Er du trøtt, eller er det lite magnesium? Tegn på magnesiummangel

• Magnesium er involvert i tonnevis av kroppsprosesser. Dette gjør magnesiummangel vanskelig å identifisere fordi det ser ut som mange andre tilstander, fra tretthet til hukommelsesproblemer.
• Lavt magnesium er forårsaket av faktorer som stress, medisiner, alkoholforbruk, visse medisinske tilstander – og til og med maten vår.
• Fortsett å lese etter symptomer på magnesiummangel, årsakene til lave magnesiumnivåer og hvordan du får i deg mer magnesium i kostholdet ditt.

Det er vanskelig å peke på magnesiummangel som kilden til plagene dine når mineralet er involvert i så mange tilsynelatende urelaterte funksjoner i kroppen din. Tenk på det:Hvis du ikke har bæsjet på tre dager, du lurer på barna dine og du stadig mister bilnøklene dine, ville du tro at alle disse sporene tilbake til det samme – enn si lite magnesium?

Vi dykker dypt inn i hvordan symptomer på magnesiummangel kan se ut og hva som får dem til å skje i utgangspunktet.

Innholdsfortegnelse

• Symptomer på magnesiummangel
• Hva forårsaker magnesiummangel?
• Hvordan teste for magnesiummangel
• Hvor lavt magnesium påvirker kroppen din
• Hvordan få mer magnesium i kostholdet ditt

Symptomer på magnesiummangel

Første ting først:Mange mennesker får ikke nok magnesium i kostholdet og kan ha nytte av å tilsette mer av det – men det er en forskjell mellom å ikke få nok magnesium i kostholdet ditt og ekte magnesiummangel.

Det er en grunn til at vi kan være takknemlige for nyrene:Når kostinntaket av magnesium er lavt, som det ofte er, hindrer nyrene magnesium i å skilles ut i urinen. Dette forhindrer ekte mangel i de fleste situasjoner. Ryddig.

Så vi snakker egentlig om bivirkningene av magnesium mangel – som er en av de tingene som lurer leger. Det ser ut som mange andre forhold, siden magnesium er involvert i så mange av kroppens prosesser. Omtrent halvparten av den amerikanske befolkningen får ikke nok magnesium i kosten. Og hvis du er utilstrekkelig, kan effektene variere fra lett irriterende til alvorlig.

Hvis magnesiuminntaket ditt forblir for lavt over en lengre periode, her er de vanligste tegnene på lavt magnesium i kroppen som kan begynne å vises:

• Muskelsvakhet, smerter og smerter
• Migrene
• PMS
• Uregelmessig søvnmønster og søvnløshet
• Hjerteuregelmessigheter
• Angst og depresjon
• Fordøyelsesproblemer og forstoppelse
• Hjernetåke og hukommelsesproblemer
• Map av matlyst
• ADHD

Det vanskelige er at du kan ha magnesiummangel og vise noen av disse symptomene, men du har kanskje ingen merkbare symptomer i det hele tatt. Å ignorere tegnene er ikke verdt sjansen – spesielt når magnesium er et av de billigste og mest tallrike kosttilskuddene du kan få.

Hva forårsaker magnesiummangel?

Kostinntak av magnesium er ikke fullt så enkelt som det var på dine tippoldeforeldres tid. Med mono-beskjæring og utarming av jord tar ikke grønnsakene dine opp så mange mineraler fra jorda som de pleide.

Naturlig kildevann pleide også å være en pålitelig kilde til mineraler, men det er mye mer sannsynlig at du drikker filtrert vann fra en flaske eller kjøleskapet ditt. Hvis du har offentlig vann, inneholder det mer enn sannsynlig fluor, som tømmer magnesium enda mer.

Den gode nyheten er at magnesiumtilskudd er superbillige og enkle å få tak i. Når du har funnet typen som passer for deg, kan du føle effektene ganske raskt.

Årsaker til lave magnesiumnivåer

Hvis du har lave magnesiumnivåer, vil du holde deg på så mye magnesium du kan. Disse tingene kan virke mot deg, tappe kroppen din for magnesium og forårsake malabsorpsjon:

• Receptfrie og reseptbelagte legemidler :Et bredt spekter av medisiner, som syrenøytraliserende midler, antibiotika, p-piller, blodtrykksmedisiner (diuretika), magesyreblokkere (protonpumpehemmere) og mer klipper inn i magnesiumlagrene dine.
• Kroniske sykdommer :Crohns sykdom, nyresykdommer, cøliaki, fordøyelsessykdommer, type 2 diabetes, lav magesyre og andre tilstander kan påvirke magnesiumabsorpsjon og retensjon.
• Alkoholforbruk :En og annen drikke er greit, men regelmessig alkoholforbruk ødelegger minerallagrene dine, spesielt magnesium. Du kan merke at drikking slår ut av elektrolyttbalansen din fordi du våkner tørst, oppblåst og oppblåst – alt på samme tid.
• Stress :Stress sparker magnesium fra innsiden av cellene til rommet utenfor cellene, noe som gjør at nyrene skiller det ut raskere. Har du stress her og der, har du nok magnesium til å bli frisk. Men kronisk stress fyller magnesium, noe som er en av grunnene til at du ønsker å håndtere stressnivået for hverdagslig velvære. (Gode nyheter er at Bulletproof Zen Mode inneholder magnesium – pluss en blanding av adaptogene urter og næringsstoffer – for å støtte kroppens evner til å redusere stress.

Hvordan teste for magnesiummangel

Du har to alternativer for å teste magnesiumstatusen din:ved hjelp av en helsepersonell eller hjemme.

Hvis du lurer på hvordan du kan teste for magnesiummangel hjemme, start med et blodprøvesett hjemme. Før du forplikter deg, er det viktig å merke seg at ekte mangel ikke er det samme som lave magnesiumnivåer, og blodprøver for magnesium gir deg ikke alltid nøyaktige resultater.

Kroppen din lagrer over halvparten av magnesium i bein og bløtvev, noe som krever at du tester intracellulære magnesiumnivåer – ikke serummagnesium (som er hva en hjemmeblodprøve ville gjort).

For de mest nøyaktige resultatene, avtal en avtale med helsepersonell og be om en magnesium RBC-test. Denne testen måler mengden magnesium som er lagret i de røde blodcellene, som gir deg en indikasjon på hvor mye magnesium kroppen din har i reserver i bein og bløtvev.

Optimalt magnesiumområde

Hvis resultatene faller under 6,0 mg/dl, bør du supplere. Hvis de måles i mmol/L, multipliser det tallet med 2,43 for å få mg/dl, og se hvor nær du er 6,0. Dette er et funksjonsnivå. De fleste laboratorier rapporterer et "normalt" område, men siden alles krav kan variere, samarbeid med legen din for å tolke resultatene dine.

Det er en god idé å sjekke vitamin D- og kalsiumnivået mens du holder på, siden de alle er avhengige av hverandre for funksjon og absorpsjon. Faktisk kan du forhindre osteoporose ved å holde disse vitaminnivåene i sjakk. (Tilskudd med vitamin D er uansett en god idé fordi de fleste ikke får nok, men vi går bort.)

Hvor lavt magnesium påvirker kroppen din

Vi har sett på hva som forårsaker magnesiummangel, og vi har slått fast at lavt magnesium kan føre til en rekke symptomer. Men magnesiummangel kan også påvirke kroppen din på måter du kanskje ikke forventer, fra mental klarhet til muskelfunksjon. Fortsett å lese for å finne ut hvordan lavt magnesium påvirker kroppens normale prosesser.

Humør og minne

Mye skjer i hjernen din på grunn av det intrikate nettverket av elektriske ledninger i nevrale vev. Hver tanke og bevegelse du gjør er dannet av små elektriske impulser som skyter hele dagen, hver dag over milliarder av nevroner i hjernen.

Vaklende stemninger, mental klarhet, oppmerksomhetsproblemer og angst virker som distinkte tilstander, men de har alle en rød tråd:De signaliserer at mitokondriene (strukturene som driver cellene dine) i hjernen din sliter.

Det viser seg at nivåene av magnesium bestemmer hvor mye energi mitokondriene dine lager. Den tilgjengelige energien i hjernen din bestemmer:

• Hvor klart du tenker
• Hvor intenst du kan fokusere
• Hvor rolig eller engstelig du føler deg
• Hvor glad du føler deg
• Hvordan du reagerer på stress

Å ha tilstrekkelige mengder magnesium kan bidra til å regulere hjernens hverdagsfunksjon.

Fordøyelse

Kroppen din er avhengig av magnesium for å hjelpe til med å regulere tarmen, avgifte leveren og eliminere og produsere hormoner. Når disse prosessene ikke skjer som de skal, kan du oppleve noen ganske kjipe symptomer.

Når du spiser, blandes maten din med spytt og magesyre for å danne det som er kjent som en bolus, en halvfast matklump som beveger seg gjennom fordøyelsessystemet og brytes ned av ulike enzymer.

For å bevege seg effektivt må den være myk, og for å være myk må bolusen ha tilstrekkelig vanninnhold. Magnesium trekker vann inn i tarmene og stimulerer peristaltikk, eller "bølgene" av muskelsammentrekning som holder alt i bevegelse.

Uten nok magnesium kan bolusen med mat være tørr og stiv, noe som bremser alt og forårsaker forstoppelse.

Profftips :Leter du etter måter å støtte sunn fordøyelse, bortsett fra kosttilskudd magnesium? Se etter prebiotika i Bulletproof InnerFuel Prebiotic. Vil du ha en dose kollagenprotein i et alt-i-ett-tarmhelsetilskudd? Bulletproof Gut Health Kollagen Protein dekker deg.

PMS

Premenstruelt syndrom (PMS) peker på et overskudd av østrogen. En av de viktigste måtene kroppen din blir kvitt østrogen på er gjennom tarmene. Når fordøyelsessystemet fungerer bra, produserer og skiller kroppen ut østrogen i et godt tempo for kroppen din. Når ting går langsommere med lavt magnesiuminntak, henger østrogen i tarmkanalen for lenge.

Uansett østrogen som ikke forlater kroppen i tide, går rett tilbake i blodet og stables på toppen av østrogenet du allerede produserer.

Hvis du er forstoppet eller har treg fordøyelse på grunn av lite magnesium, kan du også oppleve PMS-lindring ved å tilsette magnesium.

Relatert:De beste vitaminene og kosttilskuddene for kvinner i 2021

Hormonbalanse

Ikke bare hjelper magnesium med å holde deg regelmessig, men det er også avgjørende for detox i leveren, som også nøytraliserer overflødig østrogen.

I leveren omdannes østrogenmetabolitter til vannløselige molekyler slik at du raskt kan få dem ut. Uten tilstrekkelig magnesium bremser denne prosessen mye.

Magnesium er også kritisk i kroppens produksjon av kjønnshormoner som balanserer østrogen, inkludert progesteron og testosteron. På toppen av det produseres de fleste kjønnshormoner når du slumrer, og gode magnesiumnivåer forbedrer søvnen.

Kardiovaskulær og muskelfunksjon

Har du noen gang krampet opp under en løpetur, følt at øyelokkene rykker eller tatt et gisp etter å ha flagret i brystet? Det hele skyldes at nerveceller blir overbegeistret og fyrer for mye.

Hvordan og når nerveceller brenner avhenger helt av elektrolyttbalansen - konsentrasjonen av natrium- og kaliumioner på hver side av cellens membran. En del av elektrolyttene bytter plass når nervecellen brenner. Magnesium trer inn når det er ubalanser. Når det ikke er nok magnesium tilgjengelig, er det ingen stopper for en overbegeistret nevron, og ingen våkne av en lat.

For mye fyring, og magnesium vil bremse ioneutvekslingen. Når det ikke er nok nerveimpulser, vil magnesium kickstarte utvekslingsprosessen.

Hver muskel i kroppen din er avhengig av magnesium for å holde dette systemet i orden. Hvis du opplever noen av følgende tegn, kan det hende du trenger mer magnesium for at nervene og musklene dine skal spille godt sammen:

• Uregelmessigheter i hjerterytmen, hjertebank eller "fladder" også kjent som arytmier i den medisinske verden
• Muskelspasmer
• Muskelkramper
• Restless leg syndrome
• Ryninger i øyelokk, lepper eller skjelettmuskulatur
• Nattlige leggkramper, spesielt under graviditet

Symptomer som disse kan ha en annen grunnårsak enn magnesiummangel, og noen tilstander er alvorlige og krever legehjelp. Rådfør deg alltid med legen din og få medisinsk råd før du gjør endringer.

Hvordan få mer magnesium i kostholdet ditt

Å øke magnesiuminntaket kan være så enkelt som å spise mer magnesiumrik mat, prøve ut aktuelle alternativer eller ta et kosttilskudd. For en generell tommelfingerregel er anbefalt kosttilskudd (RDA) av magnesium for kvinner omtrent 320 mg magnesium per dag og omtrent 420 mg per dag for menn.

Det er ganske vanskelig å få for mye magnesium eller magnesium toksisitet fra mat. Noen former for magnesium som brukes i kosttilskudd kan imidlertid forårsake GI-forstyrrelser og diaré. Ikke gå over 350 mg per dag med magnesium spesielt tatt fra kosttilskudd – det er det etablerte øvre tolerable inntaket.

Den gode nyheten:Et magnesiumtilskudd på opptil 350 mg per dag er nok for menn til å nå den RDA (og definitivt hjelpe kvinner med å komme til RDA).

Magnesiumrik mat

Kostholdsmagnesium kommer fra ulike dyre- og plantebaserte matvarer, noe som gjør det enkelt å passe inn i alle typer kosthold. Her er noen matvarer med høyt magnesiuminnhold:

• Frø, som gresskar og chia
• Nøtter som cashewnøtter og mandler
• Grønne grønnsaker, spesielt bladrike som spinat
• Belgfrukter inkludert svarte bønner, kidneybønner og edamame
• Laks
• Kyllingbryst
• Bananer
• Poteter
• Fullkorn
• Tappvann, mineralvann og flaskevann (avhengig av merke og kilde)

Profftips :Matvarer som inneholder magnesium og tryptofan tilbyr en tilnærming med to vinkler for å forbedre humør og mental klarhet. Tryptofan er en forløper til serotonin, hjernekjemikaliet som får deg til å føle deg glad, fokusert og rolig. Spis mat med både tryptofan og magnesium for å støtte humøret ditt og få en mental boost, for eksempel mørk sjokolade, laks, spinat og avokado.

Noen av disse matvarene passer ikke inn i alle dietter - du spiser for eksempel ikke fullkorn på keto. Det er en god tommelfingerregel å få så mye tilskudd gjennom kostholdet ditt med maten du spiser, og for å fylle ut hullene, bruk et magnesiumtilskudd.

Aktuelle alternativer

Noen former for magnesium absorberes gjennom huden, noe som gjør aktuell magnesium effektiv for muskelavlastning. For muskelkramper eller spasmer, spray på magnesiumolje, som faktisk ikke er olje i det hele tatt. Det er magnesiumklorid, som føles glatt fordi det er litt mer basisk enn vann.

En annen aktuell løsning:Ta et bad med epsom-salter, som er magnesiumsulfatkrystaller. Hvor mye du vil absorbere avhenger av hvor mangelfull du har og kroppens andre næringsnivåer, spesielt vitamin D.

Hell 1-2 kopper epsom-salter i badekaret et par ganger i uken for å få en boost, og drikk mye vann når du er ferdig med å bløtlegge.

Pulvere og kapsler

Hvis du ikke har tid til et bad, kan magnesiumtilskudd løse visse symptomer på magnesiummangel. Det er 10 eller så mer vanlige typer magnesiumtilskudd på markedet, og de har litt forskjellige bruksområder. For eksempel støtter magnesiumtreonat hukommelse og hjernefunksjon, mens magnesiumsitrat er flott for muskelavslapping.

Du kan også legge merke til magnesium i kosttilskudd kombinert med andre essensielle næringsstoffer for målrettet støtte. Det er det du får med Bulletproof-produkter – vitenskapelig støttede blandinger av ingredienser som hjelper deg å føle deg og yte ditt beste.

Søvnproblemer? Ha en beroligende natthette med Bulletproof Sleep Collagen Protein, som kombinerer magnesiumcitrat, kamille og melatonin for å gi deg en mer avslappende søvn.

Føler du deg stresset? Bulletproof Zen Mode gir en blanding av magnesiumsitrat med adaptogene urter for å holde deg rolig, rolig og fokusert.

Prøv noen forskjellige magnesiumformater – pulver, kapsler eller bad – for å finne det som fungerer for deg, og vær oppmerksom på hvordan du føler deg. Fordi magnesium regulerer hundrevis av prosesser i kroppen din, er det et mineraltilskudd verdt å se nærmere på. Magnesium er et trygt supplement å eksperimentere med for å se om det hjelper deg å føle deg som den beste versjonen av deg.

Hvilke andre viktige næringsstoffer mangler du? Sjekk ut de beste kosttilskuddene som nesten alle bør ta.