Hvordan velge det beste proteinpulveret for kroppen din

En objektiv titt på proteinpulver er vanskelig å finne.

Johnny Powerlifter sier du bør ha tusen gram om dagen. Victor Vegan sier at du belaster nyrene dine hvis du har mer protein enn du får fra brokkoli. Suppler du? Har proteinene dine riktig aminosyreprofil, eller bør du kombinere proteiner? Er proteinet ditt komplett? Er plante- eller dyrekilder mer biotilgjengelige? Strekker du deg etter isolatet, konsentratet eller hydrolysatet?

For å rydde opp i noe av forvirringen og hjelpe deg med å velge det som er best for biologien din, er her en oversikt over proteintilskudd, deres kilder og deres behandlingsmetoder og kvalitetsmål.

Innholdsfortegnelse

• Absorpsjon, fordøyelighet, aminosyrer
• Vanlige spørsmål om proteiner

Absorpsjon, fordøyelighet, aminosyrer

Før du sammenligner proteiner, bør du vite hva du sammenligner. Det er flere måter å måle proteinkvalitet på, og hvert mål har sine egne styrker og svakheter.

De mest aksepterte målene for hvordan kroppen din bruker ulike typer proteiner er:

1. Biologisk verdi og
2. Proteinfordøyelighetskorrigert aminosyrescore (PDCAAS)

Dette er både solide mål for å score et proteins kvalitet og biotilgjengelighet (hvor godt kroppen din absorberer og bruker protein), og produsentene av kosttilskuddene dine vil sannsynligvis ha disse målene trykt på etiketten eller tilgjengelig på forespørsel.

Hvert poengsystem har sine egne fordeler og mangler, så det er best å sjekke mer enn én kvalitetspoengsum når du bestemmer hvilket protein du skal bruke.

Tre måter å finne det beste proteinet for kroppen din

1. Biologisk verdi

Biologisk verdi (BV) er representert på en skala fra 0-100, hvor 100 er den høyeste biotilgjengeligheten. BV bestemmer hvor mye av det fordøyde proteinet som forblir i kroppen din.

2. Proteinfordøyelighet Korrigert Amino Acid Score (PDCAAS)

PDCAAS, eller den proteinfordøyelighetskorrigerte aminosyreskåren (si det fem ganger fort!) varierer fra 0-1,0, 1,0 er mest sannsynlig å dekke menneskelige proteinbehov. PDCAAS måler mengden protein kroppen din skyller ut, så vi ender opp med en ganske god idé om hvor mye kroppen din faktisk bruker. Det står for proteinbehovet til mennesker, i motsetning til utdaterte metoder (for eksempel proteineffektivitetsforholdet) som brukte proteinbehovet til rotter som referansepunkt.

3. Aminosyreprofil

Du vil også se på et proteins aminosyreprofil. Et komplett protein vil inneholde hele spekteret av essensielle aminosyrer (aminosyrer du må få fra kostholdet ditt), eller det vil inneholde essensielle aminosyrer som er vanskelige å få fra kostholdskilder.

En komplett aminosyreprofil betyr at hver aminosyre dukker opp. Det betyr ikke at den har mengdene du trenger. Aminosyrene kobler sammen og syntetiserer proteiner i kroppen bare når de har de rette partnerne. Hvis en essensiell aminosyre er tilgjengelig i små mengder, begrenser den aminosyren mengden protein du kan syntetisere i kroppen. Kollagen hjelper til med å balansere disse proporsjonene, som vi skal snakke om om et minutt.

Ved å bruke disse tiltakene, la oss sammenligne proteintilskudd.

Udenaturert myseprotein

Kvalitet:

• Biologisk verdi:104
• PDCAAS:1.0
• Aminosyreprofil:Fullstendig

Fordeler:

• Personer med meierifølsomhet fra melkesukker (laktose) og melkeprotein (kasein) tåler ofte myse
• Fullstendig aminosyreprofil
• Biotilgjengelig
• Reverserer aterosklerose
• Hjelper leveren å lage glutation

Ikke:

• Oppvarmet myse øker ikke glutation
• Oppvarming av myse oksiderer kolesterol (du kan enkelt unngå dette ved å få i deg udenaturert myseprotein og ikke varme det opp)

Myseprotein er lett å fordøye og inneholder forbindelser kalt bioaktive melkepeptider (BMP) som reduserer stress og forbedrer søvnen. Du kan kjøpe BMP-er som et frittstående supplement, men du vil spare penger på å få dem fra myseprotein. Whey inneholder også laktoferrin, som skrubber blodårene dine.

Myseprotein gir også leveren din det den trenger for å produsere glutation, kroppens mesterantioksidant. Glutation fjerner frie radikaler og hjelper leveren din med å nøytralisere blant annet giftstoffer. Hvis du bruker et denaturert myseprotein, kan du kompensere for dette tapet ved å supplere med glutation.

Udenaturert myse vs. myseproteinisolat

Unngå myseproteinisolat. Oppvarmings- og foredlingsprosessen denaturerer proteinet, som ødelegger næringsstoffer, utrydder vekstfaktorer og gjør proteinet ubrukelig for leveren din for glutationproduksjon. I tillegg finnes det små mengder fett i myse, og bearbeiding til isolert form oksiderer fettet som bidrar til betennelse.

Udenaturert myseprotein er mest effektivt. Varme og trykk reduserer effektiviteten til BMP-er og forskere fant at bare udenaturert myse øker glutation. Når du velger et myseprotein, sørg for å velge et som ikke har blitt behandlet over 180 grader.

På grunn av sin nøytrale smak og fordøyelighet, er det lett å gå over bord med myse. Bruk rundt to spiseskjeer per dag, opptil fire hvis du trener eller kommer deg etter skade. Mer myse enn det vil gi deg for mye cystein og metionin, noe som kan bidra til betennelse.

For å balansere aminosyreforhold mens du øker proteininntaket, kombinere udenaturert myse og kollagenprotein.

Kolagen

Kvalitet:

• Biologisk verdi:Usikker
• PDCAAS:0, bare fordi den ikke inneholder tryptofan, ellers ville den vært der oppe med de andre animalske proteinkildene
• Aminosyreprofil:Ufullstendig, selv om den inneholder glycin, hydroksyprolin og prolin, som er knappe i standard amerikansk kosthold

Fordeler:

• Tarmbakterier gjør kollagenpeptider om til smørsyre som er bra for fordøyelsen
• Støtter reparasjon av bindevev
• Forbedrer hudens utseende
• Fyller ut aminosyrehull

Ikke:

• Ikke en frittstående proteinkilde; må få andre aminosyrer fra mat, myse osv.
• Varmebehandling reduserer fordelene med kollagen (ingen bekymringer, du kan få enzymatisk bearbeidet hydrolysert kollagen)

Kollagenpeptider er i hvert vev i kroppen din. Tilskudd av kollagen gir alle aminosyrene du trenger for reparasjon av bindevev, og det tykner huden for et mer ungdommelig utseende.

Selv om kollagen har en ufullstendig aminosyreprofil, fyller aminosyrene det gir ut hullene du vanligvis ser i kosttilskudd av proteiner og proteiner.

Ta myse, for eksempel. Mer enn fire spiseskjeer myse vil overbelaste cystein og metionin, som forårsaker betennelse. Personer med høyere proteinbehov (idrettsutøvere, personer med skader) kan balansere aminosyreprofilen til myse og unngå betennelse ved å tilsette kollagen i stedet for å tilsette mer myse.

Colostrum

Kvalitet:

• Biologisk verdi:Avhenger av datoen. For pattedyr ligger den biologiske verdien nær 130 rett etter fødselen og synker sakte med 10-15 % til melkeproduksjonen tar over.
• PDCAAS:1.0
• Aminosyreprofil:Fullstendig

Fordeler:

• Inneholder vekstfaktorer
• Øker immunforsvaret med probiotika og antistoffer
• Høy biotilgjengelighet

Ikke:

• Råmelk har små mengder laktose og kasein, som kan utløse reaksjoner hvis du er supersensitiv
• Dyrt sammenlignet med andre proteinkilder

Når mammakua føder en kalv, er den første tykke, gulgull formelken hun produserer fullpakket med antistoffer og probiotika for den voksende kalven hennes på det mest sårbare stadiet av livet.

Dette "flytende gullet" kalles råmelk. Menneskelige mødre produserer det også, og det er derfor det har dukket opp initiativ på sykehus for å oppmuntre mødre til å amme kort tid etter fødselen. Jo raskere babyer får beskyttelse mot råmelk, jo bedre.

Råmelk inneholder vekstfaktorer som utløser cellevekst og DNA-syntese, noe som gir mening for en voksende baby eller kalv. Men har gående snakkende voksne nytte av råmelktilskudd?

Idrettsutøvere som tok storfekolostrum så en forbedring i ytelse, et hopp i målbar insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1) samt økt mager kroppsmasse.

Kaseinprotein

Kvalitet:

• Biologisk verdi:77
• PDCAAS:1,00
• Aminosyreprofil:Fullstendig

Fordeler:

• Biotilgjengelig
• Fullstendig aminosyreprofil
• Langsom absorpsjonshastighet

Ikke:

• Høy allergen-/følsomhetsrisiko
• A1 kasein assosiert med diabetes og iskemisk hjertesykdom

Du vet allerede at myse er et melkeavledet protein. Kasein er det andre proteinet som finnes i melk. En favoritt i treningsbransjen, kasein absorberes sakte og musklene bruker det lett for restitusjon.

Det er et godt valg for folk som tåler det, men en stor del av befolkningen reagerer på kasein. Det er et vanlig allergen, autoimmun utløser, og personer med selv en mild følsomhet kan oppleve symptomer som fordøyelsesbesvær og hudproblemer.

Det er to hovedtyper kaseinprotein, A1 kasein og A2 kasein. De vanligste melkekyrasene produserer A1 kasein, så det er det du finner oftest i melkeprodukter og kaseinproteintilskudd. A1 kasein er assosiert med diabetes og iskemisk hjertesykdom.

A2 meieriprodukter er litt vanskeligere å skaffe fordi de kommer fra geiter og kuraser som produserer mindre, som Jerseys og Guernseys. Du kan unngå problemer ved å finne et A2 melkeavledet kaseinprotein (eller hoppe over kasein og velge myse).

Eggprotein

Kvalitet:

• Biologisk verdi:100
• PDCAAS:1,00
• Aminosyreprofil:Fullstendig

Fordeler:

• Biotilgjengelig
• Fullstendig aminosyreprofil

Ikke:

• Høy allergenrisiko
• Bearbeiding til kosttilskudd oksiderer kolesterol

Egg er svært biotilgjengelig og har en fullstendig aminosyreprofil, selv om eggproteintilskudd kommer til kort.

Bearbeiding av hele egg til proteinpulver oksiderer kolesterol i eggeplommen. Du går glipp av B-vitaminer, kolin og omega-3 hvis du velger eggehvitepulver. Du kan finne merker som minimerer innholdet av oksidert kolesterol i eggproteinpulver, men det er en dyr form for et ellers billig og rikelig matbasert protein. Så bare spis beite egg.

Du må også passe på matfølsomheten din. Egg (hvite og eggeplommer) står høyt på allergenlisten, og folk tilbringer årevis uvitende om at de har en eggfølsomhet. De savner sammenhengen mellom egg og hudproblemer, leddsmerter eller fordøyelsesbesvær.

Erteprotein

Kvalitet:

• Biologisk verdi:65
• PDCAAS:0,893
• Aminosyreprofil:Ufullstendig

Fordeler:

• Anstendig proteinkilde for veganere
• Aminosyreprofil
• Biotilgjengelig

Ikke:

• Inneholder fytinsyre som blokkerer næringsstoffer
• Inneholder lektiner som utløser betennelse og autoimmun respons
• Gryn tekstur (varierer etter formel, kan maskeres med fortykningsmidler)

Erteproteiner selges sammen med alle store proteintilskudd, og deres popularitet øker. Selv om erteprotein ikke er et komplett protein, kan du kombinere det med andre kilder for å få alle de essensielle aminosyrene.

En fordel med erteprotein er at det hemmer linolsyreoksidasjon, og linolsyreoksidasjon forårsaker hjertesykdom. Linolsyre er i vegetabilske oljer, og de er ikke mat, så denne fordelen med erteprotein er ikke så mye av et problem for deg hvis du spiser riktig fett.

Planter er avhengige av kjemikalier for å holde sultne planteetere unna. Ulempen med erteprotein er at erter produserer kjemikalier som er dårlige for deg for å hindre deg i å spise dem. Nøtter, frø og belgfrukter (som erter) inneholder fytinsyre, et stoff som blokkerer absorpsjonen av jern, sink, kalsium, mangan og andre næringsstoffer. En annen type kjemikalie de produserer, lektiner, forårsaker betennelse og autoimmune reaksjoner hvis du er følsom for dem.

Hvordan unngå antinæringsstoffer i erteproteiner

Ferske grønne erter (i motsetning til tørkede) er lavere i fytinsyre, fordi fytinsyre utvikles når planten går i lagringsmodus. Enten de visste hvorfor eller ikke, pleide de gamle tidtakerne å bløtlegge tørket korn og bønner før matlaging. Praksisen gjorde comeback med ny kunnskap om hvordan fytinsyre blokkerer næringsopptaket. Det er grunnen til at bløtlegging og kasting av vannet fjerner en del fytinsyre. Bønnen lekker ut en del av fytinsyren før den våkner opp igjen.

Produsenter bruker malte tørkede erter for å lage erteprotein, så lagringsmodus er i full effekt med mye fytinsyre for å beskytte frøet mot sultne dyr og mennesker etter trening. Noen produsenter bruker ekstra prosessering for å fjerne noe av fytinsyren, så vel som noe av oligosakkaridet – det naturlig forekommende karbohydratet som gir bønner deres … ahem, musikalske kvaliteter. Til tross for ekstra prosessering, henger en del fytinsyre og oligosakkarider bak, på vei mot smoothien og kroppens minerallagre.

Soyaprotein

Kvalitet

• Biologisk verdi:74
• PDCAAS:0,98-1,0
• Aminosyreprofil:Fullstendig

Fordeler:

• Fullstendig kilde for veganere
• Nøytral smak

Ikke:

• Ikke-organisk soya er genmodifisert og lastet med glyfosat
• Roler med skjoldbruskkjertelhormonene og kjønnshormonene dine
• Inneholder fytinsyre og lektiner

Veganere bruker soya for å dekke proteinbehovet på grunn av dens komplette aminosyreprofil. Soya er imidlertid langt fra perfekt.

På 1990-tallet ble soya genmodifisert for å overleve "ekstremt" mengder av det bredspektrede ugressmiddelet glyfosat. Forskere har identifisert sterke assosiasjoner mellom glyfosat og kreft, så du vil unngå det for enhver pris.

Selv uten de dødelige sprayene, roter soya med systemet ditt. Det har en målbar effekt på østrogenreseptorene dine og påvirker skjoldbruskkjertelens funksjon. Og siden soya er en belgfrukt, får du de samme fytinsyre- og lektinproblemene som du gjorde med erteprotein.

Vanlige spørsmål om proteiner

Får veganere nok protein?

Alle essensielle aminosyrer finnes i planter, men sjelden står en plante alene som et komplett protein. Du kan få alle aminosyrene dine med nøye planlegging, men de fleste veganere kartlegger ikke sine essensielle aminosyrer med matematisk presisjon.

Av og til vil du finne en plante som er et komplett protein. Et eksempel er quinoa – den har en fullstendig aminosyreprofil, men du har fytinsyre og lektiner å forholde seg til. For å unngå at den angriper deg, må du gjære den, og når var siste gang du så fermentert quinoa på menyen? Dessuten, gram for gram har den ikke i nærheten av proteininnholdet som animalske proteiner har.

Så ja, vegetarianere kan få i seg nok protein, men det krever ekstrem planlegging. De fleste veganere lister rett og slett ikke opp og krysser av for alle aminosyrene som konsumeres hver uke.

For ikke å nevne, protein skyver karbohydrater ut av tallerkenen, noe som bidrar til å holde blodsukkeret ditt i sjakk. Veganere må passe på å ikke la blodsukkeret treffe ekstreme høyder, for ekstreme lave nivåer vil garantert følge.

Hvis du ikke er sikker på hvor mye protein du trenger, kan denne veiledningen hjelpe.

Belaster protein nyrene?

Når du først blir Bulletproof og beskriver for andre den overmenneskelige tilstanden du er i, kommer du til å høre det minst én gang:

"Alt det proteinet er så hardt for nyrene dine."

For det første skjønner folk ikke at du har erstattet karbohydrater med en mengde grønnsaker og høyytelsesfett. De antar at du spiser hauger med burgerkaker og bacon. Grønnsaker vil holde fordøyelsen din glad, noe som igjen holder nyrene glade.

Du spiser kanskje mer protein enn før, og hvis du gjør det riktig, skader det ikke nyrene dine.

Protein er ikke den gyldne nøkkelen til dine mål. Det er en del av det store bildet. Du trenger grønnsaker i massevis for mineraler, polyfenoler og antioksidanter. Du trenger de riktige karbohydratene og fettene til rett tid. Likevel kan å få riktig protein vekke hjernen din, stoffskiftet og kraften din.

Når du først kommer i gang, vil du oppdage at det ikke er så vanskelig som du trodde før skuddsikker selv. Vil du ha et jukseark? Denne infografikken kan hjelpe deg med å planlegge hele livets oppgradering. Takk for at du leste og ha en fantastisk uke!

LES NESTE:

Slik finner du ditt ideelle proteininntak