Hva er vitamin C, og hva gjør det?

• C-vitamin er et vannløselig vitamin som er lett å finne i noen av de mest smakfulle fruktene og grønnsakene.
• Antioksidantkreftene til vitamin C bidrar til å beskytte cellene i huden, kroppen og hjernen din mot skadevirkningene av frie radikaler.
• Din nevrotransmitterfunksjon, helbredelsesprosess og immunsystem er avhengige av vitamin C.
• C-vitamintilskudd kan hjelpe deg med å redusere symptomene og varigheten av en forkjølelse, hjelpe deg med å absorbere jern og forbedre helsen din. Fortsett å lese for flere vitamin C-fordeler og hvordan du tar det.

Vi vet alle at det er viktig, men hva gjør vitamin C egentlig? Kan appelsinjuice virkelig hjelpe kroppen din mot en forkjølelse? Vitamin C-fordelene spenner fra å øke T-cellene dine, til å hjelpe nevronene til å fungere og kroppen reparere skader. Her er en oversikt over hva vitamin C gjør, anbefalte doser og hvordan du får mer av det i kostholdet ditt. (Spoiler:Du får allerede mye av det fra mat i tillegg til appelsinjuice).

Hva er vitamin C?

Vitamin C, ellers kjent som askorbinsyre, er en nøkkelspiller i flere kritiske prosesser og funksjoner i kroppen din. Vitamin C er viktig i dannelsen av kollagen, L-karnitin, bindevev og visse nevrotransmittere. Det hjelper også immunforsvaret vårt, helbreder og beskytter mot skadelige frie radikaler.

Du kan bli overrasket over hvor mange matvarer som har høye mengder vitamin C, fra sitrusfrukter til grønne grønne grønnsaker. Nedenfor er en liste over matvarer som er noen av de beste kildene til vitamin C. I 1 kopp av hver av disse matvarene får du få:

• Guavaer:337 mg
• Søt rød pepper:190 mg
• Jordbær:97,6 mg
• Rosa grapefrukt:93,9 mg
• Brokkoli (dampet):81,2 mg
• Ananas:78,9 mg
• Brysselspirer:74,8 mg
• Sitron:44,5 mg

Hvordan hjelper vitamin C en forkjølelse?

I 1970 konkluderte Dr. Linus Pauling fra forskning at vitamin C kunne beskytte oss mot å bli forkjølet. Han fortsatte med å antyde at det også kan ha en rolle i å beskytte oss mot kreft. Han ble berømt for disse påstandene, men dessverre fant forskerne senere ut at han var litt for optimistisk med tanke på studieresultatene sine.

Her er de dårlige nyhetene først:Ingen studier støtter ideen om at vitamin C kan hjelpe deg å unngå å bli forkjølet. Den gode nyheten er imidlertid at forskning har bekreftet at vitamin C reduserte varigheten av forkjølelse hos voksne med 8 % og hos barn med 14 %. Dette er en av de beste grunnene til å ha et vitamin C-tilskudd for hånden, spesielt når du føler deg nedslitt.

Studier viser at askorbinsyre (vitamin C) bidrar til å støtte immunsystemet ved å øke styrken til T-cellene, en verdifull type hvite blodlegemer. Vitamin C hjelper T-cellene til å motstå angrep fra infeksjoner.

Relatert:Hvordan støtte immunsystemet ditt naturlig

Andre imponerende vitamin C-fordeler

Påstander om fordelene med vitamin C spenner fra dets evne til å forkorte forkjølelsen til dets potensial for å støtte hjertehelsen. Her er noen vitenskapelig støttede måter kroppen din setter vitamin C på:

Antioksidantkrefter

Antioksidanter er forbindelser som beskytter deg mot skadelige frie radikaler. Frie radikaler er molekyler som inneholder en form for oksygen som trekker elektroner fra molekyler i kroppen din. Oftest kommer disse elektronene ut av kroppens cellevegger, noe som fører til at veggene brytes ned og cellen faller fra hverandre. Det betyr noe fordi skadede celler ikke fungerer som de skal. Vitamin C er en god elektrondonor, og gir frie radikaler elektronene de trenger uten å skade celleveggene dine.

Nevrotransmitterfunksjon

Vitamin C spiller en kritisk rolle i hjernens funksjon. Det er høye konsentrasjoner av askorbat (en versjon av askorbinsyre eller vitamin C) i hjernens nevroner. I følge dyrestudier kan vitamin C-tilskudd også beskytte nevroner mot de skadelige effektene av Alzheimers, Parkinsons og Huntingtons sykdommer.

Healing og kollagenproduksjon

Vitamin C slår seg sammen med kollagen i kroppens prosess for reparasjoner. En studie på marsvin viste at vitamin C-tilskudd hjalp i prosessen med vevsreparasjon ved å gi supertøffe arr. For å få de største fordelene med kollagenprotein, sørg for at du får nok vitamin C i kostholdet ditt.

Jernabsorpsjon

I mattester ble personer som spiste måltider som inkluderte askorbinsyre (vitamin C) funnet å ha økt jernabsorpsjon. Hvis du er anemisk, kan legen din foreskrive et vitamin C-tilskudd som skal tas sammen med jerntilskuddet ditt.

Hjertehelse

Selv om det ikke er noen direkte korrelerende vitenskap, fant kompilerte resultater fra flere studier som fulgte deltakerne i 10 år at personene som tok et daglig vitamin C-tilskudd hadde en 24 % lavere risiko for koronar hjertesykdom. Det er en sterk nok grunn til å ta et daglig vitamin C-tilskudd.

Dessuten, i en studie av 29 studier, hadde personer som fikk vitamin C-tilskudd en merkbar reduksjon i blodtrykket. Selv om det ikke er en erstatning for et høyt blodtrykksmedisin, hvis blodtrykket ditt har en tendens til å være høyt, snakk med legen din om hvorvidt vitamin C-tilskudd kan hjelpe.

Nedre forekomst av gallestein

Gallestein er akkumulering av kolesterol til "steiner" som prøver å passere gjennom galleblæren. Disse gallesteinene ser ut til å være vanlige hos personer som spiser en diett med hovedsakelig fettrikt kjøtt og meieriprodukter. En studie av personer som tok vitamin C-tilskudd rapporterte en mye lavere forekomst av gallestein. Hvis du har en tendens til å få gallestein, kan legen din foreslå at du spiser en diett med høyt vitamin C og tar vitamin C-tilskudd.

Konklusjonen :Vitamin C er viktig i mange prosesser i kroppen vår, fra å beskytte cellene mot skade til å støtte immunitet.

Hvor mye C-vitamin trenger jeg?

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements anbefaler at voksne menn trenger 90 mg og kvinner trenger 75 mg per dag . Anbefalt maksimum er 2000 mg per dag.

Hvis du får for mye C-vitamin i kostholdet ditt, vil vanligvis det første tegnet være kreftsår i munnen din. Ikke bekymre deg, de forsvinner raskt - men sørg for å kutte ned på det du spiser som inneholder mye C-vitamin (sjekk listen over matvarer ovenfor). Hvis du får for mye av kosttilskuddet ditt, vil kroppen gi deg beskjed om kvalme, kramper eller en katastrofesituasjon. Men det er et vannløselig vitamin, noe som betyr at kroppen din vanligvis vil ta det den trenger og sende resten ut av kroppen din som avfall.

Det er noen spesielle situasjoner som kan gjøre at kroppen din trenger mer vitamin C. For eksempel, hvis du blir utsatt for passiv røyking, trenger kroppen din ca. 35 mg mer vitamin C per dag for å reparere celleskaden forårsaket av frie radikaler i sigarettrøyk .

Hvis du ikke får nok vitamin C (som i mindre enn 10 mg daglig i løpet av noen uker), øker du risikoen for å få en ekkel sykdom som kalles skjørbuk. Den gode nyheten er at fordi vitamin C er så lett tilgjengelig i et sunt kosthold, er sjansen høy for at du får i deg nok. Hvis du ikke er en fan av frukt og grønnsaker, ta 500 eller 1000 mg tilskudd.

Hvis du tar visse medisiner som blodfortynnende, hormoner eller statiner, kan vitamin C komplisere medisinens virkning. Sørg for å sjekke med legen din før du legger til et nytt supplement til rutinen din.

Fokuser på hel mat for å få nok vitamin C

Den beste måten å få i seg vitaminer er ved hjelp av maten du spiser. Fordi høye nivåer av vitamin C finnes i mange velsmakende, sunne matvarer, er det lett å få nok av det fra kostholdet ditt. Hvis du ikke er sikker på at du får i deg nok, bruk denne veiledningen for å begynne å spise mer grønnsaker. Du kan også enkelt og trygt legge til et vitamin C-tilskudd til kostholdet ditt.

Konklusjonen :Voksne menn bør få 90 mg og kvinner trenger 75 mg per dag, men ikke mer enn 2000 mg per dag. Hvis du tror du ikke får nok, ta et supplement. Det er et vannløselig vitamin, så kroppen din blir kvitt det den ikke trenger.