr som kyr og sauer konverterer K1 til K2 i magen, men mennesker konverterer ikke K1 til K2 like effektivt. Bare en annen grunn til å gå med gressmat:Dyr kan bare få K1 fra gress, ikke korn.

Det er to undergrupper av vitamin K2:MK-4 og MK-7. MK-4 er den typen som har vist seg å gi mest nytte, men MK-7 er fortsatt viktig. Du bør konsumere totalt minst 2000 mcg per dag av K1 og K2, hvorav minst 100 mcg bør være MK-7-formen.

• Foreslått dose :2000 mcg per dag (100 mcg MK-7 form)
• Skjemaer :MK-4 og MK-7 (finnes i Bulletproof Vitamins A-D-K)
• Når skal du ta det :En gang daglig med mat og vitamin D-tilskuddet ditt

Vitamin A for immunitet, syn og reproduktiv helse

Vitamin A er viktig hvis du ikke spiser organkjøtt som bifflever, nyre og hjerte. Dette vitaminet er en viktig kofaktor for en rekke metabolske reaksjoner og kroppsfunksjoner. En fjerdedel av amerikanerne bruker mindre enn halvparten av RDA av vitamin A, som allerede er for lavt.

En viktig ting å huske er at du ikke kan få vitamin A fra planter. Planter har ikke vitamin A - de har betakaroten. Betakaroten omdannes dårlig til vitamin A, og det er grunnen til at noen populasjoner utvikler vitamin A-mangel til tross for at de inntar langt mer enn de burde ha trengt. Grønnsaker er definitivt en del av et sunt kosthold, men beklager – gulrøtter alene kommer ikke til å kutte det.

• Foreslått dose :3 000-10 000 IE per dag
• Skjemaer :Retinol (som du finner som retinylpalmitat i vitamin A-D-K)
• Når å ta det :Med måltider

C-vitamin for immunfunksjon og for å bekjempe oksidativt stress

Dette er et av de sikreste og mest effektive kosttilskuddene du kan ta. Vitamin C er nødvendig for dannelse av kollagen og bindevev. Det brukes til å produsere glutation, den kraftigste antioksidanten i kroppen. Vitamin C kan forbedre immunforsvaret og bidra til å bekjempe skader fra frie radikaler.

Det er vanskelig å få nok vitamin C fra mat, og det er grunnen til at 30 % av befolkningen har mangel. Noen frukter og grønnsaker er høye i vitamin C, men matlaging og lagringsmetoder kan redusere vitamin C-innholdet.

Tilskudd med minst 500 mg per dag er optimalt. Når du trenger ekstra immunstøtte, ta en høyere dose vitamin C.

• Foreslått dose :500-1000 mg per dag
• Skjemaer :Askorbinsyre eller liposomalt vitamin C
• Når skal du ta det :Om morgenen og kvelden

Leter du etter en enkel måte å få din daglige dose av vitamin C? Skottsikre immunforsvarskollagenproteinpakker inneholder 500 mg vitamin C, 1000 IE vitamin D, vår tilpassede immunblanding og 7 gram kollagenprotein. Ta det daglig for å holde immunforsvaret ditt klart.

Jod for skjoldbruskkjertelen, hjernen og immunsystemet

Jod er avgjørende for riktig skjoldbruskkjertelfunksjon og metabolisme. Det forbedrer også immunfunksjonen og forhindrer hjerneskade. Jodmangel er utbredt, så tilskudd er en god idé. Fysisk aktive mennesker har spesielt høy risiko for mangel fordi du mister jod gjennom svette.

Du kan få litt jod fra sjømat, men med mindre du spiser det til hvert måltid, får du sannsynligvis ikke nok. Hvis du har en skjoldbruskkjerteltilstand, ta kontakt med helsepersonell før du supplerer med jod.

• Foreslått dose :150 mcg til 1000 mcg (1 mg) per dag
• Skjemaer :Tarepulver hentet fra rent vann eller kaliumjodidkapsler
• Når skal du ta det :En gang daglig med mat

Omega-3 fettsyrer for hjernen, hjertet og huden din

Mennesker trenger 350 mg DHA og EPA om dagen for å ha optimal hjernefunksjon. Problemet er at folk flest ikke får i seg på langt nær nok omega-3 gjennom kosten alene.

Hvis du spiser gressmatet kjøtt og villfanget fisk flere ganger i uken, kommer du dit. Hvis du ikke finner gressmatet kjøtt eller villfanget sjømat, bør du supplere med 500-1000 mg krillolje per dag.

Hvorfor krillolje? Ikke alle omega-3 kosttilskudd er like. Noen av merkene du vil se i din lokale dagligvarebutikk er forurenset, oksidert og lite potente. Det er derfor jeg strekker meg etter kombinasjonen av fiskeolje og krillolje som finnes i Bulletproof Omega Krill Complex.

Krillolje er en stabil kilde til omega-3 fettsyrer. Det er fosforylert, noe som betyr at det er lettere for hjernen din å bruke. Det kommer også med astaxanthin, en potent antioksidant. Og når du kombinerer det med fiskeolje, får du hele antallet essensielle fettsyrer i ett tilskudd.

• Foreslått dose :Minst 2000 mg per dag (få det med Bulletproof Omega Krill Complex)
• Skjemaer :Krill og fiskeoljeblanding
• Når skal du ta det :Med måltider

Magnesium for alt fra energi til hjernefunksjon

Dette er nesten like viktig som vitamin D, og ​​nesten like undervurdert. Magnesium brukes i over 300 enzymatiske prosesser, inkludert alle de som er involvert i ATP (energi) produksjon. Det er også viktig for riktig transkripsjon av DNA og RNA.

Magnesiummangel er et alvorlig problem, og nesten alle amerikanere får ikke nok av det. Symptomer inkluderer hodepine, muskelkramper, kvalme og migrene – stort sett alt du ikke vil ha.

Flertallet av mennesker oppfyller ikke den anbefalte daglige dosen (RDA), som allerede er for lav. På grunn av utarming av jord og dårlig jordbrukspraksis, er det nesten umulig å få nok magnesium fra kostholdet alene. Uten tvil bør alle supplere med magnesium.

• Foreslått dose :200-800 mg per dag (start lavt og jobb deg oppover)
• Skjemaer :Sitrat, malat, glycinat, treonat eller orotat (finn ut hvordan du velger det beste magnesiumtilskuddet)
• Når skal du ta det :Før leggetid

L-tyrosin for humør

Denne aminosyren øker humør, kognisjon, fysisk og mental stressrespons og sunn kjertelfunksjon. L-tyrosin krysser raskt blod-hjerne-barrieren for å øke nevrotransmitterne dopamin, epinefrin og noradrenalin. Det er også en byggestein for skjoldbruskkjertelhormon.

Kroppen din kan lage L-tyrosin, men den tømmes når du er stresset – og med moderne livsstil kan ikke de flestes produksjon følge med. Studier har vist at kadetter i kamptrening som supplerer med L-tyrosin hadde reduserte negative effekter fra fysisk og psykososialt stress på mental ytelse. Du kan få tyrosin i komplette proteinkilder som biff, kylling, fisk og til og med myseproteintilskudd, men for målrettet støtte og generell velvære anbefaler jeg å ta et dedikert tilskudd.

• Foreslått dose :500-2000 mg per dag
• Skjemaer :Ren L-tyrosin
• Når skal du ta det :Når du vil

Sink med kobber for immunitet og energi

Sink og kobber tjener begge hundrevis av kritiske oppgaver for å holde deg frisk, og jeg tar dem sammen av et par grunner:

1. For mye sink kan redusere kobbernivået i kroppen din
2. Sammen danner sink og kobber antioksidanten kobber-sinksuperoksiddismutase (CuZnSOD), en av kroppens mest kritiske naturlige forsvarsmekanismer

Sink er et nøkkelmineral for å støtte sunn immunfunksjon, energiproduksjon og humør. Det er viktig å ta det som et supplement fordi det kan være vanskelig å få i seg en meningsfull mengde fra mat, og kroppen din lagrer det ikke, noe som betyr at du må etterfylle hver dag.

Du trenger kobber for å fungere sammen med sink, og for riktig vaskulær og hjertefunksjon. De fleste voksne i USA har en sørgelig mangel på kobber, og bruker bare 0,8 mg per dag.

Kobberinntaket har falt i løpet av det siste århundret på grunn av moderne jordbruk og kostholdspraksis. Moderne frukt, grønnsaker og konvensjonelt kjøtt inneholder lite kobber, og inneholder 75 % mindre enn før.

• Foreslått dose :15mg sinkrotat og 1-2mg kobberorotat per dag. Få vitenskapelig støttede doser av begge i Bulletproof Sinc With Copper
• Skjema :Kapsel
• Når skal du ta det :Utenfor måltider eller kosttilskudd som inneholder jern, kalsium og fytater, som kan redusere absorpsjonen av sink

Methyl B-12 og metylfolat for hjernekraft

De fleste har mangel på vitamin B12, men B-vitaminene dine er livsviktige fordi de støtter sunne celler, nervefunksjon og energiproduksjon.

Et av de mest avgjørende områdene for B-12 er hjernen. Det er nødvendig for å opprettholde metyleringsreaksjonene som hjelper til med å reparere DNA. Vitamin B-12 kan også bidra til å senke homocystein, en aminosyre som kan skade blodkar i store mengder.

Metyl B-12 er metylkobalamin, en form for vitamin B-12 som er lettere for kroppen din å bruke. Ta det med folat, en form for vitamin B9. Folat støtter et sunt hjerte og nervesystem. Du vil ha balanserte doser av begge for å opprettholde hjernens helse, så ta dem sammen.

• Foreslått dose :En skuddsikker metyl B-12 sugetablett daglig og minst 800 mcg folat (5-MTHF eller folinsyre, ikke folsyre)
• Skjemaer :Kapsel og/eller sugetablett
• Når skal du ta det :Daglig med mat

Listen ovenfor var en liten del av kosttilskudd å vurdere å ta. De vil gi deg et sterkt grunnlag når du prøver andre former for kosttilskudd, for eksempel energitilskudd som kreatin, andre vitaminer som vitamin E og kosttilskudd for tarmhelse som probiotika.

Tilskudd er noe alle burde gjøre, men hvor mye avhenger av kostholdet ditt og andre livsstilsfaktorer. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, snakk med helsepersonell (og kostholdsekspert) for å finne en individuell plan som fungerer for deg.