Er beta-alanin verdt det for å øke muskel- og treningsytelsen?

• Beta-alanin er et populært aminosyretilskudd tatt av idrettsutøvere og treningsentusiaster.
• Beta-alanin er også tilgjengelig gjennom visse matvarer og tilbyr potensielle antialdrings- og ytelsesfordeler.
• Oppdag den optimale dosen av denne ikke-essensielle aminosyren, sammen med dens vitenskapelig støttede fordeler.

Enten du akkurat har startet treningsreisen eller du er klar til å øke resultatene dine, er det bare et spørsmål om tid før treningstilskudd kommer inn på radaren din. Når du går utover de grunnleggende proteinene og hydreringsdrikkene, vil du begynne å se etter kosttilskudd som er mer målrettet mot dine mål.

Beta-alanin er populært blant treningsguruer som en måte å hjelpe musklene dine med å presse ut en ekstra rep eller legge til mer vekt i settene dine. I tillegg brukes den ofte til utholdenhetsbaserte aktiviteter. Men støtter vitenskapen det? Er beta-alanin verdt det for ivrige treningsgjengere som prøver å bygge magre muskler og miste kroppsfett? Vi er her for å svare på alle spørsmålene om en aminosyre som kanskje bare blir en del av kosttilskuddsstabelen din.

Innholdsfortegnelse

• Hva er beta-alanin?
• Fordeler med beta-alanin
• Beta-alanin forbedrer treningsytelsen
• Beta-alanin superlader kreatin
• Foreslått beta-alanin-dose og når du skal ta beta-alanin

Hva er beta-alanin?

Beta-alanin er en aminosyre som ikke gjør mye for kroppen din alene. Den får sine superkrefter når den binder seg til histidin, en annen aminosyre. De to kombinert kan lage et dipeptid, karnosin, som gir styrke til muskelsammentrekningene dine og forsinker muskeltretthet.

Histidinnivåene i kroppen din er vanligvis på den høye siden, og nivåene av beta-alanin er vanligvis lave. Du kan bare lage så mye karnosin som beta-alaninnivået tillater. Så hvis du tar beta-alanin, kan kroppen din lage mer karnosin. Karnosinet som du ikke bruker blir lagret i musklene til treningsøktene som kommer.

Beta-alanintilskudd er ikke bare en populær praksis før trening for de som ønsker å oppnå kroppssammensetningsmålene sine. Forskning viser at økt karnosin fra å bruke dette kosttilskuddet kan ha anti-aldringsfordeler, inkludert forbedret muskelarbeid og økt kapasitet for muskelarbeid hos eldre voksne. Det er også tidlig dyrebasert bevis på at økte nivåer av karnosin kan bidra til å bevare og beskytte mitokondriell funksjon som tradisjonelt nedbrytes med alderen.

Mens tilskudd med beta-alanin er vanlig, finnes denne forbindelsen også i flere matvarer, inkludert kjøtt, fjærfe og fisk. (Dette gjør tilskudd spesielt viktig for vegetarianere.) Beta-alanin er en ikke-essensiell aminosyre, en byggestein av proteiner, noe som betyr at kroppen din er i stand til å produsere den på egen hånd, uten tilskudd. Imidlertid lagres det i relativt små mengder. Den andre aminosyren som danner karnosin, histidin, lagres i større mengder, men kroppen din kan kun syntetisere karnosin basert på mengden beta-alanin som er tilstede.

Å legge til et beta-alanin-tilskudd til stabelen din vil øke produksjonen av karnosin utover det kroppen din kan gjøre alene, og gir deg en fordel når det kommer til styrketrening.

Relatert:Er NAD+ Mirakelpillen mot aldring? Her er hva vitenskapen sier

Fordeler med beta-alanin

Hvis du har truffet et platå i styrketreningen eller kroppsbyggingsplanen din, kan et lite løft til skjelettmuskulaturen være akkurat tingen for å øke muskelveksten. På grunn av karnosin sin evne til å bidra til å redusere melkesyreoppbygging i musklene og dermed begrense muskeltretthet forårsaket av belastende treningsformer som intervalltrening og høyintensiv intervalltrening (HIIT), vil du kunne presse musklene lenger enn før og komme over det velkjente hinderet.

Beta-alanin forbedrer treningsytelsen

Idrettsutøvere og sportsernæringsfans bruker beta-alanin for å forbedre den generelle treningsytelsen. Tilskudd med beta-alanin har vist seg å forbedre sprintytelse, trening med høy intensitet og styrkeprestasjon.

Beta-alanin virker ved å være en del av karnosin, som kan bidra til å gjøre muskelbruken din mer effektiv ved å fungere som en pH-buffer. Hva er egentlig muskelmetabolisme? I hovedsak bruker alle musklene våre energi for å utføre arbeid. Energien til å utføre dette arbeidet leveres av adenosintrifosfat (ATP). Når vi utfører moderat til intens trening, bygges hydrogenioner opp i muskelvevet, og reduserer pH i muskelen. ATP produseres ved glykolyse, som også skaper melkesyre som et biprodukt. Å øke mengden av hydrogenioner og melkesyre i muskelen fører til større tretthet og mindre evne til å tåle arbeid.

Det er bevis på at karnosin fungerer som en pH-buffer, og hjelper til med å regulere pH i muskelen, noe som betyr at høyere muskelkarnosinnivåer kan øke muskelutholdenheten og treningskapasiteten før trettheten setter inn.

Så, beta-alanin-tilskudd kan gi en verdifull hjelp til muskelutholdenhet og treningsytelse.

Relatert:Alle grunnene til å drikke kaffe før treningen

Beta-alanin superlader kreatin

Folk bruker kreatinmonohydrat for å øke intensiteten på treningsøktene fordi det hjelper muskelcellene dine med å produsere energi. Det betyr mer vekt, flere repetisjoner, mer kraft og mer muskelmasse på kortere tid. Studier viser at beta-alanin brukt i forbindelse med kreatin hjelper deg å presse litt lenger og forsinker muskeltretthet.

Kreatin er ikke bare for muskler. Du kan lese mer om helkroppsfordelene med kreatin her.

Foreslått beta-alanin-dosering og når du skal ta beta-alanin

Enten du har spesifikke kroppssammensetningsmål eller du bare ønsker å sette deg selv i den optimale posisjonen for å lykkes i treningsstudioet, kan det gå langt å supplere med beta-alanin. Men hvor mye bør du ta og når?

Her er en enkel måte å komme i gang på:

Treningsdager: Start med 1 gram beta-alanin, og jobb deg opp til 2 gram som et supplement før trening. Noen legger til ytterligere et gram eller to etter trening, men det er opp til deg og ditt kondisjonsnivå.

Hviledager: 2 gram om morgenen, med kreatin

Merk at brukere har rapportert en prikkende følelse i huden etter å ha tatt beta-alanin. Dette er kjent som parestesi, som kan føles som en niacin flush. Mens forskere ikke har bevist definitivt hvorfor denne bivirkningen av beta-alanin oppstår, er det bevis på at det utløser visse reseptorer, hvorav mange er i huden, som sender signaler til sentralnervesystemet. Det er ingen bevis for at følelsen fører til langvarig skade, men hvis den plager deg, kan du redusere dosen til følelsen ikke lenger oppstår og fortsatt dra nytte av beta-alanin-tilskudd.

Konklusjonen: Er beta-alanin verdt det fra et ytelsesperspektiv? Vitenskapen støtter opp om hvorfor denne ikke-essensielle aminosyren er et av de mest populære kosttilskuddene i treningsindustrien. I tillegg viser bevis at det er potensielle anti-aldringsfordeler med beta-alanin-tilskudd. Så lenge du følger en velformulert protokoll, kan du se frem til mindre laktat, mer muskulær utholdenhet og bedre ytelse i treningsstudioet.

Klar til å ta treningen til et nytt nivå? Finn ut om de beste treningstilskuddene du kan legge til stabelen din slik at du kan nå målene dine enda raskere.